Unahitaji kupata uzito ili kuingia kwenye mashindano ya riadha au kuna sababu nyingine ya kufanya hivyo? Ikiwa ndivyo, hakikisha mchakato wa kuongeza uzito unafanywa kwa njia nzuri! Njia moja ni kuongeza mzunguko wa kula, ambayo ni kila masaa manne, kuongeza ulaji wa kalori na protini mwilini. Kisha, unaweza pia kuchukua virutubisho vya ziada ikiwa unataka. Jambo muhimu zaidi, usisahau kuchanganya chakula kinachoingia na mazoezi ya kawaida ili mwili usiongeze tu mafuta, lakini pia misuli. Ikiwa uzito unasimama katikati, jaribu kushauriana na lishe au mkufunzi wa mazoezi ya kibinafsi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Kuwa na jarida maalum la kurekodi chakula na vinywaji vinavyoingia mwilini mwako
Mbali na kutumia jarida, data juu ya chakula na vinywaji unayokula kila siku pia inaweza kurekodiwa kwenye kompyuta ndogo. Hasa, angalia maelezo ya chakula na / au kinywaji unachokula na sehemu. Kila siku, pitia orodha na uangalie idadi ya kalori zinazoingia mwilini mwako.
- Ikiwa haujui habari ya lishe iliyo kwenye chakula fulani, jaribu kuhesabu ukitumia kikokotoo cha lishe au kikokotoo cha kalori ambacho kinapatikana kwa uhuru kwenye wavuti. Ikiwa unataka, unaweza pia kupakua programu maalum za kuhesabu lishe, kama vile Kuinuka na Kaloriki.
- Mbali na kukuhimiza kula vyakula vyenye afya, njia hii pia inakusaidia kutambua uwepo au kutokuwepo kwa mielekeo hasi ya kula wakati fulani.
Hatua ya 2. Kula mara nyingi zaidi
Ikiwa unataka kupata uzito, mwili wako lazima utumie kalori zaidi, sivyo? Ili kuweka uzani wako wa kutosha mwezi mzima, jaribu kuongeza ulaji wako wa kalori kwa 5-10% ya kiwango wastani cha ulaji wa kalori kulingana na umri wako na uzito wa sasa. Ili mwili wako uwe na afya, unapaswa pia kuchagua vyakula vyenye afya badala ya chakula cha haraka au vyakula vya kusindika.
Baadhi ya mifano ya vyakula vyenye afya na kujaza ni ndizi, siagi ya almond, viazi vitamu, na nyama yenye mafuta kidogo. Kwa mfano, ikiwa umekula ndizi moja tu kwa siku, jaribu kuongeza nambari hadi tatu kwa siku ikiwa unataka kupata uzito
Hatua ya 3. Kula kila masaa machache
Badala yake, unapaswa kula chakula kizito au vitafunio kila masaa manne. Kwa kufanya hivyo, kiwango chako cha nishati bila shaka kitabaki kuwa cha juu na usawa ili mwili uweze kutumia kalori zaidi kwa siku nzima. Ukiruka chakula, mwili wako utalazimika kuvunja tishu ili iweze kufanya kazi vizuri. Kama matokeo, uzito wako hautakuwa na afya.
Ikiwa unataka kupata uzito, unapaswa kula chakula kizito kabla ya kulala. Kwa kufanya hivyo, mwili utapokea virutubisho vinavyohitaji ili kurekebisha seli ndani yake usiku kucha. Mfano mmoja wa chakula ambacho unaweza kujaribu ni tambi ya ngano iliyosindikwa
Hatua ya 4. Ongeza ulaji wa protini
Ili kupata uzito kwa njia nzuri, mwili lazima ulishwe na protini ya kutosha ili kuongeza misuli wakati unachoma mafuta mengi. Kwa ujumla, unapaswa kutumia gramu 1.6 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili kila siku. Walakini, pia elewa kuwa protini kwa kiwango fulani inaweza kufanya tumbo kuhisi limejaa kwa muda mrefu. Kwa hivyo, dhibiti ulaji wako wa protini ili uweze kuendelea kula siku nzima.
Mifano kadhaa ya vyakula vyenye protini nyingi ni siagi ya karanga, nyama yenye mafuta kidogo, bidhaa zingine za maziwa, na mayai
Hatua ya 5. Chagua vitafunio vyenye afya
Daima beba vitafunio vyenye afya kwenye begi lako, kama begi la karoti na hummus. Mara nyingi iwezekanavyo, kula vitafunio vyenye aina tatu au zaidi za chakula. Kwa mfano, unaweza kula kipande cha mkate mweupe uliochomwa na siagi ya karanga na ndizi iliyokatwa. Kwa kufanya hivyo, hakika tumbo litabaki limejaa na mwili unaweza kupokea ulaji wa lishe wa kutosha.
Hatua ya 6. Kula kalori katika fomu ya kioevu
Vimiminika ni chaguo nzuri kama vitafunio au nyongeza, sio badala ya chakula kizito, ikiwa unatafuta kupata uzito. Vinywaji vya ziada au laini zinazotengenezwa kutoka kwa mchanganyiko wa viungo anuwai vya chakula pia ni chaguzi zinazostahili kujaribu kwa sababu zina mnene wa kalori, kujaza, na kwa kweli ni ladha. Ikiwa unataka, unaweza pia kutumia juisi safi ya matunda au bidhaa za maziwa.
- Moja ya mapishi ya kujaza laini hufanywa kutoka kwa mchanganyiko wa maziwa ya almond, unga wa protini, chokoleti iliyokatwa iliyokatwa, siagi ya karanga, na maziwa ya nazi.
- Ikiwa unachukua pia vinywaji vya kuongeza, jaribu kunywa glasi moja hadi mbili za kinywaji cha kuongeza kwa siku ili kuongeza uzito wako.
- Hakikisha pia unakunywa maji mengi iwezekanavyo. Angalau, kunywa glasi nane za maji kila siku!
Hatua ya 7. Badilisha lishe yako ikiwa hakuna mabadiliko makubwa
Kwa kweli, uzito wako labda utasimama wakati fulani. Ikiwa hiyo itatokea, jaribu kutazama lishe yako, kisha fanya marekebisho kwa ulaji wako wa kalori na protini ikiwa inahitajika. Kwa kuongeza, hakikisha pia unachagua vyakula vyenye afya, na ikiwa unataka, ingiza siku maalum za kula vyakula vyenye kalori nyingi.
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Fanya bidii kadiri uwezavyo
Unganisha mafunzo ya uzani na moyo na mishipa kusaidia kubadilisha kalori za ziada kuwa misuli badala ya mafuta. Kwa matokeo ya kiwango cha juu, fanya mazoezi angalau mara tano kwa wiki!
Hatua ya 2. Punguza mazoezi ya moyo na mishipa
Ikiwa unataka kupata uzito, unapaswa kupunguza mazoezi ya moyo na mishipa ya muda mrefu au masafa marefu. Kwa mfano, usifanye kukimbia kwa umbali mrefu kwa sababu shughuli hii inaweza kuchoma kalori nyingi mwilini mwako. Badala yake, fanya mazoezi ya muda mfupi ya moyo na mishipa, kama dakika 15, au changanya mazoezi ya uzani na kukimbia haraka.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya uzani
Jaribu kushauriana na mwalimu wako wa kibinafsi kwa mpango unaofaa wa mafunzo ya uzani. Uwezekano mkubwa zaidi, utaulizwa ubadilishe kati ya uzani mwepesi na mzito. Katika kila kikao, fanya mazoezi kwa angalau dakika 45. Kwa ujumla, mwalimu pia atakuuliza ufanye mazoezi katika seti kadhaa kwa vipindi fulani vya wakati.
Chakula cha usawa na mpango wa mazoezi kwa kurejelea dhana ya "dirisha la kimetaboliki". Kwa maneno mengine, hakikisha unatumia protini na wanga kabla na baada ya mazoezi ili ulaji wa lishe uwe bora zaidi
Hatua ya 4. Saidia mwili wako kupona kwa kupumzika
Nafasi ni, utajaribiwa kufanya mazoezi bila kuacha kwa mwezi mzima. Kwa kweli, tabia hii inaweza kukuumiza au hata kuugua! Badala yake, kila wakati ni pamoja na siku maalum ya kutofanya mazoezi, sio kufuata mpango wa lishe, na kupumzika. Pia, hakikisha unapata angalau masaa nane ya usingizi kila usiku!
Njia ya 3 ya 3: Kujiweka Ukweli na Kuhamasishwa
Hatua ya 1. Anza polepole
Njia hii ni lazima sana kwa wale ambao mara chache hufanya mazoezi na kudhibiti lishe yako, haswa kwani inabidi ujaribu kupata vyakula mwili wako unakubali na mazoezi ambayo yana athari kubwa. Pia punguza ulaji wa kalori pole pole. Usijali, unaweza kuongeza lengo kila wakati baadaye.
Hatua ya 2. Elewa sababu za hamu yako ya kubadilika
Unapohisi uchovu sana au mpango unafuata unaanza kupata balaa, jaribu kujihamasisha kwa kuthibitisha sababu zilizo nyuma ya hamu yako ya kupata uzito. Pia fikiria kwa nini unapaswa kuweza kufikia lengo hilo. Jikumbushe kwamba kufikia mabadiliko yenye afya na bora, mwili wako lazima pia upate misuli, sio mafuta tu.
Ikiwa ari yako itaanza kushuka, tafakari malengo yako kwa kusema, "Lazima nifanye hivi, hakika ninaweza kufanya hivi." Rudia taarifa hiyo mpaka uwe tayari kabisa kuanza tena
Hatua ya 3. Jihadharini na vichocheo hasi
Fikiria juu ya tabia zako za kila siku kutabiri ikiwa kutakuwa na changamoto za kibinafsi ambazo unaweza kukumbana nazo baadaye. Ikiwa umewahi kula kiamsha kinywa katika sehemu ndogo, jaribu kulenga kuongezeka kwa kalori katika eneo hilo. Ikiwa rafiki haungi mkono mipango yako, jaribu kuweka umbali wako kutoka kwao.
Fikiria tabia mpya ambayo unaweza kuanza kutekeleza kufikia uzito wako wa lengo. Kwa mfano, pata rafiki wa kufanya mazoezi na ambaye pia ana lengo sawa
Hatua ya 4. Jilipe mara kwa mara
Jisikie huru kujilipa mwenyewe na chakula kitamu au vitafunio kabla au baada ya mazoezi yako. Kila wakati, pumzika na hauitaji mazoezi ili kuendesha programu yako ya lishe. Tumia wakati huu kusikiliza muziki wa kupumzika na ikiwezekana, chagua shughuli ambazo sio za kupendeza tu, lakini pia zinaweza kukusaidia kufikia malengo yako.
Jidhibiti siku! Usile sana ili misa ya mafuta isiongezeke
Hatua ya 5. Shirikisha jamaa na marafiki wa karibu
Fikisha hamu yako ya kupata uzito kwa wale walio karibu nawe. Kisha, tafuta ushauri na msaada wao unapojitahidi kumaliza programu hiyo. Kwa kweli, wanaweza hata kupendekeza mapishi ya chakula bora au kuongozana na wewe kufanya mazoezi, unajua!
Hatua ya 6. Fanya kazi na mtaalamu wa lishe anayeaminika na mkufunzi wa mazoezi
Siku hizi, unaweza kupata kwa urahisi mapendekezo ya waalimu waliohitimu katika kituo cha mazoezi ya mwili au hata kliniki ya daktari. Hasa, mkufunzi wa kibinafsi anajibika kwa kupanga mpango wa mazoezi kwa malengo yako. Kwa kuongezea, unahitaji pia kufanya kazi na mtaalam wa lishe ili kuhakikisha kuwa chakula unachokula ni bora na chenye usawa wa kutosha kuweka mwili wako ukiwa na nguvu na thabiti.
Vidokezo
- Unataka kuongeza misuli? Jaribu kupunguza asilimia ya mafuta mwilini mwako kabla ya kuanza programu inayotakikana.
- Ikiwa utafikia lengo lako kwa muda mfupi, endelea kufanya mazoezi kila wakati na jaribu kupunguza polepole ulaji wako wa kalori kwa wakati mmoja. Eti, njia hii inaweza kusaidia kudumisha utulivu wa uzito wako.
Onyo
- Ni bora kushauriana na daktari kabla ya kujaribu aina mpya ya mazoezi au mpango wa lishe.
- Jihadharini na mipango ya kuongeza uzito ambayo inakuhitaji kufunga kwa vipindi fulani, kisha kula chakula kupita kiasi kwa nyakati fulani. Programu kama hizo zinaonekana kuwa hatari kwa afya yako!
- Ikiwa unapata kupungua kwa hamu ya kula, kupumua kwa shida, au kupungua kwa udhibiti wa magari, mwone daktari mara moja!
- Usawazisha lishe yako na mazoezi ili kuhakikisha kuwa sio mafuta yako tu ambayo yanapata. Kuwa mwangalifu, mafuta mengi yanaweza kusababisha ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari wa aina 2, na shida zingine za kiafya.
