Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito wa kilo 20 kwa miezi 2, hii inamaanisha unahitaji kupoteza uzito wa kilo 2.5 kwa wiki. Lengo hili linaweza kufikiwa ikiwa utachoma kalori 2,500 zaidi ya kalori zinazotumiwa. Kupunguza uzito ambayo ni salama kwa mwili huanzia 0.5-1 kg / wiki. Kwa hili, unahitaji kuchoma kalori 500-1,000 zaidi kuliko ulaji wa kalori ya kila siku. Ingawa maendeleo ni polepole, kumbuka kuwa kupungua uzito polepole kuna ufanisi zaidi kuliko lishe ya ajali wakati unapimwa kwa kupunguzwa kwa mafuta mwilini, mzingo wa kiuno, na mzingo wa kiuno. Ikiwa unapunguza uzito sana katika kipindi kifupi, inawezekana kwamba maji tu ya mwili ndiyo yanayopotea, na kufanya kupunguza uzito kuwa ngumu kudumisha. Ikiwa unataka kupoteza uzito kwa njia nzuri na yenye faida, basi jaribu kufikia lengo lako kwa kufanya mazoezi kwa nguvu zaidi na kutumia njia ambazo zimethibitishwa kuwa zenye ufanisi.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kubadilisha mtindo wako wa maisha na kupitisha lishe yenye afya
Hatua ya 1. Weka lengo la kupoteza uzito halisi.
Mbali na kuweka malengo ya muda mrefu, unahitaji kulenga kupoteza uzito wa muda mfupi, kwa mfano kwa mwezi 1. Kisha, fanya mpango wa kufanikisha. Kwa kuongeza, unahitaji kuweka malengo ya kati kama njia ya kufikia malengo ya muda mrefu ili uweze kuzingatia malengo unayotaka kufikia.
Kwa mfano, anza kupoteza uzito kwa lengo la kupoteza kilo 4 kwa mwezi 1. Hii inamaanisha kuwa unahitaji kupoteza kilo 1 / wiki kwa kula chakula ili kupunguza ulaji wako wa kalori na kufanya mazoezi mara kwa mara ili kuchoma kalori zaidi ya 1,000 / siku
Hatua ya 2. Hesabu mahitaji yako ya kalori na ulaji wa kalori ya kila siku kwa kupoteza uzito
Kuhesabu kalori ni njia bora ya kuhakikisha kufanikiwa kwa shabaha iliyowekwa tayari kwa kupunguza ulaji wa chakula inavyohitajika. Ili kujua ni kalori ngapi unahitaji, wasiliana na daktari au uihesabu mwenyewe kwa kutumia programu ya kaunta ya kalori. Punguza kalori 500-1,000 / siku kwa kula na kufanya mazoezi. Rekodi chakula na vinywaji vyote unavyotumia siku nzima kwa kutumia daftari au programu.
Wanawake wanahitaji kalori 1,200-1,500 / siku. Wanaume wanahitaji kalori 1,500-1,800 / siku
Kidokezo: bila kujali ni ndogo kiasi gani, mabadiliko katika lishe yana athari kubwa kwa kiwango cha ulaji wa kalori. Kwa mfano, kuchukua nafasi ya mililita 500 za soda au juisi ya sukari na maji inamaanisha kupunguza kalori 200-300!
Hatua ya 3. Kula vyakula vyenye lishe bora, vyenye kalori ya chini
Matunda na mboga hukufanya ujisikie kamili, lakini uwe na kalori chache kuliko vyakula vingine, kama mkate, chips, na pipi. Ili utumie kalori kama inahitajika, lakini usione njaa haraka, kula gramu 100-150 za matunda au mboga kwenye kila mlo kwa kula:
- Saladi mpya ya majani ya saladi au mchanganyiko wa chemchemi au mchicha, nyanya na saladi ya tango.
- Mboga ya mvuke, kama vile broccoli, kabichi, karoti, mbaazi, na malenge.
- Kipande cha tikiti safi, papai, apple au peari.
Hatua ya 4. Jizoeze kufunga kwa vipindi
Wakati wa kufunga kwa vipindi, unakula kila kitu kutoka kiamsha kinywa hadi chakula cha jioni katika masaa 8-10 wakati kiwango cha shughuli za kila siku ni kubwa sana, kawaida kati ya 7 asubuhi na 5 jioni. Uko huru kuamua ratiba ya kufunga, lakini itekeleze kila siku kila siku ili muda kati ya chakula cha jioni na kiamsha kinywa siku inayofuata uwe sawa kila wakati.
- Kwa mfano, ikiwa unataka kufunga kwa masaa 16, kula kifungua kinywa saa 7:00 asubuhi, chakula cha mchana saa 11:00 asubuhi, na chakula cha jioni saa 3:00 jioni ili muda usizidi masaa 8.
- Mfano mwingine, kula kifungua kinywa saa 8:00 asubuhi, chakula cha mchana saa 1:00 jioni, na chakula cha jioni saa 6:00 jioni kwa muda wa juu wa masaa 10 ikiwa unataka kufunga masaa 14.
Hatua ya 5. Fuata lishe yenye mafuta kidogo
Programu hizi zote mbili ni muhimu kwa kupoteza uzito kwa sababu ulaji wa kalori ni mdogo kwa kuchagua menyu ya kula. Kwa hivyo, chagua mpango wa lishe ambao unaweza kutumika kwa muda mrefu. Ikiwa unapenda vyakula vya chini vya kaboni, kama mayai, ham, jibini, na mboga za majani, lishe yenye mafuta kidogo ni bora kwako. Walakini, ikiwa huwezi kuondoa matunda, mkate, tambi, na mchele kutoka kwenye lishe yako, fimbo na lishe yenye mafuta kidogo.
Kumbuka kwamba lazima upunguze ulaji wako wa kalori mpaka upungufu utokee. Haupunguzi uzito ikiwa haupunguzi ulaji wako wa kila siku wa kalori
Hatua ya 6. Kunywa maji zaidi
Maji hayana kalori na ni muhimu kwa maji mwilini ili iweze kufanya kazi vizuri. Badala ya kunywa vinywaji vingine, jenga tabia ya kunywa maji ili kupunguza ulaji wa kalori.
- Epuka soda zenye sukari, vinywaji vyenye pombe, na vinywaji vyenye kalori nyingi.
- Ongeza vipande vya limao au chokaa kwa maji ili kuipatia ladha. Kwa ladha ya kipekee zaidi, ongeza jordgubbar iliyokatwa au matango.
Hatua ya 7. Kuwa na tabia ya kula kwa akili ili uweze kupunguza sehemu ya chakula
Hatua hii inakufanya ufahamu zaidi juu ya hisia za mwili na vitu ambavyo vina uzoefu wakati wa kula ili sehemu ya chakula ipunguzwe. Kwa hilo, fanya vidokezo vifuatavyo:
- Zima TV, kompyuta na simu ya rununu wakati unakula chakula.
- Shika kijiko na mkono wako ambao sio mkubwa au tumia vijiti.
- Zingatia umakini wako kwa kutazama chakula kutoka kwa anuwai kadhaa ili ule kwa busara. Harufu chakula, angalia umbo la sahani kwenye bamba, halafu utafuna chakula polepole wakati unafurahiya ladha na kuhisi muundo kwenye kinywa chako.
Njia 2 ya 3: Ongeza shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Tenga wakati wa kufanya mazoezi angalau dakika 150 kwa wiki
Kwa matokeo ya kiwango cha juu, ongeza muda wa mazoezi kwa sababu muda wa chini ni kudumisha afya tu. Pata tabia ya kufanya mazoezi angalau dakika 30 / siku siku nyingi. Fanya mazoezi ambayo yanakuvutia ili uwe na motisha zaidi.
Kwa mfano, chukua muda wa kutembea wakati wa chakula cha mchana au baada ya chakula cha jioni, jiunge na aerobics au darasa la baiskeli iliyosimama, densi kwenye sebule kwa wimbo uupendao
Kidokezo: ikiwa huwezi kutumia dakika 30 kwa wakati mmoja, igawanye kwa vipindi vya dakika 10-15 kila moja.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi zaidi ya mwili unapoendelea na siku yako
Ili kupunguza uzito haraka, chukua muda mwingi iwezekanavyo kufanya mazoezi ili kuongeza uchomaji wa kalori. Hatua hii inaweza kufanywa wakati wa shughuli za kila siku, kwa mfano na:
- Hifadhi gari mbali na ofisi au mlango wa maduka.
- Tumia ngazi badala ya lifti
- Tembea au baiskeli kwenda shule au kazini
- Acha kiti chako utembee mahali pengine au ufanye squats wakati unasubiri matangazo ya Runinga kumaliza
Hatua ya 3. Fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) ili kuongeza kuchoma kwa kalori
HIIT ni safu ya harakati za mwili zilizo na mazoezi ya kiwango cha wastani na mazoezi ya nguvu ya muda mfupi yanayofanywa mara kwa mara kwa vipindi fulani vya wakati. Unaweza kuunda mlolongo wa HIIT kutoka kwa mazoezi anuwai ya mwili, kama vile kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, au kucheza.
- Kwa mfano, fanya HIIT kwa kutembea kwa dakika 3, kutembea kwa kasi kwa dakika 3, kisha utembee tena kwa dakika 3. Fanya mzunguko huu mara kadhaa kwa dakika 30.
- Mfano mwingine, ikiwa unapenda baiskeli, anza kufanya mazoezi kwenye ardhi tambarare kisha utafute eneo la kupanda. Baada ya kurudi kwenye uwanja ulio sawa, endelea na mazoezi kwa kupanda tena. Jizoeze kwa dakika 30 na vipindi vya dakika 3-5.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kuimarisha misuli ili kuharakisha kimetaboliki yako wakati wa kupumzika
Kadiri misuli inavyozidi kuwa kubwa, kasi ya kimetaboliki ya mwili kupumzika. Kwa hivyo, mwili huwaka kalori zaidi hata wakati umelala. Tenga wakati wa kujenga na kuimarisha misuli mara 2 kwa wiki dakika 30-45 / kikao ukitumia bendi za kupinga, dumbbells, mashine za mafunzo ya uzani, au uzito wa mwili.
Unapofanya mazoezi ya kuimarisha misuli, hakikisha unafanya kazi vikundi vyote vikubwa vya misuli, kama mikono yako, miguu, matako, abs, kifua
Njia ya 3 ya 3: Kupitia Tiba
Hatua ya 1. Tafuta habari juu ya tiba ili kubadilisha lishe yako
Ikiwa umezoea kula chakula wakati unahisi unyogovu, huzuni, upweke, au uchovu, mtaalamu anaweza kukusaidia kubadilisha tabia hizi. Mtaalam aliye na leseni ya afya ya akili anaweza kuelezea jinsi ya kukabiliana na hisia hasi ili usitegemee chakula kukukengeusha.
Kwa mfano, ikiwa unakula chakula cha pipi na junk mara kwa mara wakati unahisi kufadhaika, mtaalamu anaweza kukufundisha kutumia mbinu za kupumzika, kama vile kupumua kwa kina au kupumzika kwa misuli
Hatua ya 2. Jiunge na kikundi kinachounga mkono kuuliza wengine msaada
Wasiliana na watu ambao wanataka kupunguza uzito ili kukupa motisha na epuka vizuizi vinavyokuzuia kuendelea. Tafuta vikao vya majadiliano mkondoni au jamii za mitaa zinazozingatia mipango ya kupunguza uzito.
Baadhi ya mipango ya kupoteza uzito inayolipwa hukupa fursa ya kujiunga na kikundi kinachounga mkono, lakini zingine ni bure, kama vile Punguza Pound kwa Uangalifu (TOPS) au Overeaters Anonymous (OA)
Kidokezo: ikiwa unapata shida kupata kikundi cha msaada, muulize daktari wako au mtaalamu wa habari juu ya hili.
Hatua ya 3. Jadili na daktari wako ikiwa utachukua au usichukue dawa ya kupunguza uzito
Dawa kadhaa zimeonyeshwa kuwa zenye ufanisi katika kupunguza uzito kama inavyotarajiwa. Hatua hii inaweza kuzingatiwa ikiwa una faharisi ya molekuli ya mwili (BMI) ya zaidi ya 30 au BMI ya zaidi ya 27 na una shida za kiafya ambazo zinahusiana na uzito, kama ugonjwa wa sukari au shinikizo la damu. Tazama daktari wako kujadili chaguzi na hatari za matibabu. Kwa ujumla, madaktari wanaagiza dawa zifuatazo za kupunguza uzito:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine na Topiramate
- Buproprion na Naltrexone
- Liraglutide
Hatua ya 4. Pata habari juu ya upasuaji wa bariatric
Hatua hii ni chaguo bora sana la mwisho kwa watu ambao wamekuwa wakijaribu kupoteza uzito kwa miaka, lakini haikufanikiwa. Upasuaji wa Bariatric hufanywa kwa kupungua tumbo kwa hivyo hauwezi kushikilia chakula kingi. Ikiwa umejaribu njia anuwai na haujafaulu, muulize daktari wako ikiwa unahitaji upasuaji huu.
