Uchapishaji, pia unajulikana kama kupiga mbio, ni ustadi ambao hutumiwa sana katika jamii ya michezo. Inapofanywa sawa, kupiga mbio kunaweza kuwa na faida kwenye utendaji wa korti, usawa wa kibinafsi, na afya ya mwili kwa jumla. Unaweza pia kuingilia umbali mfupi kati ya mazoea yako ya mazoezi ili kuongeza kasi yako na nguvu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuchagua Viatu na Nguo
Hatua ya 1. Chagua viatu sahihi kabla ya kuanza kukimbia
Kuna chaguzi nyingi linapokuja viatu vya michezo. Kwa umbali mfupi maalum wa mbio, aina ya kiatu inayotumiwa sana ni ile inayoitwa spike. Inaonekana kama kiatu cha kukimbia mara kwa mara na spikes chini ya kidole, ambacho husaidia kushikilia uso na kuongeza kasi. Viatu hivi pia ni nyepesi, kwa hivyo unaweza kukimbia umbali mfupi haraka. Ikiwa huna mpango wa kukimbia umbali mfupi kwenye mbio, unaweza kuvaa viatu vingine maalum vya mbio, kama vile:
- Aina nyingine ya kiatu kinachoendesha kiatu. Kuna spikes za kukimbia umbali mrefu, kukimbia umbali wa kati, hafla za uwanja (kuruka na kurusha nambari), na hata mbio za nchi kavu. Ikiwa tayari unayo moja ya viatu hivi, unaweza kuivaa kwa kukimbia kwa umbali mfupi.
- Mazoezi mepesi au viatu vya kukimbia. Wakati mwingine viatu hivi hutangazwa kama "hakuna spike" viatu vya kukimbia umbali mfupi. Jambo muhimu zaidi ni kwamba viatu hivi ni vidogo, na ujenzi sio-wa-mafuta ambao unaweza kupunguza wakati wako wa mbio.
- Viatu vya kawaida vya kukimbia. Viatu vya aina hii huwa na mafuta kidogo. Hakuna kitu kibaya na kuvaa viatu hivi, lakini zinaweza kupunguza muda wako wa mbio. Ikiwa unaanza tu, aina hii ya kiatu inatosha.
Hatua ya 2. Vaa nguo ambazo ni rahisi kuzunguka
Ikiwa unakusudia wakati mzuri wa mbio, vaa nguo ambazo zinanyoosha lakini zinafaa mwili wako, kama vile suruali inayoendesha. Vinginevyo, chagua nguo zilizo huru na nzuri.
Njia 2 ya 3: Inapokanzwa
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha kwa nguvu
Kunyoosha nguvu ni mazoezi ambayo hupumzika misuli wakati inaongeza kiwango cha moyo. Labda umesikia kwamba kunyoosha kabla ya mazoezi inaweza kuwa mbaya; Ushauri huo unatumika kwa kunyoosha tuli, ambayo inajumuisha kunyoosha misuli kwa muda mrefu. Kwa kuchagua kunyoosha kwa nguvu, unapunguza hatari ya kujiumiza kwa bahati mbaya au kudharau muonekano wako. Mifano zingine za kunyoosha nguvu ni:
- Pindisha kiuno (duru za nyonga). Simama na mikono yako kwenye viuno vyako na miguu yako upana wa bega, ukigeuza kiuno chako kuwa sawa na saa. Baada ya marudio machache, zungusha kiuno kinyume na saa.
- Miguu ya kugeuza (mguu unazunguka). Simama karibu na ukuta au uzio kwa usawa. Kwa mkono wako wa kulia dhidi ya ukuta, pindua mguu wako wa kulia kurudi na kurudi kwa kurudia kadhaa. Pinduka na kurudia kwa mguu wa kushoto.
- Squat nusu (squat nusu). Simama wima, kisha piga magoti pole pole mpaka mapaja yako yalingane na sakafu. Ni wazo nzuri kunyoosha mikono yako mbele yako kwa usawa. Wakati mapaja yako yanalingana na sakafu (karibu "nusu" ya njia ya chini), pole pole wasukume nyuma, kuweka mgongo wako sawa.
Hatua ya 2. Nenda kwa jog au jog nyepesi kabla ya kupiga mbio
Wakimbiaji wengi hupata kukimbia umbali mfupi rahisi baada ya aina hii ya mazoezi. Kwa kuwa kupuliza kwa kawaida hutumiwa kama kuongeza kasi ya dakika ya mwisho mwisho wa mbio ndefu, ni wazo nzuri kufanya mazoezi ya kupuliza wakati misuli yako imepata joto la kutosha.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mbio fupi ya Umbali
Hatua ya 1. Chagua nafasi ya kuanza ("tayari")
Kwa ujumla, unaanza mbio yako kwa kuinama nyuma ya mstari na vidole vyako chini na mguu mmoja umewekwa nyuma ya nyingine. Kuna aina tatu za nafasi za kuanza kwa squat: kuanza mfupi (risasi / kuanza kwa kundi), kuanza kati (kuanza kwa kati), na kuanza kwa muda mrefu (kuanza kwa urefu). Aina ya mwanzo unayochagua inategemea umbali gani unataka kuweka miguu yako wakati wa kuanza mbio. Njia bora ya kuamua ni nafasi ipi ya kuanzia ni bora kujaribu kila moja kuanza mara chache. Bila kujali msimamo wa miguu yako, mikono yako inapaswa kuwa upana wa bega.
- Kwa mwanzo mfupi, kidole cha mguu wa nyuma karibu ni sawa na kisigino cha mguu wa mbele. Miguu itakuwa karibu sana hivi kwamba unaonekana kama rundo - hapo ndipo jina la kundi kuanza linatoka.
- Katika mwanzo wa kati, goti la mguu wa nyuma linaambatana na kisigino cha mguu wa mbele, kuweka miguu mbali.
- Kwa mwanzo mrefu, mguu wa nyuma uko nyuma sana ya kisigino cha mguu wa mbele.
Hatua ya 2. Pata usawa wako ("tayari")
Kabla ya kukimbia, inua kiuno chako kidogo kwa kujiandaa kusonga mbele.
Hatua ya 3. Kukimbia ("ndio
Katika mbio za mbio, wakati wa majibu ni muhimu katika kutoa wakati mzuri wa mbio. Lengo la kuanza kukimbia kutoka kwa nafasi "tayari" haraka iwezekanavyo. Ingekuwa na msaada kuwa na kipima muda au rafiki kupiga kelele. Anza; hii ndio sababu bunduki ya kuanza hutumiwa katika mbio za mbio.
Hatua ya 4. Kwa mita 10 za kwanza au hivyo, lengo la kuweka mwili wako chini chini
Unataka mwili wako wa juu uinuke polepole kutoka nafasi ya kuanzia miguu yako inapoanza kujenga kasi. Jaribu kuangalia chini na uzingatia kusukuma miguu yote haraka iwezekanavyo.
Hatua ya 5. Kati ya mita 10-20, inua kiwiliwili chako
Jaribu kufanya hivi pole pole, ukitengeneza mwendo mzuri ambao husaidia kuongeza kasi kwako.
Hatua ya 6. Unapovuka alama ya mita 30, utakimbia kwa kasi kamili
Dumisha kasi hii hadi utakapofika kwenye mstari wa kumaliza.
Vidokezo
- Kunywa maji wakati wa kufanya mazoezi. Ukosefu wa maji mwilini 2% ni sawa na 10% kupungua kwa muonekano.
- Kumbuka kwamba kupiga mbio, kama shughuli nyingine yoyote ya riadha, ni ustadi ambao lazima ufanyike na kuboreshwa. Usijali ikiwa hautakimbia haraka mara moja! Zingatia kufanya mazoezi mazuri na utakimbia haraka kwa muda.
- Kunyoosha tuli ni salama baada ya mazoezi magumu, na inaweza kusaidia kupoza mwili.
