Kuua ni moja ya mazoezi bora ya kiwanja ambayo yanalenga quads, nyundo, misuli ya gluteal, nyuma ya chini, mitego na mikono ya mbele - na kama bonasi, utahisi kuwa na nguvu wakati unafanya hivyo. Walakini, ikiwa haijafanywa vizuri, unaweza kupata majeraha makubwa kama diski ya herniated. Fuata hatua hizi kuua vizuri na kuwa Herculean wa kisasa.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuandaa Kuua kwa Barbell
Hatua ya 1. Andaa barbell
Weka barbell kwenye sakafu na weka uzito kulingana na nguvu yako na kiwango cha usawa. Ikiwa hii ni mara yako ya kwanza kujaribu kuua, kuanza na uzani mwepesi. Unaweza kuongeza mzigo kwa urahisi baadaye. Kamilisha harakati zako kwanza kabla ya kujaribu mipaka yako ya mwili.
Anza kujaribu na uzani wa kilo 2.5 na endelea kuongeza uzito kutoka hapo
Hatua ya 2. Andaa msimamo wako wa kusimama
Simama moja kwa moja nyuma ya baa na weka miguu yako upana wa bega, kifundo cha mguu wako chini ya bar, na vidole vyako vikubwa vinaelekeza mbele au nje kidogo. Kuonyesha miguu yako nje kidogo kutakupa usawa zaidi.
Hatua ya 3. Viwanja
Piga magoti na weka mgongo wako sawa, kwa hivyo unaonekana kama uko karibu kukaa. Pindisha mwili wako kuanzia makalio, sio kutoka kiunoni
Njia 2 ya 3: Kuinua wafu Kutumia Barbell
Hatua ya 1. Shika baa
Unahitaji kuwa karibu vya kutosha kushika kengele, na kuishikilia kwa upana kidogo kuliko upana wa bega, nje ya miguu yako. Lazima uweke mikono yako sawa.
- Ingawa unaweza kutumia aina yoyote ya mtego unaotaka, inashauriwa kutumia mtego mchanganyiko. Shikilia baa na kiganja kimoja kikiuangalia mwili wako na kiganja kingine kinakuangalia. Hii kawaida itatuliza baa, kwani inawezekana bar itateleza kutoka mikononi mwako ikiwa mitende yako inaelekeza upande mmoja, haswa ikiwa wewe ni mwanzoni au ikiwa una ujuzi duni wa kushika.
- Kwa kuinua Olimpiki, watu wengi hutumia mikanda ya ndoano, ambayo ni salama lakini inaweza kuwa chungu mwanzoni. Ukamataji huu ni sawa na mtego wa kupindukia (mtego ambao mitende yote inakuelekeza), tofauti ni kwamba kidole gumba chako kiko chini ya vidole vingine, sio juu ya vidole.
- Kutumia mtego tu wa chini (mtego ambao mitende yote inakabiliwa mbele yako) haifai kwani mtego huu unaweza kuharibu misuli yako ya bicep na tendons zinazohusiana, haswa kwa watu ambao wana kubadilika kamili kwenye kiwiko cha kiwiko.
Hatua ya 2. Andaa viuno na miguu yako
Pindisha viuno vyako mpaka mapaja yako yalingane na sakafu. Hebu chini ya miguu yako iwe karibu kabisa. Pembe kati ya mguu wako na mguu wako wa chini inapaswa kuwa karibu na digrii 90. Angalia picha iliyoonyeshwa, mapaja ni sawa na sakafu, lakini nyuma haijanyooka.
Hatua ya 3. Nyoosha mgongo wako na utazame mbele
Weka arch yako ya asili ya nyuma. Usipige mkia wako wa mkia. Ili kusaidia kuweka mgongo wako sawa, weka kichwa chako sambamba na mgongo wako na utazame mbele
Hatua ya 4. Inua baa
Simama nyuma kwa kuinua viuno na mabega yako wakati huo huo huku ukiweka mgongo wako sawa. Kaza abs yako wakati wa kufa. Inua bar kwa wima sawa na karibu na mwili wako, ukifikiri unasukuma chini. Jiweke na mkao ulio sawa na mabega yako yamerudishwa nyuma. Acha baa iwe mbele ya makalio yako; usijaribu kuinua juu zaidi
Inua na nyundo zako. Miguu yako ina nguvu na usawa kuliko mikono yako. Kwa njia hii, utapunguza nafasi ya kuumia
Hatua ya 5. Punguza baa
Kuweka mgongo wako sawa, kurudi bar kwenye nafasi ya kuanzia kwa njia iliyodhibitiwa. Sukuma matako yako nje kama ungekaa kwenye kiti, na weka kichwa chako sawa juu. Usipige nyuma yako au mkia wako wa mkia.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Kuinua na Dumbbells
Hatua ya 1. Shika dumbbells mbili mikononi mwako
Dumbbells inapaswa kuwa mbele kidogo ya nyayo za miguu yako. Hakikisha uzito wa dumbbells zako zinalingana na nguvu zako.
Hatua ya 2. Weka mwili wako kwa usahihi
Miguu yako inapaswa kuwa pana zaidi kuliko mabega yako. Elekeza vidole vyako mbele. Unaweza pia kulenga nje kidogo; matokeo yatabaki vile vile.
Hatua ya 3. Kuchuchumaa chini na kushika dumbbells
Unapaswa kuchuchumaa na mgongo wako sawa. Hakikisha mabega yako yanaonyesha kutoka kwa masikio yako. Weka kichwa chako sawa na mgongo wako, lakini unaweza kuinama kidevu chako kidogo ikiwa unajisikia vizuri. Hakikisha macho yako yanakaa mbele (ikiwa macho yako yanaangalia upande mwingine, kichwa chako kitafuata, kwa sababu mgongo wako utahamishwa.) Hakikisha kifua chako kimeinuliwa.
Hakikisha visigino vyako vinakaa sakafuni, na mabega yako kidogo mbele ya kifundo cha mguu wako
Hatua ya 4. Weka abs yako iwe ngumu wakati umesimama
Msaada wako wa kusaidia kutuliza mgongo wako unapoanza kuinua na dumbbells. Unyoosha magoti yako na kisha viuno vyako kabla ya kusimama katika wima. Viwiko vyako vinapaswa kuwa sawa na vishindo karibu na mwili wako karibu na mapaja yako.
Viuno vyako na mabega yako yanapaswa kusimama wima kwa wakati mmoja. Endelea kuweka kengele za dumbwi ili zikae karibu na mwili wako wakati umesimama wima
Hatua ya 5. Hutegemea magoti yako ili kupunguza dumbbells kurudi chini
Sogeza makalio yako nyuma na chini unapoanza kuchuchumaa sakafuni. Epuka kuinama magoti mpaka magoti yako yako mbele ya vidole vyako. Unyoosha mgongo wako na usipige mkia wako wa nyuma na nyuma.
Hakikisha unaendelea kukaza abs yako unapopunguza uzito. Weka mabega yako nyuma na chini wakati wa kuua na kuchuchumaa
Vidokezo
- Unaweza pia kufikiria kuwa hautaki kuinua bar, lakini unataka kushinikiza miguu yako sakafuni. Hii italazimisha miguu yako kunyoosha kwanza katika kuinua na kukuzuia kuinua viuno vyako kabla ya bar kwenda juu. Ukinyanyua makalio yako kabla ya kuinuliwa kwa baa, mgongo wako utakuwa "mviringo" zaidi, na unaweza kukuumiza.
- Ili kukusaidia kuinuka vizuri, fikiria kuwa unajaribu kugusa ukuta nyuma yako na matako yako na kujaribu kugusa ukuta ulio mbele yako na kidevu chako.
- Chukua na mtazamaji.
- Tumia chaki kuzuia mikono yako kuteleza na kwa bahati mbaya ikiangusha kengele kwenye vidole vyako
- Kutumia ukanda wa kuinua kunaweza kusaidia kuweka nyuma yako imara. Hii inaweza kusaidia kuzuia kuumia, lakini pia inaweza kupunguza ukuaji wa misuli yako ya kutuliza, ikiongeza nafasi zako za kuumia mzigo unapoongezeka.
- Mauti yako yatafadhaika ikiwa miguu yako na makalio hayabadiliki. Ikiwa hujisikii kuua vibaya, ongeza mazoezi ya kubadilika kwa programu yako.
Onyo
- Ikiwa unashindwa kunyoosha mgongo wako wakati wa kuinua, unaweza kuharibu rekodi zako za mgongo kwa kuziibana mbele na kuacha pengo nyuma, hii inalazimisha giligili ya mgongo kubana mgongo na inaweza kusababisha kutoweka kwa diski. Vifungo vinaweza pia kubana miisho kadhaa ya neva na kusababisha hali anuwai ya neva.
- Unafanya zoezi hili badala ya kutumia nguvu yako ya juu ya mwili; hii sio mazoezi ya juu ya mwili. Mikono yako ni uhusiano tu kati ya bar na mabega yako.
- Kama ilivyo na mapendekezo mengine ya mazoezi, zungumza na daktari wako kwanza ikiwa huna uhakika utaweza kuanza programu mpya.
- Kamwe usitupe baa. Daima punguza bar kwa njia iliyodhibitiwa. Mbali na kupunguza faida za kutumia sehemu hiyo (na kufanya fujo kwenye ukumbi wa mazoezi), una hatari ya kupiga mifupa ya mguu wako wa chini ikiwa baa ghafla inakukujia kwa sababu ya sakafu ya mteremko au kutoka kwa baa inayoanguka.
- Kuanza kuuawa na uzani mzito kwa mwili wako kunaweza kusababisha jeraha kubwa. Kujaribu kuinua uzito ambao ni mzito sana huongeza hatari ya kuumiza mwili wako kwa sababu misuli haijazoea na kuzidi tendons na mishipa. Utaratibu huu pia unaongeza tabia hatari ya muda mrefu ya kuua. Ongeza tu mzigo ikiwa una raha na fomu yako kwa mzigo wa sasa.
- Kuanza kuua kwa uzani mzito sana kwa mwili wako kutasababisha kuumia vibaya. Kujaribu kuinua uzito wa juu sana kunaongeza nafasi za kuumiza mwili kupitia kuajiri vibaya kwa misuli na kunyoosha kwa tendon na mishipa. Utaratibu huu pia husaidia katika ukuzaji wa tabia hatari za kudumu za kuua. Ongeza tu mzigo wakati unahisi uko sawa na fomu yako kwa uzani fulani.
Zana Unazohitaji
- Barbell na uzito
- Mahali pa kuinua
- kelele za sauti
- Viatu na pekee ya gorofa
- Kuvaa raha raha (T-shati au tank-juu, kaptula ya riadha juu-ya-goti)
- Maji
- Chaki (hiari)
- Soksi za urefu wa magoti (hiari)
- Waangalizi
- Kuinua ukanda (hiari)
