Kugawanyika ni kubadilika kwa kuvutia ambayo ni muhimu kwa shughuli anuwai, pamoja na ballet, sanaa ya kijeshi na yoga. Kwa kawaida, mgawanyiko unahitaji mazoezi makali na kunyoosha ambayo hudumu kwa wiki au hata miezi, kwa hivyo ikiwa unakusudia kuifanya kwa wiki moja au chini, kiwango bora cha kubadilika kinaweza kuhitajika. Uko tayari kuanza?
Hatua
Njia 1 ya 3: Kunyoosha
Hatua ya 1. Fanya "'V-kunyoosha" (kunyoosha sura ya V)
Unyooshaji huu unalenga nyundo, chini nyuma na ndama (lakini tu ikiwa unaweza kufikia vidole vyako). Kufanya "V-kunyoosha":
- Kaa sakafuni na panua miguu yako kwa umbo pana V. Weka miguu yako ukutani ikiwa hii inasaidia kufikia kunyoosha zaidi.
- Mgongo wako ukiwa sawa sawa iwezekanavyo, pindisha mwili wako kulia na jaribu kugusa vidole vyako vya kulia na mikono yako. Usijali ikiwa huwezi - jaribu tu kadiri uwezavyo. Shikilia kunyoosha hii kwa sekunde 30 hadi 60, kisha urudia mguu wa kushoto.
- Ifuatayo, nyoosha mikono yako moja kwa moja mbele yako, kwa kadiri iwezekanavyo. Jaribu kugusa kifua chako sakafuni. Shikilia nafasi hii ya kunyoosha kwa sekunde 30 hadi 60.
Hatua ya 2. Gusa vidole
Kugusa vidole vyako - ukiwa umekaa na umesimama - husaidia kunyoosha nyundo zako na kupunguza nyuma.
- Ili kunyoosha ukiwa umekaa, kaa na miguu yako pamoja na vidole vyako vikielekeza juu. Pinda mbele na jaribu kugusa vidole vyako. Ikiwa huwezi, jaribu kufikia visigino vyako, na ikiwa ni rahisi sana kugusa vidole vyako, jaribu kushika nyayo za miguu yako kwa mikono miwili. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30 hadi 60.
- Ili kunyoosha ukiwa umesimama, simama na miguu yako pamoja, kisha inama chini na jaribu kugusa vidole vyako. Usipige magoti yako na jaribu kuweka uzito wako mwingi kwenye "mpira" wa mguu wako badala ya visigino vyako. Ikiwa unabadilika sana, jaribu kuweka mitende yako sakafuni. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30 hadi 60.
Hatua ya 3. Je! Kipepeo unyoosha
Unyooshaji wa kipepeo unalenga shingo na mapaja ya ndani, kwa hivyo kunyoosha hii ni muhimu sana kwa mgawanyiko.
- Kaa sakafuni na piga magoti mpaka zielekeze nje na miguu yote imeshinikizwa pamoja. Jaribu kubonyeza magoti yako karibu na sakafu iwezekanavyo (ukitumia viwiko vyako ikiwa ni lazima), ukiweka visigino karibu na kinena chako iwezekanavyo.
- Kaa sawa na mgongo wako sawa sawa iwezekanavyo. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30 hadi 60. Kwa kunyoosha zaidi, weka mitende yako sakafuni mbele ya vidole vyako, kisha jaribu kunyoosha mbele iwezekanavyo.
Hatua ya 4. Fanya kunyoosha "lunge"
Kunyoosha "crashing" husaidia kulegeza viuno, ambayo ni muhimu kwa mgawanyiko mzuri.
- Anza nafasi ya "ajali" kwa kusonga mbele na mguu wako wa kulia na kuinama magoti yote mpaka paja lako la kulia lilingane na sakafu na shin yako ya kushoto inagusa sakafu.
- Weka mikono yako kwenye makalio na weka mgongo wako sawa. Punguza pole pole uzito wako hadi uhisi kunyoosha kuzunguka viuno vyako na juu ya mapaja yako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30 hadi 60, kisha urudia kwenye mguu mwingine.
Hatua ya 5. Nyosha misuli ya paja mbele na nyuma
Quads na nyundo ni misuli miwili muhimu inayohusika katika kugawanyika, kwa hivyo ni muhimu kuibadilisha yote mawili. Hapa kuna njia mbili zinazofaa zaidi kwa misuli hii miwili:
- Ili kunyoosha quadriceps yako, piga magoti katika nafasi ya "ajali", ukitumia mito kusaidia goti lako la nyuma ikiwa ni lazima. Kuweka mgongo wako sawa, panua mikono yako nyuma yako na ufikie miguu yako kwa miguu yako ya nyuma na uivute kuelekea makalio yako hadi uhisi kunyoosha kwenye misuli ya quadriceps. Shikilia kwa sekunde 30 hadi 60, kisha urudia kwenye mguu mwingine.
- Ili kunyoosha nyundo zako, lala chali sakafuni na miguu yako imeinuliwa dhidi ya ukuta wa pembeni. Na nyuma yako ya chini sakafuni, panua mikono yako kwa vidole vyako mpaka uhisi kunyoosha (lakini bila maumivu). Shikilia kwa sekunde 30.
Njia 2 ya 3: Jizoeze Kugawanyika kwa Usalama na Kwa Ufanisi
Hatua ya 1. Joto kabla ya kunyoosha
Ni lazima kupasha moto vizuri kabla ya kunyoosha au kujaribu kugawanyika.
- Joto huwasha husaidia kuzuia misuli iliyovuta (ambayo inaweza kukuzuia kusonga mbele kwa muda) na pia husaidia kunyoosha zaidi.
- Unaweza kuwasha moto kwa njia yoyote unayopenda, maadamu damu inazunguka mwilini mwako - jaribu kuruka mateke, kukimbia kuzunguka kitongoji, au kucheza kwa wimbo wako uupendao kwa nguvu, kwa dakika 5 hadi 10.
Hatua ya 2. Fanya zoezi hilo kwa dakika 15, mara mbili kwa siku
Ikiwa unataka kufanya mgawanyiko wako kwa wiki moja au chini, utahitaji kujitolea kwa utaratibu wa kunyoosha kawaida.
- Unapaswa kufanya mazoezi mara mbili kwa siku, kila wakati, kwa muda wa dakika 15 kwa wakati mmoja. Ikiwa unaweza kupata kikao cha tatu cha dakika 15 (bila kujisukuma) basi ni bora zaidi.
- Jaribu kufanya majukumu mengine huku ukinyoosha ili kufanya wakati upite haraka. Sikiliza muziki, fanya wakati wa kutazama Runinga, au wakati unasoma somo la shule - kama tahajia au meza za hesabu.
Hatua ya 3. Uliza rafiki kwa msaada
Kufanya kazi yoyote ni rahisi wakati una marafiki ambao wanakusaidia na kukuhimiza ufanye vizuri zaidi.
- Rafiki anaweza kusaidia kunyoosha na kufanya mgawanyiko zaidi kwa kusukuma mabega yako au miguu chini wakati uko katika nafasi sahihi. Hakikisha wataacha mara tu utakapowauliza - unahitaji kuwaamini kabisa!
- Unaweza pia kujaribu kushindana kuona ni nani anapata kugawanyika kwanza - ni motisha kubwa ya kujaribu bidii kunyoosha.
Hatua ya 4. Vaa nguo zinazofaa
Kuvaa nguo zinazofaa itakusaidia kujisikia raha na nyororo wakati unanyoosha, na pia itasaidia kuzuia nguo zisirarike wakati unagawanyika.
- Vaa nguo nzuri za mazoezi, ambazo ni huru na huru, au ni rahisi kuvuta na kunyoosha (kwa hivyo hutembea na mwili wako). Mavazi ya vita pia ni sawa.
- Inashauriwa kuvaa soksi wakati unagawanyika, kwani miguu yako itashika kwa urahisi kwenye sakafu, ambayo itasaidia kupanua kunyoosha zaidi.
Hatua ya 5. Jua mipaka yako
Kugawanyika kwa wiki moja au zaidi ni kazi ngumu sana, kwa hivyo ni muhimu sio kujisukuma kwa bidii kuifanikisha - usalama wako ni muhimu zaidi.
- Unapojifunza, unapaswa kuhisi kunyoosha vizuri, kwa nguvu kwenye misuli yako, lakini usisikie maumivu yoyote. Ikiwa una maumivu, ni ishara kwamba unajikaza sana.
- Kujitahidi zaidi kunaweza kusababisha shida ya misuli na majeraha mengine, kukuzuia kufanya mgawanyiko haraka iwezekanavyo (ikiwa unaweza).
- Kumbuka kuwa ni bora kuichukua polepole na kugawanyika salama, kuliko kuharakisha na kujiumiza.
Njia 3 ya 3: Ingiza Hatua ya Kugawanyika
Hatua ya 1. Jiweke mwenyewe kuanza
Kila wakati unapomaliza kikao chako cha kunyoosha, unapaswa kutumia muda kufanya mazoezi ya kugawanyika kwako. Kwanza, weka mwili kuanza na:
- Ikiwa unafanya mgawanyiko wa kulia au kushoto, piga magoti sakafuni na unyooshe miguu yako mbele, na uzito wako kwenye visigino vyako. Weka magoti yako nyuma lakini umeinama ili shins zako zitulie sakafuni.
- Ikiwa unafanya mgawanyiko katikati, simama sawa na unyooshe miguu yako kwa msimamo na miguu pana, miguu na magoti yakiangalia juu.
Hatua ya 2. Punguza mwili polepole
Unapokuwa tayari, anza polepole na ujishushe kwa uangalifu katika nafasi yako ya kupasuliwa.
- Tumia mikono yako kusaidia uzito unaposhusha mwili wako. Ikiwa unafanya mgawanyiko wa kulia au kushoto, weka mikono yako sakafuni au pande za mguu wako wa mbele.
- Ikiwa unafanya kugawanyika katikati, weka mikono yako sakafuni moja kwa moja mbele, chini ya upana wa bega.
- Na uzito wako karibu kabisa mikononi mwako, panua miguu yako mbali zaidi na miguu yako imepanuliwa chini. Endelea mpaka miguu yote miwili itengeneze pembe ya digrii 180. Hongera, unagawanyika!
Hatua ya 3. Pumzika misuli
Ikiwa una shida kufanya hivyo, pumua kwa kina na ujaribu kupumzika misuli yote.
- Matokeo yalionyesha kuwa mbinu za kupumzika huathiri sana kiwango cha mtu cha kubadilika, haswa wakati mbinu hizi zinajumuishwa katika shughuli za kunyoosha kawaida.
- Pia, kutolewa kwa mvutano katika misuli yako kunaweza kupunguza uwezekano wako wa kujeruhi wakati unanyoosha.
Hatua ya 4. Shikilia kugawanyika kwa sekunde 30
Mara tu ukimaliza nafasi ya kugawanyika, jaribu kuishikilia kwa sekunde 30. Inapaswa kujisikia kama kunyoosha thabiti, lakini sio kwa kiwango cha kuwa chungu. Ikiwa kushikilia kunyoosha ni chungu, simama mara moja na uendelee kwa kunyoosha kwa siku chache zijazo mpaka uweze kushikilia mgawanyiko bila maumivu.
Hatua ya 5. Jaribu kuweza kugawanyika zaidi
Labda unafurahi sana na mgawanyiko wako na hauko katika hali ya kwenda mbali zaidi. Walakini, ikiwa unataka kuendelea, ni sawa kufanya "kupasuliwa zaidi" - ambapo mguu umenyooshwa zaidi ya pembe ya digrii 180.
- Hii ni kunyoosha sana sana hakikisha usijisukuma sana. Unapaswa kuwa raha kwa 100% na mgawanyiko wa kawaida kabla ya kujaribu kugawanyika zaidi.
- Unaweza kufanya mazoezi ya kugawanyika kwa kuweka mto chini ya mguu wako wa mbele (au chini ya miguu yote ikiwa unafanya mgawanyiko wa katikati) mara tu unapokuwa katika nafasi ya kugawanyika. Baada ya muda, unaweza pole pole kuongeza mito ili kuongeza kunyoosha.
Mapendekezo
- Nyoosha baada ya kuoga joto, kwani misuli hupumzika zaidi kutoka kwa moto.
- Misuli inahitaji kunyooshwa kwa sekunde 90 kabla ya kunyooshwa. Kwa hivyo dumisha nafasi ya kunyoosha kwa angalau hizo makumi ya sekunde.
- Hata baada ya kugawanyika kwa mafanikio, endelea kunyoosha. Kunyoosha kunafanya mwili wako uwe na umbo zuri!
- Usikate tamaa, hata ikiwa huwezi kuifanya ndani ya wiki.
- Jirekodi ukigawanyika, na urudie picha na uone jinsi unavyoendelea!
- Usijikaze sana. Hakika hautaki kuvuta misuli nje!
- Jifunze? Fanya mgawanyiko na mto, kitambaa, nk, chini ya mwili ili kuunda nafasi ya msingi ya mgawanyiko!
- Fanya kila asubuhi na usiku. Kunyoosha rafiki ni raha zaidi kuliko kujinyoosha.
- Usinyooshe misuli baridi.
- Nyoosha kwa mgawanyiko wote ili uweze kuwamiliki wote kwa wakati mmoja.
- Ikiwa unataka kuipata vizuri chini ya wiki moja, endelea kunyoosha siku nzima.
- Hakikisha misuli yako inabadilika! Misuli inayobadilika husaidia kufikia kunyoosha kwa kipepeo, ambayo husaidia kugawanyika.
Onyo
- Usifanye kugawanyika tu. Hakikisha unapata joto kabla
- Usitumie moto kwa zaidi ya dakika 10 - yoyote zaidi haina tija.
- Hakikisha unaongozana na mtu wakati WOTE wa kugawanyika.
