Kuchagua uzito sahihi wa barbell ni mchakato muhimu ambao haupaswi kupuuzwa. Mazoezi tofauti, viwango vya ustadi na uwezo wa mwili huhitaji barbells tofauti. Kumbuka, ni bora kuanza na kengele nyepesi na kuongeza uzito kidogo kidogo. Kuanzia na kengele ambayo ni nzito sana inaweza kusababisha misuli au majeraha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutathmini Nguvu
Hatua ya 1. Tambua malengo yako ya mafunzo ya uzani
Je! Unajaribu kukuza kikundi kimoja cha misuli? Ongeza nguvu? Kufanya curls bora? Kuweka malengo kutasaidia na mchakato wa kuchagua barbell. Kengele nzito ni nzuri kwa kujenga misuli, wakati kengele nyepesi ni nzuri kwa kutuliza misuli ili waweze kusaidia tendons na viungo. Kwa ujumla, kikundi chako cha misuli ni kubwa, barbell nzito zaidi unaweza kuinua. Tumia kipenyo kidogo cha uzito wa wastani kwa biceps, triceps na deltoids, wakati wa kufanya kazi kifua, miguu na mgongo, tumia kipigo cha wastani na kizito.
Andika malengo yako kabla na wakati wa mazoezi ya uzito. Kwa njia hii, unaweza kukaa umakini na kurekebisha au kurekebisha mpango wako mara tu malengo yako yatimizwe. Kwa mfano, unaweza kuandika, "Nataka kuweza kufanya seti ya bicep curls na barbell ya kilo 15 chini ya dakika 5."
Hatua ya 2. Chagua uzito wa kengele kulingana na mazoezi yako na kiwango cha ustadi
Mazoezi tofauti yanahitaji uzito tofauti wa kengele. Kwa mfano, kufanya curls za msingi, unaweza kutumia barbell ya kilo 6.5. Walakini, ikiwa unafanya squats na barbell, unaweza kuchagua barbell ya kilo 9-11. Vivyo hivyo, ikiwa unaanza mazoezi mapya, anza na kengele nyepesi na uzingatia kujenga fomu sahihi kabla ya kuongeza uzito.
- Usikae kwa seti moja tu ya barbells. Hakikisha una chaguo la barbells zilizo na uzito tofauti ili kukidhi mahitaji ya mazoezi tofauti unayotaka kufanya. Kompyuta zinapaswa kuwa na seti 3 za barbells, ambazo ni uzani mwepesi, wa kati na mzito ili kubeba aina tofauti za mazoezi.
- Anza zoezi jipya na barbell nyepesi ili ujifunze fomu na ufundi sahihi. Baada ya wiki 2-4 ya mazoezi ya kawaida, unaweza kuwa tayari kubadili kengele nzito kwa mazoezi.
Hatua ya 3. Panga kikao cha mafunzo na mkufunzi wa kibinafsi au jiunge na programu ya mafunzo
Uliza mtaalamu mwenye uzoefu kutathmini nguvu yako na kushauri juu ya uzito unaofaa wa kengele. Gym nyingi na programu za mazoezi hutoa wataalamu kukuongoza na kukuonyesha jinsi ya kufanya mazoezi fulani kwa usahihi. Hakuna haja ya kuwa na aibu. Mwambie mkufunzi moja kwa moja kuwa wewe ni mgeni wa barbelling na ungependa kusikia maoni yao juu ya kengele ambayo itakufanyia kazi vizuri.
Hatua ya 4. Chagua kengele inayofaa jinsia
Wanaume kawaida (ingawa sio kila wakati) wana mwili wa juu wenye nguvu kuliko wanawake, na kawaida wanaweza kuanza na barbell ya kilo 4.5-9 kwa mazoezi ya kifua na mgongo. Wanawake huwa na upinzani wa juu zaidi kwa hivyo wanaweza kuanza na barbell ya kilo 2-4.5 na kuzingatia zaidi, reps haraka. Punguza polepole uzito wa kengele wakati unapata nguvu.
Sehemu ya 2 ya 3: Tumia zaidi Barbell yako Mpya
Hatua ya 1. Chagua uzito wa kengele kulingana na kiwango cha nguvu
Tumia kengele nyepesi sana kufanya mazoezi hadi uweze kujua fomu sahihi kwa kila zoezi unalofanya. Anza polepole na kengele nyepesi kwanza, halafu polepole ongeza uzito wa kengele na kilo 0.5-1 kadri nguvu yako inavyoongezeka.
- Kwa mfano, unaweza kuanza na barbell ya 2kg, na hivi karibuni utaona kuwa uzito huo haukupi changamoto ya kutosha. Punguza polepole uzito wa barbell, ukifanya kidogo kidogo. Ikiwa barbell ya 2kg haitoshi, jaribu barbell ya 3 au 3.5kg kabla ya kubadili barbell ya 4.5kg.
- Weka jarida kurekodi jinsi kila mazoezi yalikuwa reps, uzito uliochagua kwa zoezi hilo, na jinsi ulivyohisi; ni nyepesi sana, nzito sana, au ni sawa tu.
- Daima chagua kengele inayofaa kwako. Sikiza mwili wako uamue juu ya kengele inayofaa zaidi. Usichague kengele kulingana na uzani wa watu wa umri wako au jinsia. Mtu pekee ambaye atashindana katika mashindano ya kunyanyua uzani ni wewe.
Hatua ya 2. Jua ni wakati gani mzuri wa kuongeza uzito wa kengele
Mara tu unapopata uzito unaofaa kwa mazoezi yako, unaweza kuanza kuongeza uzito wa kilo 0.5-1 kwa wakati ili kukidhi mahitaji ya misuli yako inayokua. Ikiwa hujisikii mvutano wa wastani na mkali wa misuli baada ya mazoezi 15 uliyopewa, ni wakati wa kuongeza uzito wa kengele au kununua kengele nzito, au ubadilishe mazoezi yako.
- Fuatilia kwa uangalifu ni seti ngapi na reps ambazo unaweza kufanya kila wakati. Ikiwa unaweza kufanya reps zaidi kuliko lengo uliloweka, ongeza uzito unaotumia kwa kilo 0.5-1.
- Kuchanganya mazoezi tofauti kulenga kikundi hicho cha misuli kunaweza kubadilisha jinsi misuli inahamishwa. Ikiwa haujisikii mvutano na zoezi moja, jaribu zoezi lingine kukuza nguvu kamilifu zaidi.
Hatua ya 3. Jua wakati unapoinua uzito mzito sana
Kawaida, hii haipaswi kuwa shida kwa sababu kama mjuzi, usalama wa kwanza wa kunyanyua uzito, utataka kuanza na barbell nyepesi zaidi unayo na ufanyie uzito. Kamwe usianze na uzani mzito na fanya njia yako chini hadi ifikie uzito wake sahihi.
- Wakati wa kuanza na uzito fulani wa kengele, jaribu kufanya reps zaidi ya 7 ya mazoezi uliyochagua, ikiwa huwezi kuifanya, inamaanisha kuwa kengele ni nzito sana. Weka chini barbell nzito sana na uchague moja ambayo ni nyepesi ya kilo 0.5-1.5, kulingana na kile kinachopatikana. Rekebisha uzito wa kengele kidogo kidogo ili kupata uzito unaofaa zaidi kwa mazoezi yako.
- Kuchagua kengele ambayo ni nzito sana inaweza kusababisha wewe kukuza fomu mbaya, na matokeo mabaya zaidi ni kujiumiza.
Sehemu ya 3 ya 3: Jizoeze Kutumia Kengele
Hatua ya 1. Jifunze kufanya squats
Squati zilizo na kengele hufanywa wakati wa kushikilia barbell iliyofanyika kwenye kiwango cha kiuno au bega. Shikilia barbell na mitende yako inakabiliwa na mabega yako. Shika kengele mikononi mwao wote huku ukiegemea visigino vyako na ukijishusha kana kwamba unakaa chini. Piga magoti yako mpaka waunde pembe ya digrii 90, kisha urudi kwenye msimamo.
Kwa usalama, weka magoti yako katika mstari wa wima na vifundoni vyako. Msimamo wa goti haupaswi kusukuma mbele sana hadi uzidi vidole
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya vyombo vya habari vya kifua cha daraja la glute
Mashinikizo ya kifua yanaweza kukusaidia kujenga misuli ya kifua yenye nguvu zaidi. Lala chali na miguu yako sakafuni, magoti yameinama, na visigino vivutwa karibu na matako yako iwezekanavyo. Inua matako yako sakafuni. Kisha, nyoosha mgongo wako na udumishe laini moja kwa moja kutoka mabega yako hadi magoti yako. Kushikilia barbell, panua mikono yako mbele yako mpaka ziwe sawa kutoka kwa mabega yako. Punguza mkono mmoja pembeni ili kiwiko kiunde pembe ya digrii 90, lakini hakikisha mkono wa mbele uko wima. Mikono yako inapaswa kuteremshwa kuelekea kwako kana kwamba unafungua mlango wa baraza la mawaziri. Panua mkono wako na mkono kurudi kwenye nafasi yao ya asili na fanya harakati sawa na mkono mwingine.
Hatua ya 3. Jaribu ugani wa tricep na barbell
Kaa kwenye benchi ya gorofa au mraba. Shikilia barbell kwa inchi chache mbali kwa wima nyuma ya kichwa chako. Ili kufikia msimamo huu, fikiria kwamba vidole vyako vimeingiliana nyuma ya kichwa chako na anza tu kufungua viungo hivyo na kuzigeuza kuwa ngumi. Wakati unainama viwiko vyako, inua kengele juu ya kichwa chako hadi mikono yako iwe imeinuliwa kabisa juu ya kichwa chako. Weka mgongo wako sawa na kichwa chako kinatazama mbele wakati wote.
Hatua ya 4. Jaribu kufanya mazoezi ya kuinama juu ya safu ukitumia kengele
Shikilia barbell mikononi mwako na simama na miguu yako upana wa upana. Pindisha magoti yako kidogo kisha uiname kutoka kwenye makalio yako. Weka mgongo wako sawa. Panua mikono yako moja kwa moja kutoka kwa mabega yako na uinyanyue pole pole mpaka viwiko vyako vilingane na mgongo wako. Punguza polepole uzito kwenye nafasi yake ya asili na kisha urudie harakati hii mara nyingi kama unavyotaka.
