Trichotillomania ni hamu isiyozuilika ya kuvuta nywele kutoka kichwani, nyusi au sehemu zingine za mwili. Kuvuta nywele kutasababisha maeneo yenye upara, ambayo watu walio na trichotillomania wanajaribu kujificha. Karibu asilimia moja ya watu wazima kwa ujumla hugunduliwa na trichotillomania, na wagonjwa wengi ni wanawake. Watu wengine kawaida huanza kuvuta nywele katika vijana wao wa mapema, lakini wengine hawafanyi hivyo. Ikiwa mgonjwa pia ana huzuni, kuvuta nywele kunaweza kusababisha kupungua kwa utendaji katika hali za kijamii na kazini. Unaweza kuhisi kuwa hauwezi kuacha mara tu unapoanza kuvuta nywele zako. Kwa bahati nzuri, shida hii inaweza kutibiwa.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 6: Kutambua Vichochezi vya Usumbufu
Hatua ya 1. Tengeneza dokezo la kila wakati unavuta nywele zako
Fikiria juu ya aina ya hali iliyokufanya utoke kwa kuvuta nywele zako. Je! Unafanya wakati unapofadhaika? Hasira? Changanyikiwa? Kuchanganyikiwa? Kuelewa vichocheo vyako ni nini ili uweze kupata njia zingine nzuri za kukabiliana nazo.
Kwa zaidi ya wiki mbili, andika kila wakati unapojikuta ukivuta nywele. Angalia kile kilichotokea kabla tu ya hapo, na pia hisia zako
Hatua ya 2. Rekodi jinsi unahisi wakati unavuta nywele zako
Wakati wa kuchunguza chanzo, eleza ni nini kinachoweza kuimarisha tabia. Ikiwa unavuta nywele zako kwa sababu una wasiwasi na hii inapunguza wasiwasi, kung'oa nywele zako nje ni afueni.. Zingatia jinsi unavyohisi wakati na mara tu baada ya kuvuta nywele zako.
- Kujua hii itafanya iwe rahisi kwako kukabiliana na shida hiyo kwa sababu wakati unahisi kuwa na wasiwasi, unaweza kujaribu kupata mikakati mingine inayokufanya ujisikie unafariji na jaribu kupeleka majibu yako kwa wasiwasi au kuchukua mkakati wa kukabiliana badala ya kuvuta nywele nje.
-
Kuna hatua tatu ambazo zipo kwa watu walio na trichotillomania. Sio wote wanaougua hupitia hatua hizi zote. Unaweza kupata moja au zaidi ya hatua hizi:
- 1. Mwanzoni kuna mvutano na hamu ya kuvuta nyuzi chache za nywele.
- 2. Unaanza kuvuta nywele. Inahisi vizuri sana, kama hali ya kupumzika, na pia kusababisha raha.
- 3. Baada ya nywele kuvutwa, unajisikia mwenye hatia, samahani, na aibu. Unajaribu kufunika upara na kitambaa, kofia, wigi, nk. Lakini maeneo ya bald tayari yanaonekana wazi, na huwa unaanza kujificha. Unaweza kuanza kuhisi kudhalilika sana.
Hatua ya 3. Angalia nywele ulizozivuta
Je! Unang'oa nywele zako kwa sababu hupendi aina fulani ya nywele? Kwa mfano, watu wengine huondoa nywele zao kwa lazima wanapopata nywele za kijivu kwa sababu hawapendi nywele za kijivu, kwa hivyo "nywele zote za kijivu zinapaswa kutupiliwa mbali".
Njia moja ya kukabiliana na vichocheo hivi ni kutengeneza maoni yako ya nywele. Hakuna nyuzi mbaya za nywele, kila kitu kina kusudi. Badilisha jinsi unavyofikiria juu ya nywele hii ili kusaidia kupunguza hamu ya kuiondoa
Hatua ya 4. Tazama ushawishi wako wa utoto
Sababu ya kwanza ya trichotillomania inaweza kuwa maumbile na / au mazingira. Watafiti waliona kufanana katika vichocheo vya ugonjwa wa kulazimisha-kulazimisha na walidhani kuwa uzoefu mbaya na wa kusumbua katika utoto au kusumbua uhusiano wa mapema na wazazi au walezi inaweza kuwa sababu ya machafuko.
Utafiti mmoja umeonyesha kuwa zaidi ya theluthi mbili ya wanaougua hupata angalau tukio moja la kutisha katika maisha yao, wakati moja ya tano kati yao hugunduliwa na shida ya mkazo baada ya kiwewe. Hii ilisababisha uvumi kwamba kuvuta nywele ni aina ya njia kwa wagonjwa wengine kutulia
Hatua ya 5. Angalia historia ya familia yako
Unapofuatilia chanzo cha trichotillomania, angalia ikiwa una historia ya familia ya kuvuta nywele, shida ya kulazimisha ya kulazimisha, au shida za wasiwasi. Hatari ya kukuza trichotillomania imeongezeka sana ikiwa shida iko katika historia ya familia.
Sehemu ya 2 ya 6: Kuendeleza Mikakati ya Kuacha Kuvuta Nywele
Hatua ya 1. Tengeneza mpango wa kujizuia
"Taarifa, Kukatisha, na Chagua Mpango" ni mkakati mmoja wa kusaidia kuvunja tabia ya kuvuta nywele. Mpango huu unajumuisha: kutambua wakati unahisi kama kuvuta nywele zako, kukatiza uhusiano wa hisia na hamu ya kuvuta nywele zako kwa kusikiliza vikumbusho vyema kwenye akili yako. Kisha, chagua kufanya kitu kingine, ambacho kitakulegeza na kukutuliza.
Hatua ya 2. Weka rekodi ya kila wakati unavuta nywele zako
Kwa maelezo haya, unaweza kujua kiasi, kichocheo, na athari za kuvuta nywele. Rekodi tarehe, saa, mahali, na kiwango cha nywele ulichovuta, na kile ulichokuwa ukivuta. Pia andika mawazo yako au hisia zako wakati huo. Hii ni njia muhimu ya kutoa aibu, na inaonyesha jinsi kuvuta nywele kunaathiri maisha yako kwa ujumla.
Kiasi cha nywele unachoondoa kinaweza kukuambia ni nywele ngapi umeondoa; nambari zinashangaza? Je! Juu ya muda gani unapoteza kuvuta nywele zako?
Hatua ya 3. Chagua njia mbadala ya kuelezea hisia zako
Mara tu unapogundua ishara na vichocheo, andika orodha ya tabia mbadala unazoweza kufanya badala ya kung'oa nywele zako. Kwa vyovyote vile, njia mbadala zinapaswa kuwa rahisi kufanya kazi na kupatikana kwa urahisi. Mapendekezo mengine mbadala ya kuonyesha hisia zako na hisia zako ni pamoja na:
- Chukua dakika chache kusafisha akili yako.
- Chora au andika kwenye karatasi
- Rangi
- Sikiliza muziki unaohusiana na hisia zako
- Kuita marafiki
- Kujitolea
- Kusafisha
- Kucheza michezo ya video
- Fanya kunyoosha.
Hatua ya 4. Jaribu ukumbusho wa mwili ili ujisimamishe
Ikiwa unatoa nywele zako kwa bahati mbaya, unaweza kuhitaji ukumbusho wa mwili kusaidia kujizuia. Kama kizuizi cha mwili, tumia uzito kwenye mikono unayochota, au glavu za mpira ili kukuzuia usivute nywele.
Unaweza pia kushikilia karatasi ya Post-It ambapo huwa unavuta nywele nyingi. Hii inaweza kuwa ukumbusho mwingine wa mwili wa kuacha
Hatua ya 5. Weka umbali kati yako na kichocheo cha usumbufu huu
Wakati unaweza kukosa kuondoa vichocheo vyote vinavyokulazimisha kuvuta nywele zako, unaweza kupunguza mwangaza wako. Je! Mpenzi wako ndiye sababu ya kuvuta nywele zako zaidi? Labda ni wakati wa kutafakari tena uhusiano wako. Je! Bosi wako anakusababishia mafadhaiko? Labda ni wakati wa kutafuta fursa mpya ya kazi.
Kwa watu wengi, kwa kweli, vichochezi hivi sio rahisi kutambua au kuepuka; kwa wengine, mabadiliko shuleni, vitendo vya unyanyasaji, ufahamu mpya wa ujinsia, mizozo ya kifamilia, kifo cha wazazi, au hata mabadiliko ya homoni ya kubalehe ni sababu za kuvuta nywele kwa lazima. Kichocheo hiki ni ngumu sana - hata haiwezekani - kukwepa. Ikiwa hii pia ni kesi yako, endelea kujitahidi kujikubali, kurudisha tabia zako, na kupata msaada wa kijamii kukusaidia kukabiliana na shida hiyo
Hatua ya 6. Punguza kuwasha au hisia za kushangaza kwenye kichwa chako
Tumia mafuta ya asili kutuliza follicles na kupunguza kuwasha. Na ni muhimu zaidi kubadili tabia ya kuvuta na kuvuta nywele hadi kuzipiga na kuzipiga. Hakikisha unatumia bidhaa za asili kama mafuta muhimu na mchanganyiko wa mafuta ya castor. Usitumie bidhaa zenye kemikali.
- Angalia bidhaa ambazo zinaahidi kurekebisha haraka. Matibabu au dawa zinazoahidi matokeo ya papo hapo haziwezi kuaminika kwa sababu trichotillomania haiendi mara moja.
- Unaweza pia kwenda kwa daktari ili upewe dawa ya kupunguza ganzi kwa kichwa chako. Hii inaweza kuwa na manufaa ikiwa moja ya vichocheo ni "kuwasha" au hisia za kushangaza kwenye nywele. Katika uchunguzi wa kisa cha msichana wa miaka 16, iligundulika kuwa utumiaji wa muda mfupi wa cream ya ganzi pamoja na tiba ya kisaikolojia ilifanikiwa kuondoa tabia ya kuvuta nywele.
Sehemu ya 3 ya 6: Ongeza Kukubalika na Kujiamini
Hatua ya 1. Loweka wakati wa kukimbia
Kuvuta nywele mara nyingi ni matokeo ya kukataa kukubali hisia hasi au hisia. Tumia mbinu za kuzingatia ili kujisaidia kukubali zaidi hisia zisizofurahi au zisizofurahi kama sehemu ya asili ya uzoefu wa mwanadamu. Hizi hisia hazihitaji kuepukwa. Ikiwa hamu ya kuzuia usumbufu itapungua, kitendo cha kuvuta nywele pia kitapungua.
Ili kufanya mazoezi ya uangalifu, kaa mahali penye utulivu na starehe. Vuta pumzi. Vuta pumzi kwa hesabu ya nne, shikilia hesabu ya nne, kisha utoe nje kwa hesabu ya nne. Ukiendelea kupumua, akili yako inaweza kuteleza. Tambua uzoefu huu bila hukumu na uiache iende. Rudisha umakini kwa pumzi yako
Hatua ya 2. Jenga ujasiri wako
Kuna watu wengi walioathiriwa na shida hii ambao pia wana hali ya chini, au kujistahi. Ili kujenga kujiamini na kujikubali, tumia Tiba ya Kukubali na Kujitolea (ACT), njia ya matibabu. Njia hii inaweza kusaidia mtu kufafanua maadili na kuzingatia malengo yake ya maisha. Kujenga ujasiri ni sehemu muhimu ya kupona.
Kumbuka, wewe ni mwanadamu mzuri na wa kipekee. Unapendwa, na maisha yako ni ya thamani. Chochote watu wanasema, lazima ujipende mwenyewe
Hatua ya 3. Badilisha mawazo mabaya na mawazo mazuri
Mawazo mabaya juu yako yatapunguza ujasiri wako haraka na kukufanya ujisikie kama kuvuta nywele zako. Kejeli, hofu ya kutofaulu, na mawazo mengine mabaya yatakufanya uhisi kana kwamba hufai. Anza kubadilisha tabia hizi za akili kuanza kujijenga na kuongeza kujiamini kwako. Hapa kuna njia kadhaa za kuanza kubadilisha njia unayofikiria juu yako mwenyewe:
- Sema unahisi kitu kama, "Sina maoni ambayo ni ya kupendeza, ndiyo sababu watu wanafikiria mimi ni mnyonge." Chukua mawazo mabaya kama haya na ujitahidi kuchukua nafasi ya mawazo haya kwa kujirekebisha. Jiambie mwenyewe: "Sizungumzi sana wakati mwingine, lakini hiyo ni sawa. Si lazima kuburudisha watu wakati wote au kuwajibika kwa mazungumzo haya."
- Badilisha mawazo muhimu na fanya kazi yenye tija. Mfano wa kufikiria kwa busara: "Hakuna njia ambayo ningekimbilia mtu yeyote kwenye chakula cha jioni. Mara ya mwisho, nilikuwa na aibu sana na maoni yangu ya nje. Mimi ni mjinga sana." Badilisha hii na mawazo yenye tija: "Nilikuwa na aibu sana wakati wa chakula cha jioni cha mwisho, lakini najua kosa halikumaanisha chochote. Mimi sio mjinga. Lilikuwa kosa la kweli."
- Ikiwa unafanya mazoezi ya kunasa mawazo haya na kuyabadilisha, utaona kuwa kujiamini kwako kutaongezeka pamoja na kujiamini kwako.
Hatua ya 4. Andika mafanikio na nguvu zako
Njia nyingine ya kuanza kukubali hisia zako na kuongeza ujasiri wako ni kuandika orodha ya mafanikio na nguvu zako. Rejea hii mara nyingi.
Ikiwa una shida kupata maoni, zungumza na rafiki anayeaminika au mwanafamilia. Mtu huyu anaweza kukupa maoni mengi. Hakuna mafanikio ni madogo sana kwa orodha hii. Endelea kuongeza kwenye orodha
Hatua ya 5. Jitahidi kuwasiliana na wengine kwa njia ya uthubutu
Jizoeze mbinu za kujitetea ili iwe rahisi kwako kukabiliana na hali ambapo unahisi changamoto na wengine. Kama mfano:
- Jifunze kusema hapana. Ikiwa mtu mwingine anakuuliza kitu na hauwezi kutimiza, kuwa na uthubutu na kusema hapana.
- Hakuna haja ya kupendeza watu wengine. Usifanye kitu ili kuungwa mkono na wengine. Tafuta nini ni muhimu kwako. Uliza unachotaka.
- Tumia taarifa za "mimi". Kauli hizi zinakusaidia kuwasilisha uwajibikaji kwa hisia zako mwenyewe na athari. Kwa mfano, badala ya kusema, "Haunisikilizi kamwe," sema, "Ninahisi kupuuzwa ikiwa utaendelea kuangalia simu yako wakati tunazungumza."
Sehemu ya 4 ya 6: Kupunguza Msongo
Hatua ya 1. Epuka vyanzo vingi vya mafadhaiko
Wagonjwa wengi wanaona kuwa mafadhaiko husababisha hamu ya kung'oa nywele zao. Fanya chochote kinachohitajika kupunguza mafadhaiko maishani, na jifunze jinsi ya kudhibiti mafadhaiko unayokutana nayo na mbinu bora za kukabiliana.
Tengeneza orodha ya vitu ambavyo vinakufadhaisha, kutoka kwa vitu vikubwa kama pesa au kufanya kazi hadi vitu visivyo vya maana kama laini ndefu kwenye malipo ya maduka makubwa. Wakati huwezi kuzuia kila kitu kinachosababisha mafadhaiko, unaweza kupunguza mfiduo wako
Hatua ya 2. Tuliza misuli yako kwa kupumzika kwa misuli
Unaweza kupunguza mafadhaiko unayosikia kwa kutumia kupumzika kwa misuli. Aina hii ya kupumzika hupunguza mvutano wa misuli na hutuma ishara kwa mwili wako kupumzika. Kwa kukaza na kutoa mvutano katika misuli yako, polepole unarudisha mwili wako katika hali ya utulivu.
- Kaza misuli yako kwa sekunde sita na kisha uifungue kwa sekunde sita. Angalia jinsi kila misuli imelegezwa.
- Fanya kazi kutoka kichwa chako hadi kwenye vidole vyako, mpaka utahisi mwili wako unapoanza kupumzika.
Hatua ya 3. Tafakari
Kutafakari kunaweza kukusaidia kupunguza mafadhaiko. Tabia ya kawaida ya kutafakari, hata dakika 10 kwa siku, inaweza kusaidia kusafisha akili yako na kuelekeza nguvu zako mahali pazuri.
Tafuta sehemu tulivu ya kutafakari, kisha kaa au lala. Pole pole pumua. Unaweza hata kujaribu mwongozo wa taswira, kwa kufikiria mahali tulivu kama pwani, mto unaoyumbayumba, au msitu mzuri
Hatua ya 4. Pata usingizi wa kutosha
Hakikisha muundo wako wa kulala ni wa kawaida na kila usiku unapata usingizi wa kutosha. Kupata angalau masaa saba au nane ya kulala kila usiku.
Ikiwa una shida kulala, sikiliza muziki laini. Acha kutumia vidude angalau dakika 15 kabla ya kwenda kulala
Hatua ya 5. Fanya mazoezi
Uchunguzi unaonyesha kuwa mafadhaiko yanaweza kupunguzwa sana na mazoezi ya kawaida. Mwili wako utaongeza uzalishaji wa endorphins ambayo husaidia kukufanya ujisikie mzuri zaidi.
Sio lazima ukimbie kwa saa moja kila siku. Fanya mchezo unaofurahiya, kama yoga, sanaa ya kijeshi, au shughuli zingine. Hata bustani inaweza kutoa kuongeza nguvu
Sehemu ya 5 ya 6: Kutafuta Msaada
Hatua ya 1. Ongea na rafiki unayemwamini au mtu wa familia
Tafuta mtu unayemwamini na uwaambie kuhusu trichotillomania yako. Ikiwa huwezi kupata haki kwa ana, andika barua au barua pepe. Ikiwa unaogopa kuzungumza juu ya mapambano yako na ugonjwa, angalau sema jinsi unavyohisi.
- Unaweza pia kuwaambia marafiki wako na familia ni nini kilichosababisha. Kwa njia hii, wanaweza kusaidia kukuonya wakati unahisi kama kuvuta nywele zako. Wanaweza pia kusaidia kutafuta tabia mbadala.
- Uliza marafiki na familia kwa uimarishaji mzuri ikiwa wataona mafanikio na shughuli mbadala za kiafya.
Hatua ya 2. Ongea na mtaalamu wa afya ya akili
Mshauri au mtaalamu anaweza kukusaidia kupata njia za kukabiliana na shida hii. Mtu huyu pia anaweza kushughulikia unyogovu au shida zingine ambazo zinaweza kuchangia kujidhuru kwako.
- Ikiwa unatembelea mshauri mmoja au mtaalamu lakini huoni kuwa inasaidia, pata mwingine. Sio lazima ufungwe kwa daktari mmoja au mshauri. Ni muhimu kupata mtu ambaye umeunganishwa naye, na ambaye unahisi anaweza kukusaidia.
- Aina za tiba ambayo inaweza kukufaidisha ni pamoja na tiba ya kitabia (haswa mafunzo ya kubadili tabia), tiba ya kisaikolojia, matibabu ya kisaikolojia ya kisaikolojia, hypnotherapy, saikolojia ya utambuzi-tabia, na dawa za kukandamiza.
Hatua ya 3. Uliza daktari wako kuhusu dawa
Dawa kadhaa zimeonyeshwa kuwa bora katika kutibu trichotillomania. Fluoxetine, Aripiprazole, Olanzapine, na Risperidone ni dawa ambazo zimetumika kutibu visa vya trichotillomania. Dawa hii husaidia kudhibiti kemikali kwenye ubongo kupunguza dalili za wasiwasi, unyogovu, na mhemko mwingine ambao unaweza kusababisha tendo la kuvuta nywele.
Hatua ya 4. Jiunge na kikundi cha msaada mkondoni au kupitia simu
Ikiwa huwezi kupata moja kwa moja ushauri, kuna rasilimali zingine ambazo unaweza kupata. Kituo cha Kujifunza cha Trichotillomania kina vikundi vingi vya msaada mkondoni.
Ikiwa uko Amerika, Huduma za Kaunti Saba, Inc. inakupa usaidizi wa laini ya kusubiri ya Trichotillomania. Piga simu 800-221-0446
Sehemu ya 6 ya 6: Kugundua Shida
Hatua ya 1. Fuatilia vitendo au athari zinazoashiria ugonjwa huu
Trichotillomania imeainishwa rasmi kama shida ya kudhibiti msukumo, kama vile pyromania, kleptomania, na kamari ya ugonjwa. Ikiwa una trichotillomania, unaweza kutenda au kuguswa kwa njia fulani unapoondoa nywele zako, pamoja na:
- Kutafuna au kula nywele zilizovutwa.
- Piga nywele zilizovutwa kwenye midomo au uso.
- Kuongezeka kwa mvutano mara moja kabla ya nywele kuvutwa au wakati wa kupinga tabia hii.
- Raha, kuridhika, au unafuu wakati wa kuvuta nywele.
- Jitafute ukivuta nywele bila kuangalia (hii inaitwa "otomatiki" au kuvuta kwa bahati mbaya).
- Kujua unavuta nywele zako kwa makusudi (hii inaitwa "kulenga" kuvuta).
- Tumia kibano au zana zingine kuvuta nywele.
Hatua ya 2. Tambua ishara za mwili za shida hii
Kuna ishara kadhaa ambazo watu walio na trichotillomania wanaweza kuonyesha kwa siri, pamoja na:
- Upotezaji wa nywele unaoonekana unaosababishwa na tabia ya kuvuta nywele.
- Maeneo yenye upara kichwani au maeneo mengine ya mwili.
- Kope au nyusi ni chache au hazipo.
- Maambukizi ya follicle ya nywele.
Hatua ya 3. Angalia ikiwa una shida zingine za mwili
Wengine wanaovuta nywele wanaweza kujikuta wakikata kucha, wakinyonya vidole gumba, wakigonga vichwa vyao, na kwa nguvu kulamba au kuokota ngozi.
Rekodi tabia hii kwa siku chache ili kuona ikiwa imekuwa tabia. Zingatia wakati unaifanya na ni mara ngapi unafanya
Hatua ya 4. Angalia ikiwa una usumbufu mwingine wowote
Tambua ikiwa trichotillomania ndio shida pekee inayokuathiri. Kuvuta nywele kwa lazima kunaweza kusumbuliwa na unyogovu, shida ya kulazimisha-kulazimisha, shida ya Tourette, shida ya bipolar, phobias, shida za utu, na katika hali zingine, zinaonyesha mwelekeo wa kujiua. Angalia daktari au mtaalamu wa afya ya akili ili kubaini ikiwa una shida nyingine.
- Walakini, kuamua ni nini husababisha shida hii ni ngumu. Je! Upotezaji wa nywele unasababisha unyogovu kupitia kutaka kujitenga na watu wengine na epuka shughuli za kupendeza kwa sababu unajisikia aibu sana?
- Kufufua mafanikio ya trichotillomania inahitaji matibabu kwa shida zingine zinazoambatana.
Hatua ya 5. Ongea juu ya upotezaji wa nywele na daktari wako
Mtu anayeamini ana trichotillomania anapaswa kuchunguzwa na daktari aliyehitimu ili kudhibiti shida zingine za follicle ya nywele. Baadhi ya shida hizi ni pamoja na alopecia au tinea capitis ambayo yote husababisha upotezaji wa nywele. Daktari wako anapokuchunguza, atatafuta ushahidi wa kuvunjika kwa nywele, nywele zilizopindika, na shida zingine za nywele kama ishara za trichotillomania.
Hatua ya 6. Elewa kuwa trichotillomania ni shida
Jambo la kwanza kutambua ni kwamba shida hii (sio kitu cha kutamaniwa au la) inatibika. Usumbufu huibuka kama matokeo ya muundo wako wa maumbile, mhemko, na asili. Wakati shida hizi zinatokea, matibabu inahitajika badala ya vitendo vya kujiharibu zaidi.
Uchunguzi wa ubongo umeonyesha kuwa watu wenye trichotillomania wana akili tofauti na wale wasio na shida
Hatua ya 7. Elewa kuwa usumbufu huu ni aina ya kujidhuru
Usijihakikishie mwenyewe kuwa hakuna kitu kibaya na hii; kuvuta nywele ni hatua "ya kawaida". Trichotillomania inaweza kuzingatiwa kama aina ya kujidhuru, ingawa haijaonyeshwa kama njia zingine za kujidhuru. Na kama aina zingine za kujidhuru, trichotillomania inaweza kuwa ya kulevya. Kwa muda, shida hii inazidi kuwa ngumu kuizuia. Ndio maana hatua bora ni kuidhibiti haraka iwezekanavyo.
