Umeridhika na mkono wako? Je! Mikono yako ni dhaifu, hafifu, au imelegea? Je! Unataka mikono mikubwa mikubwa, hivi sasa? Wakati hautaweza kupata ukuaji wa misuli ya papo hapo, na kufanya kazi kwa bidii na mkakati mzuri wa mafunzo, unaweza kuanza kuona matokeo dhahiri, kuanzia wiki chache hadi mwezi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Mfano wa Zoezi la Zoezi la Silaha
Hakuna njia "sahihi" ya kupanua mikono yako, lakini sampuli ya mipango ya mazoezi hapa chini hutoa njia yenye usawa ambayo inalenga mwili wote wa juu - sio tu biceps na misuli ya triceps. Kwa ufanisi mkubwa, pumzika siku moja baada ya mafunzo na siku mbili baada ya Siku ya Tatu, kabla ya kurudi Siku ya Kwanza. Fanya hivi kufikia usawa mzuri wa ratiba ya kila wiki. Tumia siku zako za "kupumzika" kulenga vikundi vingine vya misuli na mwili wa chini; au kupumzika.
| mazoezi | Wakati / Kurudia | Vidokezo |
|---|---|---|
| Kunyoosha | Dakika 10-15 | Unaweza kuibadilisha na yoga au mazoezi mengine ya kubadilika ikiwa unataka |
| Cardio ya joto | Dakika 5-10 | Kukimbia, kuendesha baiskeli, nk. Jaribu kufanya mazoezi hadi mapigo ya moyo yako kufikia karibu 115 bpm ili kukufanya uwe na nguvu wakati wa kuinua uzito |
| Barbell Curl | Mara 10-15; Seti 3-4 | |
| Nyundo Curl | Marudio 10-15; Seti 3-4 | |
| Chin-up | Kwa kadiri iwezekanavyo; Seti 3-4 | Unaweza kufanya vidonge vyenye uzito ili iwe rahisi |
| Mstari wa Kuketi | Mara 10-15; Seti 3-4 | |
| Safu Mlalo iliyogeuzwa | Mara 10-15; Seti 3-4 | |
| Baridi-chini: moyo mwepesi wa moyo | Dakika 5 | Tembea kwa kasi au pumzika kwa baiskeli. Jaribu kupunguza mapigo ya moyo wako ambayo yamekuwa yakiongezeka, pole pole |
| mazoezi | Wakati / Kurudia | Vidokezo |
|---|---|---|
| Nyosha | Dakika 10-15 | Tazama hapo juu |
| Cardio ya joto | Dakika 5-10 | Tazama hapo juu |
| Benchi Press | Kwa kadri iwezekanavyo kwa muda mrefu kama unafanya salama; Seti 3-4 | Uliza msaada kwa rafiki ikiwa utainua kwa uhuru |
| Kuruka Kifua | Mara 10-15; Seti 3-4 | |
| Ugani wa Tricep | Mara 10-15; Seti 3-4 | |
| Majosho | Kwa kadiri iwezekanavyo; Seti 3-4 | Unaweza kutumia ukanda wa mnyororo / uzito kuongeza ugumu |
| Baridi-chini: moyo mwepesi wa moyo | Dakika 5 | Tazama hapo juu |
| mazoezi | Wakati / Kurudia | Vidokezo |
|---|---|---|
| Nyosha | Dakika 10-15 | Tazama hapo juu |
| Cardio ya joto | Dakika 5-10 | Tazama hapo juu |
| Vyombo vya habari vya Jeshi | Mara 10-15; Seti 3-4 | Unaweza kuifanya ukikaa au umesimama |
| Kuinua Dumbbell ya baadaye | Mara 10-15; Seti 3-4 | Unaweza kufanya tofauti za mbele, upande, au nyuma kulenga vikundi tofauti vya misuli ya deltoid |
| Kuinua juu | Kwa kadri iwezekanavyo kwa muda mrefu kama unafanya salama; Seti 3-4 | Pia hutumika kufundisha makalio / mwili wa msingi |
| Barbell Wrist Curl | Dakika 1-2; Seti 2-3 | Unaweza kuifanya kinyume |
| Baridi-chini: moyo mwepesi wa moyo | Dakika 5 | Tazama hapo juu. |
Sehemu ya 2 ya 3: Kulenga Vikundi vikubwa vya Misuli kwenye mkono
Hatua ya 1. Unda mpango mkali wa mazoezi
Kuweka mikono yako imara, rasilimali nyingi za mazoezi ya mwili zitapendekeza kuanza mazoezi ya uzani na mazoezi ya mwili wa juu. Kuinua uzito ni aina ya mazoezi yaliyofafanuliwa na mwili wa mshiriki - wakati na nguvu zaidi unayowekeza ndani yake, matokeo bora utapata. Wakati hakuna njia "sahihi kabisa" ya kukuza mikono yako kupitia mafunzo ya uzani, kwa jumla, fikiria vidokezo vifuatavyo kufikia matokeo bora:
- Lengo la kuinua uzito kwa angalau zaidi ya wiki. Wanyanyasaji wenye uzani wa kawaida hupanga mafunzo kwa karibu siku tano kwa wiki, na siku mbili zilizobaki kujitolea kupumzika au mafunzo ya moyo.
- Jaribu kuzuia kufanya kazi kwa kikundi hicho hicho cha misuli siku mbili mfululizo - ili kukua, misuli inahitaji muda wa kupumzika na kurekebisha uharibifu ambao wamefanya wakati wa mazoezi. Kwa mfano, ikiwa unafanya kazi triceps yako, zingatia kifua chako siku inayofuata.
- Usizingatie mikono yako tu. Kufanya hivi kwa muda mrefu kutakufanya uonekane wa ajabu na asiye na usawa - mikono yako ni mikubwa, lakini msingi wako ni mdogo na misuli yako ya chini ni dhaifu. Fanya mazoezi ya miguu na msingi wako angalau siku mbili kwa wiki.
Hatua ya 2. Kazi biceps yako
Watu wengi wanafikiria biceps kama misuli ya kuamua kwa kufanya mikono ionekane kubwa na ya misuli. Hii ni dhahiri - kwa sababu picha ya ubaguzi wa mjenga mwili ni mtu mwenye misuli, aliyeinama juu ya benchi, akifanya mazoezi ya curl, na dumbbell kubwa. Wakati biceps kawaida sio misuli yenye nguvu katika mwili wa juu (au hata kwenye mkono), ni kikundi muhimu cha misuli kwa aina nyingi za kazi za mwili, kama vile kuinua, kuvuta, na kusawazisha uzani mzito. Hapa kuna mazoezi ya kukusaidia kuanza kufanya kazi kwa biceps yako:
- Barbell / Dumbell Curl: Simama ukishikilia barbell (au kishindo katika kila mkono) kwa urefu wa kiuno, ukitumia aina ya siri. Kuinua uzito kwa uangalifu kwa urefu wa kifua, kuweka viwiko vyako pande zako, kisha uipunguze chini. Rudia.
- Nyundo Curl: Zoezi hili linalenga "kichwa kirefu" muhimu (biceps brachii) misuli, ambayo inahusika na kuunda sehemu ya juu ya mkono wako wa juu. Fanya kwa njia sawa na zoezi la curl ya dumbbell, isipokuwa kwamba kelele zinapaswa kuelekeana, badala ya kuelekeza kwenye sakafu. Mwendo wako wa mkono unapaswa kuonekana kama swing polepole ya nyundo.
- Angalia nakala zetu juu ya misuli mingine ya biceps ili ujifunze juu ya njia tofauti za mazoezi.
Hatua ya 3. Kazi triceps yako
Ingawa triceps wakati mwingine ni muhimu sana kuliko biceps, triceps kawaida huzingatiwa kuwa muhimu zaidi kulingana na misuli na nguvu kwa jumla. Hakikisha unazingatia hilo pia (hata kwa umakini zaidi) - ikiwa unataka kupata mikono mikubwa, iliyojaa. Unaweza kushindwa kupanua mkono wako ikiwa hautazingatia misuli ya triceps. Hapa kuna mifano kadhaa ya mazoezi mazuri ya triceps:
- Ugani wa Tricep: Katika nafasi ya kusimama, shikilia kengele za mikono katika mikono yote nyuma ya kichwa chako, na viwiko vilivyoinama karibu na upande wowote wa kichwa chako. Inua kelele juu na juu ya kichwa chako, kuwa mwangalifu usigonge kichwa chako. Punguza uzito nyuma kwa nafasi yake ya kuanza na kurudia.
- Majosho: Jipange kati ya machapisho mawili yanayofanana, au pembeni ya benchi na mikono yote miwili. Jishushe pole pole mpaka mikono yako ya juu iwe sawa na sakafu, kisha ujinyanyue juu bila kupindisha au kuzisogeza ghafla. Rudia.
- Angalia nakala zetu juu ya misuli mingine ya triceps ili ujifunze juu ya njia tofauti za mazoezi.
Hatua ya 4. Panua mabega yako
Jozi pana, mabega ya misuli kawaida huzingatiwa kuvutia. Kwa kuongezea, misuli ya bega (au deltoid) ni muhimu kwa kufanya kazi anuwai za mwili, kama vile kuinua, kutupa, na kuzuia ushirika wa bega thabiti kujeruhiwa. Hapa kuna mifano ya mazoezi ya bega ambayo unaweza kuzingatia:
- Vyombo vya habari vya Jeshi: Katika nafasi ya kusimama au kukaa, punguza kelele za dumb kwa kiwango cha kifua ukitumia mtego wa upana wa kati. Kuongeza uzito mbele ya uso wako na polepole juu ya kichwa chako. Punguza chini hadi iwe sawa na kidevu chako na urudia.
- Kuinua Dumbbell ya baadaye: Simama umeshikilia kitambi kila mkono. Polepole ongeza mikono yako kwa pande zako kupumzika kwenye viwiko vyako. Wakati mikono yako iko sawa, punguza polepole chini na kurudia. Unaweza kutengeneza pembe kidogo na mikono yako nyuma na nje kufanya kazi mbele au nyuma ya misuli yako ya bega.
- Kuinua juu: Zoezi hili la mwili mzima linalenga misuli ya mabega, pamoja na makalio, miguu, na mgongo. Simama na kengele iliyokaa juu ya sakafu mbele yako, kisha fanya maiti kwa uangalifu ili kuinua kwa kiwango cha kiuno. Inua uzito hadi kifuani mwako (kuwa mwangalifu na kudhibitiwa), na fanya Press ya Jeshi (tazama hapo juu) kuinua juu ya kichwa chako. Rudisha mlolongo huu wa harakati kupunguza uzito kurudi sakafuni na kurudia.
Hatua ya 5. Fanya kazi misuli yako ya kifua
Hata kama misuli yako ya kifua sio sehemu ya mikono yako, mikono yenye nguvu bado haionekani kuvutia unapoziunganisha na kifua kidogo, kwa hivyo eneo hili ni lazima kwa mtu yeyote anayependa kukuza mikono yake. Kwa kuongezea, misuli ya mkono kama triceps kawaida ni muhimu kusaidia kufanya mazoezi ya misuli ya kifua. Wakati vyombo vya habari vya benchi ni njia inayojulikana, sio njia mbadala tu ya kufanya kazi kwa misuli ya kifua - angalia orodha hapa chini ili ujifunze juu ya vyombo vya habari vya benchi na aina zingine za mazoezi ya kifua:
- Benchi Press: Lala chini na gorofa yako ya nyuma kwenye benchi la mazoezi. Inua kengele (au kengele mbili) na uisukume mbali na kifua chako mpaka mikono yako iwe sawa, kisha punguza uzito chini chini na urudie. Hakikisha umwuliza rafiki yako msaada ili kuepukana na jeraha kubwa wakati unatumia uzani mzito.
- Kuruka kwa kifua: Lala chali juu ya sakafu au benchi la mazoezi ulioshikilia kitambi kila mkono. Weka kila mkono upande wako, kisha uwalete pamoja mbele ya kifua chako katika upinde mpana, laini. Punguza mikono yote miwili kwenye nafasi yao ya kuanza na rudia - unapaswa kuonekana kana kwamba "unapiga" mabawa mawili.
- Angalia nakala zetu juu ya misuli mingine ya kifua ili ujifunze kuhusu njia tofauti za mazoezi.
Hatua ya 6. Usipuuze misuli ya nyuma na bawa (lat)
Kwa kweli, lats (latissimus dorsi) na misuli ya nyuma sio sehemu ya mikono yako. Walakini, karibu wote wajenzi wa mwili ambao wanataka kupanua mikono yao ili kujenga misuli lazima wachukue wakati wa kufanya kazi misuli hii pia. Wanafanya hivi kwa sababu ya urembo (mikono mikubwa haionekani kuwa nzuri wakati imeunganishwa na nyuma dhaifu na lats), lakini kwa sehemu kwa sababu nyuma na lats ndio misuli inayounga mkono katika mazoezi mengi yanayotumiwa kuimarisha mikono. Hapa kuna mifano ya mazoezi unayoweza kufanya kulenga vikundi hivi muhimu vya misuli:
- Mstari wa Kuketi: Kaa kwenye benchi, mbele ya kebo ya usawa au bendi ya elastic. Vuta kamba au kamba kuelekea kwako, kuweka mgongo wako sawa na sawa, lakini ukiegemea nyuma kidogo. Mkataba wa misuli kati ya vile bega unapomaliza harakati kikamilifu. Hakikisha haukunama au kuinama mgongo wakati unafanya zoezi hili - unaweza kujeruhiwa.
- Mstari uliobadilishwa: Ulale nyuma yako chini ya bar ya usawa katika nafasi ya chini. Shika baa na ujinyanyue karibu nayo (kuweka miguu yako gorofa sakafuni) mpaka bar karibu iguse kifua chako. Jishushe chini chini na urudia.
- Chin Up / Pull Up: Kuna aina nyingi za mazoezi ambayo unaweza kufanya wakati wa kunyongwa kwenye bar ya usawa. Ili kufanya kidevu juu, shika baa kwa mtego wa mikono na polepole uinue mwili wako kuelekea kwenye bar, mpaka bar iko karibu na kifua chako. Punguza mwili wako chini na kurudia.
Hatua ya 7. Tumia muda kufanya kazi misuli yako ya mkono wa mbele kwa mwonekano mzuri, "kavu"
Mikono ya "kavu" ni "kumaliza kumaliza" kwa mwili kamili wa juu. Wakati misuli katika eneo hili ni muhimu kwa nguvu na mkono wa kushika (ambayo kawaida huwa muhimu kwa wanariadha wengine, kama vile wapandaji wa miamba), wajenzi wengi wa mwili hufanya mikono yao ya mbele ili kuwafanya waonekane baridi. Jaribu mazoezi rahisi hapa chini ili kupanua misuli yako ya mkono:
Curls za Wrist za Barbell: Kaa kwenye benchi ulioshikilia barbell, na mikono yako imeegemea kwenye mapaja yako. Pandisha kengele juu kadri iwezekanavyo ukitumia misuli tu mikononi mwako na mikono ya mbele, kisha ruhusu misuli hii kupumzika ili kuruhusu uzito ulenge chini kadri inavyowezekana. Kwa mazoezi kamili, jaribu kubadilisha mwelekeo wa mtego wako katika kila seti
Sehemu ya 3 ya 3: Kukua misuli haraka
Hatua ya 1. Fikiria kuweka vipaumbele mbele ya wawakilishi
Kuchosha misuli yako kila siku mwishowe kutaongeza nguvu na ukuaji wao, bila kujali jinsi unavyofanya (maadamu unakula vya kutosha kwa mwili wako kukuza misuli). Walakini, ikiwa una nia ya kupata misuli mikubwa, minene sana, inashauriwa uzingatie kurudia maradufu na uzani mzito (badala ya kufanya marudio mengi na uzani mwepesi). Kwa mfano, vyanzo vingi vya kumbukumbu vya kuinua uzito vinaonyesha kuwa, mambo mengine yote kuwa sawa, kufanya marudio tatu hadi sita na uzani mzito kutatoa misuli kubwa badala ya marudio 15-20 na uzani mwepesi.
Kwa kuongezea, makocha wengine wa uzani (pamoja na Arnold Schwarzenegger) wanapendekeza njia ya kati, ambayo hutumia viwango vya wastani vya upinzani, na idadi kubwa zaidi ya marudio (kawaida karibu na 8-15). Njia hii inatoa usawa mzuri wa nguvu, kujenga, na misuli kwa muda
Hatua ya 2. Tumia njia ya "kulipuka" wakati wa kuinua uzito
Kwa ukuaji wa haraka wa misuli, weka nguvu zako zote katika kuinua uzito! Utafiti unaonyesha kuwa mtindo mzuri wa "kulipuka" wa kuinua uzito - ikimaanisha, watu ambao hufanya mazoezi ya kuinua uzito haraka iwezekanavyo - inaweza kusababisha misuli (na nguvu) kukua haraka zaidi, kuliko ikilinganishwa na njia ya kawaida. Mazoezi ya kulipuka husaidia mwili wako "kuvunja" alama dhaifu katika mwendo wako, kwa kufundisha misuli yako kuambukizwa haraka zaidi, kwa hivyo huu ni mkakati muhimu kwa mtu yeyote anayetaka kujenga misuli haraka.
Walakini, unapaswa kuifanya kila wakati kwa mkao mzuri, kwa hivyo usiruhusu mazoezi ya "kulipuka" kukuvuruga kutoka kuinua uzito vizuri katika mwendo kamili. Kamwe usiname, kupindisha, au kukanyaga misuli ili kuinua uzito - hii inaweza kusababisha jeraha chungu na la kudumu
Hatua ya 3. Fikiria faida za uzito wa bure badala ya kutumia mashine
Unaweza kupata misuli kubwa, yenye nguvu na karibu aina yoyote ya mafunzo ya upinzani, maadamu mazoezi yako yanajumuisha mwendo kamili na inatoa changamoto ngumu sana. Walakini, rasilimali nyingi za kuinua uzito zinapendekeza kutumia vizito vya bure (kama vile ving'ora, kengele, n.k.) badala ya mashine za mazoezi. Uzito wa bure ni kama kazi halisi ya maisha halisi na hufanya kazi kwa misuli inayotuliza sehemu ya mwili, huku ikipata misuli kuu ambayo imejikita. Kwa hivyo, uzito wa bure hupendekezwa na watu wengi (ingawa nafasi za kuumia mara nyingi huwa kubwa ikiwa hufanywa na mkao duni).
Mazoezi ya uzani wa mwili (kama vile pushups, crunches, pullups, dips, nk) kawaida huzingatiwa kama midpoint - hutoa ukuaji mzuri wa misuli, wakati kuweka hatari ya kuumia chini
Hatua ya 4. Epuka kutumia nguvu nyingi kufanya Cardio
Cardio sio mbaya kwako - kwa kweli, ni njia nzuri ya kuongeza uvumilivu na kuchoma kalori - lakini ikiwa unatafuta kujenga misuli, inaweza kuwa haina tija. Kutumia nguvu nyingi wakati wa kufanya mazoezi kama vile kukimbia, kuendesha baiskeli, kufanya mazoezi, na kadhalika itapunguza kiwango cha nguvu iliyoachwa kukuza misuli. Kwa hivyo, kujenga misuli, punguza Cardio kubwa mara moja tu au mara mbili kwa wiki.
Ikiwa unapenda moyo, fikiria kufanya mazoezi ya kiwango cha chini, kama vile kutembea na kupanda mlima, badala ya mazoezi ya kiwango cha juu kama vile kuogelea au kukimbia
Hatua ya 5. Anza kula vyakula vyenye afya
Ili kukuza misuli, mwili lazima upate mafuta yenye afya ili misuli ikue. Kwa ujumla, lishe ya kujenga misuli itakuwa na chanzo kingi cha protini konda, na kiwango kizuri cha mafuta na wanga. Mboga mboga na matunda zinaweza kutoa vitamini na madini muhimu, wakati vyakula vyenye sukari na mafuta vinapaswa kupunguzwa kwa kiwango cha chini. Jaribu kuingiza vyakula vifuatavyo kwenye lishe yako - kwa kweli, unapaswa kupata karibu 40-50% ya kalori zako kutoka kwa protini, 40-50% kutoka kwa wanga, na 10-20% kutoka kwa mafuta:
- Protini: Nyama konda, kama kuku, bata mzinga, aina nyingi za samaki, wazungu wa mayai, na kupunguzwa kwa nyama ya nguruwe na nyama ya nyama. Bidhaa za mimea iliyosindikwa kama mikunde, soya (tofu), broccoli, mchicha, tempeh, na seitan inaweza kuwa chanzo cha protini yenye afya kwa kiwango cha juu. Bidhaa za maziwa (kama mtindi wa Uigiriki) pia ni vyanzo vyema vya protini. Kwa kuongeza, wajenzi wengi wa mwili wanapendekeza kuchukua virutubisho pamoja na maziwa ya protini.
- Wanga: Bidhaa za nafaka / tambi, mchele wa kahawia, shayiri, quinoa, mboga za mizizi kama vile yam na viazi. Mboga ya kijani na / au nyuzi kama vile broccoli, celery, maharagwe, n.k. pia ni chaguo nzuri.
- Mafuta: Parachichi, karanga, jibini, na mafuta nyepesi (kama vile canola na mafuta ya alizeti) zinaweza kutoa nguvu na virutubisho.
Hatua ya 6. Kunywa maji ya kutosha kila siku
Maji yanaweza kukusaidia uwe safi na mwenye nguvu wakati unafanya mazoezi. Pamoja, maji ni njia isiyo na kalori kusaidia kupunguza maumivu ya njaa ambayo kawaida huja wakati unapojaribu kushikamana na lishe mpya yenye afya. Vyanzo vingi vya kumbukumbu ya lishe hupendekeza kunywa juu ya lita mbili za maji kwa siku. Walakini, kwa mazoezi magumu na jasho, idadi hii labda itaongezeka.
Hatua ya 7. Chukua mapumziko ya mara kwa mara
Wakati unaotumia nje ya mazoezi ni muhimu tu kama wakati unaotumia kwenye mazoezi. Kwa matokeo ya kiwango cha juu cha ukuaji wa misuli, hakikisha mwili wako una nafasi ya kupona kila baada ya mazoezi. Epuka kufanya kazi kwa misuli yako kupita kiasi (ambayo inaweza kusababisha kuumia au uchovu). Fanya hivi kwa kufanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli kwa siku tofauti. Labda unaweza hata kuondoka siku moja au mbili katika ratiba yako ya kila wiki ili upumzike kweli - yote ni juu yako.
Kwa kuongezea, kupumzika usiku kucha ni muhimu kwa vikundi vya misuli yenye afya. Wakati mahitaji ya kulala ya kila mtu ni tofauti, vyanzo vya kuaminika hupendekeza karibu masaa saba hadi tisa ya kulala kila siku kwa watu wazima
Hatua ya 8. Tambua hatari za steroids ya anabolic
Ikiwa kweli unataka kupata umbo, "njia za mkato" za steroid zinaweza kuvutia, lakini ujue kuwa hii sio jambo zuri kamwe. Hakuna njia nzuri ya kuongeza misuli na nguvu, isipokuwa kupitia mafunzo ngumu, kujitolea, na lishe bora na kupumzika vizuri. Ingawa anabolic steroids inaweza kuharakisha ukuaji wa misuli, zina athari mbaya, hata hatari, kama vile:
- Kwa wanaume: Kifua kilichopanuliwa, erection chungu (priapism), tezi dume zilizopunguka, hesabu iliyopunguzwa ya manii, ugumba, upungufu wa nguvu.
- Kwa wanawake: Kuongezeka kwa nywele za mwili na usoni, mizunguko ya hedhi isiyo ya kawaida, sauti iliyoongezeka, kisimi kilichopanuliwa, kifua kilichopunguzwa.
- Chunusi
- Ngozi ya mafuta
- Homa ya manjano (ngozi ya manjano)
- Kubadilisha mhemko
- Udanganyifu wa dhana
- Wakati mwingine, shida kubwa kama vile mshtuko wa moyo na aina fulani za saratani huibuka
Vidokezo
- Sikiliza muziki wakati wa mazoezi.
- Amua. Misuli yako haitakua mara moja, lakini kwa mazoezi ya kuendelea, utaanza kuona maboresho katika wiki chache hadi mwezi.
- Ikiwa huwezi kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi, bado unaweza kufanya kazi kifua chako na triceps kwa kufanya kushinikiza.
- Tafuta rafiki wa kufanya mazoezi kwenye mazoezi. Itakupa motisha, badala yake, utafurahiya zaidi.
- Kwa matokeo ya haraka, unaweza "bandia" sura nzuri ya mkono kwa kuzingatia misuli ya nyuma ya deltoid (ambayo ni, mbele ya bega lako). Misuli hii kawaida hufundishwa mara chache, kwa hivyo itajibu kwa ukuaji wa haraka wakati inalenga. Mkakati huu unaongeza saizi ya ziada kuzunguka juu ya mkono wako kuifanya iwe kubwa. Njia bora ya kufanya kazi ya misuli hii ni kuinua kwa pembeni: konda mbele kidogo na uinue jozi za dumbbells hadi mwili wako utengeneze T.
- Jaribu "kuuliza" (kuna sababu ya wajenzi wa mwili kuifanya). Kabla ya kufanya mazoezi, jaribu kupunguza misuli ambayo utaenda kufundisha. Fanya hivi mbele ya kioo. Hii itakusaidia kufundisha mwili wako kuzingatia misuli sahihi wakati wa kufanya mazoezi. Kwa mfano, ikiwa unataka kufanya kazi kwa triceps yako, ing'arisha hadi itembee vizuri, kisha kurudia hatua hii unapoinua uzito.
- Ikiwa hauna mzigo, jaribu kutumia makopo, katoni za maziwa, vitu vikali vya vyakula, nk.
