Kupunguza uzito hakuwezi kufanywa mara moja. Lazima uchukue lishe sahihi na mazoezi mara kwa mara. Walakini, matakwa yako yanaweza kutimia na kuendelea na msimamo. Ili kupoteza kilo 7-9 kwa mwezi mmoja, lazima ujitoe, jaribu, na ujidhibiti kwa kuangalia hali ya mwili wako ili kuweza kupunguza uzito salama. Kumbuka kuwa kupungua kwa uzito kwa muda mfupi ni hatari sana kwa afya yako na ni ngumu kudumisha kuliko kupunguza polepole uzito.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukubali lishe sahihi
Hatua ya 1. Punguza matumizi ya kila siku ya kalori
Jaribu kula chini ya kawaida. Wakati wa wiki 1-2 za kwanza, punguza ulaji wako wa kalori kidogo kidogo. Kuanzia sasa, weka kiwango cha matumizi ya kalori ili upunguze uzito, lakini usikufanye ujisikie uvivu. Ufuatiliaji wa ulaji wa kalori sio wa kufurahisha na inahitaji nidhamu nyingi mwishowe, lakini ni njia nzuri sana ya kupunguza uzito.
- Kanuni ya msingi wakati wa kula chakula ili kupunguza uzito: kalori zilizochomwa lazima iwe zaidi ya ulaji wa kalori.
- Wasiliana na mtaalam wa lishe na uandike chakula na vinywaji vyote unavyotumia au kutumia programu ya kaunta ya kalori, kama vile MyFitnessPal kurekodi yaliyomo kwenye lishe ya chakula na vinywaji vinavyotumiwa na kuhesabu idadi ya kalori zinazohitajika kufikia lengo lako la kupunguza uzito.
Hatua ya 2. Usile utapiamlo
Ili kupunguza ulaji wako wa kalori, epuka vyakula vilivyosindikwa na vitafunio ambavyo vimejazwa na chumvi au sukari, kama vile kukaanga Kifaransa, pizza, keki na pipi. Sehemu ya vyakula vitamu na vyenye mafuta ni chanzo cha kalori nyingi sana ili unene, lakini unaweza kuibadilisha na sehemu ya chakula bora. Utapiamlo ni kikwazo kwa watu ambao wanataka kupunguza asilimia ya mafuta mwilini.
- Chagua vyakula vya kuoka, vya kukaanga, vya kuchemsha au vya kuchemshwa. Epuka viongeza vya mafuta, kama siagi na mafuta ya mboga.
- Njia moja rahisi ya kupunguza kwa kiasi kikubwa matumizi ya kalori ni kuzuia chakula haraka na soda. Kwa njia hii, watu wengi wanaweza kupoteza uzito wa kilo 1-1.5 zaidi kwa wiki.
Hatua ya 3. Chagua vyakula vyenye lishe
Chakula cha kujaza, cha chini cha kalori ndio ufunguo wa kupoteza uzito kwa mafanikio. Utasikia umejaa ukila kalori 400 za mboga, lakini bado unahisi njaa ukila vyakula vyenye mafuta au kalori 400 za kuku wa kukaanga. Tafuta menyu ambayo inakufanya uwe kamili kamili.
-
Matunda, mboga mboga, nafaka nzima, bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo, na nyama konda ni vyakula vikali ambavyo vina faida kwa kupoteza uzito. Matunda na mboga zina maji mengi, kalori ni ndogo, na mafuta hayana mafuta. Kwa hivyo gramu 1 ya mafuta ni sawa na Kalori 9, epuka vyakula vilivyosindikwa, haswa vyenye mafuta. Chagua vyakula vya asili, kama matunda, mboga, kijani kibichi, manjano, nyekundu, na machungwa.
Fiber pia ni ya faida sana kwa kupoteza uzito kwa sababu ina tu kalori / gramu 1.5-2.5, kwa mfano kwa kula kunde, karanga, na mbegu
Hatua ya 4. Usiongeze chanzo cha kalori wakati wa kuandaa chakula
Menyu ya chakula cha jioni gramu 120 za nyama ya kuku ni nzuri kwa mwili wako, lakini usifunikwa na siagi na kunyunyiziwa jibini.
- Wakati wa kusindika nyama, toa ngozi na mafuta. Usipike na kunyunyiza makombo ya mkate au viungo vingine visivyo na maana.
-
Usile chakula cha kukaanga hata ukitumia mboga kwa sababu ikikaangwa, yaliyomo kwenye lishe hupotea.
Kula vyakula vyenye mvuke na tumia viungo vingi. Yaliyomo mafuta na kalori ya chakula kilichochomwa ni ya chini kuliko chakula cha kukaanga. Viungo ni muhimu kuongeza kimetaboliki
Hatua ya 5. Kula vyakula ambavyo husaidia kuchoma mafuta
Kushikilia njaa sio njia ya kupoteza mafuta. Badala yake, kula vyakula vyenye faida kwa kuchoma mafuta. Badilisha vyakula visivyo na lishe na vile vyenye lishe, kwa mfano:
- Samaki yenye asidi ya mafuta ya omega 3 ni muhimu kwa kupunguza viwango vya leptini mwilini. Leptin ni homoni inayodhibiti njaa na huongeza kimetaboliki. Ikiwa hupendi dagaa, muulize daktari wako juu ya kuchukua virutubisho vya mafuta ya samaki. Ingawa sio asili, njia hii bado ni muhimu.
- Apple kwa siku inazuia kuongezeka kwa mafuta mwilini. Maapuli yana pectini nyingi ambayo ni muhimu kwa kupunguza ngozi ya mafuta na mwili. Licha ya kuwa na kalori kidogo, tofaa ni vitafunio muhimu kwa sababu vina nyuzi nyingi na ladha ladha.
- Chakula cha msimu na tangawizi na vitunguu. Tangawizi ni muhimu kwa kupanua mishipa ya damu. Vitunguu husaidia kupunguza viwango vya insulini. Wote ni muhimu kuongeza kimetaboliki.
- Kipa kipaumbele kutumia mafuta wakati unapika. Ingawa ina mafuta, mafuta ya mzeituni ni chanzo cha mafuta yenye afya, ambayo ni mafuta ya monounsaturated ambayo ni muhimu kwa kupunguza cholesterol na kutoa faida zingine za kiafya.
Hatua ya 6. Kunywa maji ili kupunguza uzito
Maji ni chanzo cha maisha na husaidia kupunguza uzito. Matumizi ya maji kwa siku nzima yanaweza kupunguza hamu ya kula na kudumisha ngozi yenye afya.
- Pata tabia ya kunywa glasi 2 za maji kabla ya kula. Hatua hii inakufanya uwe kamili kamili (kwa hivyo unakula 1/3 tu ya sehemu ya kawaida) ili uweze kupunguza matumizi yako ya kalori.
-
Ingawa mahitaji ya maji ya kila mtu yanatofautiana, Taasisi ya Tiba nchini Merika inapendekeza wanaume wanywe kuhusu lita 4 za maji na wanawake lita 3 kwa siku, pamoja na maji kutoka kwa vyakula na vinywaji vingine.
- Mbali na maji, chai ya kijani pia ina faida kwa sababu ina vioksidishaji vingi na husaidia kuongeza kimetaboliki.
- Chochote shughuli yako, usinywe soda na pombe. Kinywaji hiki kina kalori nyingi ambazo zinaweza kuongeza uzito bila kujitambua, lakini sio kujaza.
Hatua ya 7. Kula chakula kidogo mara nyingi zaidi
Kula mara 5-7 kwa siku na sehemu ndogo kunaweza kuharakisha kupoteza uzito ikilinganishwa na mifumo mingine ya kula kwa sababu unakaa kamili siku nzima kwa hivyo hutaki kula sana.
- Chagua vitafunio vyenye afya. Pima sehemu ya vitafunio unayopenda (kama karoti, zabibu, karanga, au mtindi) na uweke kwenye bakuli ili iwe tayari kula wakati wowote. Badala ya kuendelea kufanya kazi siku nzima, furahiya vitafunio wakati unapumzika ili kuongeza kimetaboliki yako.
- Usiruke kiamsha kinywa! Ili kuwa tayari kwa shughuli, mwili unahitaji nguvu kila asubuhi. Mbali na kurahisisha kupoteza uzito, unaweza kuizuia kwa muda mrefu.
Njia 2 ya 3: Kufanya Mazoezi Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Pata tabia ya mafunzo ya moyo na mishipa
Njia ya haraka ya kuchoma mafuta na kutumia kalori ni kufanya Cardio. Usifanye udhuru kwa kutofanya mazoezi. Mazoezi ya Cardio yanaweza kufanywa kwa njia anuwai, kwa mfano:
-
Kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, ndondi, kucheza tenisi, kucheza, na shughuli zingine nyingi ambazo ni muhimu kwa mafunzo ya moyo na mishipa. Ikiwa zoezi ambalo linajumuisha kuruka sana hufanya magoti yako yasifurahi, chagua zoezi lingine.
- Mbio, taekwondo, aerobics, na kamba ya kuruka ndio michezo inayowaka kalori nyingi.
- Fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT). Jarida la Fiziolojia ilitoa matokeo ya utafiti mpya ambao unasema, "HIIT inamaanisha mazoezi ya kiwango cha juu yaliyo na safu ya harakati fupi, za kuponda na mapumziko mafupi kabla ya kufanya seti inayofuata. Baada ya kufanya utafiti juu ya wanafunzi wenye afya vijana wa vyuo vikuu, watafiti walithibitisha kwamba HIIT ni ya faida kwa kudumisha mwili wenye afya. kama mazoezi ya kawaida ya kuongeza uvumilivu ambayo huchukua muda mwingi, lakini muda wa HIIT ni mfupi sana (kwa hivyo mazoezi machache yanahitajika!) "Licha ya kuchoma kalori nyingi, unaweza kufanya mazoezi kwa chini.
Hatua ya 2. Fanya kuinua uzito
Mafunzo ya Cardio ni muhimu kupoteza uzito, lakini lazima ufanye Cardio na kuinua uzito ili kupata kitu bora.
Unaweza kufanya moyo wa moyo kila siku, lakini mazoezi ya uzito hayapaswi kufanywa kila siku kwa sababu misuli inahitaji kurejeshwa kwa kupumzika. Fanya Cardio mara nyingi iwezekanavyo, lakini punguza mafunzo ya uzito kwa mara chache kwa wiki
Hatua ya 3. Zoezi mara nyingi zaidi
Kutembea kwa kasi ni njia ya haraka zaidi ya kuchoma kalori. Ikiwa haujafanya mazoezi mara 3-4 kwa wiki, anza sasa. Hakikisha unafanya mazoezi kwa karibu saa 1 / kikao cha mafunzo na sehemu nzuri ya mazoezi kati ya shughuli za moyo, kuinua uzito, na kunyoosha. Kadiri unavyozidi kusonga ili kuharakisha kiwango cha moyo wako na kuchoma kalori, ndivyo uzito utakavyopungua.
- Tenga siku 2 kwa wiki kupumzika. Zoezi la kiwango cha juu hufanya mwili kupata ukosefu wa kalori wakati fulani. Kwa hivyo, kipindi cha kupona kinahitajika katika hali hizi.
- Utafanya mazoezi kila wakati ikiwa unafanya mazoezi unayoyapenda. Ikiwa hupendi kutumia mashine ya kukanyaga, jaribu kufanya mazoezi ya yoga, kuogelea, ndondi za mateke, baiskeli ya mlima, kupanda mwamba, au CrossFit. Chochote kinachofanya mwili kusonga ni faida kwa kupoteza uzito.
Hatua ya 4. Jizoeze kwa kadiri ya uwezo wako
Labda unasita kufanya mazoezi ikiwa hauko tayari kimwili (kwa sababu yako mwenyewe au shida za mwili). Walakini, unaweza kufanya mazoezi kwa kuongeza muda wa mazoezi. Zoezi la kiwango cha juu au cha chini ni muhimu kwa kuchoma kalori na kuimarisha misuli.
Bado unatumia kalori hata ikiwa ni shughuli fupi tu, kama vile kutembea, kutumia ngazi, au kuosha gari. Ikiwa hauko tayari kukimbia 5km hivi sasa, hiyo ni sawa. Shikamana na lishe kali na anza kukimbia kila asubuhi. Hata bidii ndogo bado inafaa
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya kufunga ya moyo
Zoezi hili lina shughuli zingine za moyo na mishipa, kama vile kukimbia, kuogelea, au mazoezi mengine ya aerobic, lakini hufanywa kwenye tumbo tupu. Mwili utatumia akiba ya mafuta kama chanzo cha kutumia-tayari wakati haipati glycogen (sukari inayoingia kwenye damu wakati wa kula) kutoka kwa chakula kinachotumiwa. Kufunga mafunzo ya Cardio husaidia wanariadha na watu kwenye lishe kuchoma mafuta haraka kuliko mazoezi ya jadi.
- Wakati mzuri wa kufanya mazoezi ya kufunga moyo ni mara tu baada ya kuamka asubuhi kabla ya kula kiamsha kinywa. Kwa wakati huu, viwango vya sukari kwenye damu viko chini sana kwa sababu haukukula chochote usiku kucha.
- Wakati wa kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu, kufanya mazoezi ya kiwango cha chini na muda mfupi, kama vile kutembea haraka au kutembea haraka ni faida sana.
Hatua ya 6. Endesha programu ya mazoezi ya Tabata
Zoezi la mwili la Itifaki ya Tabata, lililopewa jina la wanasayansi walioliunda, ni mazoezi ya vitendo, lakini yenye changamoto. Baada ya kuamua hatua 1 au zaidi, fanya kwa sekunde 20 bila kusimama, pumzika kwa sekunde 10, kisha urudia muundo huo hadi dakika 4 (raundi 8). Inaonekana ni rahisi, lakini zoezi hili ni gumu sana na litakuacha ukitoa jasho. Walakini, Tabata ni njia ya mazoezi ya mwili ambayo huongeza kasi ya kimetaboliki kupita kiasi ambayo husababisha kuungua sana kwa mafuta mwilini.
- Chagua hatua rahisi, kama mapafu au squats, ili uweze kuifanya mara kadhaa kwa kila raundi.
- Ili kurahisisha zoezi kwa Kompyuta, fanya kila raundi kwa sekunde 10 na pumzika kwa sekunde 20. Jizoeze kwa urefu wa kawaida ukiwa tayari.
- Usifanye mazoezi zaidi ya uwezo wako. Tabata ni mpango mkali sana wa mazoezi. Kwa hivyo, mpango huu unaweza kufanywa tu na watu ambao wana afya na wanafaa.
Njia 3 ya 3: Kufikia Malengo ya Mafunzo
Hatua ya 1. Hesabu kiwango cha kimetaboliki cha mwili (BMR)
Chochote unachofanya, mwili hutumia nguvu fulani. Tumia programu ya Kikokotozi cha BMR kuhesabu BMR yako, ambayo ni mahitaji ya kalori yako wakati hauko hai wakati wote wa mchana. Matokeo ya hesabu yaliyopatikana yanaonyesha jinsi unavyochoma kalori haraka ili uweze kujua kiwango cha mazoezi kinachohitajika na idadi ya kalori ambazo zinapaswa kupunguzwa ili kufikia lengo lako la kupunguza uzito. Hakikisha unazingatia umri wako, jinsia, na kiwango cha shughuli za kila siku.
- Fomula ya kuhesabu BMR ya mwanamke = 655 + (uzani wa 4.35 x kwa kilo: 0.45) + (4.7 x urefu kwa sentimita: 2.54) - (4.7 x umri kwa miaka).
- Fomula ya kuhesabu BMR ya mtu = 66 + (6.23 x uzito katika kilo: 0.45) + (12.7 x urefu kwa sentimita: 2.54) - (6.8 x umri kwa miaka).
Hatua ya 2. Tambua kiwango chako cha kila siku cha mazoezi ya mwili
Ili kuhesabu kuchoma kalori yako ya kila siku, utahitaji kutumia nambari maalum inayowakilisha kila kiwango cha shughuli.
- Karibu kamwe usifanye mazoezi au usifanye kabisa = 1.2
- Zoezi nadra sana (siku 1-3 kwa wiki) = 1.375
- Zoezi la kawaida (siku 3-5 kwa wiki) = 1.55
- Zoezi la mara kwa mara (siku 6-7 kwa wiki) = 1,725
- Kila siku kutumia nguvu nzito = 1.9
Hatua ya 3. Mahesabu ya kuchoma kalori yako ya kila siku
Ili kufanya hivyo, ongeza BMR yako kwa kiwango chako cha shughuli za mwili.
- Matokeo ya hesabu yaliyopatikana ni jumla ya matumizi ya nishati ya kila siku (TDEE}). Nambari zinaonekana kuwa kubwa, lakini kumbuka kuwa mwili wako bado unachoma kalori wakati umelala.
- Kwa mfano, ikiwa BMR yako ni 3,500 na kwa sasa haufanyi mazoezi mengi, ongeza 3,500 na 1.55 kupata 5,425. Nambari hii ni idadi ya kalori zilizochomwa ili kudumisha uzito. Ili kupunguza uzito wa kilo 9 kwa mwezi mmoja, lazima upunguze ulaji wako wa kalori kwa angalau kalori 2,000 / siku kwa kula na kufanya mazoezi. Lengo lenye changamoto kabisa!
Hatua ya 4. Punguza uzito kwa jasho
Seli za mwili wa mwanadamu huwa zinahifadhi giligili kama akiba kwa sababu muundo mkubwa wa mwili wetu ni maji. Hii inaweza kusababisha ubaridi na kupata uzito kutokana na uhifadhi wa maji ili mizani iendelee kuongezeka. Ondoa maji kupita kiasi kwa kupunguza maji ya mwili kwa njia ya jasho. Mazoezi ya moyo na mishipa kwa saa 1 bila kusimama au kuingia kwenye chumba cha sauna kwa dakika 20 inaweza kupunguza maji ya mwili ili kupunguza uzito ni kilo 0.5-1.
- Hakikisha unakunywa maji ya kutosha kuchukua nafasi ya maji yanayopotea kupitia njia ya kumengenya na kuzuia maji mwilini.
- Kupunguza uzito kwa jasho kawaida hufanywa na mabondia, wanamichezo, na wanariadha wa sanaa ya kijeshi ili kuingia kwenye kitengo au darasa linalotakiwa wakati wa uzani.
Hatua ya 5. Kuwa na tabia ya kupata usingizi mzuri wa usiku
Ili hali ya mwili iwe na afya kila wakati na inafaa, lazima upate usingizi wa kutosha kila usiku. Hakikisha unalala vizuri usiku bila kuwa macho kwa angalau masaa 6 kila usiku, lakini masaa 8 ni bora. Wakati wa kulala, mwili hutengeneza seli na tishu zilizoharibiwa, huhifadhi kalori, na kurudisha upungufu wa nishati. Unapoamka, utahisi kuburudika na uko tayari kufanya kazi kwa bidii.
- Watu wengi hawawezi kupoteza uzito kwa sababu wanafanya kazi kwa bidii, wanapata usingizi, mafadhaiko, na shida zingine.
- Ikiwa huwezi kulala usiku bila kuwa macho, chukua usingizi mfupi (dakika 10-15) mara kadhaa kwa siku.
Vidokezo
- Usijali juu ya uzito wako kwa sababu nambari kwenye kiwango sio kiashiria cha kuaminika. Misuli ni mnene kuliko mafuta, kwa hivyo unapata uzito lakini hupunguza mzingo wa mwili. Mizani ya mwili sio lazima kulingana na mabadiliko ya mwili. Tumia mavazi kama njia ya kujua mabadiliko katika mzingo wa mwili.
- Kunywa maji na kufanya mazoezi hadi ujasho jasho ni njia ya haraka ya kupunguza uzito.
- Hakikisha unafanya mazoezi mara kwa mara. Ikiwa zoezi la kawaida linahisi nyepesi, ongeza ukali. Kwa kuongeza, weka lishe bora na menyu yenye usawa iliyo na mboga, matunda, bidhaa za maziwa, nyama, na zingine.
- Tumia bidhaa anuwai za maziwa yenye mafuta kidogo. Maziwa, jibini, na mtindi ni muhimu kwa kuvunja seli za mafuta mwilini na zina kalsiamu nyingi.
- Chakula kutoka maharagwe ya soya ni orodha mbadala yenye afya kwa sababu ina vitamini na madini mengi. Kwa kuongezea, kalori na mafuta katika soya ni ya chini kuliko nyama.
- Ikiwa unataka kula vyakula vitamu au vinywaji, badilisha sukari na asali. Ingawa hakuna chaguo bora, asali ni bidhaa ya asili na bado ni bora kuliko sukari iliyokatwa.
Onyo
- Usile matunda ya makopo na juisi za matunda. Bidhaa hii ina sukari nyingi na haina lishe.
- Epuka pombe. Licha ya kuwa haina maana, unywaji pombe ni hatari kwa mwili na hufanya iwe ngumu kwako kudhibiti hamu yako ya kula.
