Chin ups ni mazoezi ya mazoezi ya uzani ambayo yanalenga misuli ya latissimus dorsi kwenye nyuma ya juu, na vile vile misuli ya biceps mikononi. Chin ups ni sawa na kuvuta, isipokuwa katika nafasi ya mikono: wakati wa kufanya kidevu, mitende inakabiliwa na mwili, wakati vuta hufanywa na mikono ikitazama mbali na mwili. Kidevu ni harakati ambayo ni ngumu sana kuifanya, lakini bado inawezekana kujifunza kupitia mazoezi na juhudi.
Hatua
Njia 1 ya 2: Chin Up
Hatua ya 1. Pata kidevu pole
Gym zote zina hiyo, ambayo ni chapisho lenye usawa lililowekwa juu ya urefu wa bega. Ikiwa wewe sio mshiriki wa mazoezi, unaweza kununua chapisho la kidevu na kuiweka nyumbani kwako. Weka kwenye mlango wa juu na uhakikishe kuwa chapisho hili liko juu ya mabega yako.
Hatua ya 2. Weka mikono yako kwenye chapisho huku mitende yako ikiangalia mwili wako
Ingawa kuvuta kutaanza na mitende yako ikitazama mbali na mwili wako, kidevu kitaanza na mitende yako inakabiliwa na mwili wako. Shikilia pole kwa raha lakini kwa uthabiti, hakikisha kuna inchi chache kati ya mikono yako.
Kushika sahihi kwa kidevu ni pamoja na msimamo wa mikono yote karibu ya kutosha kwa kila mmoja. Harakati za kuvuta zinahitaji mikono iwe mbali zaidi
Hatua ya 3. Inua mwili wako mpaka kidevu chako kiko juu ya baa
Tumia nguvu za mikono yako ya juu kujiinua kuelekea bar na simama wakati kidevu chako kiko juu ya bar. Viwiko vyako vitainama kikamilifu. Piga magoti yako au uvuke miguu yako kusambaza uzito wako sawasawa.
Hatua ya 4. Punguza mwili wako chini
Kwa mwendo wa polepole, uliodhibitiwa, punguza mwili wako mpaka mikono yako iwe sawa. Kwa hivyo harakati nzima ya kufanya kidevu.
Njia 2 ya 2: Mazoezi ya hatua kwa hatua ya Chin Up na Mafunzo ya Nguvu
Hatua ya 1. Fanya kidevu cha kideometri
Simama kwenye kiti na ushikilie baa kana kwamba utafanya kidevu. Piga magoti yako inahitajika ili kidevu chako kiwe juu ya bar. Inua miguu yote miwili kutoka kwenye kiti na kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30 au kwa nguvu uwezavyo. Baada ya sekunde 30, punguza mwili wako nyuma hadi mikono yako iwe sawa. Rudia harakati hii mara tano.
- Punguza mwili polepole na kudhibitiwa, hii ni muhimu. Unatumia misuli sawa wakati unapunguza mwili wako ambao unatumia wakati unainua.
- Zoezi hili litasaidia kufundisha misuli yako kufanya kidevu bila msaada wa kiti.
Hatua ya 2. Anza katika nafasi kidogo chini ya chapisho
Wakati huu, simama kwenye benchi na uweke msimamo wako ili kichwa chako kiwe chini kidogo ya chapisho. Mikono yako inapaswa kuinama kidogo. Kuanzia nafasi hii, jivute ili kidevu chako kiwe juu ya baa. Rudia mara tano, kila wakati kuanzia nafasi ya kuanzia.
- Tena, punguza mwili polepole na kwa udhibiti.
- Baada ya muda, utagundua kuwa unaweza kuanza chini na chini tena.
Hatua ya 3. Rudia mazoezi haya kwa wiki chache
Kila wakati, anza kufanya mazoezi kutoka nafasi ya chini. Mwishowe, anza katika nafasi ya mwili iliyoning'inia kabisa, mikono yako ikiwa imenyooka kabisa. Angalia umbali gani unaweza kuinua mara tano mfululizo.
Hatua ya 4. Ongeza idadi yako ya reps
Unapofanya kidevu kamili juu, jinyanyue mara tano mfululizo au kadri uwezavyo. Unaweza pia kufanya mchanganyiko wa kamili na nusu ya kidevu. Kadiri misuli yako inavyokuwa na nguvu, ongeza idadi yako ya reps.
- Unapaswa kuongeza idadi ya reps kila wiki mbili.
- Usitie chumvi. Usiruhusu misuli yako iraruke la sivyo utachoka. Pumzika kati ya vikao ili kutoa misuli yako wakati wa kupona ili uwe na nguvu.
Vidokezo
- Kuvuka miguu yako kwenye kifundo cha mguu na kupiga magoti yako kidogo itasaidia kuunga mkono mgongo wako.
- Mazoezi haya magumu ya kuvuta kawaida huimarisha misuli ya "mitego". Nyoosha kabla na baada ya mazoezi ili kuzuia kuumia. Sehemu tatu za kunyoosha ni mabega, latissimus, na misuli ya shingo.
- Ili usichoke, fanya mazoezi kwa muda wa siku moja. Kufanya mazoezi haya mara moja au mbili kwa wiki inachukuliwa kuwa mengi.
Onyo
- Usijidhuru! Hakikisha unanyoosha kabla na baada ya kufanya mazoezi haya.
- Hakikisha unasanikisha kidevu kwa usahihi.
