Njia 4 za Kufanya Viwanja

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

WikiHow inafundisha jinsi ya kufanya squat ya kawaida, pamoja na tofauti zake.

Hatua

Njia ya 1 ya 4: Kufanya Vikundi vya Msingi

Hatua ya 1. Weka miguu yako sakafuni

Weka umbali kwa upana mpya. Imarisha mgongo wako. Elekeza mguu wako wa kushoto kwenye kona ya saa 10 na mguu wako wa kulia kwa pembe ya saa 2, Hapana sawa.

Hatua ya 2. Piga magoti yako

Jishushe kana kwamba utakaa kwenye kiti. Weka visigino vyako sakafuni. Vuta tumbo ndani. Weka mgongo wako katika msimamo wowote wakati wa zoezi hili.

Hatua ya 3. Punguza mwili kwa njia iliyodhibitiwa

Unaposhusha mwili wako, sukuma makalio yako nyuma. Shuka chini kwa kadri uwezavyo huku ukiweka shins zako wima na visigino sakafuni. Kutoka nafasi hiyo, polepole inua mwili wako kutoka visigino vyako tena, ikiwa ni lazima usawazishe mwili wako kwa kuegemea mbele.

Ukiweza, jishushe mpaka makalio yako yako chini kuliko magoti yako. Kompyuta inaweza kuwa rahisi kubadilika kwenda chini. Kwa hivyo, jaribu hatua kwa hatua.
Vuta pumzi unaposhuka. Toa pumzi unapoinuka.
Tarajia kutunza mkao wako chini ya udhibiti.
Panua mikono yako mbele ili kusaidia kudumisha usawa. Pia husaidia kuweka shins wima.

Hatua ya 4. Rudia

Ikiwa wewe ni mwanzoni, jaribu kufanya reps 10. Ikiwa unafaa zaidi, unaweza kufanya reps 15-30 kwa seti. Fanya kwa seti moja hadi tatu. Kumbuka kupumzika kati ya seti.

Njia 2 ya 4: Kufanya squats na Barbell nyuma

Hatua ya 1. Weka miguu yako sakafuni, vidole vimetazama nje kidogo

Miguu inapaswa kuwa upana mpya mbali. Chukua msimamo chini ya bar ya barbell, piga magoti kidogo. Urefu wa bar unapaswa kubadilishwa kwa urefu wako. Uzito unapaswa kuzingatia visigino, lakini miguu inapaswa kuwa kamili kwenye sakafu. Usiruhusu uzito utegemee kwenye vidole vyako au pedi za miguu yako, kwani hii itakuwa na athari mbaya kwa magoti yako.

Miguu ambayo imenyooka sana hupiga magoti ndani. Kwa hivyo, onyesha vidole vyako kwenye pembe za saa 10 na 2 (jaribu kuweka mwili wako thabiti na usitumie uzito mzito). Walakini, usitende zaidi ya pembe hiyo.
Usisimame na miguu yako pana kuliko mabega yako (pana sana). Hii itasababisha paja la ndani kusonga na kusababisha shinikizo kwenye ligament ya dhamana ya kati (MCL), shinikizo lisilo la kawaida juu ya shimo la goti, na nafasi isiyofaa ya patella. Walakini, usiweke miguu yako karibu kila mmoja kwamba uzani uko kwenye vidole vyako, na hiyo sio nzuri kwa miguu yako na magoti.

Hatua ya 2. Weka kinyozi nyuma ya kichwa chako, na uzani juu ya mgongo wako wa juu

Weka mabega yako chini ya bar kwenye misuli ya trapezius. Huu ni misuli kando ya mgongo wa juu kati ya mabega. Unahitaji kuweka baa kwenye misuli ya trapezius, Hapana kwenye shingo. Shikilia baa kwa mikono yako ambapo unahisi raha, kawaida 15 cm kutoka mabega yako. Ikiwa hii ni mara yako ya kwanza kuchuchumaa na kengele, fanya na bar bila uzito wa kufanya mazoezi ya harakati kwanza.

Inua kengele kutoka kwa msaada. Kisha, nenda mbele au urudie nyuma hatua moja au sivyo msaada utazuia harakati zako.
Uliza msaada kwa rafiki wakati wa kuchuchumaa na kengele!

Hii ni muhimu sana wakati wa kuondoa na kuinua uzito kutoka kwa msaada.

Hatua ya 3. Inama magoti na punguza makalio yako kana kwamba utaenda "kukaa" kwenye kiti kisichoonekana

Angalia mbele, nyoosha mgongo wako, na unua kidevu chako unapoendelea. Hakikisha mgongo wako uko sawa na mkingo wa kawaida, ukiinama magoti yako kana kwamba umekaa kwenye kiti. Weka visigino vyako sakafuni.

Usitikise magoti yako hadi kwenye vifundo vya mguu wako.
Usipinde au kuinama mgongo wako mbele au nyuma.
Weka kichwa chako juu na utulivu mabega yako.
Punguza mwili kwa raha iwezekanavyo. Utaweza kushuka mara moja ukiwa na nguvu.

Hatua ya 4. Kaza abs yako unapoendelea

Vuta abs yako ndani, na uweke mgongo wako wa chini katika hali ya karibu ya upande wowote. Ili kuweka abs yako iwe ngumu, weka mgongo wako sawa kwenye safu ya asili. Kawaida hii inamaanisha kuna upinde kidogo kwenye nyuma ya chini. Hakikisha makalio na magoti yako yana urefu sawa, sio chini, ili uweze kusonga kwa uhuru zaidi.

Zingatia kukaza tumbo lako unapoendelea. Acha mwili wako kukusaidia kudhibiti uzani wako.
Hakikisha uzito wa mzigo unasambazwa juu ya visigino na wins shins.
Usisogeze makalio yako mbele. Hii inasababisha pelvis kugeuza na kupunguza harakati za gluteus.

Hatua ya 5. Pushisha kiwiliwili chako juu, ukiinua viuno vyako juu na usonge mbele kurudi kwenye nafasi ya kuanzia

Kutoka kwenye nafasi ya kukaa, futa visigino vyako na uinue uzito wakati unadumisha mkao mzuri, sahihi, na salama. Tumia karibu mwili wako wote wakati unanyoosha ndama zako, na polepole kurudi miguuni kwako.

Nyuma lazima ibaki sawa. Usitende wacha mgongo upinde bila kawaida.
Zingatia kutumia gluti yako (misuli ya kitako) kushinikiza kiwiliwili chako bila kutumia mgongo wako.
Jaribu kusonga pole pole ili kuepuka kuumia.

Njia ya 3 ya 4: Kukamilisha Mkao

Hatua ya 1. Kamwe usiname mgongo wako, na weka kifua chako sawa

Mgongo unapaswa kuwa sawa (na curvature asili kama vile umesimama wima). Kwa kuhakikisha kuwa viuno vyako vinakaa nyuma na kifua chako kinainuka, mgongo wako pia utakaa sawa. Watu wengi huwa wavivu wakati wamechoka na migongo yao huanza kuinama. Hii ni hatari na haina tija. Hata ikiwa umechoka, unapaswa bado kuzingatia mgongo wako.

Mgongo ulioinama unaweza kusababisha majeraha mabaya sana.
Ikiwa huwezi kufanya rep moja vizuri, usifanye kabisa. Mkao usiofaa utakuwa mbaya.

Hatua ya 2. Weka uzito wako kwenye visigino vyako, sio vidole vyako

Unapaswa kuinua na kutikisa vidole vyako. Uzito kwenye vidole vyako utapunguza magoti yako. Kwa hivyo lazima upumzike visigino vyako kwa utulivu.

Hatua ya 3. Hakikisha msimamo wa goti ni sahihi

Usiruhusu magoti yako kurudisha nyuma au "kuinama." Msimamo huu utadhuru goti. Sukuma magoti yako katika nafasi sahihi wakati wa squats ili kuepuka mkao mbaya. Magoti yanapaswa kutulia zaidi, yameinama kidogo, lakini hakikisha hayatembei wakati wa mazoezi. Ikiwa unahisi athari inahisiwa kwenye gluteus (makalio), basi unafanya hoja sahihi.

Zingatia kuweka magoti nje, na kusukuma kutoka visigino, Hapana vidole.
Usiruhusu goti lako kusonga mbele kuliko vidole vyako, kwani hii inaongeza nafasi ya kuharibu tendon ya patellar na mishipa kwenye goti.
Goti linaweza kusonga mbele kidogo, lakini hiyo ni sawa. Walakini, hakikisha inakaa juu ya miguu yako na haiendi juu ya vidole vyako.

Hatua ya 4. Usiweke baa chini ya shingo

Baa inapaswa kuwa kwenye misuli ya trapezius (misuli ya juu nyuma). Ikiwa unahisi bar inashinikiza dhidi ya shingo yako ya mgongo na uti wa mgongo, inamaanisha iko chini ya shingo yako. Punguza baa kidogo na usambaze / usawazisha uzito sawasawa kwenye mwili wa juu.

Ili kusaidia, fikiria kushikilia upana wa bar

Hatua ya 5. Vuta pumzi unaposhusha mwili wako, na utoe pumzi unaporudi

Udhibiti huu wa pumzi utachukua faida ya densi ya asili ya mwili wako ili uweze kupata hewa nyingi na kufanya squats vizuri.

Kwa ujumla, vuta pumzi wakati wa "kuanza" zoezi, kama vile kunyoosha. Na utoe pumzi unapoachilia

Hatua ya 6. Joto ili kuepuka kuumia

Kama ilivyo na shughuli yoyote ya michezo, kuongeza joto na kunyoosha wakati ni muhimu kuzuia kuumia au shida. Anza kwa kuongeza mapigo ya moyo wako, kisha fuata maagizo hapa chini kwa squat ya joto, na uzani mwepesi.

Static dhidi ya kunyoosha nguvu: Kunyoosha tuli ni aina ya kunyoosha ambayo inahitaji kushikilia msimamo kwa muda fulani (kawaida sekunde 15-30). Kunyoosha kwa nguvu (hai) inahitaji harakati inayodhibitiwa kupitia anuwai ya harakati. Kunyoosha nguvu wakati mwingine hupendekezwa kwa sababu joto na harakati hubeba hatari ndogo tu ya kuumia. Mifano ya kunyoosha kwa nguvu ni safu za bega, mateke ya mguu, squats za sumo, kupinduka kwa miguu, na kuinama kwa magoti.
Ikiwa wewe ni mwanzoni mwa squats na mafunzo ya uzani, anza bila uzani au hakuna barbell ya uzani.
Ikiwa una uzoefu zaidi au unahisi kuwa barbell isiyo na mzigo ni nyepesi sana, chagua uzani unaofaa nguvu yako, na uiambatanishe na kengele. Ikiwa kuna chaguo la kurekebisha urefu wa msaada, iweke chini kuliko bega, karibu na nafasi ya kwapa. Usitumie uzito mwingi kwani unaweza kujeruhiwa.

Hatua ya 7. Usitumie mikanda maalum kuinua uzito

Mikanda hutumiwa kusaidia na kunyoosha mwili wako wakati unahitaji kufundisha peke yako. Walakini, wakati mazoezi yako yanahitaji kurudi moja kwa moja (juu na chini), ukanda hauhitajiki kusaidia nyuma yako na msingi.

Njia ya 4 ya 4: Kujaribu Tofauti za Kikosi

Hatua ya 1. Jaribu squats za dumbbell kujenga misuli ikiwa bado huwezi kufanya squats za barbell

Simama mbele ya benchi dhabiti au kisanduku kizito cha zana, kana kwamba unakaa chini. Hili ni zoezi zuri kwa Kompyuta. Kushikilia kitambi kwa kila mkono, ing'inia kando yako. Ikiwa wewe ni mwanzoni, dumbbells za kilo 2.5 ni nzuri kuanza. Unapozidi kuwa na nguvu, unaweza kuongeza uzito.

Weka miguu yako kwa upana wa bega, nje kidogo.
Piga magoti yako. Bonyeza viuno vyako nyuma na upunguze mwili wako polepole mpaka kitako chako karibu kiguse benchi, kisha rudi kwenye msimamo.
Usifunge magoti yako. Weka magoti yako huru. Pia, usiruhusu magoti yako kupita zaidi ya vidole vyako. Unapaswa kuhisi harakati zaidi katika mapaja yako, sio magoti yako.

Hatua ya 2. Fanya plie

Shikilia kengele au kettlebell kwa mkono mmoja kwa hivyo inaning'inia wima kuelekea sakafu. Kaza tumbo, kushirikisha tumbo itasaidia kudumisha usawa.

Weka miguu yako pana kuliko upana wa bega, na upanue magoti yako / ndama ili waweze kuunda pembe ya 45 °. Inategemea nafasi ya ballet inayoitwa plie.
Inua visigino vyako kutoka sakafuni. Usawa na pedi za miguu, na piga magoti yako.
Punguza mwili wako polepole. Weka makalio yako chini ya mabega yako na mgongo wako sawa.
Weka magoti yako nyuma ya vidole vyako. Usiruhusu magoti yako kupita zaidi ya hatua hii.
Inua mwili wako juu. Punguza kisigino kinapoinuka.

Hatua ya 3. Jaribu squats za mbele kufanya kazi misuli mpya na kushika tofauti

Hii ni tofauti ya squat ya msingi, ambapo unashikilia barbell mbele ya mwili wako, sio nyuma yake. Weka barbell chini ya shingo yako kifuani mwako, sambamba na shingo zako za kola. Shika baa kutoka chini, huku mikono yako ikiangalia juu kwa mahali pazuri, kawaida ni sentimita 15 kutoka mabega yako.

Weka miguu yako sakafuni, karibu upana wa bega. Jiweke chini ya bar na piga magoti kidogo. Usambazaji wa mzigo unapaswa kuwa hata kwa kila mguu. Elekeza miguu yako nje kidogo, sio moja kwa moja mbele.
Macho yako yakitazama mbele, nyoosha mgongo wako na piga magoti, sio kuinua visigino vyako. Hakikisha mapaja yako ni sawa na sakafu kwa harakati za bure.
Punguza mwili wako nyuma kwa njia iliyodhibitiwa ili mapaja yako yalingane na sakafu. Usipunguze kuliko sambamba. Sambaza mzigo kwenye mapaja yako ya juu na visigino au pedi za miguu, sio kwenye vidole vyako au magoti.
Inua mwili kurudi kwenye nafasi zote kwa kusukuma kutoka visigino. Kaza mwili wako wa juu.

Hatua ya 4. Jaribu squats za juu ili kujenga misuli

Ikiwa uko kwa changamoto ya kweli, squats za juu ni kamili kwa kusudi. Ikiwa haujawa tayari kwa uzani mzito, inua ving'ora bila uzito au vizito vyepesi. Kumbuka kwamba kwa matokeo bora, mwili unapaswa kubaki sawa, sio kuegemea mbele au nyuma.

Ukishikilia baa kwa upana, inua baa juu ya kichwa chako na viwiko vyako vimefungwa.
Kuleta bega pamoja na kaza msingi wa mwili.
Angalia mbele, nyoosha mgongo wako, na piga magoti, ukiweka visigino vyako sakafuni.
Vuta abs yako ndani na uweke nyuma yako ya chini katika hali ya karibu ya upande wowote (mgongo wako utapigwa kidogo).
Punguza mwili wako nyuma kwa njia iliyodhibitiwa ili mapaja yako karibu iwe sawa na sakafu. Pushisha mabega yako nyuma, na uzito umewekwa kwenye visigino vyako.
Inua mwili juu, ukisukuma kutoka visigino. Kaza mwili wako wa juu.

Hatua ya 5. Panua miguu yako mbele na kiwiliwili chako sawa

Fanya mapafu na mwili wako wa chini, na mguu mmoja mbele, umeinama goti, na mguu mwingine umepanuliwa nyuma. Kisha,

Unyoosha mgongo
Punguza makalio yako ili goti lako la nyuma liguse sakafu.
Goti la mbele linapaswa kuunda pembe ya digrii 90.
Jisukuma nyuma na kisigino chako cha mbele na uweke mgongo sawa.
Rudia kwa mguu mwingine.

Hatua ya 6. Punguza baa kidogo kuelekea mabega yako kwenye squat ya kawaida ili kufanya kazi na kikundi kipya cha misuli

Punguza baa karibu 2 cm, kisha fanya squats kama kawaida. Harakati hii huamsha mapaja kuliko nyundo. Hizi huitwa squats za kukamata chini.

Unaweza pia kunyoosha mikono yako nyuma sana, ukishikilia baa karibu na magoti yako. Kudumisha mkao wa kawaida. Walakini, weka mikono yako chini na uzani unapiga sakafu na kila rep

Vidokezo

Weka mgongo wako sawa wakati umechuchumaa. Wakati mwili wako uko sawa na sakafu, kaza matako yako na mapaja ili kurudi tena.
Kuinuka na kushuka kwa squat inapaswa kuwa polepole na kudhibitiwa (isipokuwa unasimamiwa na mkufunzi au mafunzo kwa kusudi maalum na una ujasiri katika kile unachofanya). Unaposhuka, sio tu "dondosha mwili wako" na acha mvuto ufanye kazi hiyo. Vivyo hivyo, harakati ya kwenda juu ni sawa na kusimama, usijaribu kuruka kamwe.
Weka uzito juu ya visigino vyako, sukuma kitako chako nyuma, na utazame mbele.
Ili kuhakikisha unafanya jambo linalofaa, jaribu squat isiyo na uzito na vidole vyako vinatazama ukuta na vidole vyako 5 cm kutoka chini ya ukuta. Hii itasaidia kuboresha mkao wako ikiwa unaelekea kusonga mbele.
Mikanda ya magoti sio wazo nzuri. Ukanda utapunguza giligili ndani ya goti ambapo mto wa meniscus upo, ambao utasisitiza shinikizo kwenye mishipa ya msalaba.
Ikiwezekana, weka baa ya msaada chini ya msaada ili kupata uzito ikiwa huwezi kurudisha barbell kwenye msaada. Kwa njia hii, hautaacha uzito, lakini kaa sakafuni na mzigo utachukuliwa na baa za msaada.
Imani kwamba squats itapanua matako ni hadithi ya uwongo. Sura na kiwango cha ukuaji wa gluteus imedhamiriwa na genetics.

Onyo

Squati ni hatari sana ikiwa haijafanywa vizuri. KAMWE usiinamishe nyuma yako au kuleta magoti yako mbele.
Kamwe usinunue mgongo wako. Ikiwa nyuma ni sawa (gorofa), uzito utasaidiwa na miguu. Walakini, ikiwa nyuma imepigwa, uzito wote utakaa juu ya mwili wa juu na shingo ya chini, na hii Hapana msimamo wa kuunga mkono.
Usiruke juu wakati wa kurudi kwenye msimamo. Hii kawaida hufanyika wakati unajaribu kuchukua faida ya kasi yako ya chini ya mwili kukusaidia kurudi kwenye msimamo. Hii inaweka shinikizo kali kwa pamoja ya goti na inaweza kusababisha kuumia kwa muda mrefu. Ikiwa imefanywa kwa ukali, goti litakuwa nje ya mahali. Badala ya maendeleo, utapata shida.