Ikiwa unajaribu kupoteza, kupata, au kudumisha tu uzito, kuhesabu Kiwango chako cha Metaboli ya Msingi, pia inajulikana kama Kiwango chako cha Metaboli ya Basal (BMR) kwa Kiingereza, ni wazo nzuri. Kimetaboliki ya kimsingi ni kiwango cha nguvu ambayo mwili wako hutumia unapopumzika kabisa - kwa maneno rahisi, nguvu ambayo viungo vyako hutumia na kudumisha maisha yako kila siku bila kujali shughuli yoyote ya mwili. Kiwango chako cha kimetaboliki ya kimsingi huathiriwa na anuwai nyingi - jinsia, umri, urefu na uzani ndio muhimu zaidi, lakini asilimia ya mafuta ya mwili wako, lishe, na mazoezi ya kawaida pia huwa na jukumu muhimu. Tafadhali endelea kusoma kwa njia rahisi ya kuhesabu kiwango chako cha kimetaboliki kwa jinsia zote.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kuhesabu Kiwango cha Metaboli ya Msingi kwa Wanaume
Hatua ya 1. Pima urefu wako kwa sentimita
Kwa ujumla, kadiri ulivyo mkubwa, ndivyo kiwango chako cha kimetaboliki kilivyo juu. Wakati mambo mengine ya mwili yanazingatiwa sawa, mtu mrefu atakuwa na tishu nyingi za mwili mwilini mwake kuliko mtu mfupi; hii inasababisha wanaume warefu kuhitaji nguvu zaidi kila siku kuishi tu. Ikiwa haujui urefu wako halisi, anza kwa kupima vizuri. Tumia sentimita - kiwango cha metaboli ya basal inapaswa kuhesabiwa katika vitengo vya metri.
- Simama na nyuma yako ukutani, visigino vyako dhidi ya ukuta na mwili wako katika wima. Uliza mtu kukusaidia kuashiria urefu wa kichwa chako. Kisha hesabu urefu wa alama ambayo ilitengenezwa mapema kutoka sakafuni katika nafasi iliyosimama ukitumia mkanda wa kupimia kujua urefu wako.
- Ikiwa unajua urefu wako kwa inchi, unaweza kuzidisha urefu wako kwa kuzidisha 2.54 kupata urefu wako kwa sentimita.
Hatua ya 2. Pima uzito wako kwa kilo
Ikiwa haujapima kwa muda mrefu, basi pima tena. Kwa ujumla, juu yako, nguvu zaidi mwili wako utahitaji kila siku. Kupima uzani wako pia ni wazo nzuri ikiwa unakusudia kupata au kupunguza uzito kwa sababu unaweza kuirekodi kama sehemu ya kuanza kwa juhudi zako.
- Ikiwa unajua uzito wako kwa pauni, unaweza kuzidisha uzito wako kwa kuzidisha 0.454 kupata uzito wako kwa kilo.
- Ikiwa unakusudia kupata au kupunguza uzito, kumbuka kuwa uzani wako unaweza kubadilika kwa takriban kilo 2 kwa siku kulingana na kile unachokula au kunywa, au kwa sababu unachafua, n.k. Ikiwa unajaribu kubadilisha uzito wako, jipime mara moja kwa wiki siku hiyo hiyo na wakati umevaa nguo sawa.
Hatua ya 3. Tumia fomula ya kuhesabu kiwango cha kimetaboliki cha kimsingi kwa wanaume
Kwa wanaume, fomula ya kuhesabu kiwango cha metaboli ya msingi ni: BMR = 66 + (13.8 x uzani wa kilo) + (5 x urefu kwa cm) - (6.8 x umri kwa miaka). Fomu hii rahisi inazingatia urefu wako, uzito, umri, na pia jinsia. Kiwango cha kimetaboliki ya kimsingi huongezeka kwa urefu na uzito lakini hupungua kwa umri.
-
Thamani katika hesabu ya kiwango cha kimetaboliki ya kimsingi hutumia vitengo vya kilocalories kwa siku.
Katika hotuba ya kila siku, kilocalories mara nyingi huitwa "kalori" - kwa mfano katika sehemu ya habari ya lishe ya vifurushi vya chakula.
Hatua ya 4. Jua sababu zingine ambazo zinaweza kuathiri kiwango cha metaboli ya msingi
Njia ya hesabu ya kimetaboliki ya kimsingi sio kamili - ni njia rahisi tu ya kukadiria kiwango chako cha kimetaboliki. Kiwango chako cha kimetaboliki cha msingi kinaweza kubadilika kulingana na sababu zingine kadhaa kama:
- misuli ya misuli. Mwili mwembamba lakini wenye misuli utakuwa na kiwango cha juu cha metaboli kuliko mwili wa mafuta. Mwogeleaji wa Olimpiki ambaye ana uzani wa kilo 91 na ana mafuta ya mwili karibu sifuri atakuwa na kiwango cha juu cha metaboli kuliko mtu mwingine wa uzani sawa lakini mafuta zaidi ya mwili.
- Ukuaji wa mwili. Watu wanaokua (kama vile wakati wa kubalehe) watakuwa na kiwango cha juu cha metaboli, kama watu watakaopona baada ya jeraha.
- joto la mwili. Joto la juu la mwili (kama vile wakati una homa) linaweza kuongeza kiwango cha metaboli ya msingi.
- Tabia ya lishe. Kufunga au kupunguza kwa kiasi kikubwa sehemu za chakula kunaweza kupunguza kiwango cha metaboli ya mwili wako kwani mwili wako lazima ujaribu kuendelea na chanzo kidogo cha nishati.
- Wazao. Watu wengine wanaweza kurithi kiwango chao cha kimetaboliki kutoka kwa wazazi wao - ikiwa umewahi kukutana na mtu anayeweza kula bila kuendelea kunenepa, umekutana na mtu ambaye amerithi kiwango cha juu cha kimetaboliki ya asili.
Njia ya 2 ya 2: Kuhesabu Kiwango cha Metaboli ya Msingi kwa Wanawake
Hatua ya 1. Pima urefu na uzito wako
Kama ilivyo kwa wanaume, kiwango cha kimetaboliki cha basal kinaweza kutofautiana kwa wanawake kulingana na urefu na uzito. Kwa kipimo sahihi cha kiwango chako cha kimetaboliki ya msingi, pima urefu wako na uzito kwa usahihi. Tumia vitengo vya metri - sentimita kwa urefu na kilo kwa uzito - kwa sababu kuhesabu kiwango cha metaboli ya msingi hutumia vitengo vya kipimo.
- Kubadilisha urefu wako kutoka inchi hadi sentimita, kuzidisha kwa kuzidisha 2.54. Kubadilisha uzito wako kutoka paundi hadi kilo, zidisha kwa kuzidisha kwa 0.454.
- Ikiwa unajaribu kupunguza au kuongeza uzito, kumbuka kila wakati kupima uzito wako angalau mara moja kwa wiki, kwa wakati mmoja na siku. Uzito wako unaweza kubadilika kwa kilo 2 kwa sababu tu ya shughuli zako za kila siku.
Hatua ya 2. Tumia fomula ya kuhesabu kiwango cha kimetaboliki cha kimsingi kwa wanawake
Kwa kuwa wanawake kwa jumla (lakini sio kila wakati) wana msingi wa chini wa mwili (uliohesabiwa kwa kutoa mafuta ya mwili kutoka kwa jumla ya mwili) kuliko wanaume, wanawake watakuwa na kiwango cha chini cha metaboli. Fomula ya kuhesabu kiwango cha kimetaboliki ya kimsingi kwa wanawake pia huzingatia hii - huzidisha urefu na uzani na thamani ndogo. Walakini, kimetaboliki kwa wanawake hupungua sio haraka kama kwa wanaume katika mchakato wa kuzeeka, kwa hivyo kizidishaji cha umri hupunguzwa. Kwa wanawake, fomula ya kuhesabu kiwango cha metaboli ya msingi ni kama ifuatavyo. BMR = 655 + (uzito wa 9.6 x kwa kilo) + (1.8 x urefu kwa cm) - (4.7 x umri kwa miaka).
Na kama kawaida, thamani ya matokeo ya hesabu hii imeonyeshwa kwa vitengo vya "kcals (kilocalories) kwa siku."
Hatua ya 3. Tambua kuwa ujauzito huathiri kiwango cha kimetaboliki ya kimsingi
Kama ilivyo kwa wanaume, lishe, ukuaji, joto la mwili, misuli, na urithi unaweza kuathiri kiwango cha kimetaboliki kwa wanawake. Walakini, kwa wanawake, ujauzito unaweza kuathiri sana kiwango cha kimetaboliki ya kimsingi. Wanawake wajawazito au wanaonyonyesha watakuwa na kiwango cha juu cha metaboli kuliko wanawake wa kawaida. Mchakato wa kulisha kijusi (na baadaye kutoa maziwa ya mama) inahitaji nguvu zaidi kutoka kwa mwili - ikiwa umewahi kuona na kugundua kuwa hamu ya mwanamke mjamzito inaongezeka, basi umeona hii ikitokea kwako mwenyewe.
Vidokezo
- Mara tu unapojua kiwango chako cha kimetaboliki ya msingi, unaweza kuizidisha kwa kuzidisha kiwango cha shughuli yako kupata Jumla ya Matumizi ya Nishati, ambayo inakadiria jumla ya kalori unazotumia kwa siku moja. Kizidishaji kinachotumiwa kwa watu ambao wako kimya zaidi ni 1, 2, watu ambao hufanya shughuli nyepesi (mazoezi mepesi 1 hadi mara 3 kwa wiki) ni 1,375, watu ambao wanafanya kazi kwa wastani (fanya mazoezi mara 3 hadi 5 kwa wiki) ni 1, 55, watu ambao wanafanya kazi sana (fanya mazoezi kwa bidii mara 6 hadi 7 kwa wiki) ni 1,725, na watu ambao wana bidii sana (fanya mazoezi kwa bidii kila siku au watu wanaofanya mazoezi zaidi ya mara moja kwa siku) ni 1.9.
- Mara tu unapojua muundo wa mwili wako, unaweza kutumia msingi wako wa mwili kuhesabu kwa usahihi kiwango chako cha kimetaboliki. Utungaji wa mwili ni hesabu ili kujua ni kiasi gani cha mwili wako kilicho na mafuta. Uzito wowote wa mwili ambao sio mafuta ni uzito wa msingi. Hesabu hii inatumika kwa jinsia zote. BMR = 370 + (21.6 x uzito wa msingi kwa kilo).
