Kuvuta ni njia nzuri ya kujenga nguvu ya mwili, na sio tu kwa wafanya mazoezi au wanariadha. Mtu yeyote anaweza kufaidika kwa kujifunza jinsi ya kufanya pullups. Na watu wengi wanafikiria wanawake hawawezi, wanawake wanaweza kufanya hivyo pia! Jaribu kufanya vidonda vya kimsingi ukitumia mbinu zilizoelezewa katika nakala hii. Ikiwa haufikiri una nguvu ya kutosha, kuna mazoezi kadhaa ambayo unaweza kufanya ili kuingia kwenye vuta nikuvute. Soma zaidi kwa jinsi ya kufanya vidonda
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya Vivutio vya kawaida
Hatua ya 1. Shikilia bar ya kuvuta na mitende yako ikiangalia mbele
Wakati unavuta mwili wako juu na mikono yako kama hii, unapeana biceps yako na lats mazoezi magumu. Kujivuta mwenyewe na mitende yako mbele ni njia ngumu zaidi ya kuondoa uzito wako. Anza kwa kunyoosha mikono yako.
Hatua ya 2. Vuta uzito wako hadi kidevu chako kiwe juu kidogo ya baa
Unaweza kuhisi wasiwasi, lakini endelea kuvuta kwa kutumia mgongo wako na biceps.
- Ili kuweka uzito wako usawa, unaweza kuvuka miguu yako unapoinuka.
- Unaweza kuvua viatu ili kupunguza uzito ambao unaweza kukufanya uwe mzito.
Hatua ya 3. Punguza mwili wako mpaka mikono yako iwe karibu kabisa
Punguza mwili wako polepole na kudhibitiwa ili misuli yako ifanye kazi kwa bidii na iko tayari kufanya vuta inayofuata.
Hatua ya 4. Fanya vuta tena
Wakati mikono yako iko karibu kabisa, anza kuvuta tena. Rudia mara nyingi iwezekanavyo.
Njia ya 2 ya 3: Kujaribu Vuta tofauti tofauti
Hatua ya 1. Jaribu kuvuta hasi
Hii ni sawa na kuvuta mara kwa mara, lakini unatumia msaada kukusaidia kuvuta. Nguvu yako huongezeka wakati unapunguza mwili wako polepole kwa nafasi ya kuanzia. Baada ya kufanya mivuto hasi mara kadhaa, unaweza kufanya kuvuta halisi.
- Simama kwenye kiti au sanduku, au muulize mtu akutunze.
- Shikilia bar ya kuvuta na mitende yako ikiangalia mbele.
- Vuta kwa msaada wa mwenyekiti au mtu mwingine.
- Punguza polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia
- Rudia
Hatua ya 2. Fanya misaada ya kuvuta iliyosaidiwa
Njia hii hufanywa kwa kutumia baa fupi, hukuruhusu kupata nguvu kwa kuvuta tu uzito wako wa mwili.
- Kaa chini ya baa na ushikilie mikono yako ikiangalia mbele
- Nyoosha na kuvuta karibu asilimia 50 ya uzito wa mwili wako, kuweka miguu yako sakafuni na magoti yameinama kidogo. Endelea kuvuta mpaka kidevu chako kiko juu ya baa
- Punguza polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia
- Rudia
Hatua ya 3. Je, kuruka kuvuta
Unaporuka na kisha kuinuka, unapata kasi kutoka kwa kuruka ambayo inakusaidia kuvuta kidevu chako juu ya bar. Hii ni nzuri kwa kufanya mazoezi ya kuvuta mara kwa mara.
- Simama chini ya bar ya kuvuta na ushikilie na mitende yako ikitazama mbele.
- Rukia na kuvuta kwa wakati mmoja, ukivuta mwili wako juu kwenye bar.
- Punguza polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Rudia
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Kujenga Nguvu za mikono
Hatua ya 1. Fanya biceps curls
Unahitaji jozi ya dumbbells na uzito unaweza kuinua mara 8-10 kabla ya kujisikia uchovu. Kufanya zoezi hili mara mbili kwa wiki kutaongeza nguvu kwenye biceps yako na itakusaidia kufanya pullups.
- Simama na miguu upana wa bega na kengele za mikono katika mikono yote miwili.
- Pindua viboreshaji hadi kiwango cha kifua, ukipiga viwiko vyako.
- Punguza dumbbells nyuma ya pande zako.
- Rudia kwa seti 3 za kurudia 10 za curls.
Hatua ya 2. Fanya pushups za nyuma
Zoezi hili ni sawa na kunde, lakini ni rahisi sana kwa sababu uzito wako mwingi uko sakafuni. Hii ni njia bora ya kuanza kujenga nguvu za kutosha kufanya mapigo. Unahitaji baa ya kuzamisha au mopu wenye nguvu au ufagio uliowekwa kwenye viti 2. Hapa kuna jinsi ya kuifanya:
- Lala chini na shingo yako imewekwa chini ya bar au ufagio. Pindisha miguu yako na kuweka miguu yako sakafuni
- Shikilia baa na mitende yako ikielekeza mbele.
- Inua mwili wako kwenye baa iwezekanavyo.
- Punguza chini kwenye sakafu na kurudia.
Hatua ya 3. Fanya miamba
Utahitaji mashine ya kuvuta ili kufanya hivyo. Hii ni njia nyingine nzuri ya kuimarisha mwili wako wa juu na kukufanya uwe bora hata kwenye pullups.
- Simama mbele ya mashine ya kuvuta na ushikilie bar.
- Kaa chini na uvute bar chini kwenye kola yako.
- Rudia
Hatua ya 4. Jaribu kidevu
Ni kama kuvuta, lakini mitende yako inakabiliwa na mwili wako. Msimamo huu kawaida ni rahisi na hufanya biceps na nyuma ya juu. Msimamo huu ni mazoezi mazuri ya kiwanja kwa biceps, na mazoezi mazuri ili uweze kupata bora zaidi wakati wa kuvuta.
- Shikilia baa na mikono yako ikielekea kwako.
- Vuta uzito chini ya sakafu, miguu imevuka.
- Endelea kuvuta hadi kidevu chako kifikie baa
- Achia chini tena
Onyo
- Hakikisha unaelewa jinsi ya kutumia vifaa kwenye mazoezi
- Muone daktari kabla ya kuanza mazoezi.
