Kunyoosha misuli na mbinu sahihi ni muhimu kwa kuongeza kubadilika kwa mwili na kupunguza hatari ya kuumia wakati wa michezo na shughuli za kila siku. Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya kunyoosha, anza kwa kufanya misingi. Kunyoosha misuli kunaweza kufanywa baada ya mazoezi ya joto, kwa mfano baada ya dakika chache za kutembea haraka au baada ya kufanya mazoezi. Ili kuongeza kubadilika kwa misuli, mazoezi ya kunyoosha yanaweza kufanywa kila siku au mara 3-4 kwa wiki. Mara tu unapokuwa umejifunza misingi, endelea kufanya mazoezi ya kunyoosha ili kubadilisha vikundi kadhaa vya misuli.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Kunyoosha kwa Msingi Kuongeza kubadilika
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha nyuma ukiwa umesimama na upinde nyuma
Weka mitende yako juu ya mgongo wako wa chini na konda nyuma kunyoosha misuli. Baada ya kushikilia kwa sekunde chache, pole pole rudi kwa miguu yako.
Fanya harakati hii mara 2-10. Mbali na misuli inayobadilika, zoezi hili ni muhimu kwa kushughulikia maumivu ya mgongo
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha nyuma ukiwa umelala tumbo
Harakati hii huhisi rahisi kwa sababu inafanywa wakati umelala chini. Baada ya kulala juu ya tumbo lako, weka mikono yako sakafuni kwa pande zako na pindua kichwa chako upande mmoja wakati unapumzika kwa dakika 1-2 ukijiandaa. Kisha, weka mikono yako juu ya sakafu na viwiko vyako moja kwa moja chini ya mabega yako. Inua mwili wako wa juu kutoka kwenye sakafu uliyokaa kwenye viwiko na mikono yako. Hivi sasa, unafanya mkao wa muhuri. Shikilia kwa sekunde 5-30 wakati unapumua kwa undani na kwa utulivu.
- Fanya harakati hii mara 2-10 wakati unapumzika misuli ya nyuma.
- Zoezi hili pia linafaa kwa maumivu ya mgongo.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha misuli ya upande ili kugeuza misuli kikamilifu
Simama sawa na miguu yako pamoja. Kuleta mitende yako mbele ya kifua chako na kunyoosha mikono yako juu wakati unapumua. Tegemea mwili wako wa juu kulia kwa kugeuza mwili wako kuanzia kiunoni na kisha shikilia wakati unapumua kwa pumzi 5. Mara baada ya kurudi sawa, fanya harakati sawa kushoto. Usijisukuma mwenyewe ikiwa huwezi kugeuza mwili wako kwa kutosha wakati huu. Jizoeze mara kwa mara ili kufanya misuli yako iwe rahisi zaidi!
Harakati hii ni ya kutosha kufanya mara moja, lakini unaweza kuifanya mara nyingi iwezekanavyo
Hatua ya 4. Gusa vidole vyako kwa mikono ukiwa umesimama wima kunyoosha mgongo, nyundo za nyuzi, na ndama
Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga na pinda mbele, ukileta kifua chako miguuni na kupanua mikono yako sakafuni. Usijilazimishe kugusa vidole vyako kwa sababu kwa sasa, unahitaji tu kunyoosha misuli yako kwa kadiri uwezavyo! Shikilia kwa sekunde 5-30 na kisha piga magoti yako na uweke mitende yako kwenye mapaja yako ili kurudi sawa.
Fanya harakati hii mara 2-10
Hatua ya 5. Nyosha huku ukiinama magoti yote mawili ili kunyoosha kabisa misuli
Kaa sakafuni na miguu yako ikiwa imenyooshwa mbele yako. Piga magoti ili uweze kuleta miguu yako pamoja na kisha uilete karibu na mapaja yako ili visigino vyako viwe 25-30 cm kutoka kwenye matako yako. Kisha, konda mbele ili kuleta kifua chako karibu na mapaja yako wakati unapanua mikono yako kwa pande zako. Kaa katika nafasi hii wakati unapumua inapita kwa pumzi 5.
- Fanya harakati hii mara 2-3.
- Usijali ikiwa huwezi kufanya kunyoosha bado. Jizoeze kwa kadri ya uwezo wako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya kunyoosha Mwili wa Juu
Hatua ya 1. Nyosha mabega yako na triceps
Wakati umesimama sawa, leta mkono wako wa kushoto kwa bega lako la kulia. Unyoosha mkono wako wa kulia juu na piga kiwiko chako huku ukielekeza kiganja chako cha kulia kwa bega lako la kulia. Kisha, shikilia kiwiko chako cha kulia ukielekeza juu na mkono wako wa kushoto na polepole vuta kiwiko chako cha kushoto ili kunyoosha bega lako la kulia na triceps ya kulia.
Fanya harakati sawa kunyoosha bega la kushoto na triceps ya kushoto
Hatua ya 2. Kaa sakafuni na mikono yako nyuma yako kunyoosha biceps yako
Piga magoti yote 90 ° na uweke miguu yako sakafuni. Weka mitende yako sakafuni nyuma ya matako yako na vidole vyako vikiashiria nyuma. Kisha, inua viuno vyako kutoka sakafuni kadri uwezavyo bila kusonga mitende yako. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30 hivi.
Fanya harakati hii mara 2-3. Kwa kuongeza kufanya biceps, harakati hii ni muhimu kwa kunyoosha bega na misuli ya kifua
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha mkono kwa kuinamisha mitende yako juu na chini
Unyoosha mkono wako wa kushoto mbele yako na kiganja chako kikiangalia juu. Tumia mkono wako wa kulia kuvuta kiganja chako cha kushoto kwa kadiri uwezavyo kisha ushike kwa sekunde 30. Pindua kiganja chako cha kushoto kisha uirudishe kwa mkono wako wa kulia na ushikilie kwa sekunde 30. Fanya vivyo hivyo kunyoosha mkono wako wa kulia.
Hatua ya 4. Nyosha kifua chako na mgongo ukiwa umesimama kwenye kona ya chumba
Simama ukitazama kona ya chumba na miguu yako mbali. Hakikisha umesimama cm 50-60 kutoka kona ya chumba. Weka mikono yako ya mikono kila upande wa ukuta na viwiko vyako chini kidogo kuliko mabega yako. Tegemea mbele kwa kadiri inavyowezekana ikiwa mkono wako hauumi na kisha mwisho sekunde 30-60. Ikiwa huwezi kutegemea mbele kwa kutosha, hiyo ni sawa. Fanya uwezavyo!
Fanya harakati hii mara 3-5 kwa siku
Hatua ya 5. Fanya kunyoosha nyuma ukiwa umelala chini na kupindisha kiuno
Uongo nyuma yako sakafuni ukinyoosha miguu yako na kunyoosha mikono yako kwa pande. Piga goti lako la kushoto na ulete mguu wako wa kushoto karibu na kifua chako. Kisha, punguza mguu wako wa kushoto kwenye sakafu inayovuka juu ya mguu wako wa kulia. Weka bega lako la kushoto ukiwasiliana na sakafu na unyooshe mguu wako wa kulia. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30. Baada ya kurudi kwenye nafasi ya kuanza, fanya harakati sawa kwa kuinama goti lako la kulia na kupindisha kiuno chako kushoto.
Fanya harakati hii mara 1-2 kufundisha pande zote mbili za mwili kwa njia mbadala
Hatua ya 6. Nyosha shingo na misuli ya bega kwa kuleta scapulae karibu na mgongo
Inua mkono wako wa kulia kwa upande unaofanana na sakafu na piga kiwiko chako cha kulia ili mkono wako uwe sawa na sakafu. Weka kiwiko chako cha kulia dhidi ya ukuta au fremu ya mlango na uitumie kuvuta mabega yako nyuma na kunyoosha misuli yako ya shingo. Kisha, leta kidevu chako kwa bega lako la kushoto na uishushe kwa kifua chako ili kunyoosha misuli zaidi. Fanya harakati sawa ukiwa umepumzika mkono wa kushoto.
Fanya harakati hii mara 1 kwa mkono wako wa kulia na mara 1 kwa mkono wako wa kushoto
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya kunyoosha Mwili wa Chini
Hatua ya 1. Peleka mguu wako wa kulia mbele ili kunyoosha misuli yako ya ndama
Weka mikono yako kwenye makalio yako na kisha pitia mguu wako wa kulia mbele. Piga goti lako la kulia na unyooshe mguu wako wa kushoto nyuma ukiwa juu ya kidole. Konda mbele wakati unajaribu kubonyeza kisigino chako cha kushoto kwenye sakafu. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30. Baada ya kurudi kwenye nafasi ya kuanza, fanya harakati sawa kwa kusogeza mguu wako wa kushoto mbele.
Fanya harakati hii ya kunyoosha ndama zote mara 1 kila mmoja
Hatua ya 2. Inua mguu wako wa kulia nyuma na ushikilie nyayo ya mguu wako wa kulia ili kunyoosha misuli ya quadriceps
Wakati umesimama wima, inua mguu wako wa kulia nyuma. Shika mguu wako wa kulia na mkono wako wa kulia ili mkao wako uonekane kama flamingo. Weka mkono wako wa kushoto ukutani ili kudumisha usawa na uweke mgongo sawa. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30. Baada ya kupunguza mguu wa kulia, fanya harakati sawa kwa kuinua mguu wa kushoto nyuma. Ikiwa huwezi kushikilia miguu yako bado, usijali! Kwa sasa, nyoosha kadiri uwezavyo.
Fanya harakati hii kwa kuinua mguu wa kulia na mguu wa kushoto mara 1 kila mmoja
Hatua ya 3. Nyosha nyundo zako kwa kuinama mbele na kunyakua ndama yako au kifundo cha mguu
Simama sawa na miguu yako upana wa bega na magoti yako sawa. Kisha, konda mbele kwa kuinama kutoka kwenye viuno huku ukitoa pumzi. Shika ndama yako au kifundo cha mguu na ushikilie kwa sekunde 30-45 au kadri uwezavyo.
Ili kurudi sawa, piga magoti kidogo na utumie kasi kusimama
Hatua ya 4. Fanya mkao wa kipepeo kunyoosha mguu na misuli ya kinena
Kaa sakafuni na miguu yako pamoja katika mkao wa kipepeo. Leta visigino vyako karibu na matako yako na ushike vifundo vya miguu yako na uweke viwiko vyako kwenye magoti yako. Wakati unapopumzika miguu yako na kinena, bonyeza magoti yako na viwiko vyako kwenye sakafu mradi misuli yako ya mguu isiumize.
Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30
Vidokezo
- Nyosha baada ya kila mazoezi. Kunyoosha husaidia kuboresha mtiririko wa damu, na kufanya misuli kubadilika zaidi na kupunguza hatari ya kuumia.
- Ikiwa unataka kufanya mazoezi ya kunyoosha kabla ya kufanya mazoezi, pasha moto kwanza kwa kutembea au harakati zingine zinazonyosha misuli yako.
