Ikiwa unatarajia kupata misuli na nguvu zaidi, tumia mikakati ya mafunzo iliyoundwa ili kuimarisha sehemu tofauti za mwili na kuongeza jumla ya misuli. Kula lishe ambayo imekusudiwa kujenga misuli yako, na fikiria kuchukua virutubisho kukusaidia kupata misuli kubwa haraka. Endelea kusoma nakala hii kwa maagizo ya kina.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kudumisha Mwili Mkubwa na Nguvu
Hatua ya 1. Fuatilia maendeleo yako
Wakati nguvu yako na faida ya misuli inapoanza, fuatilia ni uzito gani unapata, ni uzito gani unaweza kuinua, na mazoezi gani unayofanya wiki kwa wiki. Hii itakusaidia kujua ni nini kinachofanya kazi kwa mwili wako na nini haifanyi kazi, na nini kinakuzuia usichoke kufanya mazoezi.
- Ikiwa unapata kuwa kikundi fulani cha misuli haionekani kufanya mabadiliko yoyote muhimu, badilisha mazoezi yako ili uone ikiwa aina yako mpya ya mazoezi inafanya kazi vizuri.
- Badilisha lishe yako ikiwa inahitajika kukusaidia kupoteza mafuta na kupata misuli. Jaribu uwiano tofauti wa protini, mafuta na wanga ili kupata usawa ambao hukusaidia kufikia malengo yako ya uzito na usawa.
Hatua ya 2. Pumzika sana
Unapokuwa katika hali ya mafunzo, inaweza kuwa ngumu kukumbuka jinsi ni muhimu kupumzika kati ya vikao. Mwili wako unahitaji muda wa kujirekebisha baada ya mazoezi. Usijisukuma kwa bidii sana, au labda utakaa tu kwenye kochi na misuli yako imenyooshwa badala ya kwenda kwenye mazoezi ili kufundisha kutofaulu.
Kulala vizuri ni jambo lingine muhimu la kuongeza misuli na nguvu kwa njia nzuri. Jaribu kulala kwa masaa 7-8 kwa siku
Njia 2 ya 4: Kufanya Mazoezi ya Kuunda Misuli ya Misuli
Hatua ya 1. Fanya kazi miguu yako na squats
Simama na miguu yako upana wa bega na ushike dumbbell na mikono yako juu ya mabega yako. Konda mbele kidogo, ukirudisha kichwa nyuma, na piga magoti mpaka mapaja yako yalingane na sakafu. Polepole inua mwili wako kwa nafasi ya kuanza.
- Fanya reps 6 - 8 na seti 3-4. Pumzika sekunde 45 kati ya kila seti.
- Ili kuongeza ugumu wa zoezi hili, panua mkono wako wa kubeba uzito mbele na sawa kwa kifua chako na fanya squat huku ukishikilia uzito mbele yako badala ya kuushika juu ya mabega yako. Pia itafanya kazi mikono yako.
Hatua ya 2. Imarisha mgongo wako na mauti
Simama na miguu yako upana wa bega mbali na viti vya kupumzika juu ya sakafu upande wowote wa mwili wako. Pinda kiunoni mwako, fikia uzito na panda hadi msimamo. Punguza polepole uzito kwenye sakafu.
- Fanya reps 6 - 8 na seti 3-4. Pumzika sekunde 45 kati ya kila seti.
- Ili kuongeza ugumu wa zoezi hili, piga kiuno chako, fikia uzito, panda msimamo, kisha uvute uzito hadi kifuani mwako na usukume uzito juu ya kichwa chako. Punguza uzito nyuma ya kifua chako, kisha ushuke kwa pande zako, piga kiuno chako na urejeshe uzito sakafuni.
Hatua ya 3. Pata silaha kubwa na chinups
Piga mikono yako kwenye baa ya mazoezi na mitende yako inakabiliwa nawe. Inua mwili wako na miguu yako imevuka nyuma yako mpaka kidevu chako kiwe juu kuliko bar, kisha polepole ujishushe kwa nafasi ya kuanzia.
- Fanya reps 6 - 8 na seti 3-4. Pumzika sekunde 45 kati ya kila seti.
- Ili kuongeza ugumu wa zoezi hili, vaa mkanda wa uzani kiunoni. Ongeza uzito wa mzigo kadri nguvu yako inavyoongezeka.
Hatua ya 4. Benchi bonyeza ili kufanya kifua chako kiwe kikubwa
Lala kwenye benchi la mazoezi na miguu yako iko sakafuni. Shikilia kengele au mbili juu ya kifua chako. Sukuma uzito juu ya kichwa chako, panua mikono yako na unyooshe viwiko vyako. Punguza uzito nyuma ya kifua chako.
- Fanya reps 6 - 8 na seti 3-4. Pumzika sekunde 45 kati ya kila seti.
- Epuka kutumia uzani mzito wakati wa vyombo vya habari vya benchi. Muhimu ni kutumia misuli yako ya kifua, sio msukumo wako au miguu yako, kushinikiza uzito.
Njia ya 3 ya 4: Kutumia Mikakati ya Zoezi Zenye Ufanisi
Hatua ya 1. Mafunzo ya uzani mara mbili au tatu kwa wiki
Ikiwa lengo lako ni kuongeza misuli na nguvu, mazoezi ya kila siku hayana tija. Misuli yako inahitaji muda wa kujirekebisha kati ya vikao vya mafunzo. Bila muda wa kutosha wa kupumzika, hautapata umati wa mwili unaotaka.
- Kadiri mwili wako unavyoongezeka, unaweza kupunguza muda wako wa mazoezi zaidi, kwani utahitaji vipindi virefu vya kupumzika ili kurekebisha misuli yako kubwa.
- Siku ambazo huna mazoezi ya uzani, bado unaweza kuwa na bidii ya mwili. Fanya mazoezi ya moyo kama kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, au hata kutembea kwa kasi ili kujiendeleza.
Hatua ya 2. Weka vipindi vya mafunzo vifupi
Hakuna haja ya kufanya mazoezi kwa masaa kwa wakati - kwa kweli, ikiwa unajifunza kwa muda mrefu, una hatari ya kuharibu misuli yako, ambayo inaweza kukulazimisha kupumzika. Vipindi vyako vya mafunzo vinapaswa kudumu popote kutoka saa 1/2 hadi saa.
Hatua ya 3. Fanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli kwa siku tofauti
Badala ya kufanya kazi kwa mwili wako kwa kila kikao, ni bora kutenganisha vikundi vya misuli yako ili sehemu zingine za mwili wako zipate muda wa kupumzika wakati sehemu zingine za mwili wako zinafanya kazi. Unda ratiba ya mazoezi na ushikamane nayo, kwa hivyo usifanye kazi kwa bahati mbaya vikundi kadhaa vya misuli.
Hatua ya 4. Mafunzo ya kutofaulu
Wajenzi wa mwili wamegundua kuwa vikao vifupi na vikali vya mafunzo husababisha misuli na nguvu kubwa kuliko vikao vya mafunzo mepesi na marefu. "Mafunzo ya kutofaulu" inamaanisha kufanya mazoezi hadi usiwe na uwezo wa kurudia zoezi hilo. Utahitaji kupata uzito wa mafunzo ya kutofaulu kwa kila kikundi cha misuli ili uweze kufanya hivyo kwa ufanisi.
- Ili kupata treni yako kwa uzani wa kushindwa, chagua uzito ambao unaweza kutumia kwa reps 6-8 kabla ya misuli yako kuishiwa na mvuke. Ikiwa unaweza kufanya reps 10 bila kuvunja jasho au kuhisi uchovu sana, unapaswa kuongeza uzito wa uzito. Ikiwa huwezi kufanya reps 1 au 2 vizuri, punguza uzito.
- Kujaribu kuinua uzito mkubwa sana kabla ya kuwa na nguvu ya kuinua kunaweza kuharibu misuli yako, na pia haina tija. Anza na treni inayofaa kwa uzani wa kufeli na upe misuli yako muda wa kujenga nguvu. Hivi karibuni utapata kuwa mzigo unaotumia unakuwa mwepesi; ikiwa hiyo itatokea, ongeza uzito kwa kilo 2 au 4 hadi uweze kurudi kwenye reps nzuri ya 6-8.
Hatua ya 5. Tumia fomu sahihi ya mazoezi
Kipengele kingine muhimu cha kujenga nguvu na misuli ni kutumia aina sahihi ya mazoezi. Ikiwa hutafanya hivyo, misuli yako itakuwa katika hatari ya kuumia, na hautaweza kufundisha vizuri kama inavyostahili. Weka maagizo yafuatayo akilini unapopita vikao vyako vya mafunzo:
- Anza kila rep na mikono au miguu yako imepanuliwa kikamilifu. Hii inafanya iwe ngumu kwako kuinua uzito, ambayo ni kinyume ikiwa utaanza na viwiko au magoti yaliyoinama.
- Unapaswa kuwa na uwezo wa kukamilisha kila zoezi kwa kutumia mbinu sahihi. Ikiwa huwezi kushinikiza vilio vya juu juu ya kichwa chako na mikono yako imepanuliwa kikamilifu, kwa mfano, basi utahitaji kutumia uzani mwepesi.
- Usitumie kutia uzito wako. Inua kwa mwendo thabiti, uliodhibitiwa. Punguza uzito nyuma kwenye nafasi ya kuanza pole pole, sio kwa kuiacha.
Njia ya 4 ya 4: Kula Vyakula vinavyounga mkono Nguvu za Misuli
Hatua ya 1. Kula protini nyingi
Misuli inahitaji protini kuwa kubwa na yenye nguvu, na wakati unafanya mazoezi ya kujenga misuli kila wiki, unahitaji kusambaza misuli yako na vyakula vyenye protini. Pata ubunifu na vyanzo vyako vya protini; sio vyanzo vyako vyote vya protini vinapaswa kutoka kwa nyama.
- Kuku, samaki, nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe na bidhaa zingine za nyama ni vyanzo bora vya protini. Bidhaa zingine za wanyama kama kuku au mayai ya bata pia ni chaguo nzuri.
- Lozi, walnuts, mboga za majani, karanga, na mboga zingine pia zina protini.
- Bidhaa za soya kama vile tofu unaweza pia kutumia kwa ulaji wako wa protini.
Hatua ya 2. Pata kalori zako kutoka kwa vyanzo vyenye afya
Kula vyakula vinavyofanya mwili wako utoe mafuta kutakusaidia kuonekana mkubwa, lakini sio nguvu. Unataka kupunguza safu ya mafuta kati ya misuli yako na ngozi ili bidii yako ionekane zaidi.
- Epuka kula vyakula vya kukaanga, vitafunio, chakula cha haraka, na vyakula vingine vyenye kalori nyingi, pamoja na vyanzo vya chakula vyenye virutubisho kidogo.
- Kula matunda mengi, mboga, nafaka nzima, na vyanzo vingine vyenye afya vya kalori.
Hatua ya 3. Toa virutubisho vya ziada
Wajenzi wengi wa mwili wanasaidia mchakato wao wa kujenga mwili kwa kutumia bidhaa anuwai za kuongeza misuli. Vidonge vya kretini ni chaguo maarufu ambalo limeonyeshwa kujenga misuli bila kuwa na athari mbaya. Vidonge hivi vinapatikana katika fomu ya poda na lazima ichukuliwe mara kadhaa kwa siku kwa faida kubwa.
Epuka virutubisho ambavyo vinadai kukusaidia kupata uzito fulani kwa muda fulani. Mwili wa kila mtu ni tofauti, na bidhaa ambazo zinadai kuwa na mali ya kichawi ili kujenga misuli inaweza kuwa kashfa
Vidokezo
- Kunywa maji mengi.
- Kamwe usiruke chakula au mazoezi.
- Ikiwa mazoezi ya kujenga nguvu ni ngumu sana kufanya vizuri, fanya matoleo yaliyobadilishwa au fanya sehemu ya mazoezi (nyepesi) ya mazoezi hadi uwe na nguvu ya kutosha kufanya zoezi zima kwa fomu inayofaa.
- Ili kupata misuli haraka, tumia kiwango kidogo cha protini (chini ya gramu 6) kabla ya kufundisha, hii itaandaa misuli yako. Katika nusu saa ya mazoezi, kula kiasi kikubwa cha protini (inatofautiana kulingana na uzito wako, lakini angalau gramu 10).
