Nyoosha misuli yako ya nyuma kwa kufanya mwendo wa kutikisika ukiwa umelala chali, ukipiga magoti na kujishusha chini, au kujikunja nyuma ukiwa umesimama. Fanya kunyoosha nyuma na harakati zenye hatari ndogo, kwa mfano: kupindisha mgongo kwenye sehemu ya juu ya nyuma, kupindisha kiuno, au kupiga massage nyuma kwa kutumia bomba la cork ya synthetic. Tumia njia hatari, kwa mfano: kunyoosha ukiwa umelala pembeni ya kitanda au kuwa na mtu anayekuinua katika kukumbatiana.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kunyoosha Nyuma na Harakati Rahisi
Hatua ya 1. Nyosha misuli yako ya nyuma
Mara nyingi, mvutano wa misuli ya nyuma unaweza kushinda na harakati rahisi tu bila kupasua viungo kwenye mgongo. Mara nyingi mgongo unaweza kuharibu utando wa viungo na kuharakisha mwanzo wa aina moja ya ugonjwa wa arthritis, ambayo ni osteoarthritis (uchochezi ambao huharibu shayiri ya viungo). Kwa hivyo, anza kufanya mazoezi ili uweze kunyoosha misuli yako ya nyuma vizuri, badala ya kujisukuma kwa sababu unataka kupasua viungo kwenye mgongo wako.
- Uongo nyuma yako kwenye gorofa na zulia au mkeka wa yoga ili kuzuia mgongo wako usipate michubuko.
- Pindisha magoti yako na ukiletee mapaja yako karibu na tumbo lako ili uweze kukumbatia miguu yako kwa sekunde 30 huku ukisikia mwangaza wa kunyoosha wastani kwenye misuli yako ya nyuma. Fanya harakati hii rahisi mara 3-5 kwa siku kulingana na kiwango cha mvutano wa misuli ya nyuma.
- Usishike pumzi yako. Unapokuwa unafanya mazoezi, pumua kwa nguvu na kisha uvute pole pole ili ujisikie umetulia zaidi unapo nyoosha.
- Zungusha mwili wako nyuma na nyuma polepole ili misuli ya nyuma iwe imenyoshwa sawasawa, lakini fanya harakati hii kwa upole na kudhibitiwa. Usisonge mwili wako haraka sana au kwa bidii sana kwa sababu harakati za fujo zinaweza kuumiza mgongo wako au viungo vingine.
Hatua ya 2. Nyosha misuli yako ya nyuma kwa kurefusha mgongo wako
Unyooshaji huu unafanywa ukiwa umeketi miguu-kuvuka na kushusha mwili na kichwa sakafuni. Katika yoga, mkao huu huitwa kawaida mkao wa watoto. Zoezi hili linalenga kunyoosha misuli yako ya mgongo na mgongo bila kutoa sauti ikiwa haupinduki au kurefusha mgongo wako.
- Kaa miguu imevuka chini ukigusa matako yako kwa nyayo za miguu yako. Baada ya hapo, piga mwili wako mbele kutoka kiunoni na gusa sakafu na vidokezo vya vidole vyako. Punguza mwili wako na kichwa chini iwezekanavyo wakati unajaribu kugusa pua yako sakafuni na panua mikono yako mbele kadiri inavyowezekana.
- Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 30 ukiendelea kupumua. Fanya mkao huu mara 3-5 kwa siku, kulingana na jinsi misuli yako ya nyuma ilivyo.
- Hata ikiwa una shida kupunguza mwili wako sakafuni kwa sababu misuli yako haiwezi kubadilika au imezuiliwa na tumbo lako, jaribu kupanua mikono yako kwa kadri inavyowezekana hadi usikie kunyoosha kidogo nyuma yako na mgongo.
Hatua ya 3. Nyosha kwa kupanua mgongo wako ukiwa umesimama
Kuinua nyuma ni harakati ambayo mara nyingi hutoa sauti ya kupiga kelele, lakini usiongeze zaidi kwani uti wa mgongo unaweza kupanuliwa tu ndani ya upeo mdogo sana. Upanuzi wa nyuma sio kweli unyoosha misuli yako ya nyuma, lakini unaweza kuhisi kuvuta kwenye kifua chako au misuli ya tumbo.
- Weka mitende yote nyuma ya kichwa chako na urejeshe kichwa chako nyuma wakati unakunja mgongo wako ili tumbo lako lipanuke.
- Kaa katika nafasi hii sekunde 10-20. Fanya harakati hii mara 3-5 kwa siku kulingana na jinsi misuli yako ya nyuma ilivyo.
- Wakati wa kufanya harakati hii, eneo nyuma yako ambalo linaweza kusikika ni uti wa mgongo wa juu kati ya vile vya bega.
- Simama na miguu yako imepandwa vizuri sakafuni na usambaze upana mpya ili kudumisha usawa na kupunguza hatari ya kurudi nyuma. Angalia moja kwa moja mbele ili shingo yako isiongeze sana na kichwa chako kisinene nyuma.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mazoezi Hatarishi
Hatua ya 1. Tumia mikono yako wakati wa kunyoosha nyuma
Wakati unanyoosha mgongo wako kwa mwendo uliodhibitiwa, tumia mikono yako kubonyeza chini maeneo ambayo unahisi mvutano zaidi mgongoni mwako kuzingatia kunyoosha kwenye misuli katika eneo hilo. Harakati hii inahitaji kubadilika zaidi, haswa kwenye mwili wa juu na mikono yote miwili.
- Simama wakati unakunja mgongo wako polepole. Weka mitende yako kwenye mgongo wako na usafishe kutoka juu hadi chini na harakati laini wakati unasumbua tumbo lako. Shikilia kwa sekunde 10-20. Fanya harakati hii mara 3-5 kwa siku kama inahitajika.
- Tumia mkono wako mkubwa ili harakati idhibitiwe zaidi na shinikizo kwenye misuli iwe na nguvu.
- Vertebrae ambayo iko chini ya mafadhaiko mengi kawaida hutetemeka, haswa ikiwa mikono yako ni rahisi kubadilika kufikia mgongo wako wa juu.
Hatua ya 2. Fanya kiuno ukiwa umesimama
Mgongo utasonga kwa uhuru zaidi wakati unapotoshwa kuliko wakati unapanuliwa. Kwa hivyo, mzunguko wa mgongo huwa salama na raha zaidi. Mzunguko wa mgongo unaweza kusababisha sauti ya kugonga, haswa katika eneo la lumbar au la chini.
- Simama na miguu yako upana wa bega kando ili kuufanya mwili wako uwe thabiti na wenye usawa. Nyosha mikono yako pande zako na piga viwiko vyako mbele ili kuunda pembe ya 90 °.
- Wakati unahamia kwa njia iliyodhibitiwa, pindisha kiuno chako kushoto kwa kadiri uwezavyo. Baada ya kushikilia kwa sekunde chache, fanya harakati sawa kulia.
- Tumia mwendo wa kasi unapozungusha mikono yako, lakini usipindishe kiuno chako haraka sana au mbali sana ili kuepuka kuumiza misuli yako.
- Rudia harakati mara nyingi kadri inavyohitajika, lakini milio ya viungo vya mgongo haitaweza kusikika tena kwa dakika 20-30 zijazo kwa sababu viungo vinahitaji muda wa kurudi katika hali yao ya asili.
Hatua ya 3. Fanya harakati za kupotosha ukikaa sakafuni
Njia nyingine ya kuzungusha mgongo wako wa chini ni kufanya mazoezi ya kukaa chini ili kufanya harakati iwe thabiti zaidi na rahisi kudhibiti. Tumia mikono na mitende yako kukuwezesha kuzunguka zaidi bila kugeuza mwili wako wa juu kwa usalama zaidi.
- Kaa sakafuni ukinyoosha mguu wako wa kulia na kuinama goti lako la kushoto. Uko huru kuanza kwa kunyoosha mguu wako wa kulia au mguu wa kushoto kwa sababu harakati hii itafanywa pande zote mbili za kila mmoja mara kadhaa.
- Unapoweka mguu wako wa kushoto sakafuni, bonyeza kitanzi chako cha kulia nje ya goti lako la kushoto halafu pindisha kiuno chako kushoto. Tumia mkono wako wa kulia kudumisha usawa na kupindisha zaidi.
- Geuza kichwa chako kuelekea bega lako la kushoto na uangalie nyuma.
- Vaa viatu vya michezo ili uweze kuweka miguu yako imara sakafuni.
Hatua ya 4. Fanya harakati za kupotosha wakati umekaa kwenye kiti ili iwe na ufanisi zaidi
Kufanya mzunguko wa mgongo ukiwa umekaa kwenye kiti kutakuwa na faida zaidi kwa sababu unaweza kushikilia kiti kwa kupotosha zaidi na kuimarisha kupotosha. Viungo vya mgongo vinahitaji kupotoshwa kidogo kupita mwendo wao wa kawaida ili kutoa sauti. Kwa hivyo, tumia kiti kama zana wakati unapotosha kiuno chako ili mgongo wako usikike.
- Kaa kwenye kiti chenye nguvu ukiangalia mbele. Pindisha kiuno chako upande mmoja bila kusonga matako na nyayo za miguu yako. Baada ya kushikilia kwa sekunde chache, fanya harakati sawa kwa upande mwingine. Kupumua kawaida wakati wa mazoezi.
- Wakati unapotosha, shika nje au juu ya kiti cha nyuma ili upinde zaidi. Kaa kwenye benchi imara ya mbao kufanya zoezi hili.
- Wakati wa kufanya mazoezi, viungo vya mgongo ambavyo hufanya sauti kawaida huwa kiunoni au chini nyuma.
Hatua ya 5. Nyoosha kwa mwendo wa kuzunguka ukiwa umelala chali
Njia nyingine ya kupigia mgongo kutoka kiunoni kwenda chini ni kutumia miguu / magoti kama levers kwa kuzunguka. Lala sakafuni kwenye mkeka laini kwa kuhisi raha.
- Wakati umelala chali sakafuni ukitumia msingi, inua mguu wako wa kulia na piga goti lako na ulete karibu na kifua chako. Punguza goti lako la kulia sakafuni huku ukipindisha kiuno chako kushoto kwa msaada wa mkono wako wa kushoto. Harakati hii itazunguka nyuma yako ya chini na makalio kushoto.
- Wakati wa kusonga, nyuma ya chini na / au viungo vya nyonga huhama pamoja nao na kawaida hufanya kelele.
- Madaktari wa tiba na magonjwa ya mifupa pia hutumia mkao wa kupindika kiuno kutibu mgongo wa chini na kiungo cha sacroiliac (kiungo kinachounganisha sakramu na mifupa ya nyonga).
Hatua ya 6. Tumia bomba la cork bandia
Wakati wa kusaga mgongo na bomba la mnene la synthetic, vertebrae kawaida italia, haswa viungo vya nyuma nyuma. Mirija hii mara nyingi hutumiwa katika tiba ya mwili, mazoezi ya yoga, na pilates.
- Mirija ya cork bandia inaweza kununuliwa katika maduka ya ugavi wa michezo au ukumbi wa mazoezi kwa bei ya chini na haiharibiki kwa urahisi.
- Baada ya bomba kuwekwa sakafuni, lala nyuma yako sawa kwa nafasi ya bomba. Hakikisha bomba iko kwenye sehemu ya juu nyuma chini ya mabega.
- Piga magoti yako na uweke miguu yako sakafuni. Inua mgongo wako wa chini na kisha kurudi na kurudi kwenye bomba wakati unapumzika kwenye nyayo za miguu yako.
- Usilale chali na bomba kwenye mgongo wako wa chini kwa sababu mgongo wa chini utapanuliwa kupita kiasi. Tilt mwili wako wakati bomba iko kwenye mgongo wako wa chini.
- Tumia nyayo za miguu yako kama msaada ili mwili wako uweze kusonga mbele na nje juu ya bomba ili mgongo ufungwe kikamilifu (angalau dakika 10). Fanya harakati hii inahitajika. Mgongo wako unaweza kuhisi uchungu kidogo ikiwa ni mara yako ya kwanza kufanya mazoezi ya kutumia bomba la cork bandia.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutumia Njia ya Hatari
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha nyuma pembeni ya kitanda
Njia nyingine ya kunyoosha mgongo ni kutumia kando ya kitanda kama kamili ili kichwa chako kiwe chini kuliko mgongo wako. Njia hii ni nzuri kabisa kwa kupigia mgongo katika eneo la kiuno.
- Lala chali kitandani, lakini acha kichwa, shingo na sehemu za mwili juu ya bega zitundike pembezoni mwa kitanda.
- Tuliza mgongo wako na uache mikono yako na kichwa viingilie sakafuni huku ukitoa pumzi polepole.
- Shikilia kwa sekunde 5 kisha fanya kukaa ili kurudi kwenye nafasi ya kukaa wakati unashusha pumzi. Rudia harakati hii inavyohitajika.
- Harakati hii ni muhimu sana kwa kuimarisha misuli ya tumbo, lakini ni hatari kidogo kwa sababu inaweza kuumiza mgongo. Kwa hivyo, muulize rafiki aandamane nawe wakati wa mazoezi.
Hatua ya 2. Nyoosha kwa kukukumbatia rafiki yako
Njia moja ya kawaida ya kufanya ngozi ya nyuma ni kuwa na mtu akukumbatie kwa nguvu kutoka mbele. Kunyoosha mgongo ni muhimu kwa viungo kusonga. Kwa hivyo, mtu ambaye atakumbatia anapaswa kuwa na nguvu na mrefu kuliko wewe. Kuwa mwangalifu unapofanya harakati hii kwa sababu kuna hatari ya kuvunja mbavu na inaweza kuumiza mapafu.
- Simama kinyume na kila mmoja na watu ambao ni sawa na urefu au mrefu.
- Muulize akukumbatie kwa kuzunguka mikono yake karibu na sehemu ya mwili wake ambayo unataka kusikia. Acha mikono yako itundike limply pande zako.
- Baada ya kuvuta pumzi na kuvuta pumzi kwa undani, mpe ishara ya kukukumbatia kwa mwendo wa ghafla ili kurefusha mgongo wako na kunyoosha viungo kadhaa. Walakini, hatua hii inahitaji mazoezi na uratibu mzuri kati yenu.
- Njia hii haifai kwa wanawake walio na matiti makubwa au nyeti.
Hatua ya 3. Kuwa na mtu anayekuinua kutoka nyuma
Njia nyingine ya kunyoosha mgongo wako katika eneo lumbar ni kuwa na mtu akikumbatie na kukuinua kutoka nyuma, kwani kuongeza mgongo wako wa juu itakuwa rahisi ikiwa utaifanya kutoka nyuma. Walakini, utahitaji kupata mtu mwenye nguvu ya kutosha kukuinua inchi chache kutoka sakafuni. Badala ya kutumia nguvu ya mkono wakati wa kuinua, anaweza kuchukua faida ya nguvu ya mvuto na kifua chake wakati anapiga mgongo nyuma kwa hivyo nyinyi wawili mnahitaji kuratibu kidogo.
- Vuka mikono yako kifuani na uwe na mtu mrefu kukukumbatia kutoka nyuma na ushikilie viwiko vyako kwa msaada.
- Baada ya kuvuta pumzi ndefu, mpe ishara akunyanyue huku akikaza mikono yake ili kiuno chako kinyooke.
- Hatua hii ni hatari kwako pamoja kwa sababu ya shinikizo kubwa kwenye viungo vya mgongo na bega.
Hatua ya 4. Usiulize mtu yeyote kubonyeza mgongo wako kwenye sakafu ili kutoa sauti
Mbinu hiyo inapaswa kufanywa tu na mtu aliyefundishwa, kwa mfano: osteopath au tabibu mwenye leseni. Kuna sheria ambayo inakataza wataalamu wa afya kufanya tiba hii ikiwa hawajafuata mafunzo yanayotakiwa. Ikiwa ungependa tiba ya kupasua mgongo wako kwa kutumia mbinu hii, wasiliana na mtaalamu mwenye leseni ya mgongo.
Vidokezo
- Pindisha mgongo wako au pindisha kiuno chako kushoto na kulia mpaka utakaposikia hodi mgongoni mwako. Baada ya hapo, usisahau kuinama mbele mara kadhaa ili kuepuka kuumia nyuma.
- Soma nakala kwenye wavuti ambazo zinaelezea jinsi ya sauti yako ya uti wa mgongo kwa usalama, kwa mfano: machapisho na madaktari (tiba ya tiba, wataalamu wa viungo, na mifupa. Walakini, hawatumii neno "kupiga honi". Kwa hivyo, tafuta habari ukitumia kifungu " jinsi ya kunyoosha mgongo wako "." au "jinsi ya kugeuza lumbar".
- Usipasuke mgongo wako mara nyingi (mara kadhaa kwa siku) kwa sababu inaweza kuharibu viungo vyako na kusababisha shida na mgongo wako baadaye maishani.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya mazoezi ya mwili mara kwa mara, fanya mkao wa daraja au kayak kwenye mkeka au kitanda.
- Ikiwa unataka kutikisa mgongo wako, simama nyuma ya kiti na utumie juu ya backrest kama msaada wa lumbar ili upinde mgongo wako.
- Unapopapasa mgongo wako ukitumia bomba la cork ya synthetic, nyoosha mikono yako kana kwamba unafanya mkao wa mitende. Harakati hii inafanya iwe rahisi kwa mgongo kusikia.
Onyo
- Ikiwa wewe au mwenzi wako unasikia maumivu (haswa ikiwa misuli au viungo vinajisikia kama vinachomwa au kuumwa) wakati unataka kupasuka mgongo, usiendelee.
- Wasiliana na tabibu au mtaalam wa viungo ili kujua jinsi ya kufanya kunyoosha mgongo na / au tiba. Kutibu mgongo kwako mwenyewe au kwa mtu mwingine ni hatari ikiwa haujawahi kupata mafunzo. Kwa hivyo, fanya kwa njia salama na ya busara.
