Kupunguza uzito kama kilo 5 (kilo) kwa wiki ni ngumu sana, lakini haiwezekani kufikia. Kwa nia sahihi, lishe, na mazoezi, lengo hili hakika litapatikana! Endelea kusoma nakala hii kwa mpango kamili wa jinsi ya kujiondoa hiyo kilo 5 ya ziada kwa siku 7.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuhesabu Kalori
Hatua ya 1. Hakikisha unachukua kalori chache kuliko unachoma kila siku
Hiyo ndiyo siri yote ya kupoteza uzito. Na, wakati nadharia ni rahisi, mazoezi ni ngumu sana. Kwa kila kilo ya uzito unayopoteza, unahitaji kuchoma kalori 3,500. Hiyo inamaanisha unahitaji kuchoma kalori 3,500 zaidi kuliko unavyopata kutoka kwa chakula.
- Tambua kwamba unahitaji kufanya mazoezi ya kuchoma kilo 5 kwa wiki. Kuruhusu njaa sio chaguo sahihi. Kwa kweli, njaa inaweza kufanya ugumu wa kupoteza uzito, haswa baada ya kuacha lishe yako.
- Kuelewa kuwa utachoma kalori wakati unafanya shughuli za kila siku kama vile kutembea, kupanda ngazi, na hata mbinu za kupumua. Sio kalori nyingi zinaweza kuchomwa moto kwa sababu yake, lakini sio lazima uchome kalori zote ambazo zinapaswa kuchomwa na mazoezi ya nguvu.
Hatua ya 2. Ikiwa unataka kupoteza kilo 5 kwa wiki, unahitaji kuchoma kalori zaidi ya elfu 5 kuliko ulaji wa kalori ya kila siku
Hiyo ni mengi. Bila kukusudia kupunguza roho zako, ukumbusho tu, kupoteza kilo 5 kwa wiki ni ngumu sana. Jitayarishe kwa safari yenye changamoto nyingi!
Ngapi? Fikiria: Mtu mwenye uzani wa kilo 80 huchoma kalori 1,000 kwa kucheza mpira wa ushindani kwa dakika 90. Hii inamaanisha kuwa unahitaji kucheza kandanda ya ushindani kwa masaa 7.5 kwa siku kuchoma kalori 5,000. Haiwezekani, lakini ni ngumu sana
Hatua ya 3. Elewa kuwa mtu wa kawaida huungua kalori 2,000 kwa siku akifanya shughuli za kawaida
Hii inamaanisha kuwa ikiwa utatumia kalori 2,000 za chakula kila siku, uzito wako utakuwa sawa, wala kupata au kupoteza.
Ikiwa unajaribu (na inaonekana ni) kupoteza uzito, mtu mwenye afya anapaswa kula kalori 1,200 kwa siku, bila kujali lishe. Hiyo ni, kufikia lengo, kila siku unapaswa kula kalori 1,200, kisha choma kalori 4,000
Njia 2 ya 3: Lishe
Hatua ya 1. Kunywa maji tu
Maji ni rafiki mwaminifu kwa wale walio kwenye lishe. Vinywaji vyenye kafeini, sukari, na vitamu ni maadui wa kufa kwa wale ambao wako kwenye lishe. Kinywaji cha "nishati" au "uingizwaji wa mwili" kinaweza kuwa na kalori 400. Hiyo ni theluthi ya ulaji wako wa kalori kwa siku. Kaa mbali na kinywaji chochote isipokuwa maji, isipokuwa moja:
- Chai ya kijani isiyo na sukari ni sawa kunywa - wakati mwingine. Ikiwa umechoka kunywa maji kila siku, unaweza kuibadilisha na chai ya kijani mara kwa mara. Chai ya kijani ina vioksidishaji vingi na kalori 2, kwa hivyo ni salama kunywa.
- Ikiwa una njaa kweli kabla ya wakati wa kula, kunywa glasi kubwa ya maji kabla ya kula. Tumbo lako limedanganywa kufikiria kuwa umejaa zaidi ya ulivyo, na unahisi njaa kidogo.
Hatua ya 2. Usile wanga rahisi
Wanga rahisi, pia huitwa wanga iliyosafishwa, kawaida huwa na lishe kidogo na hufyonzwa na mwili haraka sana. Epuka wanga iliyosafishwa, kama vile:
- Keki, pipi, keki, na bidhaa zingine zilizooka
- Asali, molasi na syrup
- Mkate mweupe, mchele mweupe na tambi
- Nafaka anuwai
Hatua ya 3. Badilisha wanga rahisi na wanga tata
Wanga wanga, tofauti na wanga rahisi, ni matajiri katika nyuzi na virutubisho vingine, na huingizwa na mwili na kutolewa kwenye mfumo wa damu polepole zaidi. Mifano ya wanga tata ni pamoja na:
- Mkate mweupe uliotengenezwa na ngano, tambi iliyotengenezwa na ngano, mchele wa kahawia
- Kunde na jamii ya kunde kama vile dengu (dengu), karoti na viazi vitamu
- Mboga mboga na matunda kama vile avokado na parachichi
Hatua ya 4. Kula protini isiyo na mafuta
Chagua nyama ya nyama iliyo na protini 98% na 2% ya mafuta. Chagua kifua cha kuku kisicho na ngozi. Bidhaa za soya zilizosindika kama edamame (soya kutoka Japani) na tofu pia ni matajiri katika protini. Vivyo hivyo samaki anuwai, pamoja na lax.
Hatua ya 5. Kaa mbali na chakula cha haraka
Mbali na kila kitu kilichopikwa kwenye mafuta yaliyojaa, vyakula vya haraka kama burger, mikate, na maziwa ya maziwa (au burritos, jibini la mac, au sandwichi) - ni siri wazi - ina chumvi na sukari nyingi. Vyakula hivi kimsingi ni wanga tupu, bila virutubisho vya kweli. Ikiwa una nia ya kupoteza paundi chache na kurudisha uzito wako kwenye wimbo mzuri, utahitaji kukaa mbali na chakula cha haraka.
Hatua ya 6. Kula kama mfalme wakati wa kiamsha kinywa, kama mkuu wakati wa chakula cha mchana, na kama mwombaji wakati wa chakula cha jioni
Umewahi kusikia juu ya usemi huo? Kuna ukweli nyuma yake. Kula mapema iwezekanavyo kuchoma kimetaboliki yako na kukupa nguvu za kutosha kuifanya vizuri kupitia masaa yanayoongoza kwa chakula cha mchana. Kisha, kwa chakula cha jioni, punguza kimetaboliki yako na chakula kidogo cha siku. Hapa kuna orodha za sampuli ambazo unaweza kupika mwenyewe kwa siku moja, na vitafunio moja kati:
- Kiamsha kinywa: omelette nyeupe yai na mchicha na kifua cha kuku, pamoja na ndizi na matunda ya bluu safi
- Chakula cha mchana: lax steak juu ya quinoa, ikifuatana na saladi ndogo
- Snack: wachache wa pistachios
- Chakula cha jioni: bok-choi iliyokaangwa, karoti, na uyoga na pilipili
Hatua ya 7. Weka jarida la kalori ambalo unarekodi idadi ya kalori kutoka kila kitu unachokula
Kuweka rekodi thabiti katika jarida lako la kalori itakusaidia kujua wakati umezidi kiwango chako. Unaweza kujua ni lini na ni chakula gani unapaswa kula, na ikiwa ina ladha nzuri. Picha za mapambano pia ni za kufurahisha kukumbuka baada ya shida hiyo kumalizika!
Jizoeze kuhesabu kalori na sehemu za chakula vizuri. Sio rahisi kuhesabu kila kitu mwanzoni, lakini baada ya muda, inahisi tu kama tabia ya asili. Kamwe usisahau kupima idadi ya kalori zilizomo kwenye vyakula fulani. Hesabu kwa usahihi! Haina maana kujidanganya wakati wa kupoteza peke yako ni wewe mwenyewe
Hatua ya 8. Unapokosa (na kila mtu anakosa), usiendelee kula kupita kiasi
Ni sawa kukosa mara moja kwa wakati na unaishia kula kitu ambacho haupaswi kula. Kila mtu hufanya hivyo hata hivyo. Lakini, ukishakosa, usianguke. Kwa sababu unashindwa mara moja, basi unaendelea kwa sababu unafikiri mapambano yameisha - kamwe! Kwa kweli, lengo ni ngumu zaidi kufikia, na roho yako inaangamizwa.
Njia ya 3 ya 3: Zoezi
Hatua ya 1. Tembea kila mahali
Unahitaji kwenda kwenye duka la urahisi? Tembea huko. Unahitaji kwenda hadi gorofa ya 15 ya jengo? Tembea huko, usitumie lifti. Unahitaji kufanya mazoezi ya mpira wa miguu? Tembea huko. Fikiria kila fursa ya kutembea kama fursa ya kuchoma kalori zaidi na kuwa sawa.
Andaa pedometer. Pedometer hufuata idadi ya hatua unazochukua siku nzima, na unaweza kuificha kiunoni ili hakuna mtu anayeweza kuiona. Pedometer nzuri itabadilisha idadi ya hatua kuwa kalori zilizochomwa. Inafaa sana
Hatua ya 2. Pata tabia ya kupumua au kunyoosha kabla ya kufanya mazoezi
Washa muziki wa densi bora na wa kuhamasisha kutoka miaka ya 1980, na uwe tayari kujiandaa. Joto na kunyoosha husaidia kuongeza vikao vya mazoezi. Baada ya yote, ni nani anayeweza kufanya mazoezi akiumia? Mifano ya harakati za joto-up ni pamoja na:
- Fanya kushinikiza 20, kukaa 20, na burpees 20. Kufanya burpee: unaruka, halafu unapotua, mara moja unasukuma-juu, kisha ruka, sukuma-juu, na kadhalika.
- Kukimbia mahali kwa nguvu kwa dakika 1, kisha jog kidogo kwa dakika 1.
- Gusa vidole vyako, panua mikono yako pamoja, acha quads na nyundo zako zipumzike, na usisahau kiwiliwili chako na shingo.
Hatua ya 3. Jaribu mafunzo ya muda
Katika mafunzo ya muda, hufanya shughuli kali sana kwa muda mfupi, halafu shughuli za wastani au nguvu nyepesi mara nyingi. Wanasayansi wamegundua kuwa kupitia tafiti kadhaa, watu ambao hufanya mafunzo ya muda wanaweza kufanya mazoezi mara kwa mara lakini kwa muda mfupi, na wanaweza kuchoma kalori nyingi kuliko watu ambao hufanya mazoezi ya kiwango cha wastani wakati wote wa kikao.
Mfano wa mafunzo ya muda: wakati wa kuzunguka korti, kimbia paja moja haraka iwezekanavyo, kisha jog laps tatu kwa kasi ndogo. Kikao kimoja kina raundi nne. Jisikie - na penda - uchomaji wa kalori
Hatua ya 4. Fuata mchezo wa mchezo
Kilicho bora juu ya michezo ya kubahatisha ni kipengele cha ushindani. Ushindani unatufanya tujitutumue ngumu kuliko vile tungefanya peke yetu. Labda unafikiria: Sina ustadi mzuri katika kucheza michezo, au sina raha kuifanya. Kumbuka, watu huthamini wengine wanaojitahidi na wanaojiheshimu. Ikiwa unafikiria mpira wa miguu, mpira wa magongo, au kuogelea kunaweza kufurahisha na kukufanya uzingatie kusonga, basi iendee. Acha tabia zako za ushindani zichome kalori zako.
Hatua ya 5. Tumia mashine ya Cardio
Ikiwa huna mashine ya moyo nyumbani, unaweza kujiunga na mchezo kuitumia. Jaribu mashine zifuatazo za moyo na uone ni ipi inayokufaa zaidi:
- Vitambaa vya kukanyaga. Vitambaa vya kukanyaga vinaweza kuwa mbaya kuliko kukimbia bure, lakini dhahiri ni bora kuliko kukosa kukimbia kabisa. Jaribu kasi ambayo ina kasi ya kutosha kukutolea jasho.
- Upungufu. Unaweza kuweka nguvu tofauti za upinzani kwa mashine nyingi za mviringo, na kuzifanya mafunzo ya nguvu kubwa au mazoezi ya moyo.
- Baiskeli tuli. Ikiwa unachukua darasa la kuzunguka, uwe tayari kulazimishwa kufundisha kwa bidii. Madarasa ya kuzunguka kwenye baiskeli iliyosimama ni njia nzuri ya kupoteza uzito.
Hatua ya 6. Fuata programu ya mafunzo ya msalaba
Mafunzo ya msalaba yanajumuisha mazoezi anuwai, pamoja na nguvu, upinzani, na aerobics, ambayo itafanya kazi sehemu tofauti za mwili wako wakati kuzuia uchovu (ndio sababu kuu watu huacha mafunzo). Mafunzo ya msalaba kama Crossfit inaweza kuwa suluhisho bora kwa kuchoma kalori nyingi haraka (ni bora kuchukua nafasi ya mafuta na misuli isiyo na mafuta), lakini inafaa kujaribu. Nani anajua unaweza kupata msukumo!
Hatua ya 7. Cheza na endelea kucheza
Ili kuboresha uwezo wako wa aerobic, jaribu kucheza. Sio lazima iwe ndani ya chumba ingawa kawaida hupendekezwa. Je! Juu ya kuchukua darasa la densi katika jiji lako?
- Unaweza kujaribu jazba au pop au hip-hop ikiwa unajua muziki, na ikiwa densi ya kucheza au muziki wa densi hukufanya uwe vizuri.
- Unaweza pia kujaribu zumba, ambayo inachanganya muziki wa Kilatini na muziki wa kimataifa katika mazoezi moja mazuri. Zumba, kama darasa lolote la densi, hufundishwa na mkufunzi wa densi.
Hatua ya 8. Fanya zoezi hilo, na ufanye mara mbili
Unaweza kuhitaji kufanya mazoezi mara mbili zaidi kufikia lengo lako. Chagua mazoezi unayopenda kwa sababu unahitaji kuifanya mara nyingi kupoteza kilo 5 kwa wiki.
