Jinsi ya Kupunguza Msongo (na Picha)

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Dhiki ni hisia au hali wakati uko chini ya mkazo mwingi wa kiakili au kihemko. Shinikizo hili linasumbua wakati hauwezi kukabiliana nalo. Kila mtu humenyuka tofauti na mafadhaiko na ana mafadhaiko tofauti (vyanzo vya mafadhaiko). Baadhi ya mafadhaiko ya kawaida ni pamoja na: kazi, mahusiano, na pesa. Dhiki inaweza kuathiri jinsi unavyohisi, kufikiria, na kuishi. Kwa kuongeza, dhiki pia inaweza kuathiri kazi za mwili. Baadhi ya ishara za kawaida za mafadhaiko ni pamoja na wasiwasi, mawazo yasiyopumzika, usumbufu wa kulala, jasho, kukosa hamu ya kula, na ugumu wa kuzingatia. Ni muhimu kuchukua muda na kujifunza mikakati na mbinu tofauti za kudhibiti mafadhaiko kabla ya kuwa na athari mbaya kwa afya yako ya akili na mwili.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 4: Kupumzisha Mwili

Hatua ya 1. Zoezi

Kufanya mazoezi ya dakika 30-45 mara tatu kwa wiki kunaweza kukufanya ujisikie afya na kuwa na udhibiti zaidi wa maisha yako. Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa mazoezi yanaweza kupunguza mafadhaiko, kupunguza unyogovu, na kuboresha utendaji wa utambuzi. Mazoezi pia yanaweza kutolewa endorphins, kemikali ambazo husababisha hisia nzuri. Kuna njia kadhaa ambazo unaweza kufuata kufanya mazoezi:

Jaribu kukimbia. Kukimbia kunaweza kutoa endorphins na kukufanya ujisikie vizuri baada ya kuifanya. Jaribu kujiwekea malengo, kama vile kukimbia kilometa 5 au 10. Malengo kama haya hukufanya uwe na ari na ujisikie vizuri kuweza kukabiliana na kupambana na changamoto.
Jiunge na kilabu cha kuogelea na uogelee umbali wa kilomita 1.5 kila siku nyingine. Kuingia ndani ya maji hukufanya ujisikie nguvu na inaweza kuondoa mawazo yanayokusumbua. Kuogelea pia inaweza kuwa shughuli nzuri ikiwa una maumivu ya misuli au ya pamoja.
Chukua darasa la yoga. Yoga sio nzuri tu kwa mwili wako, pia inaweza kukusaidia kujifunza kudhibiti kupumua kwako na jinsi akili yako inavyofanya kazi.
Jiunge na timu ya michezo, kama vile Bowling, volleyball, au mpira wa laini. Unaweza kupata marafiki wapya wakati wa kufanya kazi nje kwa wakati mmoja. Kwa maneno mengine, unapata faida za kushirikiana na kufanya mazoezi katika shughuli moja.
Jaribu kupanda milima. Unapotumia wakati mwingi katika maumbile na mfiduo wa hewa safi, unaweza kupata mafadhaiko kidogo.

Hatua ya 2. Pata massage

Tiba ya massage inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko. Massage ni njia sahihi ya kupumzika na kupunguza mvutano wa mwili na kihemko unaopatikana. Unaweza kusugua shingo yako, mikono ya mikono, na mitende mwenyewe. Ikiwa unataka, unaweza pia kumwuliza rafiki kwa massage au kutumia huduma za mtaalamu wa mtaalamu wa massage.

Massage ya kitaalam ni ghali, lakini inafaa kujaribu. Mtaalam au mtaalamu wa massage anaweza kukupa massage na kuondoa mafadhaiko kutoka kwa mwili. Ikiwa una bima, tafuta ikiwa huduma za massage zinajumuishwa kwenye kifurushi cha bima unachonunua.
Massage pia inaweza kuwa "mchezo wa kufungua" tamu. Ikiwa mwenzako anataka, muulize asisite miguu yake au mgongo, na uzingatie "njia ya kucheza" anayoenda.

Hatua ya 3. Kula vizuri

Kudumisha aina nzuri na muundo wa chakula ndio ufunguo wa kupunguza mafadhaiko. Ukiwa na lishe bora, mwili unaweza kukabiliana na athari za shida, zote za mwili na kihemko. Kwa kuongezea, mafadhaiko pia yana uhusiano na kula kupita kiasi. Watu huwa wanatafuta au kufurahiya kalori nyingi au vyakula vyenye mafuta mengi wanapokuwa na mafadhaiko. Ikiwa unataka kupunguza mafadhaiko, unahitaji kuzingatia muundo au aina ya chakula kinachotumiwa. Hapa kuna jinsi:

Furahiya kiamsha kinywa chenye afya. Kiamsha kinywa ni chakula au chakula muhimu zaidi kwa siku. Kwa hivyo, chukua wakati kula kabohaidreti nzuri kama shayiri (shayiri), protini kama vile mafuta ya chini au ham, na sehemu sawa za matunda na mboga.
Kula mara tatu kwa siku na chakula chenye lishe bora. Kwa kutokula chakula, bila kujali una shughuli nyingi au umesisitiza, unaweza kusaidia kutuliza utaratibu wako wa kula na kutoa nguvu zaidi.
Chukua muda wa kufurahiya vitafunio vyepesi ambavyo vinaweza kukupa nguvu siku nzima. Leta tufaha, ndizi, au pakiti ya mlozi. Epuka vyakula vinavyokufanya uhisi mgonjwa na uchovu, kama vitafunio vyenye sukari au soda.
Punguza ulaji wa kafeini na sukari. Caffeine na sukari zinaweza kutoa nguvu ya muda, lakini mara nyingi husababisha kushuka kwa nguvu na mhemko baadaye. Kwa kupunguza matumizi ya vitu hivi viwili, unaweza kulala vizuri zaidi.

Hatua ya 4. Tumia mimea ya kupunguza mkazo na chai kama sehemu ya utaratibu wako wa kila siku

Mimea na chai kadhaa zina athari ya kutuliza na zinaweza kupunguza usingizi, wasiwasi, na hasira inayosababishwa na mafadhaiko. Daima hakikisha umeshawasiliana na daktari au daktari mwingine kabla ya kuchukua mimea mpya au virutubisho. Baadhi ya mimea na chai zinazotumiwa sana ni pamoja na:

Chamomile - Chamomile ni mmea maarufu kwa sababu ya uponyaji na vitu anuwai vya kupatikana. Kawaida hutumiwa kama chai, chamomile hutumiwa mara nyingi kupunguza dalili za mafadhaiko, kama vile kukosa usingizi na shida ya tumbo / mmeng'enyo.
Passionflower - mmea wa passionflower umetumika kutibu shida za kulala, wasiwasi, na shida za kumengenya. Utafiti wa hivi karibuni umeonyesha kuwa maua ya shauku ni bora kama dawa za dawa za dawa katika kutibu wasiwasi. Kawaida, mmea huu hutengenezwa au kunywa kama chai.
Lavender - Utafiti unaonyesha kuwa lavender inaweza kutoa athari ya kutuliza na kutuliza wakati inhaled. Kwa hivyo, lavender hutumiwa mara nyingi katika mafuta ya aromatherapy, chai, sabuni, jeli za kuoga na mafuta ya kupaka, na pia bidhaa zingine za kibiashara.
Mizizi ya Valerian - Mboga hii inaweza kutumika kutibu wasiwasi na usingizi, lakini haipaswi kuchukuliwa kwa muda mrefu zaidi ya mwezi mmoja.

Hatua ya 5. Boresha ratiba yako ya kulala

Kulala ni muhimu sana na haiwezi "kudanganywa" au kutolewa kafara. Ratiba iliyoongezeka ya kulala inaweza kutoa faida ya muda mrefu kwa msamaha wa mafadhaiko kwa sababu usingizi huathiri kumbukumbu, ubaguzi (maoni ya watu wengine / vitu), na mhemko. Utafiti unaonyesha kwamba Wamarekani wengi wanahisi furaha, afya njema, na salama ikiwa wanapata dakika 60-90 za kulala kila usiku.

Watu wengi wanahitaji kulala masaa 7-9 kwa siku ili kupata usingizi wa kutosha / wenye afya. Kulala kwa muda mrefu / kwa muda mfupi kunaweza kukufanya ujisikie umechoka na hauwezi kukabiliana na majukumu / kazi ya kila siku.
Jaribu kupata kiwango sawa cha kulala kila usiku. Usilale kwa masaa matano siku za wiki, kisha lala kwa masaa 10 mwishoni mwa wiki. Vinginevyo, utaishia kujiona hauna usawa na uchovu zaidi.
Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Kwa muundo huu, utaratibu wako wa kulala utazidi kuwa wa kawaida. Pia utapata ni rahisi kulala na kuamka.
Chukua saa moja kupumzika kitandani kabla ya kwenda kulala. Soma au usikilize muziki wa kupumzika, au weka jarida la kibinafsi. Usitazame runinga au ucheze na simu yako kwani itafanya iwe ngumu kwako kuhisi utulivu na kusukuma akili yako na mwili wako katika hali ya kulala.

Hatua ya 6. Panga mwili mara kwa mara

Watu wengi hutenganisha hali hiyo au hali ya mwili kutoka kwa hali ya akili. Walakini, itakuwa bora ikiwa utachukua muda na kuuchunguza mwili wako ukitumia akili yako kuelewa mafadhaiko ya athari kwenye hali yako ya mwili.

Lala chini au kaa na miguu yote miwili sakafuni. Anza kutoka kwa vidole vyako hadi kichwani na angalia jinsi mwili wako unahisi na wapi unahisi mvutano. Usijaribu kubadilisha chochote au kupumzika sehemu ya mwili iliyo na wakati. Zingatia tu na utambue sehemu.
Kwa dakika chache, lala kupumzika na kupumua mwili wako wote, kutoka juu hadi chini. Fikiria pumzi yako inapita katika kila sehemu ya mwili wako wakati unavuta na kutolea nje kupitia sehemu hizo.

Hatua ya 7. Punguza maumivu ya mwili / mvutano

Weka kitambaa cha joto au karatasi shingoni mwako na mabega kwa dakika 10 wakati wa kufunga macho yako. Jaribu kutuliza uso wako, shingo, na mabega.

Unaweza pia kutumia mpira wa tenisi au Acuball kupaka misuli ya kichwa, shingo, na mabega ambayo kawaida huhisi wasiwasi zaidi. Weka mpira kati ya mgongo wako na ukuta wa chumba au sakafu, kulingana na nafasi inayofaa zaidi na starehe. Konda au weka uzito kwenye mpira na bonyeza kwa uangalifu mgongo wako dhidi ya mpira hadi sekunde 30. Baada ya hapo, songa mpira kwenda eneo lingine ili kupunguza uchungu au mvutano katika eneo hilo

Sehemu ya 2 ya 4: Kupumzika Akili

Hatua ya 1. Jaribu kusoma

Kusoma ni njia nzuri ya kutuliza akili na kupata maarifa. Kwa kuongeza, kusoma pia ni njia nzuri ya "kuamka" akili yako asubuhi na kukusaidia kulala na kulala usiku. Iwe ni hadithi ya hadithi ya kihistoria au ya "moto", unaweza kupumzika akili yako kwa "kuzamisha" katika ulimwengu wa kusoma. Kwa kweli, dakika sita tu za kusoma zinaweza kupunguza viwango vya mafadhaiko kwa theluthi mbili.

Ikiwa inasaidia, unaweza kusoma wakati unasikiliza muziki wa kupumzika kabla ya kulala.
Weka chanzo kizuri cha taa karibu ili kulinda macho yako, lakini punguza taa zingine karibu na wewe wakati wa kusoma ili iwe rahisi kwako kuhisi utulivu na kupumzika na kupumzika.
Ikiwa unapenda kusoma na unataka kuifanya kuwa shughuli ya kijamii zaidi, jiunge na kilabu cha vitabu. Hii ni njia nzuri ya kujipa moyo kusoma na kufanya urafiki na wengine. Tena, unaweza kupata faida mbili katika shughuli moja kupunguza viwango vya mafadhaiko: kufanya vitu unavyofurahiya na kuwa na mwingiliano wa maana na watu wengine.

Hatua ya 2. Fikiria vyema

Kuwa mfikiri mzuri na ulete furaha zaidi katika mwingiliano wa kila siku. Wanasaikolojia wanadai kwamba wanaotumaini na wenye kukata tamaa mara nyingi hupata shida sawa au changamoto, lakini wanaotarajia huhimili vizuri.

Kila siku, fikiria vitu vitatu vidogo ambavyo unashukuru. Inaweza kukukumbusha mambo yote mazuri maishani, hata wakati unahisi unyogovu. Mawazo mazuri husaidia kutoa mtazamo mzuri maishani

Hatua ya 3. Jaribu kucheka mara nyingi zaidi

Kicheko kimeonyeshwa kupunguza mkazo. Madaktari wengi, kama vile Patch Adams, wanaamini kuwa ucheshi unaweza kuwa na athari nzuri juu ya kupona kutoka kwa ugonjwa na upasuaji. Masomo mengine hata yanaonyesha kuwa kutabasamu kunaweza kuboresha hali yako na kukufanya uwe na furaha zaidi.

Kicheko hutoa endorphins, kemikali za ubongo ambazo huboresha mhemko.
Unaweza kutumia ucheshi "kurudisha" nguvu yako. Ucheshi unaturuhusu kuona vitu kutoka kwa mtazamo tofauti. Ucheshi unaweza kubadilisha chochote kinachokukatisha tamaa. Kawaida, mara nyingi ucheshi hudhihaki au hudhihaki mamlaka. Unaweza pia kupata njia mpya za kuona au kuona vitu ambavyo vinakusumbua. Kicheko na ucheshi ni "zana" zenye nguvu na bora za kutazama maisha kwa mwangaza mwingine.

Hatua ya 4. Jizoeze kupumua kwa kina

Zingatia kupumua kwa kina kama njia ya kufurahi wakati wa dhiki. Kupumua kwa kina pia hujulikana kama kupumua kwa diaphragmatic, kupumua kwa tumbo, au kupumua kwa mita. Kupumua kwa kina kunakuza ubadilishaji kamili wa oksijeni. Hii inamaanisha kuwa oksijeni safi ambayo imevuta hewa itachukua nafasi ya dioksidi kaboni iliyotolewa na mwili. Kwa kuongeza, kupumua kwa kina pia husaidia kutuliza au kupunguza kasi ya moyo na kutuliza / kupunguza shinikizo la damu.

Tafuta sehemu tulivu na starehe ya kukaa au kulala. Vuta pumzi au mbili kama kawaida ili utulie. Baada ya hapo, jaribu kupumua kwa kina: vuta pumzi polepole kupitia pua yako ili kifua na tumbo lako lipanuke wakati hewa ikiingia mwilini mwako. Acha tumbo lako lijaa au ujaze hewa. Usiishike kama watu wengi huwa wanafanya. Baada ya hapo, pumua kupitia kinywa chako (au pua ikiwa hiyo inahisi raha zaidi). Mara tu unapokuwa raha kufanya kinga hii kwa raundi chache, nenda kwa njia ya kupumua ya kawaida. Unapoketi na macho yako yamefungwa, kamilisha mchakato wa kupumua kwa kina na picha inayosaidia au hata neno / kifungu kilicholenga ambacho kinaweza kukutuliza.
Kwa nini pumzi za kawaida / fupi hazina athari sawa? Kupumua mara kwa mara / fupi kweli kuna athari tofauti kwa kupunguza mwendo wa diaphragm. Wakati unapumua kwa densi fupi, mapafu yako ya chini hayapati hewa kamili ya oksijeni, kwa hivyo utahisi kupumua na wasiwasi.

Hatua ya 5. Jizoeze kuzingatia

Mazoezi ya busara ni njia ya kuzingatia kile kilicho wakati huu ili mtu aweze kurekebisha mawazo na hisia zake kwa uzoefu uliopo. Kuwa na akili husaidia watu kudhibiti na kupunguza mafadhaiko, na mara nyingi hutumia mbinu kama vile kutafakari, kupumua, na yoga.

Jaribu kutafakari ikiwa huwezi kuchukua madarasa ya kuzingatia au ya yoga. Unaweza kutafakari popote na kwa muda mrefu kama unataka. Kutafakari kwa dakika 20 kwa siku kunaweza kupunguza mafadhaiko kwa kiasi kikubwa. Unachohitaji kufanya ni kupata kiti kizuri mahali pa utulivu, weka mikono yako katika nafasi nzuri, funga macho yako, na uzingatia pumzi yako. Zingatia yaliyomo wakati huu na mwili unaanza kujisikia umetulia, na uzingatie kila pumzi na maumivu madogo ambayo hujisikia. Jaribu kusafisha akili yako ya vitu hasi au vyenye mkazo. Kumbuka kwamba hii inaweza kuwa hatua ngumu zaidi. Jambo muhimu zaidi ni kwamba lazima uendelee kupumua. Ikiwa akili yako inaanza kutangatanga, zingatia kuhesabu kuvuta pumzi na kupumua. Jaribu kutafakari mara tu baada ya kuamka au kabla ya kulala ili ujitulize

Sehemu ya 3 ya 4: Uwe na Uwezo wa Kujitolea

Hatua ya 1. Acha mambo ambayo yamekuwa yakishikilia (angalau kidogo

). Tambua kuwa huwezi kudhibiti kila kitu. Kuna mambo ya kusumbua kila wakati maishani, lakini unaweza kupunguza mafadhaiko kwa kuacha vitu ambavyo unaweza kusahau na kujifunza kushughulika na vitu vingine.

Ni wazo nzuri kusoma au kukagua tena jarida lako na kukagua vitu vyote ambavyo viko kwenye akili yako kila wakati lakini haviwezi kudhibitiwa, pamoja na hali ya trafiki, wakubwa au wafanyikazi wenzako, hali ya uchumi, na kadhalika.
Si rahisi kutambua kwamba huwezi kudhibiti kila kitu, lakini mwisho wa siku unaweza kuwa na "udhibiti" fulani. Kwa mfano, katika mchakato huu unahitaji kutambua kwamba mawazo na tabia unazoweza kudhibiti ni mawazo na tabia yako mwenyewe. Huwezi kudhibiti kile bosi wako anafikiria au nini wakwe zako wanasema juu yako. Walakini, UNAWEZA kudhibiti jinsi unavyoitikia na kuguswa na mambo haya. Kwa hatua hii, unaweza kupata uthamini mpya kwako mwenyewe na kile unachoweza.

Hatua ya 2. Shughulikia hali zenye mkazo na kichwa kizuri

Badala ya kuzuia au kuchelewesha kutatua shida na chanzo cha mafadhaiko, kwanini usikabiliane nao uso kwa uso? Wakati hauwezi kumaliza shida zote peke yako, unaweza kuziondoa au kuzisimamia na, muhimu zaidi, kuzizuia kuzidi kuwa na athari kubwa kwa afya yako ya akili na mwili.

Shughulikia hali zenye mkazo kazini. Ikiwa unahisi kuzidiwa na kazi au haupati sifa ya kutosha kwa juhudi iliyoonyeshwa, zungumza na bosi wako kwa utulivu na busara. Ikiwa umejitolea kupita kiasi kwa kazi yako, tafuta njia za kupunguza masaa ya kazi kwa saa na nusu kila siku na, kwa mfano, kuondoa vitu visivyo vya lazima au vinavyovuruga utiririshaji wako wa kazi. Tafuta suluhisho ambazo zinaweza kukusaidia kupunguza au kuondoa vyanzo fulani vya mafadhaiko, bila kuongeza mafadhaiko ya ziada. Jifunze kuwa na uthubutu wakati unaelezea hitaji lako kuchukuliwa kwa uzito na wengine.
Kushughulikia au kusimamia mahusiano yenye mafadhaiko. Ikiwa unajisikia mkazo juu ya hali ya uhusiano wako na mpenzi wako, familia, au marafiki, ni wazo zuri kuzungumzia shida badala ya kungojea "muujiza" uje. Unapozungumza mapema juu ya mafadhaiko ambayo uhusiano unaweza kuleta, mapema unaweza kusuluhisha mambo.
Shika vitu "visivyo na maana" ambavyo vinahitaji kufanywa. Wakati mwingine, ni vitu vidogo sana vinavyoongeza dhiki kwenye maisha ya kila siku kwa sababu hujazana na hawajatatuliwa. Ikiwa unapoanza kuhisi kuzidiwa na vitu vidogo, ushughulikie uso kwa uso. Andika orodha ya mambo ya kufanya (kwa mfano badilisha mafuta yako au fanya miadi na daktari wa meno) ambayo yamekusumbua kwa muda mrefu, halafu fikiria ni kiasi gani cha kazi unachoweza kufanya kwa mwezi mmoja. Kuunda orodha / vitu vya kufanya inaweza kuwa motisha sana. Unaweza kuona kwamba orodha hupungua wakati unavuka viingilio.

Hatua ya 3. Jisafishe au dhibiti kila kitu

Kuandaa, kupanga, na kuandaa kunaweza kupunguza viwango vya mafadhaiko. Moja ya hatua muhimu za kwanza unazoweza kuchukua ni kununua mpangaji wa kila siku ambaye huorodhesha miadi yako yote uliyopangwa, mikutano, na shughuli, kama darasa la yoga au safari za shamba. Kwa hatua hii, unaweza kupata muhtasari wa siku ambazo zitaishi katika kila wiki na mwezi. Unapopanga, unaweza kupata wazo bora la nini kifanyike na jinsi ya kuipanga.

Dhibiti mipango ya muda mfupi. Ikiwa unajisikia mkazo juu ya safari ijayo, jaribu kujua kila undani mapema iwezekanavyo ili usiwe na "x factor" ya kulaumu wakati mambo yanakwenda sawa. Kwa kujua maelezo ya shughuli mapema unaweza kupata aina fulani ya udhibiti wa vitu na kusimamia vizuri / kushughulikia hali zisizotarajiwa.
Safisha nafasi / mazingira. Ukitengeneza nafasi yako ya kibinafsi, maisha yatahisi kuwa rahisi kuyapanga na kuyasimamia. Unahitaji juhudi fulani kusafisha mazingira yanayokuzunguka, lakini faida unazoziona zina thamani / kubwa kuliko wakati unaotumia. Ondoa vitu ambavyo hutumii tena au unahitaji (k.v. nguo, vifaa vya elektroniki, au vifaa vya zamani) na upange upya chumba chako ili kiweze kufanya kazi. Jaribu kuweka mahali pako nadhifu na safi. Chukua dakika 10-15 kila usiku kuondoa vitu visivyo vya lazima, kusafisha chumba, na kurudisha vitu mahali pake. Chumba safi na safi hufanya akili iwe tulivu au wazi.

Hatua ya 4. Chukua ahadi zako

Ingawa kuna ahadi nyingi ambazo huwezi kudhibiti, kwa kweli kuna mengi ambayo unaweza kusimamia. Mara nyingi, watu husema "ndio" kwa vitu ambavyo haviwaletee furaha, huwapa wasiwasi usiofaa, au huondoa ahadi au kazi muhimu zaidi. Moja ya sababu watu wengi huhisi huzuni ni kwa sababu wamejitolea kupita kiasi na hawana muda wa kutosha kufuata masilahi yao na kutumia wakati na wapendwa.

Jiweke ahadi. Hii ni muhimu kufanya, haswa kwa wazazi. Tenga wakati wako mwenyewe badala ya kuwa na watoto wako, jamii, kikundi cha kanisa (au kikundi kingine cha dini), au vitu vingine. Ni muhimu kuwa na wakati mzuri kwako mwenyewe, iwe unajaribu kutembea, bafu moto, au unashirikiana na marafiki.
Tofautisha kati ya "lazima" na "lazima" (au "lazima"). Kwa mfano, lazima ulipe ushuru kwa wakati. Walakini, dhana kwamba unatakiwa kufanya matibabu maalum kwa wanafunzi wenzako wa chekechea ya mtoto wako inaweza kukufanya ujisikie hatia ikiwa hauna wakati wa kuunda chakula cha kipekee na cha kukumbukwa ambacho ni muhimu kuonyesha kwenye Pinterest. Ikiwa watoto tayari wamefurahi na vitafunio vyepesi kama viunga vya kuku na kukaanga kwa Ufaransa, kwa nini usiwe na kitu rahisi? Fikiria juu ya mambo ambayo unahitaji kufanya na upe kipaumbele majukumu hayo juu ya mambo ambayo "unapaswa" au ungependa kufanya katika hali nzuri.
Jifunze kusema "hapana". Ikiwa rafiki yako kila mara hutupa sherehe iliyojaa sana na hukufanya ujisikie wasiwasi, hauitaji kuja kwenye sherehe inayofuata. Wakati mwingine ni sawa (na wakati mwingine ni muhimu) kusema "hapana". Jua mipaka yako na ukae ukijua. Kukubali au kutekeleza majukumu kwa zaidi ya uwezo / uwezo wako kutaongeza msongo tu.
Tengeneza orodha ya "Usifanye". Wakati mwingine kuna mambo mengi sana ya kuzingatia kwamba siku zako zinaweza kuhisi kuzidiwa na kazi nyingi na nyingi. Kwa hivyo, jaribu kutengeneza orodha ya vitu "ambavyo vinahitaji kuondolewa kwenye ratiba". mfano:
- Ikiwa lazima ufanye kazi marehemu Alhamisi, epuka kuandaa au kupika chakula cha jioni iwezekanavyo.
- Lazima uwasaidie wazazi kusafisha karakana mwishoni mwa wiki hii. Baada ya hapo, kwa kweli utahisi umechoka. Hii inamaanisha sio lazima uende kwenye skateboarding na marafiki. Labda unaweza kwenda nao wiki ijayo.
- Utakabiliwa na mtihani muhimu. Hii inamaanisha unaweza kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi kwa nusu saa badala ya masaa mawili ya kawaida.

Hatua ya 5. Chukua muda wa kupumzika

Tenga angalau saa kila siku, haswa asubuhi na usiku kabla ya kulala. Weka hii kwenye ajenda yako ili usikose wakati wa kupumzika. Kila mtu anahitaji muda wa kuchaji tena "malipo" yake.

Fanya vitu unavyofurahiya kila siku, kama kucheza piano (hata kwa muda mfupi), kutazama nyota angani, au kusuluhisha mafumbo ya jigsaw. Shughuli kama hizi zitakukumbusha mambo kadhaa unayopenda maishani

Hatua ya 6. Tumia mbinu za utatuzi wa shida

Badala ya kufikiria "X, Y, na Z kweli wananipa mkazo," zingatia kile unachoweza kufanya kusuluhisha shida hizi. Kubadilisha mtazamo wako kutoka kwa shida yenyewe kwenda kwa vitu unavyoweza kufanya kunaweza kukusaidia kurudi katika udhibiti wa maisha yako au hali yako.

Kwa mfano, ikiwa unajua kuwa hali ya trafiki mara nyingi huwa ya kufadhaisha kwa sababu ni ya kuchosha na kupoteza muda, jiulize juu ya mambo ambayo unaweza kufanya kubadilisha mawazo / hisia zako wakati umekwama kwenye trafiki. Tafuta na ujaribu suluhisho tofauti (km kusikiliza muziki au kitabu, au kuchukua mfanyakazi mwenzako kwenda pamoja). Tathmini kwa utaratibu ili kupata suluhisho inayofaa zaidi. Kwa kutunga / kuona chanzo cha mafadhaiko kama shida, unaiona kama kitu kinachoweza kutatuliwa, kama jigsaw puzzle au shida ya hesabu

Hatua ya 7. Zungukwa na msaada mzuri wa kijamii

Utafiti unaonyesha kuwa watu ambao wanapitia shida kuu za maisha, kama vile kupoteza mwenzi au kazi, wanaweza kupitia nyakati ngumu zaidi ikiwa wana mtandao wa marafiki au familia wanaoweza kuwasiliana na kutegemea. Tumia wakati na watu ambao wanakupa msaada mzuri maishani mwako, kukufanya ujisikie kuthaminiwa, kuthaminiwa, na kujiamini, na kukuhimiza uwe na uwe bora zaidi.

Punguza mwingiliano na watu wanaotumia shinikizo. Ikiwa kuna mtu katika maisha yako ambaye siku zote anakupa shinikizo, ni wazo nzuri kukaa mbali nao. Kwa kweli, huwezi kukata uhusiano tu na mfanyakazi mwenzako (hata ikiwa yeye huwa anakusumbua), lakini bado unaweza kupunguza mwingiliano wako na watu ambao wanakukandamiza kila siku.
Epuka watu ambao ni hasi na hufanya usijisikie raha / kuridhika na wewe mwenyewe. Mitazamo / maoni hasi yatazaa tu mafadhaiko. Jaribu kupunguza mawasiliano na watu kama hao maishani. Unaweza kupata mafadhaiko zaidi kutoka kwa mtu ambaye hawezi kukusaidia kuliko wakati uko peke yako.

Sehemu ya 4 ya 4: Kutafakari Dhiki

Hatua ya 1. Tambua sababu za mafadhaiko

Kabla ya kuamka, lazima uweze kutambua chanzo cha mafadhaiko. Chukua muda wako mwenyewe na pata daftari au jarida. Angalia vitu ambavyo vinakufanya ujisikie unyogovu. Mara tu unapopata picha bora ya nini kinasababisha mafadhaiko, fanya mabadiliko ambayo yanaweza kukusaidia kukabiliana nayo.

Angalia "hesabu" yako ya mafadhaiko. Hesabu ya mafadhaiko inaweza kukusaidia kutathmini mafadhaiko yako. Dhana ya hesabu ya Maisha ya Mkazo wa Holmes-Rahe hutumiwa sana katika saikolojia na magonjwa ya akili. Orodha hii ya mafadhaiko ina matukio 43 ya maisha yanayokusumbua ambayo yanaweza kuathiri afya yako ya akili na mwili. Hesabu hii ni pamoja na matukio ya kusumbua zaidi, kama vile kupoteza mwenzi au talaka, kwa hafla mbaya, kama likizo au ukiukaji mdogo wa sheria (km kuvuka barabara vibaya au kupata tikiti ya mwendo kasi). Walakini, ni muhimu kukumbuka kuwa kila mtu hupata mafadhaiko na anashughulika na hafla / hali za maisha kwa njia tofauti. Wakati hesabu ya mafadhaiko inakusaidia kutambua sababu zingine za mafadhaiko, orodha hii haiwezi kujumuisha vitu unavyopata au kuonyesha viingilio ambavyo havilingani na uzoefu wako wa kibinafsi.
Uandishi wa habari (hata kwa dakika 20 kwa siku) umeonyeshwa kusaidia watu katika nyanja nyingi za maisha yao. Uandishi wa Jarida una uhusiano na kupunguza mafadhaiko na kuboresha mfumo wa kinga. Kwa kuongezea, uandishi pia husaidia kutambua tabia na tabia za kibinafsi za kibinafsi. Shughuli hii inakuhimiza kusuluhisha mizozo na ujifahamu zaidi.
Anza kwa kufikiria juu ya sababu kuu za mafadhaiko. Unaweza kuhisi kuwa mafadhaiko yako yanatokana na mapato ya chini, lakini sababu zako kuu za mafadhaiko ni kutoridhika kwa kazi na ukosefu wa ufafanuzi juu ya njia ya kazi unayotaka kufuata. Je! Ikiwa unapata shida wakati mumeo anunua kifaa kipya? Je! Unajisikia kukasirika kwa sababu ya kifaa chenyewe, au je! Mafadhaiko unayopata yanatokana na wasiwasi mkubwa juu ya deni la familia linaloongezeka?
Tathmini uhusiano wako wa kibinafsi. Je! Mahusiano katika maisha yako yanakusaidia kuwa mtu bora na kukabiliana vyema na vyanzo vya mafadhaiko? Au, je! Uhusiano huo unasababisha dhiki ya ziada?

Hatua ya 2. Makini na mzunguko wa mafadhaiko

Je! Unahisi unasisitizwa kutoka kwa hali fulani au shida ni ya kudumu? Dhiki ya mfanyakazi mwenzako kukosa kumaliza mradi wa mkutano, kwa mfano, ni jambo tofauti kuliko wakati unapata shida kutoka kwa kuamka asubuhi kwenda kulala usiku. Ikiwa unakuwa chini ya mkazo kila wakati, kunaweza kuwa na hali mbaya zaidi / sababu. Katika kesi hii, wasiliana na hali yako na mtaalamu wa afya ya akili kwa mwongozo na ushauri. Unaweza pia kuanza kujifunza jinsi ya kukabiliana na wasiwasi kwa kusoma mikakati anuwai ya kukabiliana.

Hatua ya 3. Weka sababu za mafadhaiko ambazo zimebainika

Kwa hatua hii, unaweza kuamua ni nini husababisha mkazo zaidi. Kutoa kifaa pia husaidia kutambua malengo yako ya kulenga nishati ili uweze kupunguza shida. Kwa mfano, unaweza kuweka "trafiki" katika nafasi ya kumi, wakati maswala ya kifedha yako juu.

Hatua ya 4. Tengeneza mpango wa mchezo wa kupunguza mafadhaiko maishani

Ili kuipunguza, lazima uchukue hatua za kimfumo na za kufikiria. Ikiwa kweli unataka kupunguza au kuondoa mafadhaiko maishani mwako, lazima uchukue hatua maalum, zilizolengwa kupambana na vyanzo fulani vya mafadhaiko.

Anza na vitu vidogo chini ya orodha ya wanaosisitiza na uone ikiwa unaweza kuyashughulikia moja kwa moja. Kwa mfano, unaweza kupunguza mafadhaiko kutoka kwa hali ya trafiki kwa kuondoka mapema na kuleta muziki upendao au kitabu cha kusikiliza ili usikilize kwenye gari. Unaweza pia kuzingatia chaguzi mbadala za usafirishaji, kama kuchukua au usafirishaji wa umma.
Pitia na usome kila kiingilio kwenye orodha ili utafute njia za kukabiliana na hali zenye kusumbua za maisha. Vipengele vingine vinaweza kuwa rahisi kushughulikia kuliko vingine. Kwa mfano, kupunguza mafadhaiko kwa sababu ya hali ya kifedha inaweza kuwa sio rahisi kama kukufanya ufurahie kusafiri kwenda / kutoka kazini / shuleni. Walakini, bado unaweza kupanga mipango ya kuchukua hatua zinazohusika wakati wowote hali inaruhusu, kama vile kushauriana na mshauri wa kifedha. Kwa kweli, kutafakari mafadhaiko yenyewe kunaweza kukuwezesha na kupunguza mafadhaiko.
Jaribu kuunda karatasi ya usimamizi wa mafadhaiko kwa kila sababu ya mafadhaiko. Karatasi hii inakusaidia kuelewa kila chanzo cha mafadhaiko na athari zake kwa maisha yako. Unaweza pia kufikiria na kufuata njia kadhaa za kushughulikia chanzo cha mafadhaiko. Kwa mfano, unaweza kuandika mpango wa kushughulika na chanzo fulani cha mafadhaiko kutoka kwa mtazamo mzuri zaidi. Karatasi hii pia inakusaidia kuzingatia wakati wa kawaida wa kufadhaisha, na inakuhimiza kufuatilia na kurekodi hatua muhimu za kutibu na kujitunza vizuri.

Hatua ya 5. Tafakari msaada wa wengine

Sio lazima ushughulike na mafadhaiko peke yako. Utasikia vizuri ikiwa utamwambia rafiki, mwanafamilia, au hata mtaalam. Ikiwa unashiriki hisia zako, kuna nafasi nzuri ya kupata maoni muhimu na mtazamo mpya juu ya suala lililopo. Kwa kuongezea, kuzungumza juu ya mafadhaiko yako (haswa, kuiambia) inakusaidia kuelezea haswa kile unachopitia / kuteseka.

Ongea na rafiki wa karibu au mwanafamilia juu ya mbinu za kusisitiza na kudhibiti mafadhaiko. Inawezekana kwamba watu walio karibu nawe wamepata dhiki hapo awali ili uweze kufungua tu, lakini pia upate ufahamu / maarifa mapya.
Jua wakati mzuri wa kupata msaada. Ikiwa unaendelea kujisikia unashinikizwa na mambo anuwai ya maisha yako, itakuwa bora ikiwa unatafuta msaada kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili. Ikiwa unahisi umesisitizwa kuwa huwezi kulala, kula, au kufikiria vizuri, ni wakati wa kutafuta msaada.

Vidokezo

Sikiliza muziki uupendao.
Ikiwa unajisikia mkazo kwa sababu ya mtihani au kazi nyingi za nyumbani, ni wazo nzuri kuzima kompyuta yako au kifaa cha elektroniki na ufanye kazi yako ya nyumbani / kusoma mara moja. Acha kuahirisha na kuanza kufanya kazi yako kwa sababu ukimaliza na kazi zako au kusoma, utahisi utulivu.
Kumbuka kwamba watu wengine wanapata shida pia. Chukua muda kuelewa kuwa sio wewe peke yako ambaye uko chini ya mafadhaiko mengi ili uweze kuwa mwema kwa wengine na kwako pia.
Jaribu kupiga kidole gumba. Hatua hii inaweza kupunguza kiwango cha moyo. Kumbuka kwamba kiwango cha moyo ambacho ni haraka sana kinaweza kusababisha mafadhaiko.

Onyo

Wakati wa shida, unaweza kushawishiwa kuchukua hatua kama vile kunywa pombe kupita kiasi, kuvuta sigara, au kutumia dawa za kulevya. Epuka njia hizi za kujihami kwani zinaweza kuwa na athari mbaya zaidi ya muda mrefu.
Ikiwa huwezi / kuweza kukabiliana na mafadhaiko, tafuta msaada wa wataalamu mara moja. Usishughulike na mafadhaiko peke yako.