Lunge ni zoezi ambalo linaweza kufanywa kwa urahisi na kwa ufanisi kujenga nguvu katika quadriceps, matako, nyundo, ndama, na katikati. Zoezi hili pia ni salama kwa sababu harakati ni rahisi na rahisi kufuata, na hauitaji vifaa maalum kuifanya. Lunge pia ni nzuri kwa kuboresha usawa, kuongeza kubadilika kwa nyonga, kukuza uratibu bora, kujenga saizi ya misuli na nguvu, kuboresha afya ya mgongo, kuongeza utulivu wa katikati, na kutuliza vikundi anuwai vya misuli kusawazisha nguvu na ukuaji wa misuli.
Hatua
Njia ya 1 ya 5: Kufanya Lunge ya Mbele
Hatua ya 1. Anza katika nafasi ya kusimama
Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga na gorofa chini. Weka mabega yako yakiwa yametulia na waache yapanuke kuelekea kwenye makalio yako. Shikilia msimamo huu kwa kubadilisha misuli yako ya tumbo kuweka mgongo wako sawa na thabiti.
- Wakati wa mazoezi ya lunge unaweza kuweka mikono na mikono yako katika nafasi yoyote ambayo inasaidia kudumisha usawa. Watu wengine wanapendelea kuweka mikono yao kwenye viuno vyao, wakati wengine wanapendelea kuweka mikono yao kwa upande au mbele ya mwili.
- Kwa kweli unapaswa kuweka mgongo wako sawa wakati wa lunge. Kwa hivyo, jaribu kuweka kichwa chako sawa wakati unatazama mbele. Walakini, ni sawa ikiwa unataka kutazama chini ili kuhakikisha uko katika hali sahihi.
- Watu wengine wanaweza kudumisha usawa wao bora kwa kutazama mahali maalum (au kitu kingine) kwenye ukuta mbele yao.
Hatua ya 2. Piga mguu wako wa kulia mbele
Weka mguu wako wa kulia sakafuni na kisigino kwanza. Tegemea mbele ili karibu 70% ya uzito wako uwe juu ya mguu wa mbele. Weka mgongo wako na mwili wako wa juu sawa. Shikilia msimamo huu.
Hatua ya 3. Punguza mwili wako mpaka goti lako la kulia liko kwenye pembe ya digrii 90
Wakati unaweka nyuma yako na mwili wako wa juu sawa, endelea kusonga mwili wako mbele mpaka mguu wako wa juu wa kulia (paja) unalingana na sakafu. Unaweza kulazimika kuinua viuno vyako kidogo kuingia katika nafasi hii, lakini weka mgongo wako sawa.
- Usisogeze goti lako la kulia zaidi ya vidole vyako. Msimamo wa goti la kulia unapaswa kuwa moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu wa kulia.
- Mara moja katika nafasi ya lunge, nyuma ya goti lako la kushoto inapaswa kuunda pembe ya digrii 90, lakini mguu wako wa chini (shin) unafanana na sakafu wakati mguu wako wa juu (paja) ni sawa na sakafu.
- Kwa sababu ya msimamo huu, unaweza kuweka tu kidole chako cha kushoto sakafuni. Kisigino cha mguu wako wa kushoto kitainuka kutoka sakafu unapoegemea mbele.
Hatua ya 4. Sukuma mwili wako juu na mguu wako wa kulia
Tumia mguu wako wa kulia kushinikiza mwili wako juu. Rudisha mwili wako kwa nafasi uliyoanza, ambayo ni kusimama sawa na miguu yako upana wa nyonga.
Hatua ya 5. Rudia lunge la mbele
Mara tu unapomaliza kufanya lunge na mguu wako wa kulia, unaweza kubadili kufanya lunge na kushoto kwako, au endelea kujifunga na kulia kwako. Ni sawa kufanya mapafu hata hivyo unataka, lakini jaribu kufanya idadi sawa ya mapafu kati ya pande za kulia na kushoto kabla ya kumaliza zoezi.
- Njia nyingine ni kufanya mapafu ya stationary. Badala ya kurudi nyuma na kurudi, inuka kutoka kwenye lunge kwa kunyoosha miguu yako, lakini usibadilishe msimamo wa miguu yako. Kisha punguza mwili wako katika nafasi ya lunge kwa kupiga magoti yako tena.
- Rudia harakati hii mara kadhaa na kisha badili upande wa kushoto.
Njia 2 ya 5: Kufanya Lunge ya Kubadilisha
Hatua ya 1. Anza katika nafasi ya kusimama
Anza kufanya lunge ya nyuma kwa kusimama sawa na miguu yako gorofa sakafuni, upana wa nyonga. Weka mabega yako yameinuliwa ili kusaidia kuweka mgongo wako sawa kwa kushirikisha misuli inayofaa inayounga mkono. Tumia misuli yako ya tumbo kuweka mgongo wako sawa.
Wakati wa mazoezi ya lunge unaweza kuweka mikono na mikono yako katika nafasi yoyote ambayo inasaidia kudumisha usawa. Watu wengine wanapendelea kuweka mikono yao kwenye viuno vyao, wakati wengine wanapendelea kuweka mikono yao kwa pande zao
Hatua ya 2. Hatua mguu wako wa kushoto upana nyuma
Punguza mwili wako mpaka mguu wako wa kushoto uguse sakafu, na vidole vyako kwanza.
Hatua ya 3. Weka miguu yako kwa pembe ya digrii 90
Mara mguu wako wa kushoto ukigusa sakafu, endelea kuteleza mwili wako hadi miguu yako ya kushoto na kulia itengeneze pembe ya digrii 90 kwenye goti. Mguu wa chini wa kulia (shin) unapaswa kuwa sawa na sakafu na mguu wa juu wa kulia (paja) unapaswa kuwa sawa na sakafu. Mguu wa kushoto wa chini (shin) unapaswa kuwa sawa na sakafu wakati mguu wa juu wa kushoto (paja) unapaswa kuwa sawa na sakafu.
Mguu wako wa kushoto bado utagusa sakafu na vidole vyako tu
Hatua ya 4. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia
Jitutumie kutoka kwenye sakafu na mguu wako wa kushoto hadi utakaporudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudisha mguu wako karibu na mguu mwingine, na miguu yote miwili iko sakafuni, upana wa nyonga.
Hatua ya 5. Rudia lunge ya nyuma
Rudia zoezi hili kwa kuendelea kufanya kazi upande wa kushoto (mguu wa kushoto umerudi nyuma) au ubadilishe upande wa kulia (mguu wa kulia umerudi nyuma). Ni sawa kufanya mapafu hata hivyo unataka, lakini jaribu kufanya idadi sawa ya mapafu kati ya pande za kulia na kushoto kabla ya kumaliza zoezi.
Njia ya 3 ya 5: Kufanya Lunge ya Upande
Hatua ya 1. Anza katika nafasi ya kusimama
Anza kufanya lunge upande kwa kusimama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Kichwa kinapaswa kubaki sawa na kidevu kimeinama kidogo. Weka uzito wako mwingi kwenye visigino vyako na ubadilishe abs yako ili kuweka nyuma yako iwe sawa. Weka mabega yako nyuma na kuinuliwa.
Wakati wa mazoezi ya lunge unaweza kuweka mikono na mikono yako katika nafasi yoyote ambayo inasaidia kudumisha usawa. Watu wengine wanapendelea kuweka mikono yao kwenye viuno vyao, wakati wengine wanapendelea kuweka mikono yao kwa pande zao
Hatua ya 2. Hatua kulia
Weka mguu wako wa kushoto juu ya sakafu na nyuma yako sawa. Shift uzito wako kwa mguu wako wa kulia.
- Je! Mguu wako wa kulia unapaswa kwenda mbali inategemea urefu wako, lakini jaribu kuweka mguu wako wa kulia angalau 70 cm kutoka kushoto kwako.
- Rekebisha msimamo unapokanyaga mguu wako wa kulia ili usikie kunyoosha kwenye misuli ya mguu bila kukufanya usijisikie vizuri.
Hatua ya 3. Piga goti lako la kulia
Mara mguu wako wa kulia ukiwa sakafuni, piga goti lako la kulia ili mwili wako uendelee kushuka chini. Weka mguu wako wa chini (shinbone) sawa kwa sakafu na kulingana na goti lako la kulia ili iwe juu ya kifundo cha mguu wako wa kulia. Jaribu kuweka mguu wako wa kushoto sawa wakati ukiiweka gorofa sakafuni. Uzito wako mwingi sasa utakuwa kwenye mguu wako wa kulia.
Hatua ya 4. Sukuma mwili wako juu na mguu wako wa kulia
Tumia mguu wako wa kulia kushinikiza mwili wako juu na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, ambayo ni kusimama sawa na miguu yako iko sakafuni, upana wa nyonga.
Hatua ya 5. Rudia hatua zile zile upande wa kushoto
Fanya lunge upande wa kushoto kufuata hatua zile zile, lakini kwa mwelekeo mwingine.
- Au, unaweza kuendelea kujifunga kwa kulia, kisha ubadilishe kushoto baadaye.
- Hakikisha unafanya idadi sawa ya mapafu pande zote mbili za kila upande kabla ya kumaliza zoezi.
Njia ya 4 ya 5: Kufanya Lunge ya Kutembea ya Mbele kwa Kupotosha
Hatua ya 1. Anza katika nafasi ya kusimama
Simama wima, na miguu yako iko sakafuni, upana wa nyonga. Weka nyuma yako, kichwa, na mwili wako wa juu sawa. Tumia misuli yako ya tumbo kuweka mgongo wako sawa.
- Unapaswa kushikilia mpira wa mazoezi (mpira wa dawa) mbele ya mwili wako ili upe nguvu ya aina hii ya lunge. Mipira hii ya mazoezi ni nzito kuliko mipira ya kawaida na huja kwa uzani tofauti. Chagua uzito unaofaa kwako.
- Ikiwa hautaki kuongeza uzito wa ziada, tumia mpira wa kawaida. Ni muhimu kushikilia kitu kwa sababu utakuwa unafanya zoezi hilo kwa mwendo wa duara.
Hatua ya 2. Inua mguu wako wa kulia kutoka sakafuni
Anza zoezi kwa kuinua mguu wako wa kulia moja kwa moja kutoka sakafuni kwa kupiga goti. Acha katika nafasi hii mpaka upate usawa. Tumia misuli yako ya tumbo kuweka mgongo wako na mwili wako wa juu sawa.
Hatua ya 3. Weka mguu wako wa kulia sakafuni ukitumia kisigino chako kwanza
Sogeza mguu wako wa kulia mbele na uweke chini na kisigino chako cha kulia. Elekeza mwili wako wa juu mbele ili goti lako la kulia limeinama. Mguu wa chini unapaswa kuwa sawa na sakafu wakati mguu wa juu unapaswa kuwa sawa na sakafu. Usitegee mbele sana ili goti lako lipite zaidi ya mguu wako wa kulia. Unaweza kuhitaji kuegemea mbele kidogo kupita viuno vyako, ukiweka mgongo wako sawa.
Hatua ya 4. Zungusha mwili wa juu kulia
Unapokuwa kwenye lunge la mbele, na mguu wako wa kulia mbele na gorofa sakafuni, zungusha kiwiliwili chako kulia. Wakati wa kupotosha, weka mpira wa mazoezi unayoshikilia kwa mikono miwili mbele ya mwili wako. Baada ya kupinduka kulia, zungusha mwili wako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 5. Slide mguu wako wa kushoto mbele
Kwa kuwa hii ni lunge ya kutembea, hatua inayofuata sio kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, lakini kuendelea kusonga mbele. Unyoosha na uvute mguu wako wa kushoto mbele, usawazisha mguu wako wa kulia, na uelekeze mguu wako wa kushoto mbele kwa lunge inayofuata.
Hatua ya 6. Weka mguu wako wa kushoto sakafuni
Telezesha mwili wako mbele kwa kuweka mguu wako wa kushoto sakafuni, kisigino kwanza. Endelea kuteleza mwili wako mpaka mguu wako wa kushoto wa juu ukilingana na sakafu na mguu wako wa kushoto wa chini ni sawa na sakafu. Usitegemee mbele sana hadi goti lako la kushoto linapanuka zaidi ya vidole vyako. Unaweza kuhitaji kuegemea mbele kidogo kupita viuno vyako, ukiweka mgongo wako sawa.
Hatua ya 7. Geuza mwili wako kushoto
Kwa mwendo sawa wa mviringo, wakati bado unashikilia mpira wa mazoezi mbele ya mwili wako, fanya mwendo wa duara kushoto.
Hatua ya 8. Endelea na harakati wakati unafanya lunge la mbele
Rudia harakati hiyo kwa miguu ya kulia na kushoto wakati ukiendelea kufanya lunge la mbele linalozunguka. Endelea kusonga mbele hadi usiwe na nafasi ya kuendelea. Basi unaweza kugeuka na kuendelea na lunge hii ya kutembea kwa mwelekeo mwingine.
Njia ya 5 ya 5: Kufanya Changamoto ya Siku 30 ya Lunge
Hatua ya 1. Chukua siku 30 kumaliza changamoto hii
Changamoto ya lunge ya siku 30 ni njia nzuri ya kufanya mazoezi ya aina yoyote ya lunge na ni mazoezi mazuri ikiwa unafanya mara kwa mara. Kuwa na lengo maalum akilini wakati wa kufanya mazoezi wakati mwingine kunaweza kuongeza motisha. Walakini, kabla ya kuanza unapaswa kuamua kipindi cha siku 30 kinachokufaa zaidi. Urahisi zaidi na rahisi kufanya ni kutumia mwezi katika kalenda halisi.
Hatua ya 2. Fanya angalau mapafu 100 kwa wiki
Kwa kweli, unapaswa kufanya mapafu kila siku, lakini hauitaji kuifanya mara 100 kwa siku kutoka siku ya kwanza. Anza kwa kufanya mapafu 20 hadi 30 kwa siku hadi uvumilivu wako uongezeke. Walakini, jaribu kufanya mapafu angalau mara 100 kwa wiki.
Hatua ya 3. Ongeza mazoezi yako hadi uweze kupata mapafu 100 kwa siku
Mara baada ya uvumilivu wako na nguvu kuongezeka, jaribu kufanya mapafu 100 kwa siku. Unaweza kuvunja nambari kwa njia ifuatayo:
- Mapafu 30 ya mbele, mara 15 kwa kila mguu
- Mapafu 40 ya upande, mara 20 kila upande
- Mapafu 30 ya kurudisha nyuma, mara 15 kwa kila mguu
Hatua ya 4. Fuatilia mafanikio yako
Fuatilia idadi ya mapafu unayofanya kila siku, na aina za mapafu unayoweza kutekeleza. Hata ikiwa huwezi kufanya mapafu mara 100 kwa siku, kufuatilia maendeleo yako kunaweza kukusaidia kuona ni kiasi gani umeboresha zaidi ya siku 30.
Haijalishi ni maendeleo gani unayofanya, jipatie zawadi baada ya changamoto ya siku 30 kumalizika. Weka zawadi hiyo akilini kwa siku 30 ili kukuhimiza uendelee kufanya mazoezi. (Ikiwa unataka kupunguza uzito, usipe zawadi kwa njia ya chakula. Chagua zawadi bora kama kutazama sinema, kununua kitabu kipya, au kutembea kwa mchana kwenye bustani)
Vidokezo
- Ili kukusaidia kukupa wazo la lunge iliyosimama mbele na lunge ya kutembea, unaweza kutazama video hii kwenye wavuti ya Kliniki ya Mayo: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662.
- Kwa upinzani ulioongezwa, unaweza kufanya lunge mbele wakati umeshikilia dumbbells kwa mikono miwili. Uzito wa mzigo uliotumiwa unaweza kubadilishwa maadamu unajisikia vizuri. Kwa hivyo, usitumie uzito ambao ni mzito sana. Ikiwa hauna dumbbells, tumia tu vitu vya nyumbani kama makopo, chupa za plastiki zilizojaa maji (au kioevu kingine), nk.
