Watoto wanataka kuwa na mwili wenye nguvu kwa sababu tofauti, kama vile kuonekana kama shujaa wao wa kupenda au ili waweze kucheza vizuri katika mchezo wao. Wakati watoto hawapaswi kuinua uzani hadi wanapobalehe, wanaweza kufanya shughuli nyingi kujenga misuli na kuimarisha miili yao.
Hatua
Njia 1 ya 3: Jenga Misuli Salama
Hatua ya 1. Nenda nje na ucheze
Baiskeli, kukimbia, kuogelea, kufanya mazoezi, na kuzunguka msituni kunaweza kujenga misuli kawaida, na ndio njia salama na ya kufurahisha zaidi kwa watoto ikiwa wanataka kujenga misuli. Kuleta marafiki wengine na kucheza mpira wa kikapu, ficha na utafute, ucheze kwenye dimbwi, na ucheze mieleka nyuma ya uwanja. Kama vile watu wazima "huvuka-treni" ili kujenga misuli na shughuli anuwai, watoto wanaweza pia kujenga misuli wakati wa kucheza.
Hatua ya 2. Jifurahishe kabla ya mazoezi yako
Watoto hawapaswi kuacha joto japokuwa miili yao bado ni rahisi kubadilika na imejaa nguvu. Chukua dakika 5 hadi 10 za shughuli nyepesi za aerobic, kama vile kukimbia, kutembea, au kuruka kamba, kabla ya kufanya mazoezi ya kulegeza misuli na damu kutiririka.
Hatua ya 3. Tumia uzito wa mwili kujenga misuli mahali popote
Watoto hawapaswi kutumia mpango wa mazoezi ya watu wazima na kisha kupunguza saizi ya sehemu. Hii inaweza kuwa hatari. Watoto wana nguvu ya asili na kubadilika ambayo inawaruhusu kufanya mazoezi anuwai bila kutumia uzani. Muhimu zaidi, mazoezi haya yanaweza kugeuzwa kwa urahisi kuwa michezo ndogo au mashindano, kwa hivyo watoto watafurahia zaidi kuliko lazima waende kwenye mazoezi.
- Kunyongwa kwenye baa ya nyani (nguzo za chuma za kupanda na kucheza) ni aina ya mazoezi ya "kuvuta". Unaweza pia kushinikiza rafiki kwenye swing ili kujenga misuli ya mkono.
- Kuruka, kamba ya kuruka, na mapafu ni shughuli zinazotumia uzito wa mwili wako kufanya kazi misuli ya mguu wako.
- Kupanda kwenye ukuta wa bustani ya mwamba ni mazoezi mazuri kwa misuli ya mguu na mkono.
Hatua ya 4. Fanya kushinikiza
Hii ni moja ya mazoezi bora na rahisi kufanya kazi ya misuli yako ya juu ya mwili. Uongo uso chini sakafuni huku vidole vyako na mikono ikigusa sakafu. Kwa mikono miwili, sukuma mwenyewe hadi viwiko vyako vimenyooka, kisha punguza mwili wako polepole kuelekea sakafuni. Wakati mwili wako uko karibu 15 cm juu ya sakafu, piga tena tena na urudia. Jaribu kufanya hivyo mara 10 mfululizo, kisha pumzika kwa dakika 1 hadi 2 na ujaribu tena.
- Weka matako hayapandi, lakini kwa kiwango cha bega.
- Weka mgongo wako sawa.
- Weka mikono yako upana wa bega. Walakini, mikono yako ni mipana, ndivyo unavyofanya kazi ngumu misuli yako ya kifua. Mikono yako ni nyembamba, ndivyo utakavyokuwa mgumu kufanya kazi misuli yako ya mkono.
Hatua ya 5. Je, kukaa-up kutumia mpira na rafiki
Kaa kutoka kwa rafiki yako na magoti yako yameinama na miguu ikitazamana. Mmoja wenu anapaswa kushikilia mpira. Wakati huo huo, piga tumbo lako ili macho yako yatazamane na kupitisha mpira. Miguu na matako tu ndio vinaweza kugusa sakafu. Endelea kufanya kukaa-chini na kupitisha mpira hadi mmoja wenu asipokuwa na nguvu ya kutosha kuendelea na zoezi hilo.
- Weka miguu yako gorofa sakafuni wakati wote, na weka mabega yako sawa na ya rafiki yako.
- Zingatia kutumia misuli karibu na tumbo lako kila unapojiinua.
Hatua ya 6. Fanya "mbio ya wazimu" ili kujenga misuli kadhaa tofauti
Unaweza kufanya tofauti tofauti za kufurahisha ili uingie kwenye mbio ambayo inaweza kuamsha misuli fulani na kuhimiza watoto kutaka kufanya mazoezi bila kujitambua. Jaribu kufanya mbio ya kupokezana ambayo inachanganya mazoezi kadhaa yafuatayo ili kuimarisha mwili wako wa juu.
- Kuzaa kutambaa: Na miguu na mikono yako sakafuni, inua matako yako juu na kimbia mbele kwa miguu yote minne. Usishangae ikiwa unahisi uchovu haraka. Timu nyingi za raga za Amerika na mpira wa miguu zinaendelea kufanya zoezi hili kwa mazoezi ya nguvu.
- Kutembea kwa kaa: Kaa na magoti yako yameinama sakafuni mikono na miguu yako iko sakafuni. Inua matako yako na utembee mbele, nyuma, au pembeni ili ufanyie mikono, mapaja, na abs.
- Burpees: Rukia mbele ukitumia miguu yote miwili. Unapotua, washa tumbo lako na usukume mara moja. Kisha inuka mara moja na uruke nyuma mbele.
- Mapafu ya mwezi: Ingawa inaonekana polepole, zoezi hili ni nzuri kwa kujenga misuli ya mguu na nyonga. Chukua hatua pana mbele na mguu wako wa kulia, kisha punguza polepole matako yako na goti la kushoto kuelekea sakafu. Simama na kurudia kwa mguu wako wa kushoto.
Hatua ya 7. Andika alfabeti ukitumia miguu yako kufanya kazi ya misuli yako ya mguu na katikati
Zoezi hili sio la wanyonge, lakini inaweza kuwa njia ya kufurahisha ya kufundisha akili yako na hali ya ushindani. Uongo nyuma yako. Inua miguu yote miwili kwa wakati mmoja na onyesha vidole vyako chini ili viunde penseli ndefu iliyonyooka. Kisha andika herufi za alfabeti ukitumia miguu yako. Unaweza kuandika barua ngapi?
- Ili kufanya mambo iwe rahisi, weka mikono yako chini ya matako yako kwa usawa.
- Tengeneza "Shindano la Kuandika" kwa kuwapa changamoto marafiki kuandika maneno kwa kutumia miguu yao. Sio tu kuandika alfabeti, lakini pia lazima uandike maneno.
Hatua ya 8. Tumia bendi ya upinzani kufanya "kiwango cha mwanga" mafunzo ya uzani
Bendi ya upinzani ni kifaa cha mazoezi kwa njia ya kamba ndefu, iliyonyooka ambayo inaweza kutumika kwa usalama kuiga mnyanyuaji. Fikiria kifaa kama kamba kubwa ya mpira. Unapoivuta, zana hiyo itakupa upinzani na itataka kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, na kuifanya iwe ngumu kuvuta. Aina zingine za mazoezi ambayo yanaweza kufanywa ni pamoja na:
- Simama kwenye ncha moja ya kamba na mguu wako wa kulia na ushikilie upande mwingine kwa mkono wako wa kulia. Kuweka viwiko vyako mahali pamoja, kisha vuta kamba kuelekea kifua chako. Fanya mara kumi, kisha ubadilishe kwa upande mwingine.
- Shikilia ncha zote mbili za kamba kwa kila mkono. Simama katikati na miguu yako upana wa bega. Ukiwa umenyoosha mikono yako (kama mtu anayejisalimisha), sukuma mwisho wa kamba juu. Weka magoti yako yameinama kidogo.
- Shika ncha moja ya kamba kwa mkono wako wa kulia na ukanyage upande wa pili na mguu wako wa kushoto. Kuweka mgongo wako sawa, zungusha viuno vyako kidogo kuelekea mguu wako wa kushoto kana kwamba unajaribu kugusa vidole vyako kwa mkono wako wa kulia. Zungusha kurudi kwenye nafasi ya kuanza na vuta kamba hadi upande wa kulia wa mwili. Fikiria unafanya "densi ya disco" ya kawaida au unavuta masharti ili kuanzisha mashine ya kukata nyasi.
Hatua ya 9. Nyosha ukimaliza
Kupoza kunaweza kupumzika misuli, kwa hivyo itakuwa na ufanisi zaidi wakati utawahitaji baadaye. Je, unyoosha mwanga wakati unamaliza mazoezi yako ili uwe sawa siku inayofuata.
Hakikisha unapumzika vya kutosha. Mwili wako unahitaji muda wa kupona baada ya mazoezi, kwa hivyo usifanye kazi kwa misuli hiyo hiyo siku mbili mfululizo
Hatua ya 10. Elewa kuwa haupaswi kufanya mazoezi ya uzani kabla ya kubalehe
Mbali na kuwa haiwezekani kwa watoto, kuinua uzito mzito sana na kuinua mwili pia ni kitendo kisichofaa. Misuli, tendons (ambazo huunganisha misuli na mifupa), na mishipa (ambayo huunganisha mifupa na mifupa mingine) hazijatengenezwa kikamilifu, na zinaweza kuharibiwa chini ya shinikizo. Kuwa na subira na subiri hadi uwe kijana kufanya mazoezi ya uzani.
Kwa watoto, bendi za kupinga zinaweza kubadilishwa salama kwa kutumia uzani mwepesi kutoka 1 hadi 4.5 kg
Njia ya 2 ya 3: Kuanza Kupima Uzito
Hatua ya 1. Anza kufanya mazoezi ya uzito ili kujenga misuli wakati wa kubalehe
Vijana wanaweza kuanza kujenga misuli kwenye mazoezi mara tu wanapofikia kubalehe. Hata vijana wanaweza kujenga misuli haraka kuliko watu wazima. Homoni ambazo hufanya vijana kukua haraka wakati wa kubalehe zitaongeza kimetaboliki na ukuaji wa misuli. Watoto wengi wanaweza kuanza mazoezi ya uzani wakiwa na umri wa miaka 12 hadi 14, lakini fahamu ishara zifuatazo zinazoonyesha mtu anapitia ujana:
- Harufu ya mwili huanza kuonekana
- Chunusi inaonekana
- Nywele za mwili zinaanza kukua (kiume)
- Mabega mapana, kifua kikubwa (kiume)
- Matiti huanza kukua (wasichana)
Hatua ya 2. Kuzingatia kuinua uzito wa nuru na reps nyingi badala ya kuinua uzito mzito na reps chache
Njia bora na salama kwa vijana kujenga misuli ni kupitia njia sahihi ya mazoezi na tabia salama za kuinua uzito. Unapoanza kwanza, unaweza kuweka benchi uzito mzito mara moja au mbili, lakini mwili wako utateseka unapojisukuma kuinua uzito. Jaribu kuinua uzito ambao ni changamoto lakini sio mzito sana kufanya kwa reps 8 hadi 12.
- "Mwakilishi" mmoja ni harakati moja ya mazoezi. Jaribu kufanya reps 8 hadi 12.
- "Seti" ni seti ya marudio. Baada ya kufanya mazoezi ya seti, pumzika kwa dakika 1 hadi 2 kabla ya kuendelea na mazoezi. Lengo la kufanya seti 3 hadi 5 za kila zoezi.
Hatua ya 3. Unda programu iliyojazwa na mazoezi ya kimsingi
Wakati kila mpango unadai kuwa "Workout mpya bora ya kujenga misuli," Classics bado ni bora. Zaidi ya haya ni "mafunzo ya pamoja ya uzito," ambayo inaweza kufanya kazi misuli kadhaa mara moja kwa matokeo ya haraka. Anza mpango wako wa kunyanyua uzani kwa kujifunza mazoezi kadhaa hapa chini kabla ya kuendelea na hisi ngumu zaidi na maalum:
- Benchi Press
- Vyombo vya habari vya Bega
- Kikosi
- Kuinua wafu
- Mstari
Hatua ya 4. Lengo la kufanya mazoezi ya siku 3 hadi 5 kwa wiki kwa saa kwa siku
Kumbuka kuwa mwili wako bado uko katika hatua yake ya ukuaji kwa hivyo inaweza kuguswa vibaya ikiwa unajifunza sana. Usijisukuma na kudhani kuwa unaweza kupata matokeo bora. Unaweza hata kujeruhiwa na mazoezi yatakwamishwa. Vipindi vifupi lakini vya kawaida vya mafunzo vinaweza kusaidia kudumisha fomu sahihi na kuweka misuli na afya.
- Usifundishe kwa siku kadhaa mfululizo ili uweze kupumzika kati ya kila kikao cha mafunzo.
- Nyakati za mazoezi marefu hukuruhusu kuzingatia mbinu bila kufikiria sana juu ya aina ya mazoezi.
Hatua ya 5. Hakikisha unatumia mbinu kamili
Hii ndio njia bora ya kujenga misuli salama na haraka. Usijaribu kuinua uzito mwenyewe, unahitaji mkufunzi, mkufunzi wa kibinafsi, au mzazi ambaye anaweza kupata makosa na kukuambia jinsi ya kuyatengeneza. Vitu vingine vya kuzingatia ni pamoja na:
- Weka mgongo wako sawa. Usipinde nyuma ya chini. Ili kuepuka hili, weka kifua chako kikiwa kimenyooshwa kidogo na vile vile vya bega vimevutwa nyuma.
- Kamwe usinyooshe kikamilifu pamoja. Badala yake, sukuma uzito hadi viungo vyako vimeinama kidogo kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kupumzika.
- Acha ikiwa unahisi maumivu. Kauli mbiu "Hakuna maumivu, hakuna faida" ni hadithi tu. Ingawa mazoezi sio shughuli rahisi, unafanya mazoezi mabaya ikiwa una maumivu ya viungo au misuli.
Hatua ya 6. Kula na kunywa maji ndani ya dakika 30 ya mazoezi yako ili kukuza ukuaji wa misuli
Misuli inahitaji nguvu na protini ili ikue nguvu, kwa hivyo hakikisha unapata kalori unayohitaji kujenga misuli. Hata ikiwa hauitaji protini nyingi, jaribu kula kidogo muda mfupi baada ya mazoezi yako. Kunywa glasi 2 hadi 3 za maji baada ya mazoezi yako ili usipunguke maji mwilini.
- Kuku au sandwich ya Uturuki
- Mchanganyiko wa njia (mchanganyiko wa karanga na matunda yaliyokaushwa)
- Jelly na siagi ya karanga
- Protini, granola, au baa na matunda na karanga (matunda na karanga katika mfumo wa baa).
Hatua ya 7. Elewa kuwa virutubisho haviwezi kuchukua nafasi ya lishe bora
Vidonge vinavyodai "kujenga misuli haraka" au kupoteza uzito katika wiki chache kwa ujumla sio salama, haswa kwa vijana wanaokua. Zingatia lishe bora, yenye usawa, na epuka "marekebisho ya haraka" ambayo hayafanyi kazi.
- Lishe bora na yenye usawa inapaswa kuwa mchanganyiko wa protini (samaki, kuku, mayai), wanga tata (viazi vitamu, shayiri, maharagwe, ngano / ngano nzima), na mboga mboga na matunda kila siku. Chakula bora kinaweza kuongeza nguvu ya mwili na kuongeza mazoezi.
- Kamwe usichukue steroids kuongeza mazoezi yako, kwani inaweza kusababisha shida za kiafya miaka baadaye.
Hatua ya 8. Wasiliana na daktari kabla ya kuanza programu ya mazoezi
Muulize daktari wako ikiwa unataka kuanza programu ya mazoezi wakati unakaguliwa mara kwa mara. Hakikisha hauna hali fulani za kiafya na uwasiliane na daktari wako juu ya programu ya mazoezi ambayo ni salama kwa mwili wako. Hata ikiwa unafikiria uko tayari kuinua uzito, daktari wako atakupa ushauri maalum ili uweze kupata faida zaidi kutoka kwa mazoezi yako.
Njia ya 3 ya 3: Kuelewa Misuli ya watoto
Hatua ya 1. Kumbuka kuwa misuli ya watoto haikui hadi kufikia kubalehe
Homoni zinazohitajika kukuza misuli kubwa zitaonekana wakati mtu anapobalehe, kwa hivyo usilazimishe mtoto wako kufanya mazoezi ya uzani au kupitia mpango wa mazoezi kwa sababu hataweza kufaidika. Kwa kawaida watoto wataanza kujenga misuli wanapokuwa vijana, lakini watoto hawapaswi kuzingatia sana kujenga misuli. Badala yake, wanapaswa kuzingatia kukua kiafya.
Hatua ya 2. Zingatia nguvu zako kwenye mafunzo ya nguvu, sio mafunzo ya uzani
Kuinua uzito, kujenga mwili, na kuinua uzito kunaweza kudhuru ukuaji wa misuli ya watoto. Walakini, mafunzo ya nguvu yatazingatia mbinu sahihi na usalama, sio kuinua uzito mzito zaidi unaoweza kufanya. Mafunzo ya uzito yanaweza kuharibu sahani za ukuaji wa watoto. Sahani za ukuaji ni vipande vya cartilage ambavyo bado vinaweza kugeuka kuwa mfupa. Hii inaweza kumwacha mlemavu maisha.
Tofautisha kati ya kuongeza nguvu ya misuli na "kujenga misuli". Waambie watoto wako kuwa kuwa na misuli isiyo na mafuta na uzani mzuri inaweza kuboresha uwezo wao wa kufanya mazoezi, na kuongeza ujasiri wao. Waambie kuwa hakuna njia wanaweza "kukuza misuli" isipokuwa wafikie kubalehe
Hatua ya 3. Elewa kuwa mtoto anaweza kuanza kufanya mazoezi ya nguvu akiwa na umri wa miaka 7 au 8
Ikiwa mtoto anaweza kufuata maelekezo vizuri na anaonyesha nia kubwa ya kupata nguvu, anaweza kuanza kufanya mipango mwepesi ya mafunzo akiwa na umri wa miaka 7.
Wakati mtoto yuko tayari kucheza mchezo uliopangwa, kawaida huwa tayari kwa programu ya mafunzo ya nguvu
Hatua ya 4. Zingatia nguvu zako kwenye mafunzo ya nguvu, sio mafunzo ya uzani
Kuinua uzito, kujenga mwili, na kuinua uzito kunaweza kuwa na madhara kwa ukuaji wa misuli ya watoto. Walakini, mafunzo ya nguvu yatazingatia mbinu sahihi na usalama, sio kuinua uzani mzito zaidi. Mafunzo ya uzito yanaweza kuharibu sahani za ukuaji wa watoto. Sahani za ukuaji ni vipande vya cartilage ambavyo bado vinaweza kugeuka kuwa mfupa. Hii inaweza kumwacha mlemavu maisha.
Tofautisha kati ya kuongeza nguvu ya misuli na "kujenga misuli," na uwaambie watoto wako kuwa kuwa na misuli yenye nguvu, isiyo na mafuta kwenye uzani mzuri inaweza kuboresha uwezo wao wa kufanya mazoezi, na kuongeza kujiamini kwao
Hatua ya 5. Kipa kipaumbele kufanya mbinu sahihi ya mazoezi badala ya misuli kubwa
Kwa kuwa karibu watoto wote hawawezi kujenga misuli, tumia mbinu sahihi za mafunzo ili kuumia, jifunze ufundi wa mwili vizuri, na uweke msingi mzuri wa mazoezi yafuatayo. Vitu vingine vya kuzingatia ni pamoja na:
- Weka mgongo wako (mgongo) sawa. Nyuma ya chini haipaswi kuinama mbele au nyuma ili iwe rahisi kwako kunyoosha. Jaribu kuvuta kifua na bega ili kuweka gorofa yako nyuma.
- Kamwe usinyooshe kiungo. Kunyoosha ni hali wakati unainama pamoja kwa mwelekeo tofauti kutoka kwa nafasi yake ya kawaida, kwa mfano unaponyosha goti lako ngumu sana ili mguu wako upinde nyuma.
- Jizoeze na aina nzuri ya mazoezi. Mwanariadha mzuri ataweka mgongo wake sawa, atua miguu yake katikati (sio kwa visigino) na akimbie kwa hatua fupi, za haraka, sio hatua pana.
Hatua ya 6. Daima simamia mafunzo ya nguvu ya watoto
Watoto hujaribu kujifunza harakati ngumu wakati wanaunda misuli, na hii inaweza kuwa ngumu kwao mara ya kwanza kuzunguka. Lazima usimamie mazoezi yao na urekebishe mkao wao, epuka kuumia, na ujifunze vyema ili kuepuka kuumia.
Vidokezo
- Njia bora ya kujenga misuli kila siku ni kukaa hai, kwenda nje, na kucheza michezo ya ushindani.
- Cheza michezo kama mpira wa miguu au raga.
- Wakati wa kuinua uzito, weka mkao mzuri ili usiumize mgongo wako.
