Kushinikiza au kushinikiza inaweza kuwa mazoezi ya kawaida katika calisthenics ya kimsingi (mazoezi anuwai ya mwili na harakati za densi zilizofanywa bila misaada ya mazoezi), lakini hiyo haimaanishi kuwa ni rahisi. Ikiwa unataka kuongeza idadi ya kushinikiza unayoweza kufanya katika seti, unaweza kujifunza kuupata mwili wako katika nafasi sahihi na kuongeza idadi ya seti na reps unazoweza kufanya kwa njia sahihi. Unaweza pia kujifunza mazoezi ya kutengwa kwa misuli ambayo yanaweza kukufanya uwe na nguvu na kuboresha ujuzi wako wa kushinikiza.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufanya Push-Ups Well
Hatua ya 1. Fanya kunyoosha kabla
Ili kufanya kushinikiza vizuri na kuhakikisha kuwa unaweza kuongeza idadi ya vitufe unavyoweza kufanya kwa wakati mmoja, ni muhimu ujifunze msimamo sahihi wa mazoezi haya na unyooshe kabisa kabla ya kuanza kuyafanya.
- Nyoosha misuli yako ya kifua katika mkao wa shujaa kwa kuingiza vidole nyuma ya mgongo wako kwenye kiwango cha kiuno, kisha upole mikono yako mbali na mwili wako ili kunyoosha kifua chako. Shikilia hesabu ya 15-20 ili kunyoosha misuli ya kifuani kwa upole.
- Nyosha mwili wako wa juu na chini. Wakati kushinikiza ni zoezi kwa sehemu kubwa ya mwili wako, zinahitaji pia nguvu ya msingi ili mwili wako upumzike na uwe tayari kufanya mazoezi.
Hatua ya 2. Weka uzito wako mbele ya mguu
Kwa kushinikiza, mbele ya mguu inapaswa kuwa juu ya uso usioteleza na ingekuwa bora ikiwa uso huu ulikuwa laini kidogo, kama kitanda cha yoga. Unaweza kuvaa viatu vya michezo ili kulinda miguu yako vizuri ikiwa inahitajika.
- Ikiwa unafanya hivi kwenye zulia nyumbani, ni bora kuvaa viatu kusaidia miguu yako kushika sakafu zaidi na kuwazuia kuteleza. Ikiwa umevaa soksi tu au huna viatu, nafasi hii ni ngumu zaidi kufanya.
- Ikiwa unapata shida kufanya kushinikiza mara kwa mara, jaribu kuanza na viboreshaji vilivyobadilishwa kwa magoti yako badala ya vidole vyako mpaka uwe na nguvu ya kutosha kufanya msukumo wa kawaida.
Hatua ya 3. Weka mabega yako sawa na mgongo wako sawa
Kichwa chako kinapaswa kutazama sakafu, shingo yako iwe sawa iwezekanavyo ili kuizuia isiwe ya wasiwasi sana. Weka mabega yako sawa, sio kuinua shingo yako. Ni wazo nzuri kuweka mgongo wako sawa sawa bila kusumbua mkingo wake wa asili. Mstari huu wa moja kwa moja lazima udumishwe hadi kisigino cha mguu.
Unaweza kutumia kioo au mtu atazame msimamo wako ili kuhakikisha kuwa mgongo wako uko sawa unapochukua nafasi ya kushinikiza. Acha mtu akupige picha ili kuthibitisha msimamo wako na afanye marekebisho muhimu ikiwa msimamo wako sio sawa
Hatua ya 4. Weka mikono yako na mikono yako vizuri
Mikono na miguu yako inapaswa kuwa upana wa bega ingawa unaweza kutandaza mikono yako kidogo ili kufanya zoezi hili la kushinikiza kuwa rahisi mara ya kwanza unapojaribu. Unapoendelea kuwa bora katika hili, jaribu kuleta mikono yako karibu pamoja kuwa upana wa bega na kufikia nafasi bora ya kushinikiza.
- Weka viwiko vyako ndani, haijalishi mikono yako ni mipana kiasi gani. Kisha, weka mikono miwili chini kidogo kuliko mabega. Wakati wa kuchukua msimamo wa kushinikiza, fikiria kwamba kuna laini moja kwa moja kati ya mabega yako na sakafu, na usiruhusu mikono yako ivuke mstari huo.
- Kufanya kushinikiza kunaweza kuweka shida nyingi kwenye mikono yako. Tumia kingo za nje za mikono yako, badala ya mitende yako juu ya sakafu, kufanya kushinikiza. Wakati mwingine watu wengine hukamata dumbbells kufanya push-ups, badala ya mikono wazi ili kuzunguka hii.
Hatua ya 5. Pindisha mikono yako kwa pembe ya digrii 90
Pindisha viwiko vyako huku ukifunga mgongo na makalio katika nafasi iliyonyooka sana, kisha punguza mwili wako polepole. Wakati mikono yako imeinama kwa pembe ya digrii 90, jisukuma mwenyewe hadi mikono yako iwe sawa tena.
- Haupaswi kujaribu kugusa pua yako sakafuni au kurudisha mwili wako nyuma baada ya kufanya zoezi hili. Jaribu kuzingatia kusahihisha msimamo hadi utakapopata mbinu sawa na kuweka mgongo wako sawa ikiwa unataka kufanya zaidi ya kushinikiza.
- Tofauti zingine kadhaa za kushinikiza, ambazo zingine zinahitaji upunguze mwili wako hata chini, hufanywa ili kujenga misuli zaidi. Kawaida tofauti hii inahitaji nafasi tofauti ya uwekaji mkono na itajadiliwa mwishoni mwa kifungu hiki. Unapofanya kushinikiza mara kwa mara, usijishushe hadi mikono yako iwe imeinama zaidi ya digrii 90.
Hatua ya 6. Weka msingi wa mwili umefungwa
Ikiwa imefanywa kwa usahihi, zoezi hili la kushinikiza pia litajisikia ndani ya tumbo, na pia kwenye kifua. Misuli ya msingi au ya tumbo itakuwa ya kudumisha mkao sahihi, lakini haipaswi kuwa na harakati za nguvu zaidi ya zile zilizotengenezwa na mikono, mabega, na eneo la kifua.
Jaribu kufanya hivi, ukishikilia mwili wako katika nafasi ya kushinikiza, lakini usifanye harakati. Angalia ni muda gani unaweza kuishikilia, ukiweka mwili wako sawa na kufungwa katika nafasi hiyo. Wapi katika mwili wako utaanza kuhisi hisia inayowaka? Weka misuli yako wakati unapoendelea kushinikiza na kuweka mwili wako sawa wakati zoezi linaendelea
Hatua ya 7. Fanya harakati polepole mwanzoni
Huu sio mbio. Punguza mwili wako kwa mwendo mwepesi, laini, ukivuta pumzi wakati mwili wako unashuka na kutolea nje wakati unasukuma mwili wako mbali na sakafu. Utaweza kufanya kushinikiza zaidi mwishowe ikiwa utaanza kuifanya kidogo na kwa polepole.
- Ikiwa unasukuma mwili wako haraka sana, ujanja huu unahisi kama njia nzuri ya kuongeza idadi ya vitufe unavyoweza kufanya. Lakini ni muhimu kwanza kujenga nguvu, kisha anza kufikiria juu ya idadi ya vitufe unavyoweza kufanya.
- Ikiwa nambari ni lengo lako, kwa kweli lengo lako katika kesi hii ni kufanya kushinikiza zaidi haraka. Walakini, kushinikiza kwa haraka sio ngumu.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuongeza Kiasi kinachoweza kufanywa
Hatua ya 1. Pata kiwango cha juu
Ikiwa unataka kuongeza idadi ya reps unayoweza kufanya katika zoezi lolote, ni wazo nzuri kujua ni reps ngapi unaweza kufanya kwa wakati mmoja. Kwa hivyo, jaribu kufanya push-up nyingi iwezekanavyo. Unaposhusha mwili wako na hauwezi tena kushinikiza mwili wako juu, huu ndio upeo wako.
Hatua ya 2. Fanya seti kadhaa za maendeleo ya kila siku
Ikiwa unatumia uzani mzito, ni wazo nzuri kuendelea kugawanya mazoezi yako kwa seti ili mwili wako uweze kupumzika kwa muda ili uweze kupona. Hii inatoa misuli nafasi ya kujenga nguvu kwa ufanisi zaidi badala ya kuiponda kwa kufanya seti ya reps nyingi ambazo huweka mkazo zaidi kwenye misuli na viungo. Kuna njia kadhaa tofauti za kugawanya zoezi la kushinikiza kwa seti:
- Unaweza kuongeza idadi ya reps kwa seti unayofanya, na kuongeza reps hizi polepole. Anza kwa kufanya seti tatu, kila seti inayojumuisha theluthi moja idadi ya juu ya reps, kabla ya kuongeza polepole idadi ya reps katika kila seti.
- Unaweza kuongeza idadi ya seti zilizo na idadi kubwa ya marudio. Fanya seti moja ya idadi ya juu ya reps unayoweza kufanya, na uruhusu mwili wako kupona kwa muda. Baada ya hapo, fanya seti nyingine. Ongeza polepole idadi ya seti unazoweza kufanya kwa wakati mmoja, kisha polepole ongeza idadi ya reps hadi ufikie idadi kubwa.
Hatua ya 3. Jaribu kugawanya idadi kubwa ya reps katika seti tatu
Ikiwa idadi yako ya reps ni 15, fanya seti tatu za kushinikiza tano kila moja, na mapumziko ya sekunde 10 kati ya kila seti. Fanya hivi kwa siku chache, kisha ingiza kwa kushinikiza au mbili za ziada kwenye jaribio lako lijalo. Fanya hivi kwa siku chache kisha fanya jambo lile lile tena.
Mwishowe, utaweza kufanya seti 3 za reps 15 na unaweza kuanza kuendelea kuongeza reps moja au mbili kwa kila seti. Vinginevyo, unaweza kujaribu kufanya seti chache za reps zaidi
Hatua ya 4. Jaribu kufanya seti tatu ambazo jumla ya idadi ya reps ni sawa na idadi yako ya juu ya reps
Unaweza pia kujaribu kuanza kwa kufanya seti moja ya juu lakini kuingiza mapumziko marefu kati ya kila seti. Kutumia njia hii, unaweza kuongeza reps polepole zaidi, lakini jumla ya idadi ya mazoezi itaongeza haraka sana, na pia utapata nguvu.
Fanya kushinikiza 3 x lingine na seti za reps chache. Ikiwa unapoanza na reps 15, jaribu kufanya seti tatu za reps 15 na uone ni nini inahisi kama. Ikiwa ni ngumu sana, jaribu kufanya seti 5 za reps 10 na uone ni nini inahisi
Hatua ya 5. Jaribu kuongeza viboreshaji zaidi kwa kila seti kimaendeleo
Anza kwa kucheza karibu na ni kiasi gani unaweza kufanya seti za reps nyingi zilizoingiliwa na seti zaidi. Jaribu kubadilisha njia hizi mbili ili kuweka mazoezi yako kama ya nguvu iwezekanavyo.
- Jaribu kusonga kulingana na uwezo wako mwenyewe. Ikiwa lengo lako ni kuongeza idadi ya seti au kuongeza idadi ya reps, ni wazi kuwa hakuna njia moja ambayo itakuruhusu kuanza kufanya kushinikiza zaidi. Ili kupata yoyote ya vitu hivi, unahitaji kuwa thabiti na ufanye kiasi cha kushinikiza ambazo ni sawa kwako.
- Ili kudumisha usalama, haupaswi kuongeza idadi ya kurudia kila siku 2-3. Ipe misuli yako wakati wa kupata nguvu na kwa hivyo usijisikie kuzidiwa.
Hatua ya 6. Jaribu kushinikiza kwa wakati uliopangwa
Kuna njia mbili za msingi unazoweza kuchukua ili kuifanya kazi hii kuwa ngumu zaidi: ongeza mzigo wa kazi unaopaswa kufanya, au punguza muda. Ikiwa una mbinu nzuri ya kushinikiza, jaribu kujua ni vingapi vya kushinikiza unavyoweza kufanya katika seti iliyopangwa kwa mfano dakika moja na uandike hii na kwa tarehe gani uliyafanya kwenye jarida ili kufuatilia maendeleo yako.
Ni muhimu kuhakikisha unadumisha mbinu nzuri ya kushinikiza ikiwa unataka kujaribu mazoezi ya wakati
Hatua ya 7. Jaribu kujisukuma kwa max mara moja kwa mwezi
Katika zoezi hili, kumbuka kuchukua mapumziko kati ya seti na ujue ni vingapi vya kushinikiza ambavyo unaweza kufanya katika seti moja bila kusimama. Unapaswa kuona matokeo haraka sana.
Hata ukianza na lengo maalum, kama vile kuwa na uwezo wa kufanya mazoezi 50, unapaswa kujaribu kufikia lengo hili kwa kufanya mazoezi anuwai tofauti na kuweka mara kwa mara. Ni rahisi kuwa palepale ikiwa unafanya tu kitu kimoja
Hatua ya 8. Jaribu kuwa sawa
Ikiwa haufanyi kushinikiza mara kwa mara, utapata pia kuwa idadi ya vitufe unavyoweza kufanya imepunguzwa. Ikiwa unafanya kushinikiza 50 siku moja, na kuacha mazoezi kwa wiki, wakati mwingine unapojaribu kufanya tena, utajikuta haufanikiwi. Mtazamo thabiti hulipa katika mazoezi yoyote.
Ni bora zaidi kujaribu kufanya kushinikiza mara kwa mara mara kwa mara, badala ya kujaribu kufanya mengi kwa wakati lakini sio mara kwa mara. Ikiwa unataka kuwa na uwezo wa kufanya zaidi ya kushinikiza, unahitaji kuifanya angalau siku 5 kwa wiki
Sehemu ya 3 ya 3: Kulenga Misuli ya Kusukuma
Hatua ya 1. Ingiza msukumo katika utaratibu wako wa mazoezi
Wakati hoja hii ni hoja nzuri kwa mazoezi kamili ya mwili, utahitaji pia kufanya mazoezi mengine ya kufanya kazi kwa vikundi kadhaa vya misuli na kuufanya mwili wako kuwa katika umbo la jumla. Mazoezi mengine ambayo unaweza kufanya nyumbani, au kwa uzito rahisi wa mikono ni pamoja na:
-
Kikosi
Fanya Pushups Zaidi Hatua ya 16 Bullet1 -
Bango
Fanya Pushups Zaidi Hatua ya 16 Bullet2 - Burpees
- Swing ya Kirusi
- Kuinua mguu
- Kugawanyika-kuruka
Hatua ya 2. Fanya curls za kifua
Push-ups kwa ujumla hulenga misuli ya pectoral na triceps. Zoezi lingine ambalo hufanya jambo lile lile na linaweza kufanywa na seti ya uzito wa mikono ni curl ya kifua, pia inajulikana kama curl ya kipepeo.
Tumia seti ya uzito ambao utaongeza changamoto wakati unafanya reps 10-15. Lala kwenye benchi la uzani na kuleta mikono yako karibu na kila mmoja na kuinua hadi kifua chako. Weka mikono yako sawa na ndefu, kisha punguza uzito kwa kupanua mikono yako na kuiacha kwa pande zako mpaka ziwe sawa na kifua chako. Pumua na kurudisha mikono yako karibu kwa kila mmoja juu ya kifua chako kwa rep moja
Hatua ya 3. Fanya safu ya pec
Mstari wa kifuani ni sawa na kusukuma nyuma, na inahitaji uzito wa mikono ngumu kwa reps 10-15. Hii ni njia nzuri ya kufanya kazi na misuli sawa na kuongeza anuwai kwenye menyu yako ya mazoezi.
Simama na mgongo wako sawa na uzani kwa kila mkono, halafu tegemea pembe ya digrii 45 na uweke mgongo sawa. Punguza uzito na mikono yako moja kwa moja, kisha pole pole uinue ili ufanye triceps na pectorals zako. Nyosha mikono yako kwa pembe ya digrii 90 kana kwamba unafanya kushinikiza. Punguza uzito polepole. Fanya seti kadhaa za reps 15
Hatua ya 4. Jaribu kufanya msukumo wa kichwa cha kukulia ulioinuliwa
Ikiwa unataka kuanza kupita kiasi na ujipe changamoto ya kufanya kushinikiza zaidi, njia hii ni njia nzuri ya kwenda. Kwa njia hii, unapunguza mwili wako chini kidogo kuliko msukumo wa jadi kwa kuinua mwili wako wote. Kwa njia hii, mabega yametengwa kidogo ikilinganishwa na kushinikiza kwa kawaida. Kumbuka kwamba unapaswa kufanya tu aina hii ya kushinikiza ikiwa unaweza kufanya kushinikiza kwa jadi na mbinu nzuri.
Weka mikono yako juu ya kengele mbili au mpira wa dawa kuinua mwili wako juu kidogo. Weka miguu yako juu ya kitu sawa na urefu ikiwa inahitajika. Punguza mwili wako mpaka kifua chako kilingane na kifaa cha kusaidia
Hatua ya 5. Fanya tofauti nyingine ya kushinikiza
Ikiwa umechoka kufanya kushinikiza mara kwa mara, unaweza kutumia mbinu za kimsingi kutenganisha vikundi vingine vya misuli ya mwili na kupata matokeo mazuri kutoka kwa mazoezi yako. Jaribu tofauti zifuatazo za kushinikiza:
- Katika mpango wa kushinikiza, miguu yako imewekwa kwenye msaada wa juu ambao husaidia kutenganisha misuli ya kifua.
- Kwa kushinikiza mkono mmoja, weka mkono mmoja kuelekea katikati ya mwili ili uzito wa mkono mwingine uwe mzito.
- Katika msukumo wa kimalta, unasogeza mikono yako karibu na kiuno chako ili misuli ya nyuma iwe imetengwa.
- Katika kushinikiza almasi, triceps zimetengwa na mazoezi haya hufanywa kwa kuweka mikono kwa muundo wa "almasi", ikigusa sakafu na kidole gumba na kidole cha mbele.
- Kushinikiza kwa daraja hufanywa kwa kutumia uzito wa mikono. Ili kufanya hivyo, shika uzani wa mikono yako na ufanye msukumo wa kawaida, kisha pindua mwili wako upande mmoja huku ukiinua mkono mmoja hewani. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na ufanye msukumo mwingine, kisha uelekeze upande mmoja na uinue mkono mwingine. Aina hii ya kushinikiza ni ngumu kufanya.
Vidokezo
- Unapofikia lengo lako, usiache kufanya mazoezi kwa sababu itabidi uanze tena.
- Hakikisha unachukua msimamo sahihi.
- Usizidishe kushinikiza.
- Jaribu mafunzo ya uzani. Imarisha vikundi vya misuli vilivyotumika wakati wa kufanya kushinikiza (kifua, triceps, mabega, msingi, nyuma, na kadhalika).
Onyo
- Ukizidisha zoezi hili, utahisi maumivu makali.
- Nakala hii haihusiki ikiwa umejeruhiwa.
