Kupunguza uzito kawaida ni njia nzuri na salama. Kawaida hii inakuhitaji ufanye mabadiliko madogo kwenye utaratibu wako wa mazoezi, lishe, na mtindo wa maisha. Pia, unapofanya mabadiliko madogo katika mtindo wako wa maisha (ambayo ni kawaida katika kupunguza uzito wa asili), una uwezekano mkubwa wa kuendelea na tabia hii mwishowe. Mchanganyiko wa sababu hizi zinaweza kukusaidia kupoteza uzito kawaida kwa njia nzuri na salama.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kufanya Mazoea Sahihi ya Kula
Hatua ya 1. Andika mpango wako wa chakula
Ikiwa unataka kubadilisha lishe yako na kula afya, panga chakula chako mapema.
- Andika kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni, na chaguzi kadhaa za vitafunio kwa wiki moja kwa wakati. Kumbuka kuwa lazima utumie wakati mwingi kuandaa chakula ili uweze kupika haraka.
- Kwa kiamsha kinywa, unaweza kutaka kuwa na nusu ya matunda ya zabibu na bakuli la oatmeal, au mayai yaliyoangaziwa na mboga iliyokatwa na jibini la mafuta kidogo.
- Kwa chakula cha mchana, uwe na saladi kubwa na mchicha, karoti, saladi, beets, karanga chache, nusu ya parachichi, na karanga (maharagwe nyeusi au garbanzo). Nyunyiza siki ya balsamu kidogo juu.
- Kwa chakula cha jioni, unaweza kuwa na lax iliyochomwa (na bizari kidogo na limau), kutumiwa kwa wali wa kahawia, na zukchini iliyochomwa.
- Ikiwa unataka kula vitafunio, chagua protini na matunda au mboga. Jaribu mayai ya kuchemsha na maapulo au mtindi wa Uigiriki na rangi ya samawati iliyovunjika na kitani.
Kidokezo:
Mara nyingi, ikiwa una mpango wa chakula mahali pengine, hauwezekani kushawishiwa kula chakula cha haraka, au kwenda sehemu ambazo hazitoi menyu yenye afya.
Hatua ya 2. Pima sehemu zako
Kuhesabu kalori, kupunguza vikundi kadhaa vya chakula au kupunguza mafuta au wanga ni mipango ya lishe ambayo sio rahisi kufuata kila wakati. Njia rahisi na ya asili ya kuanza kupoteza uzito ni kula vyakula vyote na kuzingatia sehemu za chakula.
- Unapopima na kufuatilia sehemu za chakula, kwa kawaida utapoteza kalori kadhaa ambazo zinaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Nunua kiwango cha chakula, kikombe cha kupimia au kijiko cha kupimia ili usije ukafuata njia. Unaweza pia kupima vikombe vyote, bakuli, au vyombo ulivyo navyo nyumbani kwako ili kujua ni kiasi gani chombo kinaweza kushikilia.
Hatua ya 3. Kula lishe bora
Kula vyakula sahihi kutakusaidia kupunguza uzito na kuiweka mbali.
- Kula lishe bora kunamaanisha kwamba unakula kila virutubishi vya kutosha ili mwili wako ufanye kazi vizuri.
- Unapaswa kula kila kikundi cha chakula na chakula katika sehemu zilizopendekezwa ili kusaidia kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya lishe. Kupima kiwango cha chakula kinachohitajika kunaweza kukusaidia kudhibiti hili.
- Mbali na kula vyakula kutoka kwa kila kikundi cha chakula, unapaswa pia kujumuisha vyakula anuwai katika kila kikundi cha chakula. Kwa mfano, kila mboga hutoa chaguzi nyingi zilizo na madini, vitamini vyenye afya, na antioxidants.
Hatua ya 4. Tumia gramu 85 hadi 113 za protini katika kila mlo
Protini ni virutubisho bora katika lishe yako. Protini pia inakuweka kamili, ambayo inaweza kukusaidia kupunguza uzito.
- Kudumisha sehemu za protini za karibu gramu 85 hadi 113 katika kila mlo kudhibiti ulaji wako wa kalori.
- Chagua nyama nyembamba ili kukusaidia kupunguza uzito. Chagua samaki, kuku, nyama ya nyama konda, mayai, bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo, na aina ya nafaka na jamii ya kunde.
- Jumuisha huduma moja ya protini katika kila mlo na vitafunio kusaidia kufikia kiwango cha chini cha kila siku.
Hatua ya 5. Jaribu kula angalau mgao 5 wa mboga na matunda
Inatoa virutubisho vingi unavyohitaji kwa kiwango kidogo sana cha kalori.
- Ingawa matunda na mboga hazina kalori nyingi, bado unapaswa kupima sehemu zako. Weka matunda yako ya kipande 1 kidogo cha matunda au kikombe cha 1/2 cha matunda yaliyokatwa, na kula kikombe 1 cha mboga au vikombe 2 vya saladi na mboga za majani.
- Kwa kuwa inashauriwa kula idadi kubwa ya matunda na mboga kila siku, inaweza kuwa rahisi kula kutumikia au mbili katika kila mlo na vitafunio.
Hatua ya 6. Chagua nafaka nzima
Kikundi cha nafaka ni pamoja na anuwai ya vyakula. Kuchagua 100% ya nafaka nzima itakupa protini ya ziada, nyuzi na virutubisho vingine muhimu kwenye lishe yako.
- Nafaka zina basil, endosperm na bran. Mifano kadhaa ya nafaka ni pamoja na: ngano nzima, mchele wa kahawia, quinoa, mtama, na shayiri.
- Ugavi wa nafaka nzima ni kama gramu 28 au kikombe cha 1/2. Ikiwezekana, unapaswa kujumuisha nusu ya nafaka unazokula kama nafaka nzima.
- Tumia sehemu 1 hadi 3 za nafaka nzima kwa siku. Hii inaweza kukusaidia kupoteza uzito.
Hatua ya 7. Usiiongezee
Usianze kufikiria juu ya kuhesabu kalori na kujiadhibu mwenyewe kwa kutokula tamu au vyakula vyenye mafuta. Badala yake, kula vyakula visivyo vya afya na sio mara nyingi sana.
- Kupunguza uzito kawaida haimaanishi lazima uzuie vyakula fulani au uviepuke kabisa. Kula vyakula unavyopenda kwa kiasi. Unaweza kula mara moja au mbili kwa wiki au mara kadhaa kwa mwezi.
- Ikiwa unakula vyakula vyenye sukari na mafuta mengi (kama vile unapokula chakula cha jioni, au kula chakula cha pamoja), usawazishe kwa kula vyakula vyenye mafuta kidogo na sukari kwa siku chache zijazo au kufanya kazi kwa bidii kwenye ukumbi wa mazoezi.
Hatua ya 8. Kunywa maji
Kiasi cha kutosha cha maji mwilini ni muhimu sana ikiwa unataka kupoteza uzito. Kwa kuongezea, maji ya kutosha mwilini yatasaidia kusaidia mwili wenye afya.
- Kunywa maji yanayopendekezwa ya glasi 8 hadi 13 kwa siku kutasaidia kupoteza uzito na inaweza kukupa nguvu.
- Kwa kadiri iwezekanavyo chagua vinywaji ambavyo havina kafeini na sukari bila malipo. Jaribu: maji wazi, maji yenye ladha, na kahawa iliyosafishwa au chai.
- Epuka vinywaji vyenye tamu (kama vile vinywaji vya michezo au soda), vinywaji vyenye kafeini nyingi (kama vile vinywaji vya nishati au vileo) na juisi za matunda.
Sehemu ya 2 ya 4: Kufanya Mazoea ya Kupunguza Uzito Sawa
Hatua ya 1. Fanya mabadiliko polepole
Kubadilisha kila kitu mara moja kunaweza kupakia mfumo na kufanya iwe ngumu kwako kushikamana na mabadiliko unayojaribu kufanya. Lazima ubadilishe kabisa mtindo wa maisha ikiwa unataka kupoteza uzito kawaida na kuudumisha.
- Anza kwa kufanya mabadiliko madogo. Ongeza dakika 15 kwa kawaida yako ya mazoezi, au ubadilishe siagi na mafuta ya kupikia.
- Anza kubadilisha njia unayofikiria juu ya chakula, kwa hivyo hauioni kama utaratibu mzuri (k.m unakula sana wakati unasikitika, umechoka, au unakasirika, nk). Fikiria kuwa chakula ni kitu ambacho unapaswa kuweka ndani ya mwili wako ili kutumika kama mafuta, kwa hivyo lazima uchague mafuta bora, na hii inamaanisha vyakula vyenye afya.
Hatua ya 2. Weka malengo yanayoweza kutekelezeka
Mara tu ukiamua kupoteza uzito, weka malengo ya kweli na yanayoweza kutimizwa ili uweze kuyafikia.
- Kuweka malengo kunaweza kukusaidia kuchukua hatua, na kwa kuchukua hatua, utapunguza uzito kama matokeo.
- Ikiwa unatumia njia za asili, kawaida unaweza kupoteza karibu kilo 0.45 hadi kilo 0.9 kwa wiki.
- Fuatilia malengo yako ili uweze kuona maendeleo yako kwa muda.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi mara kwa mara
Kupata mazoezi ya kawaida kunaweza kusaidia kusaidia kupoteza uzito na kuboresha afya kwa jumla.
- Inashauriwa ufanye Cardio kwa karibu dakika 150 na pia ufanye mazoezi ya nguvu kwa siku 2.
- Ongeza pia shughuli zako za kimsingi au za kila siku. Hata kama unafanya tu vitu vya kawaida kama kutembea kwa duka, au kuchukua mapumziko ya dakika 15 kwa kutembea, zote zinaweza kuwa na faida kwa kupoteza uzito na afya.
- Mazoezi yanaweza kuboresha mhemko wako kwa sababu hutoa endofini, ambayo inaweza kukufanya ujisikie mwenye furaha, afya, na ujasiri zaidi juu yako, ambayo itasaidia kudhibiti hamu yako.
- Tafuta mchezo ambao unapenda ili uweze kuhimizwa kuufanya, sio kuzidiwa. Fanya yoga, chukua masomo ya densi, au kimbia katika sehemu nzuri ya mji. Usichukue mazoezi kama adhabu, fikiria kuwa unafanya kitu kizuri kwa mwili wako na afya.
- Pata rafiki wa mazoezi. Kufanya mazoezi na mtu itakuwa ya kufurahisha zaidi na itafanya iwe rahisi kwako kukaa mbali na njia ili uweze kujifuatilia na kuwa na mtu wa kuzungumza naye.
Hatua ya 4. Pata usingizi wa kutosha
Ukosefu wa usingizi unaweza kuchukua athari kwa afya yako yote ya mwili na akili na iwe ngumu kwako kupunguza uzito na kuiweka mbali.
- Kwa kuongezea, watu ambao hukosa kulala wataongeza uzalishaji wa ghrelin, homoni inayokufanya uhisi njaa siku inayofuata.
- Jaribu kupata masaa 8 ya kulala kila usiku ikiwa wewe ni mtu mzima (ikiwa wewe ni kijana, unapaswa kulala kidogo).
- Zima vifaa vyote vya elektroniki angalau dakika 30 kabla ya kulala. Hii inaweza kuwa kompyuta, simu ya rununu, iPod, nk. Nuru inayotoa kutoka kwa vifaa hivi inavuruga mfumo wa circadian, ikipunguza saa yako ya kibaolojia na kukufanya ugumu kulala vizuri.
Sehemu ya 3 ya 4: Kuepuka Makosa ya Kawaida katika Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Epuka milo ya kupendeza (lishe kali kwa kuondoa virutubisho)
Kuna mamia ya lishe na njia za kupoteza uzito kwenye soko ambazo zinadai kupoteza uzito haraka bila wakati wowote. Inaweza kuwa salama, isiyofaa kiafya na ngumu kuishi nayo mwishowe.
- Kupoteza uzito kawaida husababisha afya bora kwa jumla na una uwezekano mkubwa wa kudumisha uzito wako mwishowe.
- Kumbuka kuwa hakuna lishe ya kichawi ambayo itakuruhusu kupoteza uzito fulani na kudumisha uzito huo baada ya kumaliza mlo huo. Kwa kweli, kupoteza uzito kwa njia nzuri kunahitaji mabadiliko ya bidii na mtindo wa maisha.
- Hii haimaanishi kuwa hakuna vitu vyema ambavyo vinaweza kupatikana kutoka kwa programu fulani za kupunguza uzito. Programu nyingi huzingatia mazoezi na lishe bora, lakini sio programu nyingi zinahusu mabadiliko halisi ya maisha.
Hatua ya 2. Ondoa vyakula vya lishe
Uchunguzi unaonyesha kwamba ikiwa una hamu ya kula, kula konda, toleo lisilo na sukari au "chakula" cha vyakula kunaweza kukusababisha kula zaidi.
- Vyakula vingi ambavyo vimeundwa kuwa "rafiki wa lishe" sio hupunguza hesabu ya kalori. Kwa kuongeza, ikiwa utaondoa mafuta au sukari kutoka kwa chakula, mtengenezaji atabadilisha viungo hivyo na viungo vilivyotengenezwa.
- Kaa nidhamu na kudhibiti ukubwa wa sehemu yako na kula chakula kidogo. Kwa hivyo, badala ya kula barafu za barafu bila sukari na bila mafuta, ni bora kula kikombe cha 1/2 cha barafu yenye ubora. Mwishowe utahisi kuridhika zaidi.
Hatua ya 3. Kula kwa akili
Watu ambao wanahisi kuhangaika wakati wa kula (kwa mfano wakati wa kutazama Runinga, kutumia mtandao, au kusoma kitabu) wanaripoti kujisikia wamejaa kidogo kuliko watu wanaozingatia sana kile wanachokula. Kula chakula kwa akili kunaweza kukusaidia kukaa umakini na huwa na kula kidogo.
- Hakikisha unatafuna chakula vizuri na ukimeze kabla ya kuchukua kuumwa tena kinywani mwako. Kula kwa utulivu na polepole.
- Tazama chakula unachoweka mdomoni: Je! Joto ni lipi? Umbile? Je! Chakula ni cha chumvi? Tamu? Au viungo?
- Ikiwa umeridhika (haujashiba), acha kula. Ikiwa unapima na kufuatilia sehemu za chakula unachokula, hii inaweza kuwa mwongozo muhimu ili ujue wakati wa kuacha kula.
Sehemu ya 4 ya 4: Kutafuta Huduma ya Matibabu
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari kabla ya kuanza lishe mpya au programu ya mazoezi
Usibadilishe mtindo wako wa maisha haraka sana kwa sababu inaweza kudhuru afya yako. Hasa mpango wa michezo. Kujisukuma haraka sana kunaweza kusababisha kuumia. Daktari wako anaweza kukuchunguza kimwili ili kuhakikisha uko tayari kuanza mpango wa kupoteza uzito.
Daktari wako anaweza pia kukusaidia kupunguza uzito kwa njia nzuri
Hatua ya 2. Pigia daktari wako ikiwa hautapunguza uzito baada ya kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha
Daktari wako anaweza kukusaidia kubainisha sababu, na pia kuamua ni uzito gani unaweza kupoteza kwa njia nzuri. Daktari wako anaweza kujua hali yoyote ya matibabu iliyopo ambayo inakuzuia kupoteza uzito, au ikiwa unahitaji kubadilisha kitu kingine.
Katika hali nyingine, daktari wako anaweza kupendekeza uwasiliane na mtaalamu au mshauri ili kujua kwanini unapata shida kupoteza uzito
Hatua ya 3. Uliza daktari wako ikiwa dawa yako yoyote inasababisha kuongezeka kwa uzito
Kwa bahati mbaya, kuna dawa zingine ambazo zina athari ya kuongeza uzito. Daktari wako anaweza kukusaidia kuelewa hatari na faida za dawa hiyo. Baada ya hapo, daktari wako anaweza kukuambia njia za kuzuia kupata uzito wakati wa kutumia dawa hiyo. Kwa kuongezea, daktari anaweza pia kutafuta dawa mbadala.
Onyo:
Usiacha kutumia dawa hiyo bila idhini ya daktari.
Hatua ya 4. Fanya kazi na daktari wako kuunda lishe ya kibinafsi na programu ya mazoezi
Inaweza kuwa ngumu kupata programu inayofaa kwako, lakini kuna madaktari ambao wanaweza kukusaidia. Daktari wako anaweza kupendekeza mikakati ambayo inaweza kukufaa na kukushauri juu ya chaguzi salama za mazoezi.
Daktari wako anaweza kukuelekeza kwa mtaalam wa lishe ambaye anaweza kukutengenezea mpango maalum wa lishe. Mtaalam wa lishe atazingatia malengo yako, ratiba ya chakula, na aina za vyakula unavyopenda. Kwa njia hiyo, utafurahiya programu zaidi
Hatua ya 5. Fikiria kuchukua dawa kukusaidia kupunguza uzito, ikiwa imeamriwa na daktari wako
Ikiwa uzito wako unadhoofisha afya yako, daktari wako anaweza kupendekeza kuchukua dawa kukusaidia. Unaweza pia kuwa na hali ya matibabu ambayo inazuia kupoteza uzito, kama vile hypothyroidism au polycystic ovary syndrome (PCOS), ambayo inahitaji matibabu. Daktari wako anaweza kukusaidia kuelewa hatari na faida za dawa.
Vidokezo
- Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwenye lishe yako, mtindo wa maisha au kawaida ya mazoezi. Daktari atakuambia ikiwa kupoteza uzito unayepata ni salama na inafaa kwako au la.
- Lazima ufikirie chanya kila wakati na uwe na dhamira ya kufikia mafanikio katika kupunguza uzito kawaida. Itabidi ubadilishe mtindo wako wa maisha ili kudumisha uzito uliofanikiwa.
- Uvumilivu ni ufunguo wa kutambua malengo yako ya kupoteza uzito.
