Sio tu baada ya kula chakula cha Wachina - lakini pia baada ya kula "chochote", saa moja baadaye, una njaa tena! Kwa nini? Na ujanja mdogo na kujaza kabati lako na bidhaa zinazofaa, hautahisi njaa tena! Endelea kusoma.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Njia za Msingi za Kujisikia kamili
Hatua ya 1. Kunywa maji
Ili kufanya tumbo lako kufanya kazi na "Ah, nakula!" Homoni, andaa chakula chako na glasi au maji mawili. Kisha, wakati wa kula, tumbo lako litakuambia haraka zaidi kuwa umeshiba. Kumbuka kwamba maji hayana kalori kabisa. Kwa hivyo, ilifanya kazi!
- Kwa kweli, kunywa maji zaidi kutaharakisha kupoteza uzito. Utafiti unaonyesha kuwa maji huongeza kimetaboliki hadi 30% (hiyo ni kwa glasi mbili za maji baridi) kwa karibu saa moja baada ya kunywa. Ikiwa imefanywa mara kwa mara, inamaanisha kupoteza uzito takriban kilo 2.25 kwa mwaka "kwa kunywa tu maji".
- Kunywa wakati unakula pia! Hii itaongeza kiwango cha shibe mwili wako unahisi na utataka kuacha mapema. Bila kusahau ukweli kwamba maji ni mazuri kwa nywele zako, kucha na ngozi!
Hatua ya 2. Kula matunda au mboga
Glasi ya maji haikufanyi ujisikie umejaa? Kwa hivyo chagua matunda au mboga ambazo zina maji mengi. Maapulo au mboga ni kijani au machungwa, kweli. Usanifu na ladha inayovutia kidogo (angalau ikilinganishwa na maji wazi, yenye kuchosha ya maji) itazuia hamu yako wakati pia haikupi kalori nyingi za ziada. Snack ni nzuri kwako ikiwa ni vitafunio tu!
Chakula ngumu, sio cha kukimbia kinaweza kuridhisha zaidi. Maapulo yanaridhisha zaidi kuliko tofaa au juisi ya tufaha. Kwa hivyo ikiwa unakula kitu, chagua kitu ambacho unapaswa kutafuna (kama karoti). Lakini utafiti unaonyesha kwamba zabibu pia ni kipunguzaji cha hamu
Hatua ya 3. Tegemea protini
Hiyo ni kwa sababu protini inaweza kweli kuuambia ubongo kuwa umejaa. Ni nini hufanyika ikiwa unakula dawati mbili kwa kiamsha kinywa? Saa moja baadaye, ubongo wako utashangaa ni wapi chakula "halisi" - chakula kilicho na protini nyingi. Ingawa mafuta yanaweza kuondoa hamu ya kula, protini ni bora kuliko wanga na mafuta kwa sababu ya kukufanya ujisikie kamili tena.
- Maziwa, maharage, karanga na samaki vyote ni vyanzo vikuu vya protini. Ikiwa unatamani vitafunio, hakikisha karanga chache unazokula hazijafunikwa na sukari na haziongezi kwenye jar kamili!
- Kiamsha kinywa kilichojaa protini kinaweza kukuzuia kula kidogo siku nzima. Unaweza kufikiria kuwa unapunguza kalori kwa kuruka kiamsha kinywa, lakini mwili wako hulipa fidia kwa kula zaidi katika masaa yanayofuata. Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa watu ambao kawaida hula kiamsha kinywa wana uzito mdogo sana!
Hatua ya 4. Chagua vyakula vya nyuzi
Fiber pia ni nzuri kwa kukufanya ujisikie kamili kabla ya kuchukua chakula kingine. Fiber ina kalori 1.5 - 2.5 tu kwa gramu (ikilinganishwa na wanga na mafuta, ambayo yana kalori 4 na 9, mtawaliwa) "na", muhimu zaidi, vyakula vyenye utajiri mwingi wa fiber vinahitaji kutafuna na kupunguza kasi ya chakula kwenye njia ya kumengenya. mmeng'enyo wako wa chakula. Vyakula vyenye fiber hazichochei kuongezeka kwa viwango vya insulini, kwa hivyo unaweza kuepuka kula ice cream usiku.
Kula kunde zaidi, nafaka nzima, shayiri, na matunda na mboga mboga na ngozi ikiwa tu gramu 6 za nyuzi zinaweza kukufanya uhisi kana kwamba umetumia kalori 260 zaidi
Hatua ya 5. Kula mafuta kidogo
Ndio, ndio, ndio, labda hautaki kuambiwa "kula mafuta ili ujisikie kamili." Na ingawa hiyo sio yale tuliyosema, ni… ndivyo tulikuwa tunamaanisha. Zaidi au chini. "Unahitaji" mafuta "mazuri" kidogo kuhisi umejaa - vinginevyo, utaendelea kuitamani hadi Jumanne ijayo. Kwa hivyo badala ya kununua donuts kadhaa za Krispy Kreme kwa "wafanyikazi wenzako," kula mafuta mazuri na inatosha.
Je! Ni mafuta gani mazuri, unauliza? Parachichi, karanga, mbegu na mafuta ni chaguzi nzuri linapokuja suala la mafuta. Mafuta ya mizeituni sio sababu nzuri ya kula baguette ndefu, lakini mafuta ya mizeituni (na kila kitu kingine) ni mbadala mzuri, wa kujaza viungo vingine visivyojazwa sana
Hatua ya 6. Chagua vyakula vinavyojaza
Sayansi ni ya kushangaza kwa njia nyingi: imetuonyesha idadi kubwa ya vyakula ambavyo hufanya kazi kwa kushangaza katika akili zetu. Hapa kuna vyakula, mwanzo tu:
- Viazi. Wakati wa kupikwa kiafya, viazi zinaweza kukujaza kwa siku nzima. Hii ni kwa sababu viazi zina wanga wa kupigania njaa. Chagua viazi na ngozi!
- Siki (au mchuzi wa vinaigrette / lettuce) na mdalasini imeonyeshwa kudhibiti viwango vya sukari ya damu muda mrefu baada ya kula, kukuzuia usisikie njaa mara nyingi.
- Blueberries. Inavyoonekana, rangi ya samawati imeripotiwa kupunguza mafuta na pia kuambia mwili kuwa umejaa. Ikiwa huwezi kupata mikono yako juu ya bluu safi, zilizohifadhiwa pia ni nzuri.
- Pomelo. Zabibu hupunguza kiwango chako cha insulini (na hivyo kupunguza umetaboli wako wa mafuta!) Na husaidia mwili wako kuchoma kalori. Hii inaelezea kwa nini watu ghafla walianza kuwa wazimu juu ya kula zabibu katika miaka ya 1980.
- Lozi. Kama tulivyojadili hapo awali, mlozi ni chanzo kizuri cha mafuta yenye afya. Lozi huchukua karibu nusu saa mwili wako kuhisi athari, lakini baada ya hapo, utahisi umejaa. Jihadharini tu usizidi gramu 85 kwa siku.
- Mtindi wa Uigiriki. Msongamano mkubwa wa mtindi huu unapumbaza ubongo wako, lakini pia umejaa virutubishi sana ambayo miili yetu hupenda na kufurahiya, na kutufanya tujisikie kamili. Jaribu kutumia mtindi huu badala ya cream ya siki!
Hatua ya 7. Fanya kazi hiyo
Uchunguzi wa hivi karibuni umeonyesha kuwa ikiwa lazima upike chakula chako kwanza, utakula kidogo baadaye. Kwa mfano, kung'oa pistachio au ngozi ya mbegu ya komamanga. Utasikia umejaa kamili na sehemu ndogo tu!
Kumekuwa pia na utafiti juu ya "kuona" matokeo ya kazi yako. Kwa hivyo ukiacha rundo la ganda la pistachio au mifupa ya kuku karibu na wewe, utaacha kula mapema kuliko ikiwa utaondoa ngozi au mifupa mapema. Vivyo hivyo huenda kwa vitambaa vya pipi
Hatua ya 8. Kula vyakula vyenye unene
Inageuka kuwa muundo wa chakula una jukumu muhimu katika jinsi tumbo linajua kuwa tumeshiba. Vyakula ambavyo ni nene sana - au nata - vitazuia hamu ya kula zaidi. Kimsingi ni kinyume cha chips!
Uji, oatmeal, na supu ni chaguo kubwa. Uchunguzi umeonyesha kuwa viungo sawa "lakini katika fomu ya supu" husababisha vipindi virefu vya shibe au shibe. Basi andaa sufuria yako sasa
Sehemu ya 2 ya 3: Anadanganya Ubongo
Hatua ya 1. Tumia aromatherapy
Kunuka mishumaa yenye harufu nzuri kunaweza kukuzuia kula? Ndio. Peremende, ndizi, tofaa za kijani kibichi, na vanila zote zimeonyeshwa kukandamiza hamu ya kula. Weird, sawa? Ikiwa unataka kuwa mbaya, weka mishumaa kadhaa karibu. Ndiyo hiyo ni sahihi!
Vivyo hivyo kwa sahani zenye ladha ya viungo. Chakula chako kinapokuwa na harufu kali, kawaida hula kidogo kila wakati na kuishia kula kidogo. Mtu yeyote anataka tuna na mchuzi wa vitunguu?
Hatua ya 2. Chew gum
Kutafuna sio tu kunapunguza hamu yako, pia hufanya kazi na misuli yako ya taya! Kwa hivyo, pamoja na kuzuia kalori nyingi, kutafuna gamu pia huunguza kalori 11 za ziada kila saa. Haya, inachukua muda mrefu, kalori zaidi unazowaka!
Kwa njia, zinageuka kuwa gum inaweza kukutuliza, kupunguza viwango vya mafadhaiko, na kukufanya uweze kuzingatia zaidi. Usionje tu ngumu sana
Hatua ya 3. Tumia sahani ndogo
Wacha tutumie sayansi kidogo: kuna kitu kama "kujifurahisha kwa mafunzo." Inamaanisha kimsingi kwamba tunajua kuwa tumejaa katika "akili" zetu, na sio ndani ya tumbo letu. Je! Ni nini ufunguo mkubwa katika kujua kwamba tumejaa? Sahani zetu zinapokuwa tupu. Tumia sahani ndogo, weka chakula kidogo juu yake, na umemaliza. Utajisikia umejaa hata ingawa sehemu ni ndogo.
- Sahani za hudhurungi na ndogo zina faida mara mbili. Bluu inaweza kukandamiza hamu ya kula. Ndio sababu mikahawa mingi haitumii rangi hiyo kwa mada yao ya mapambo!
- Wazo hili la jumla pia linatumika kwa kula moja kwa moja nje ya begi au friji. Wakati hakuna mwisho, kinywa chako kitaendelea kutafuna na kutafuna na kutafuna. Kwa hivyo hakikisha kupunguza chakula chako! Unapoona umemaliza, tumbo lako litahisi kama limekwisha pia.
Hatua ya 4. Kula peke yako
Hii inahitaji karibu hakuna maelezo. Je! Umekuwa nyumbani peke yako mara ngapi na ukitumia mtandao siku nzima, labda ukiacha tu kutengeneza bakuli la Juu ramen? Halafu marafiki wako wanakuja na ghafla unakula chips, pizza, bia kisha ukaenda kwa Taco Bell. Ikiwa unataka kula kidogo, kula peke yako, bila marafiki. Hiyo sio "furaha" kidogo.
Utafiti wa hivi karibuni wa Uholanzi uligundua kuwa watu hula kwa wakati mmoja na watu walio nao. Ikiwa mtu anayeketi karibu nao anakula, watakula pia. Wakati mwingine, haijalishi ikiwa wana njaa au la
Sehemu ya 3 ya 3: Tabia nzuri
Hatua ya 1. Unapokula, "kula"
Kufanya vitu viwili kwa wakati mmoja kunapunguza ufahamu wako juu ya kile unachofanya na ni kiasi gani unaweza kuzingatia. Kula wakati wa simu au kutazama Runinga kunaweza kuongeza ulaji wako wa chakula kwa karibu 20%! Kuzingatia kula tu husaidia pia kufurahiya ladha ya chakula chako. Kufurahia ladha ya chakula pia kunaweza kukufanya ujisikie umejaa!
Kaa chini. Usile ukisimama. Kuna wazo kuu la "kwenda mahali pengine" unaposimama. Hautulii, hauzingatii, na utaishia kuteleza - kwa hivyo tosheleza hamu yako; wakati unakula, pumzika na kaa chini. Kaa vizuri. Furahia mlo wako
Hatua ya 2. Wakati wa kula, tafuna polepole na chukua chakula kidogo kwa wakati mmoja
Inachukua mwili wako kama dakika 20 hadi 30 kukuambia, "Acha - nimejaa!" Ili kukuzuia kula sana kabla mwili wako haujagundua kuwa unakula sana, kula polepole na kuumwa kidogo. Ikiwa unakula na marafiki, zingatia rafiki yako ambaye anakula polepole na jaribu kufanana nao.
Pia jaribu kuacha kwa makusudi katikati ya chakula, haswa ikiwa chakula chako haifai kuwa kwenye joto fulani ili kufurahiya. Unaweza kugundua kuwa huna njaa tena baada ya nusu tu ya kutumikia
Hatua ya 3. Kula mara nyingi
Unajua siku hizo wakati unaruka chakula cha mchana kwa sababu hauna wakati na unapiga kelele, Hurray! Sikula chakula cha mchana! Ninakula chakula leo!” halafu kwa sababu ulikuwa na njaa sana uliishia kula pizza yote mwenyewe? Hiyo ndiyo mbaya zaidi. Badala ya kujifanya kula sana katika mlo mmoja, kula mara nyingi zaidi. Chakula kidogo 5 kwa siku kinaweza kukuzuia usisikie njaa na kutaka kula pizza nzima. Phew! Piga risasi kila mahali.
Kwa rekodi, hii haimaanishi kula zaidi. Badala ya kula chakula cha jioni kubwa sana, pata vitafunio saa 3 jioni na chakula cha jioni kidogo saa 7 jioni. Kwa sababu ya vitafunio vya mchana wako, hautahisi kula sana wakati wa chakula cha jioni
Hatua ya 4. Geuza uma wako juu
Kumbuka kile tulijadili juu ya kazi? Unaweza kujifanya mwenyewe na kazi yako ya kukata. Jaribu hila hizi tatu kukupunguza na kukufanya uzingatie zaidi chakula chako:
- Pindua uma wako. Ikiwa huwezi kuchukua chakula kwa uma, utalazimika kuchoma kila kitu. Moja. Mbegu. Kwa. Moja. Mbegu.
- Tumia mkono wako mwingine. Kutumia mkono wako usio na nguvu kutakupunguza kasi sana. Pia itakusaidia kuzingatia chakula chako!
- Tumia vijiti. Isipokuwa, kwa kweli, wewe ni mtaalam wa vijiti wakati wa kula tambi, mbaazi, na chakula kingine kidogo.
Onyo
- Kamwe usijaribu kubadilisha chakula na maji ya kunywa tu au juisi.
- Kamwe usifanye mazoezi baada ya kuhisi umeshiba; subiri dakika 20-30, kisha anza na mazoezi mepesi.
