Je! Unahisi unasumbuliwa au hauna furaha? Je! Unataka kutulia? Sio ngumu kufanya mazoezi ya kutuliza akili yako, na inaweza kukusaidia kujisikia vizuri na tayari wakati wowote. Unapopata njia inayofanya kazi, ifanye na uifanye mazoezi mara nyingi. Hapa kuna maoni kadhaa ya kujaribu ili uweze kuhisi utulivu au kupumzika haraka na kwa urahisi.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kutuliza na Kutafakari
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya kupumua kwa kina
Ingawa wazo hili linaweza kusikika kuwa la kawaida, kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina kuna athari nzuri sana katika kutuliza akili yako. Jizoeze kila siku na uifanye wakati wa dhiki kusaidia kutuliza wasiwasi wako.
- Funga mdomo wako na uvute pumzi moja kupitia pua yako. Jaribu kuhesabu wakati unavuta hewa hii ili idumu kwa sekunde nne. Shika pumzi yako kwa sekunde saba, kisha utoe nje kwa sekunde nane. Rudia hadi mara nne.
- Ikiwa baadaye unapata shida na pumzi hii ya "kupunguza kasi", anza na hesabu ambayo sio ndefu sana, na polepole fanya njia yako hadi uweze kushikilia kwa muda mrefu.
- Unaweza kuweka wakati wa kuvuta pumzi na kupumua mwenyewe, lakini hakikisha wakati unapotoa pumzi ni mara mbili ya wakati unaovuta.
Hatua ya 2. Jizoeze kutafakari
Tafakari hii ni mchakato wa kuondoa akili yako kwa kuzingatia jambo fulani, mahali, sentensi, rangi, n.k. Anza kwa kukaa (kupiga magoti au kulala chini) katika nafasi nzuri na kuzingatia (au kuomba) juu ya kitu maalum. Inaweza kukuchukua zaidi ya dakika kumi kumaliza kabisa akili yako, lakini hiyo ni kawaida.
- Unaweza kukaa au kulala wakati wa kutafakari, lakini kila wakati jaribu kufunga macho yako kukusaidia kuzingatia kiakili / kiroho.
- Ikiwa unahisi kutulia wakati unatafakari, hiyo ni kawaida. Kwa kadri uwezavyo, jaribu kuipuuza, rejea tena (au uombe) juu ya kitu maalum.
- Tumia mawazo yaliyoongozwa kusaidia kusafisha akili yako. Fikiria mahali, halisi au ya uwongo, ambapo unahisi utulivu na amani mahali hapo. Zingatia mahali hapa, pamoja na jinsi maelezo yanavyoonekana na jinsi unavyohisi ndani yao.
- Tafakari kwa muda mrefu kama unavyopenda, lakini kupumzika kwa angalau dakika kumi wakati umeweza kusafisha akili yako inaweza kuwa msaada kwa kuzingatia na kupunguza mafadhaiko.
- Kupiga muziki, nyimbo za utulivu, au nyimbo nzuri za wimbo (kama vile: "Ninahisi tu kuwa kitu kizuri kinakaribia kutokea. Ninahisi tu kuwa kitu kizuri kiko njiani …") kinaweza kukusaidia kuzingatia vizuri kutafakari Wewe. Daima fanya chochote unachohisi ni muhimu kukufanya uwe vizuri zaidi.
- Kutafakari imeonyeshwa kuwa na faida za kiafya zaidi ya kupumzika akili, pamoja na kupunguza shinikizo la damu, cholesterol nyingi, na sukari ya damu.
Hatua ya 3. Jaribu kuibua
Sawa sawa na mawazo yaliyoongozwa katika kutafakari, ambapo unafikiria hali ya amani. Fikiria eneo hilo akilini mwako kwa muda mrefu kama unavyopenda, lakini zingatia mawazo yako yote na nguvu zako kutazama mahali hapa akilini mwako.
Hatua ya 4. Fanya kupumzika kwa misuli
Utaratibu huu unafanywa kwa kwanza kujifunga na kisha kupumzika misuli yote katika mwili wako. Kupumzika kwa misuli baada ya kuifunga hubadilisha hali yako ya kiakili, na husaidia akili yako na mwili kuhisi utulivu.
- Anza kwa kupunguza misuli kwenye uso wako moja kwa moja. Mifano ni pamoja na kukunja uso, kunyoosha vinjari vyako, kukunja uso, na kukunja taya yako. Basi kuruhusu kila misuli ilikuwa kupumzika.
- Ukimaliza na uso, fanya kazi chini ya mwili mpaka isambazwe sawasawa juu ya misuli yote mwilini mwako.
- Wakati wa kukaza misuli, shikilia sekunde 5-10 kwa kila misuli, kabla ya kuilegeza.
Njia 2 ya 4: Kutuliza na Mabadiliko ya Afya
Hatua ya 1. Mazoezi ya yoga
Yoga ni aina ya hatari ya chini, hatari ya mazoezi ya kunyoosha ambayo husaidia kupumzika misuli katika mwili wako. Kwa kuwa lazima uzingatie kila nafasi ya yoga, hakutakuwa na nafasi ya kutafakari sababu za mafadhaiko na 'kulazimisha' akili yako kuwa tulivu.
- Itakuwa bora ikiwa utaanza yoga kwa kuhudhuria moja ya darasa. Madarasa ya Yoga yamewekwa ili kuunda mazingira tulivu, ingawa kunaweza kuwa na idadi kubwa ya watu wanaohudhuria. Pata mwalimu wa karibu au darasa la yoga kwenye mazoezi ya karibu.
- Hatha yoga ni aina ya msingi ya yoga na ni nzuri kwa kupumzika. Tafuta nafasi za yoga za hatha ambazo unaweza kujaribu mwenyewe nyumbani.
- Epuka yoga ikiwa una shida ya mwili kama vile ugonjwa wa ngiri, ugonjwa wa mifupa, au ikiwa uko katika hatari ya kupigwa.
Hatua ya 2. Kunywa maji mengi
Maji ni muhimu kwa kudumisha mahitaji ya maji ya mwili wako na kusafisha sumu, ambayo husaidia akili yako kuzingatia vizuri. Ili kusaidia mazoezi mengine ya kupumzika, kunywa maji mengi.
Hatua ya 3. Kula vyakula ambavyo vinakuza kupumzika
Vyakula fulani husaidia kupunguza homoni zinazohusiana na kusababisha wasiwasi, na wakati huo huo kuongeza homoni zinazofanya kazi kutoa "hisia za furaha na utulivu."
- Vyakula vyenye seleniamu husaidia kupunguza wasiwasi na unyogovu, kama karanga (haswa karanga za Brazil), uyoga wa shitake, tuna, mafuta ya samaki, au lax.
- Kula vyakula vyenye chuma, kama mchicha, mbegu za malenge, na halibut.
- Tafuta vyakula vyenye viwango vya juu vya tryptophan kwa sababu inaweza kusaidia kutengeneza serotonini ambayo huongeza "kujisikia vizuri". Jaribu chokoleti nyeusi, maharagwe, na nyama nyekundu.
Hatua ya 4. Zoezi la wastani
Zoezi ni muhimu kwa kutolewa kwa endorphins, ambayo inaweza kutoa "kujisikia vizuri". Jaribu kufanya mazoezi kidogo kila siku kusaidia kutuliza akili yako baada ya kushughulika na ratiba ngumu na yenye mafadhaiko.
- Zoezi katika sehemu tulivu ambayo hukuruhusu kuwa peke yako. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, tafuta eneo tulivu au chumba ambacho hautatanishwa na mawazo au vitu karibu nawe.
- Jaribu kufuata utaratibu wa mazoezi ambao hauchukui akili yako. Kwa mfano, kuogelea au kukimbia.
Hatua ya 5. Shiriki katika shughuli unazopenda
Ikiwa unapenda kupika, kusoma, au kufanya mazoezi, nenda! Kufanya kitu unachofurahiya husaidia kuondoa wasiwasi katika akili yako, na wakati huo huo hutoa endorphins zaidi ambayo inakufanya uwe na furaha.
Hatua ya 6. Kunywa kinywaji cha joto
Vinywaji moto husaidia kupunguza shinikizo la damu na kupunguza mafadhaiko. Tafuta vinywaji vyenye moto vyenye kafeini kidogo na pombe, kwani zinaweza kuongeza wasiwasi na unyogovu.
- Chai ya kijani ina vitu kadhaa vya asili ambavyo vinahusishwa na kupunguza viwango vya mafadhaiko. Kunywa ni moto au baridi ili kupata hali ya utulivu.
- Jaribu kunywa maziwa ya joto. Hii ya kawaida kabla ya kunywa kabla ya kulala inaweza kutuliza akili yako yenye shida kwa sababu ya viwango vya juu vya tryptophan, ambayo ni muhimu kwa kutengeneza serotonini zaidi kwenye ubongo. Unaweza kuongeza asali kwa anuwai.
- Ikiwa unachagua kunywa kahawa ili kukusaidia kupumzika, tafuta kahawa iliyokatwa na sukari kwa hivyo haichochei kutokuwa na nguvu.
- Epuka kunywa chochote kilicho na sukari nyingi, kwani inaweza kuchochea ubongo na kufanya raha kuwa ngumu zaidi.
Njia ya 3 ya 4: Kutuliza na Shughuli
Hatua ya 1. Jaza shughuli zako na shughuli za kawaida ambazo hazichukui akili yako
Kufanya shughuli bila kukuhitaji uzingatie kunaweza kusaidia kutuliza akili yako.
- Jaribu kuchora picha yoyote au kuchora picha isiyo dhahiri. Utalazimishwa "kuzingatia uchoraji, kwa hivyo haufikiri juu ya sababu za mafadhaiko katika maisha yako.
- Kufanya kazi za nyumbani (na mwendo wa kurudia) kunaweza kuathiri kupumzika. Jaribu kukata majani, kufagia sakafu, au kukunja nguo.
- Ukiweza, unaweza pia kufanya shughuli kama kutengeneza shanga au kusuka.
- Epuka shughuli zinazohitaji mwendo mwingi au zenye kuchosha, kwani zinaweza kuongeza mafadhaiko.
Hatua ya 2. Sikiza muziki wa kupumzika
Wakati unaweza kupenda muziki wa rock, hardcore au rap, tafuta laini laini / tulivu, tulivu ili kusaidia kutuliza akili yako.
- Epuka muziki na ala nzito / zenye nguvu au kwa sauti kubwa, kwani hii itafanya iwe ngumu kwako kutuliza wakati unasikiliza. Wakati mwingine, ni bora kusikiliza muziki bila sauti.
- Mbali na muziki, unaweza pia kusikiliza sauti za asili na 'kelele nyeupe' ambayo imeundwa kusaidia watu kupumzika. Tafuta "sauti za bahari au msitu", au pata mifano ya 'kelele nyeupe' ujaribu.
- 'Binaural beats' ni aina maalum ya muziki au sauti ambayo hutoa viwango vya juu vya mawimbi ya alpha kwenye ubongo wako, kukusaidia kupumzika. Tafuta matoleo ya bure ya binaural beats mkondoni au kupitia tovuti yako pendwa ya utiririshaji wa muziki.
- Jaribu kusikiliza muziki na kurudia mara kwa mara ndani yake na sio sauti nyingi sana. Aina nyingi za muziki kama hii kama nyumba, maono, mtego, na safari-hop.
- Muziki wa kawaida unaweza kuwa chaguo. Baadhi ya muziki wa kitambo unaweza kusikika kuwa mkali, haswa symphony zilizotengenezwa katika karne ya 20 kama Shostakovitch. Wakati huo huo, kupumzika, tunapendekeza usikilize sauti ya ala moja au ensembles ndogo za muziki kama muziki kutoka vipindi vya Baroque na Classical (km Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi).
Hatua ya 3. Tumia wakati na wanyama
Utafiti unaonyesha kuwa watu ambao hutumia wakati na wanyama wa kipenzi au wanaogusa wanyama wanaweza kupunguza shinikizo la damu na kuwa na mafadhaiko kidogo kuliko watu ambao mara chache huwasiliana na wanyama.
- Ikiwa huna mnyama kipenzi, fikiria kuchukua mbwa wa rafiki yako wa karibu kutembea, au kucheza na paka wa jirani. Wakati kidogo kwa wanyama kwa siku unaweza kwenda mbali.
- Jaribu tiba ya kisaikolojia na wanyama. Aina hii ya tiba inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi kwa kutumia wanyama. Farasi hutumiwa mara nyingi, lakini mbwa na paka pia ni chaguo maarufu.
Hatua ya 4. Jaribu aromatherapy
Njia hii ni kutumia harufu nzuri kukusaidia kutulia. Mifano maarufu ya aromatherapy ni lavender, peppermint, na mikaratusi.
- Unaweza kununua mafuta ya aromatherapy kuomba moja kwa moja kwa mwili. Weka kiasi kidogo kuzunguka mahekalu, kwenye mikono na viwiko. Hizi ni sehemu zenye joto za mwili wako, kwa hivyo wataweza kueneza harufu haraka.
- Mafuta ya aromatherapy au manukato ya nyumbani yanaweza kutumiwa kufanya chumba chako cha kulala kuwa mahali pako pa kupumzika.
Hatua ya 5. Loweka kwenye umwagaji au dimbwi
Maji ya joto yanaweza kusaidia kutolewa kwa endorphini ili kupunguza mafadhaiko, kuoga kwa joto kwa dakika ishirini.
Njia ya 4 ya 4: Kuepuka Sababu za Msongo wa mawazo
Hatua ya 1. Jiweke mbali na media ya kijamii
Sababu kubwa ya mafadhaiko ni media ya kijamii, iwe ni simu ya rununu au akaunti ya Facebook. Jaribu kupata wakati mbali na media ya kijamii ili kupunguza wasiwasi wako.
- Zima simu yako au uiache kwenye gari lako kwa muda, ili usijaribiwe kutaka kuangalia simu yako kila dakika.
- Funga kompyuta ndogo na uzime kompyuta ili usijaribiwe kufungua akaunti zako za media ya kijamii.
- Ikiwa media ya kijamii ndio mkazo mkubwa katika maisha yako, fikiria kufunga akaunti yako kabisa kwa kipindi cha muda. Zima akaunti zako za media ya kijamii mkondoni kwa wiki au miezi michache hadi utahisi kuwa media ya kijamii sio shida tena kwako.
Hatua ya 2. Usitazame runinga
TV imejaa rangi angavu, imejaa picha na sauti ambazo zinaweza kuongeza mafadhaiko.
Hatua ya 3. Chukua muda peke yako
Mara nyingi watu wanaotuzunguka ndio sababu ya wasiwasi / mafadhaiko tunayoyapata, kwa hivyo hiyo inaweza kuwa kisingizio cha kutumia wakati na wewe tu.
- Pata muda nje ya kazi kupumzika na kuwa peke yako. Jaribu kuchukua wikendi kwa mji wa karibu au mahali pazuri ambapo unaweza kuwa na wakati wa kufikiria.
- Ghairi mipango na marafiki ikiwa umezidiwa sana na ratiba yenye shughuli nyingi. Ni muhimu kuchukua muda wako mwenyewe kabla ya kushiriki na wengine.
- Pata wakati wa "kuondoka" kutoka kwa familia. Haijalishi unawapenda sana, kila mtu anahitaji muda kidogo mbali na familia yake ili kudumisha akili nzuri.
Hatua ya 4. Epuka mafadhaiko yanayojulikana
Ukigundua kuwa mtihani au mkutano unaokuja unasababisha mafadhaiko yako, jaribu kutumia muda mbali nayo ili kuzuia wasiwasi / mafadhaiko zaidi.
- Weka mipaka ya wakati thabiti ikiwa unakusudia "kushughulikia" sababu ya mafadhaiko yako, ikiwa ni kazi au shule inayohusiana. Jiahidi kwamba utafanya kazi hadi saa 8 usiku, baada ya muda huo jikomboe kutoka kwa mafadhaiko yanayokusumbua.
- Ikiwa mtu fulani au shughuli inaathiri wasiwasi wako, epuka kidogo / kwa muda mfupi. Chukua muda kufikiria ni kwanini hii inakusumbua sana, na jaribu kutafuta suluhisho.
Vidokezo
- Funga macho yako na usikilize pumzi yako. Hakikisha uko mahali tulivu. Jisikie kukimbilia hewa kwa kichwa chako na utoe pumzi polepole.
- Kaa kwenye jua, hata ikiwa uko ndani ya nyumba. Joto na jua itasaidia kuinua mhemko wako.
- Lala katika eneo la wazi nje wakati wa usiku, na utazame juu angani na nyota hapo juu.
- Lala sakafuni, kwenye kitanda au kitanda kilichokaa, na upumue pole pole, ukisikiliza muziki laini au kwenye chumba tulivu. Fikiria juu ya nyakati nzuri na tabasamu.
- Washa mshumaa, zima taa kisha pumzika wakati hakuna visumbufu zaidi.
- Jaribu ucheshi mwepesi. Sinema yako uipendayo ya kuchekesha inaweza kukusaidia kuinua hali yako na kukuvuruga; inaweza hata kukupa ushauri juu ya jambo fulani.
- Kula chakula kizuri, mzunguko na mfanye mtu ajisikie maalum kila siku.
- Andika juu ya kitu, aina yoyote ya uandishi, ambapo unahisi raha zaidi. Au andika chochote kinachokujia akilini mwako. Kuwa na diary inaweza kufurahi sana.
