Je! Unataka kupata zaidi ya mazoezi ya dakika 35 kwenye treadmill, au mazoezi mengine ya moyo na mishipa? Unaweza kuongeza faida za shughuli za moyo na mishipa ikiwa utafanya mazoezi ndani ya eneo lako la kiwango cha moyo (THR). Kwa ujumla, THR yako ni asilimia 60 hadi 80 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Unaweza kukadiria THR yako kwa umri, au uihesabu kwa ufanisi ukitumia njia za Karvonen au Zoladz. Njia yoyote unayokwenda, kumbuka kwamba THR inapimwa kwa beats kwa dakika (bpm).
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuhesabu THR na Njia ya Karvonen
Hatua ya 1. Hesabu kiwango cha juu cha moyo wako
Ondoa umri wako kutoka 220. Hii ni kiwango cha juu cha mapigo ya moyo (HRmax) Wewe. Kwa mfano, HRmax kwa mtu mwenye umri wa miaka 40 ni 220 - 40 = 180.
Unaweza pia kukadiria HRmax kwa kuzidisha umri wako kwa 0.7 na kutoa matokeo kutoka 208. Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 40, thamani unayopata ni 40 * 0, 7 = 28, hivyo HRmax yako ni 208 - 28 = 180.
Hatua ya 2. Angalia mapigo ya moyo wako wa kupumzika (RHR)
Ni wazo nzuri kufanya hivi mara tu unapoamka na bado kitandani, ili mwili wako upate kupumzika kabisa na haujafanya kitu kingine chochote. Ili kuangalia mapigo, weka vidokezo vya faharisi yako na vidole vya kati kwenye ateri katikati ya mkono wa mkono wako.
- Unaweza kuhesabu viwango vya moyo kwa sekunde 60, au kwa sekunde 30 na kuzidisha kwa mbili, ilimradi hesabu ya mwisho ni beats kwa dakika.
- Kumbuka kwamba mapigo ya kwanza huanza saa sifuri.
- Hesabu kiwango cha wastani cha moyo asubuhi kwa siku tatu kupata kiwango cha wastani cha kupumzika kwa moyo (RHR). Ili kufanya hivyo, ongeza hesabu tatu na ugawanye na tatu ili kupata thamani ya RHR. Kama mfano, (62 + 65 + 63) / 3 = 63.
- Unaweza pia kuangalia mapigo ya mishipa ya shingo. Ili kufanya hivyo, weka vidole vyako kwenye mishipa iliyo karibu na bomba la upepo.
Hatua ya 3. Epuka vitu ambavyo vinaweza kuathiri mapigo ya moyo wako wa kupumzika (RHR)
Hata kama kitu cha kwanza unachofanya unapoamka ni kuhesabu mapigo yako, kuna mambo kadhaa ambayo yanaweza kuathiri RHR yako. Huwezi kudhibiti vitu hivi kabisa. Kumbuka tu kwamba kadiri unavyoweza kuepuka vitu hivi, hesabu yako ya RHR itakuwa sahihi zaidi. Hii ni pamoja na:
- Hali ya hewa ya moto
- Matumizi ya kafeini
- Mabadiliko ya homoni
- Dhiki
- Moshi
- Matibabu
- Hesabu ya RHR baada ya kufanya mazoezi siku hiyo hiyo
Hatua ya 4. Mahesabu ya akiba ya kiwango cha moyo
Ondoa RHR kutoka HRmax. Matokeo yake ni thamani hifadhi ya kiwango cha moyo (HRmaxReserve). Kwa mfano, ikiwa HRmax ni 180 na RHR ni 63, hesabu kwa njia hii, i.e. 180 - 63 = 117.
Thamani ya HRmax Hifadhi ni tofauti kati ya kiwango cha juu cha moyo na kiwango cha kupumzika cha moyo
Hatua ya 5. Hesabu mipaka ya juu na chini ya THR
Kwa kikomo cha juu, unaweza kutumia asilimia 80 ya HRmaxReserve kwa kuizidisha kwa 0.8 na kisha kuongeza RHR kwenye matokeo. Kama mfano, (117 * 0, 8) + 63 = 157.
Kwa kikomo cha chini, unaweza kutumia asilimia 60 ya HRmaxReserve kwa kuizidisha kwa 0.6 na kisha kuongeza RHR kwenye matokeo. Kama mfano, (117 * 0, 6) + 63 = 133.
Hatua ya 6. Ongeza mipaka ya juu na chini ya THR na ugawanye jumla kwa mbili
Hii itasababisha thamani ya wastani ya kiwango cha moyo lengwa. Kama mfano, (133 + 157) / 2 = 145.
Unaweza pia kupata matokeo sawa kwa kuzidisha HRmaxReserve kwa 0.7 na kisha kuongeza matokeo kwa RHR. Kama mfano, (117 * 0, 7) + 63 = 145.
Njia 2 ya 3: Kukadiria THR
Hatua ya 1. Toa mapigo 30 kwa dakika (bpm) kutoka kiwango cha juu cha moyo (HRmax)
Kuhesabu HRmax, toa umri wako kutoka 220. Kwa mfano, ikiwa umri wako ni miaka 30, unaweza kuhesabu, ambayo ni 220 - 30 = 190. Kwa mfano, ikiwa HRmax yako ni 190, unaweza kuhesabu hivyo, i.e. 190 - 30 = 160.
Njia ya Zoladz ni njia inayotegemea maeneo matano ya marekebisho yanayohusiana na viwango vitano vya mafunzo, ambayo ni eneo la 1 (10 bpm) ambalo ni eneo la chini kabisa, hadi ukanda wa 5 (50 bpm) ambayo ni eneo la juu zaidi. Thamani ya 30 bpm ni thamani ya wastani ya kanda tano, ambayo ni eneo la tatu la marekebisho
Hatua ya 2. Hesabu kiwango cha moyo lengwa (THR) kuhesabu katika pamoja na punguza 5 safu
Kwa mfano, ikiwa matokeo ya hesabu ya awali ni 160, basi thamani ya THR ni kati ya 155 na 165.
Kama unavyoona, njia hii ni zaidi ya ukadiriaji wa kuhesabu THR, kwa sababu haijumuishi kupumzika kiwango cha moyo (RHR), na matokeo yake ni anuwai ya maadili, sio thamani maalum. Lakini ni njia ya haraka zaidi kupata makadirio ya THR ikiwa hauna wakati wa kuhesabu RHR yako kwa siku tatu
Hatua ya 3. Tambua makadirio ya THR kulingana na umri
Ingawa maadili ya THR yanatofautiana kwa kila mtu kulingana na kiwango cha moyo wao ni haraka, hufanya mazoezi mara ngapi, na umri, kuna wastani wa takwimu THR kwa kila kikundi cha umri. Ili kupata maoni ya ikiwa thamani yako ya THR iko katika mipaka ya kawaida, angalia ikiwa iko katika safu zifuatazo:
- Umri wa miaka 20: 100-170 bpm
- Umri wa miaka 30: 95-162 bpm
- Umri wa miaka 35: 93-157 bpm
- Umri wa miaka 40: 90-153 bpm
- Umri wa miaka 45: 88-149 bpm
- Umri wa miaka 50: 85-145 bpm
- Umri wa miaka 55: 83-140 bpm
- Umri wa miaka 60: 80-136 bpm
- Umri wa miaka 65: 78-132 bpm
- Umri wa miaka 70: 75-128 bpm
Njia ya 3 ya 3: Kuamua kiwango cha Mazoezi Kutumia THR
Hatua ya 1. Angalia kiwango cha moyo wako wakati wa mazoezi
Ili kufanya hivyo, lazima usimamishe mazoezi, usipumzike kabla ya kuhesabu mapigo ya moyo wako, na anza mazoezi mara moja, ikikupa sekunde kumi za mapigo ya moyo. Ongeza idadi ya mapigo ya moyo kwa sekunde hizo kumi na sita, kwa hivyo unapata kiwango cha moyo wako kwa sekunde 60, ambayo ni mapigo ya moyo kwa dakika.
- Njia sahihi zaidi ya kufanya hivyo ni kutumia kifaa cha kufuatilia moyo kupata usomaji wa kiwango cha moyo wakati wa kikao cha mazoezi.
- Thamani hii sio thamani yako ya THR, lakini kiwango cha moyo wako wakati wa mazoezi.
Hatua ya 2. Tambua ukubwa wa shughuli za mwili kulingana na thamani ya THR
Unaweza kuamua ikiwa kiwango cha shughuli zako za mwili ni cha chini, wastani, au juu kwa kupima kiwango cha moyo wako wa mazoezi (bpm) dhidi ya thamani ya THR. Ikiwa kiwango cha moyo wako kiko ndani ya anuwai ya THR au kulingana na wastani wa THR, inamaanisha kuwa unafanya mazoezi na kiwango cha wastani (asilimia 50 hadi 70 ya HRmax). Ikiwa thamani iko karibu na kikomo cha juu, inamaanisha kuwa unafanya zoezi na kiwango cha juu (asilimia 70 hadi 85 ya HRmax).
- Ikiwa umeanza kufanya mazoezi, jaribu kuifanya kwa kiwango cha chini hadi wastani. Unaweza kuiongeza mara tu mwili wako unapozoea kufanya mazoezi.
- Kiwango cha moyo pia kinapaswa kuwa chini ya kiwango cha chini cha THR wakati wa joto au baridi.
- Unapofanya zoezi hilo, hakikisha kwamba kiwango cha moyo wako hauzidi kiwango cha juu cha moyo wako.
Hatua ya 3. Uliza ushauri kwa daktari wako ikiwa wewe ni dhaifu kimwili au una shida za kiafya
Unapaswa kuuliza ushauri kwa daktari wako ikiwa unataka kujua ni kiasi gani cha mazoezi ya mwili unaweza kufanya ikiwa utaanguka katika kategoria zifuatazo:
- Una shida ya kiafya, kama vile kiwango cha kawaida cha moyo au shinikizo la damu.
- Unachukua dawa mara kwa mara ambayo inaweza kuathiri kiwango cha moyo wako.
- Unenepe kupita kiasi.
- Hujafanya mazoezi kwa muda mrefu, haswa ikiwa una zaidi ya miaka 40.
