Kiboko kimeundwa na misuli kali, tendons, na mishipa ambayo ni muhimu kwa harakati. Tabia ya kukaa mbele ya kompyuta siku nzima hufanya makalio yako yashindwe kufanya harakati na kunyoosha inahitajika. Unaweza kuimarisha makalio yako, kwa mfano kwa kukimbia, kutembea, na kuendesha baiskeli, lakini hii itakaza makalio yako kwa sababu huwezi kunyoosha katika shughuli hizi. Mvutano ambao huongezeka katika makalio kwa sababu ya mafadhaiko hufanya makalio kuwa magumu. Unaweza kushinda makalio magumu kwa kufanya mkao wa njiwa (ekapada rajakapotasana) wakati wa mazoezi ya yoga.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kufanya Mkao wa Njiwa
Hatua ya 1. Anza mazoezi kwa kufanya mkao wa kilima
Bonyeza mitende yako na miguu yako ndani ya mkeka na inua viuno vyako juu kadiri uwezavyo huku ukinyoosha magoti na viwiko. Katika nafasi hii, mwili wako utaunda pembetatu na sakafu.
Mara tu unapokuwa raha kufanya pozi ya kilima, jifunze jinsi ya kufanya njiwa kutoka kwenye mkao wa kilima kwa mwendo kwa kubofya kiunga hiki
Hatua ya 2. Inua mguu wako wa kulia nyuma
Baada ya hapo, ongeza mguu wako wa kulia mbele kuelekea mkono wako wa kulia na kisha piga goti lako wakati unapunguza ndama yako polepole kwenye mkeka chini ya kifua chako. Jaribu kuleta mguu wako wa kulia karibu na mkono wako wa kushoto.
- Acha ndama wa kulia apumzike kwenye mkeka. Kadiri umbali kati ya mguu wa kulia na mkono wa kushoto unavyokaribiana, mkao huu utakuwa mgumu zaidi.
- Piga mguu wako wa kulia ili kulinda goti lako.
- Ikiwa unaanza kufanya mazoezi ya yoga, piga goti lako la kulia kama inahitajika ili ujisikie raha na usiwe na wasiwasi. Njia hii italinda goti kutokana na kuumia kwa pamoja. Unapofanya mazoezi zaidi, unaweza kupiga goti lako kwa pembe ya 90 ° na shin ya mguu wako wa kulia sambamba na upande mfupi wa kitanda.
Hatua ya 3. Punguza polepole goti lako la kushoto kwenye mkeka
Baada ya hapo, nyoosha mguu wako wa kushoto nyuma mpaka paja lako la kushoto liguse mkeka. Angalia nyuma yako ili uhakikishe kuwa mguu wako wa kushoto uko sawa, hauelekei upande mmoja.
Hakikisha paja lako la juu la kushoto linagusa mkeka kwa kubonyeza vidole vyote vitano kwenye sakafu
Hatua ya 4. Punguza polepole nyonga yako ya kulia sakafuni
Hakikisha kisigino chako cha kulia kiko mbele ya paja lako la kushoto.
Kiboko chako cha kulia kawaida huinua kidogo kutoka sakafuni, haswa ikiwa nyonga yako haiwezi kubadilika vya kutosha. Jaribu kusambaza uzito sawasawa pande zote za makalio
Hatua ya 5. Weka mitende yako karibu na mguu wako wa kulia, mkono mmoja karibu na paja lako, mwingine karibu na nyayo ya mguu wako
Wakati unashusha pumzi ndefu, nyoosha mwili wako kwa msaada wa vidole vyako. Jaribu kuongeza mgongo wako. Nyosha mgongo wako wa chini kwa kupunguza makalio yako sakafuni na kuamsha misuli yako ya tumbo ili mkia wako wa mkia uwe sawa na sakafu.
Hatua ya 6. Exhale wakati unapunguza kifua chako kwa mguu wako wa kulia kwa mwendo mpole
Sio lazima uweke kichwa chako kwenye mkeka. Punguza kichwa chako maadamu makalio yako ni sawa na yamenyooshwa vizuri. Zingatia kugawanya mzigo sawasawa pande zote za makalio yako na kuongeza mgongo wako.
Wakati makalio yako yanabadilika kwa kutosha na tayari kunyoosha, unaweza kupanua mikono yako mbele yako na kuinama viwiko vyako na kuweka mitende yako pamoja. Pumzisha kichwa chako nyuma ya mkono wako wakati unapunguza mwili wako pole pole kwenye paja lako la kulia
Hatua ya 7. Kaa katika nafasi hii kwa pumzi 4-5
Chukua pumzi ndefu kupitia pua yako na uvute pole pole kupitia pua yako. Jaribu kusambaza sawasawa mzigo pande zote mbili za makalio yako wakati unapanua mgongo wako kuelekea shingo yako na mkia wa mkia.
Hatua ya 8. Kaa sawa na uweke mitende yako sakafuni
Inhale huku ukigeuza polepole mguu wako wa kushoto mbele. Wakati unatoa pumzi, inua mguu wako wa kulia juu na ushikilie msimamo huu kwa pumzi 1-2 ili kupunguza mvutano katika viuno vyako kabla ya kurudi kwenye mkao wa kilima.
Hatua ya 9. Exhale wakati unapunguza mguu wa kulia
Punguza magoti yako kwenye mkeka kwa mkao wa meza (kwa sababu mikono na mapaja yako yanaonekana kama miguu minne ya meza). Rudia hatua zilizoelezwa hapo juu kufanya mkao wa njiwa na mguu wa kushoto.
Weka mguu wa kushoto kwa usahihi na songa wakati unapumua sana
Hatua ya 10. Usijitutumue
Mkao wa njiwa unaweza kusababisha mafadhaiko ya kihemko, haswa kwenye makalio magumu. Ikiwa makalio yako yanajisikia kubana au hayana raha, chukua pumzi ndefu na usijilazimishe katika mkao huu. Kabla ya kufanya mazoezi, unapaswa joto kwanza. Songa pole pole na fanya mkao huu maadamu viuno na magoti yako ni sawa.
Usizidi kunyoosha makalio yako. Unahitaji kuwa mvumilivu na kufanya mazoezi kidogo kidogo. Baada ya muda, kubadilika kwako kutaongezeka na makalio yako yatakuwa tayari kunyoosha ili uweze kufanya mkao huu vizuri
Hatua ya 11. Watendaji wa yoga wa hali ya juu wanaweza kurekebisha mkao wa njiwa
Ikiwa mwili wako unabadilika kwa kutosha na uko tayari kufanya marekebisho, unaweza kufanya mkao wa njiwa wakati unakunja mgongo wako.
- Vuta pumzi na fanya mkao wa njiwa na mguu wako wa kulia mbele. Pindisha mguu wa nyuma (goti la kushoto) na ufikie nje ya kifundo cha mguu na mkono wako wa kushoto. Jaribu kusambaza uzito sawasawa pande zote za makalio.
- Ikiwa inahisi raha, shika ndani ya kifundo cha mguu wako wa kushoto na mkono wako wa kulia. Kuleta mabega yako mbele kulingana na pande fupi za mkeka.
- Kaa katika nafasi hii kwa pumzi 4-5. Pindisha mabega yako nyuma na usukume kifua chako mbele kidogo wakati unapanua mgongo wako.
- Maliza mkao huu kwa kuweka mitende yako kwenye mkeka. Rudia zoezi hili kwa upande mwingine.
Sehemu ya 2 ya 2: Kufanya mkao wa Njiwa wenye changamoto zaidi
Hatua ya 1. Fanya mkao wa kilima kwa kubonyeza mitende na nyayo za miguu hadi sakafuni
Inua visigino vyako vinginevyo ili uweze kusonga miguu yako kwa uhuru.
Hatua ya 2. Inua mguu wako wa kulia na uinyooshe
Harakati hii itanyoosha misuli kutoka miguu hadi mgongo wa juu. Baada ya kuinua mguu wako, kaa katika nafasi hii kwa pumzi moja na kisha punguza mguu wako polepole tena. Ikiwa mwili wako hauwezekani kubadilika vya kutosha, usifanye hoja hii.
Hatua ya 3. Lete goti lako la kulia karibu na kifua chako wakati unapumua
Songa mbele na mguu wako wa kulia na piga goti lako kwa pembe ya 90 ° mara goti lako liko mbele ya kifua chako.
Hatua ya 4. Weka paja lako la kulia kwenye mkeka ili nyayo ya mguu wako ielekeze kushoto
Huu ni wakati muhimu sana kufanya mkao wa njiwa. Wakati mguu wako wa kulia unasonga mbele, piga goti lako na uiweke kwenye mkeka mbele yako unapoendelea. Katika nafasi hii, utakuwa umepumzika nje ya mguu wako wa kulia na upande wa mbele wa mguu wako wa kushoto ambao hausogei.
- Ili kufanya kunyoosha iwe rahisi, punguza miguu yako kwa upole kwenye mkeka wakati unapumua.
- Utahisi kunyoosha zaidi ikiwa unaweza kupanua magoti yako kwa kadiri uwezavyo na kuweka miguu yako imeinama 90 ° au zaidi.
Hatua ya 5. Mara tu unapoweza kudumisha usawa mzuri, songa mitende yako pande za makalio yako, mkono mmoja kila upande
Baada ya kufanya mkao wa kilima, mitende yako itakuwa mbele kidogo. Vuta mitende yako kando ya makalio yako halafu rudi nyuma kwa cm 15-20 na bonyeza kitanda na vidokezo vya vidole vyako.
Hatua ya 6. Nyoosha mguu wako wa kushoto ili mwili wako utulie upande wa juu wa mguu wako wa kushoto
Inua mguu wa kushoto kidogo kutoka sakafuni (ambayo imekaa kwenye kidole) kisha uinyooshe. Kwa wakati huu, mwili wako utakaa upande wa juu wa mguu wako wa kushoto.
Hatua ya 7. Panua mgongo wako, vuta pumzi yako, na punguza matako yako sakafuni
Mara tu unapoweza kufanya mkao wa njiwa kutoka mkao wa kilima, hatua zifuatazo ni sawa na ilivyoelezwa hapo juu. Jitahidi kuongeza mgongo wako, kuinua kidevu chako na kuinua kifua chako ili uweze kujisikia mrefu na kupumzika. Kwa kila exhale, punguza matako yako sakafuni kwa kunyoosha zaidi.
Hatua ya 8. Fanya bends mbele ili kunyoosha gluti na viuno vyako
Unapokuwa tayari, songa mbele ili kifua chako kiguse magoti yako. Kuleta au kugusa paji la uso wako sakafuni. Panua mikono yako mbele na mitende yako ikigusa sakafu. Pumua wakati unanyoosha zaidi.
Hatua ya 9. Rudisha mkono wako wa kushoto na ufikie mguu wako wa kushoto kwa mkao wenye changamoto zaidi wa njiwa
Jivute na ujinyooshe katika mkao wa njiwa na mguu wako wa kulia umeinama ndani. Piga goti lako la kushoto na ushike nje ya kifundo cha mguu wako na mkono wako wa kushoto. Pindisha kifundo cha mguu wako wakati unagawanya mzigo sawasawa pande zote za makalio yako. Pindisha mabega yako nyuma na uvute kifua chako wakati unatafuta ili kuboresha uonekano wa mkao wako.
Hatua ya 10. Rudisha mkono wako wa kulia kwa mkao wenye changamoto zaidi
Ikiwa unajisikia vizuri kushika mguu wako kwa mkono wako wa kushoto, fanya vivyo hivyo kwa kulia kwako. Wakati huu, shikilia kifundo cha mguu wako wa kushoto ndani. Unyoosha mabega yako ili yawe sawa na pande fupi za mkeka. Kufanya mkao wa njiwa kwa mikono miwili kushikilia miguu nyuma nyuma inahitaji nguvu nzuri ya msingi, usawa, na kubadilika.
