Kupunguza uzito kwa kawaida kunawezekana tu kwa watu wenye uzito kupita kiasi. Ikiwa unataka kupoteza uzito mwingi kwa muda mfupi sana, chagua hatua zifuatazo. Walakini, kumbuka kuwa mpango wowote wa kupunguza uzito unahitaji mabadiliko ya mtindo wa maisha na tabia nzuri, na lazima ifanyike kwa muda mrefu.
Hatua
Njia 1 ya 4: Utaratibu ulioandikwa
Hatua ya 1. Fanya mahesabu
Wakati wa kuweka malengo, lazima ujue jinsi ya kuyafikia. Kabla ya kuanza kuhesabu kalori, ujue ni kalori ngapi haswa unahitaji kuweka ili kupoteza kilo 5 kwa wiki moja.
-
Kilo 0.5 ni kalori 3,500. Una siku 7 za kupoteza mara 10 ya kiasi hicho.
3,500 x 10 = kalori 35,000 ambazo zinahitaji kuondolewa
35,000 / 7 = kalori 5,000 za kupoteza kwa siku
Kalori 5,000 - 2,000 kwa siku = Kalori 3,000 kwa siku
- Kama unavyoona, kuondoa ulaji wa kalori 3,000 kwa siku ni ujinga kabisa. Walakini, lishe kali sana, mazoezi, na upotezaji wa kwanza wa uzito wa maji (kulingana na saizi yako - kadri ulivyo mkubwa, itakuwa rahisi kufanikisha lengo hili) inaweza kukusogeza karibu na lengo hili kuliko matokeo ya hesabu. Isitoshe, uzito wako hubadilika kwa kilo 1 kwa siku, umeongezwa na kutolewa na uzito wako halisi kama kikomo kinachowezekana.
- Kwa bahati nzuri, sio lishe tu inayoweza kudhibiti kalori: mazoezi pia yana jukumu. Katika lishe hii ya haraka na kali, zote zinahitajika.
Hatua ya 2. Weka jarida
Kwa kulazimika kushughulika na kile unachokula, utagundua kile unachoamua kuweka ndani ya mwili wako. Weka jarida na andika kila kitu ulichokula na kunywa wakati wa wiki.
- Jifanye ujisikie uwajibikaji. Onyesha jarida kila mwisho wa kila siku kwa rafiki, mwanafamilia, au kocha. Kujua kuwa lazima ukabiliane na hukumu ya wengine kutakufanya uwe na motisha ya nje, kitu ambacho huwezi kujifanyia mwenyewe. Ikiwa watafanya hivyo, waulize waandike diary ya lishe yao kwako.
- Usirekodi tu kile unachokula! Fuatilia mazoezi yako / michezo pia! Kwa hivyo, utaona kuwa juhudi zote unazoweka zimekuvutia sana.
Hatua ya 3. Shiriki na wengine
Wakati mwingine ni ngumu kuwa mkali sana kwako wakati unapitia hiyo peke yako. Baada ya yote, ulimwengu utaisha ikiwa utakula pipi? Kwa kweli sivyo. Tafuta rafiki na umruhusu akusaidie kufikia malengo yako.
Kuhimiza kila shughuli za kijamii. Alika familia yako na marafiki kupika, sio kula kwenye mgahawa. Ikiwa jamii yako inakuunga mkono na haikuoshi na majaribu, mafanikio yatakuwa rahisi kufikia
Njia 2 ya 4: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Punguza ulaji wako wa vyakula vilivyosindikwa
Kuwa na lishe ambayo ina kiwango kidogo cha nishati (yaliyomo kwenye kalori) ndio njia rahisi ya kupunguza ulaji wa kalori na bado kudumisha hali ya ukamilifu na kudhibiti njaa. Hii inamaanisha kuwa unachagua kula mboga badala ya kukaanga, na bado unahisi umejaa.
- Uzito wa nishati ni idadi ya kalori (au nishati) katika upishi wa chakula. Ikiwa chakula kina wiani wa chini wa nishati, hutoa kalori chache katika gramu 1. Hiyo inamaanisha ikiwa unakula vyakula hivi vingi, hautaona kuongezeka kwa uzito wako. Baada ya yote, kalori 400 ya kuku iliyokaangwa ni chini sana kuliko huduma ya kalori 400 ya saladi.
- Kimsingi, vyakula kama matunda na mboga hukujaza kwa kasi bila kalori. Protini na wanga zina kalori 4 kwa gramu; mafuta yana
Hatua ya 9. kalori kwa gramu moja. Fiber ina kalori 1.5-2.5 kwa gramu na, kwa kweli, maji yana kalori 0.
-
Ili kudumisha lishe yenye kiwango kidogo cha nishati, kula matunda, mboga mboga, nafaka nzima, maziwa konda na nyama (vyakula vyenye maji na nyuzi), na epuka vyakula vilivyosindikwa.
Njia rahisi ya kuzuia vyakula vilivyosindikwa ni kuzuia mikahawa na chakula cha haraka. Ukifanya hivyo, kwa kweli unajua kinachoingia mwilini mwako
Hatua ya 2. Kula mara 5 kwa siku
Mbali na kula chakula kidogo mara tatu kwa siku, kula vitafunio (ambavyo ni vyema). Sehemu zako zinaweza kuwa ndogo, lakini utahisi kamili.
- Kwa kuongezea, kuna maelezo ya kisayansi nyuma ya hii. Tunapokula, athari ya joto ya chakula chetu (au TEF / Athari ya Thermic ya Chakula) huongezeka. High TEF huongeza kimetaboliki yetu, hupunguza njaa, na mwishowe husababisha kupoteza uzito.
- Kwa sababu unakula mara nyingi, milo yako inapaswa kuwa katika sehemu ndogo. Hautakula zaidi; Unashiriki tu kwa siku moja.
- Vitafunwa vyako vinapaswa kuwa na afya na ukubwa wa sehemu yenye afya. Vitafunio kwenye matunda, karanga, au mtindi wenye mafuta kidogo. Ikiwa unajitahidi na mgawo na wakati, pima vitafunio vyako kabla ya muda na uvihifadhi kwenye mifuko inayoweza kurejeshwa. Hautakula sana na unaweza kula sehemu unapoenda kazini.
Hatua ya 3. Jifunze udhibiti wa sehemu
Kulingana na viwango vya udhibiti wa sehemu, watu wazima wanapaswa kula gramu 90 za protini, kikombe cha 1/2 (gramu 87.5) za wanga na kikombe 1 (gramu 175) za mboga kwa mlo mmoja kuu. Kula zaidi ya mahitaji ya mwili wako kutaongeza tu uzito wako; Walakini, unahitaji kuelewa kuwa kula chini ya kile mwili wako unahitaji itasababisha kuongezeka kwa uzito (au kupoteza uzito).
Lazima ula ili kuzuia umetaboli wa mwili unakwamishwa na uzito unabaki. Tumia vidokezo vya kuona ikiwa vipimo vya sehemu sio kawaida kwako. Pilipili 1 ya kengele ni moja ya mboga - karibu saizi ya baseball. Apple inahudumia 1, karibu saizi ya mpira wa tenisi. Utoaji mmoja wa tambi ni saizi ya peki ya Hockey. Kutumikia moja ya jibini ni sawa na kete nne za mchezo. Na kuku? Fikiria staha ya kucheza kadi
Hatua ya 4. Kunywa angalau lita 2 za maji kwa siku
Ongeza glasi ya maji kabla ya kulala na glasi nyingine ya maji unapoamka, na kunywa glasi moja (au mbili) ya maji kabla ya kila mlo. Kusafisha mwili wa sumu ya kila siku ni moja wapo ya njia bora za kupoteza uzito. Isitoshe, maji ya ziada yatakupa hisia ya ukamilifu kabla hata ya kuanza kula.
- Beba chupa ya maji kila siku na wewe kila uendako na uwe na mazoea ya kunywa mara nyingi. Unapokunywa zaidi, ndivyo utakavyotaka kunywa na ndivyo utakavyohisi vizuri. Mwili wenye maji mengi una nguvu zaidi.
- Taasisi ya Tiba inashauri watu wazima kujaribu kunywa karibu lita 3.7 (kwa wanaume) na lita 2.7 (kwa wanawake) ya maji kwa siku, mtawaliwa, pamoja na maji yaliyomo kwenye vyakula na vinywaji vingine.
Njia ya 3 ya 4: Zoezi
Hatua ya 1. Ongeza mazoezi yako ya moyo
Mazoezi yanapaswa kuwa sehemu ya kawaida ya siku yako, hata baada ya wiki kupita, ikiwa unataka kuendelea kupoteza uzito au kudumisha uzito mzuri. Mazoezi pia hujenga nguvu na huongeza kimetaboliki, ambayo yote husaidia kupunguza juhudi zako za kupunguza uzito. Njia ya mazoezi ya kupunguza uzito ni ya busara na inategemea afya yako. Kwa hivyo, mwone daktari wako kujadili utaratibu bora wa mazoezi kwa mahitaji yako ya kibinafsi.
-
Mazoezi ya Cardio huwaka mafuta zaidi kuliko mafunzo ya nguvu, lakini zote mbili ni muhimu kuongeza upotezaji wa uzito. Ikiwa hupendi sana kukimbia, chagua zoezi ambalo ni nyepesi kwenye magoti yako kama kuogelea au kutumia mashine ya mazoezi ya mviringo.
Jaribu kufanya Mafunzo ya Ukali wa Juu (HIIT). Taasisi ya Kitaifa ya Afya inasema kwamba HIIT "inajumuisha mazoezi ya mara kwa mara ya nguvu kwa sekunde 30 hadi dakika kadhaa, ikitenganishwa na dakika 1-5 ya kupona (ama mazoezi ya kawaida au ya kiwango cha chini)." Wanasema pia kwamba "… faida, haswa kupoteza uzito, zinaimarishwa na HIIT." Kwa hivyo ikiwa uko kwenye mashine ya mazoezi, furahiya mazoezi yako na utamaliza kwa dakika 15
-
Michezo mingi ni pamoja na Cardio ambayo unaweza hata usijue. Hapa kuna kalori zilizochomwa kwa kila zoezi lililofanyika kwa dakika 30:
- Ngoma ya Aerobic - 342
- Ndondi - 330
- Kamba ya kuruka - 286
- Tenisi - 232
- Mpira wa kikapu - 282
- Kuogelea (freestyle) - 248
Hatua ya 2. Anza mafunzo ya nguvu
Watu ambao hufanya mafunzo ya moyo na moyo watachoma mafuta mengi na kujenga misuli. Ikiwa ni mara yako ya kwanza kuinua uzito, muulize rafiki yako msaada au zungumza na mkufunzi kwenye mazoezi.
Je! Hauna wakati wa kwenda kwenye mazoezi? Haijalishi! Nunua kengele ndogo au kengele ya kawaida kwa matumizi nyumbani. Unaweza kufundisha popote, wakati wowote, na bila ada ya kila mwezi
Hatua ya 3. Jumuisha yoga katika programu yako
Kukubali: kilo 5 kwa wiki ni ngumu sana kufikia lengo. Unapaswa kuchoma kalori nyingi iwezekanavyo. Kwa hivyo, kwa nini usifanye yoga wakati unasikiliza nyimbo za Homeland?
-
Yoga huwaka kalori 3-6 kwa dakika. Baada ya saa moja mbele ya runinga, umechoma kalori 180-360.
Yoga sio mchezo mkali zaidi. Walakini, yoga imeonyeshwa kukuza utaftaji wa kula (ambayo haihusiani na mazoezi mengine yoyote) na mwishowe husababisha kupoteza uzito zaidi
Hatua ya 4. Endelea kusonga
Kwa hivyo, umekuwa kwenye mazoezi mara 5 wiki hii na tayari unafanya yoga. Nini kingine unaweza kufanya?
- Baiskeli kufanya kazi. Chagua ngazi na epuka lifti. Chukua kila fursa ndogo iwezekanavyo kuchoma kalori na ukae hai.
- Fanya kazi za nyumbani ambazo umekuwa ukizuia. Utashangaa kwamba kuosha gari, kutunza bustani, na kupanga upya samani kunaweza kukufanya utoe jasho bila kukusudia.
Njia ya 4 ya 4: Njia Mbadala
Hatua ya 1. Gundua mlo wa wazimu
Lishe hizi huitwa 'wazimu' kwa sababu fulani, lakini ikiwa unatafuta changamoto ya kupendeza… chagua ile inayokupendeza sana:
- Chakula cha juisi. Ili kwenda kwenye lishe hii, lazima ubadilishe chakula chako kuwa fomu ya kioevu. Unachokunywa ni juisi, masaa 24 kwa siku kwa siku 7. Kuna aina nyingi za juisi zinazouzwa kwa madhumuni haya kwenye maduka, lakini juisi za matunda na mboga ni za bei rahisi sana.
- Kusafisha Mwalimu wa Lishe. Unachukua dawa tu kutoka kwa vijiko 2 (gramu 30) za maji ya limao mapya, vijiko 2 vya maji ya maple ya daraja B, 1/10 tsp (0.5 gramu) pilipili ya cayenne, na 300 ml ya maji ya kunywa. Hicho tu.
- Chakula cha Uzuri wa Kulala. Upande mzuri ni kwamba sio lazima kumeza minyoo, lakini unachohitajika kufanya kwa siku ni kulala.
-
Lishe ya Maple. Sawa na lishe ya Master Cleanse, utakunywa mchanganyiko uliotengenezwa na syrup ya maple, maji ya limao, pilipili ya cayenne, na maji. Tena, hii ndiyo yote unayoweza kutumia.
Lishe za wazimu hazina afya. Hakuna shaka. Watu wengi watapata kupungua kwa uzito, lakini baada ya siku chache uzito unarudi kwa uzani wake wa asili (hata zaidi). Ikiwa unataka kupoteza uzito kabisa, lishe ya wazimu sio njia ya kwenda. Mwishowe, lishe hizi zina madhara kwa afya yako
Hatua ya 2. Tembelea sauna
Kuwa katika chumba cha sauna kutaondoa haraka uzito wa maji katika mwili wako. Hautapoteza mafuta, lakini mzingo wako labda utakuwa chini kidogo.
- Ni muhimu sana kukaa na maji na sio kuwa kwenye sauna mara nyingi. Kuwa katika chumba cha sauna kwa dakika 15-20 kwa siku ni nyingi sana. Unapotoka, kunywa glasi ya maji.
- Sauna si salama kwa watoto. Watoto wanapaswa kushoto nyumbani (chini ya usimamizi wa kozi).
Hatua ya 3. Jaribu kufanya mwili kufunika mwili
Spas nyingi leo hutoa matibabu ya kufunika mwili ambayo yanalenga kukaza ngozi na kusaidia kupoteza uzito. Tafuta ni matibabu gani yanayotolewa kwenye spa yako ya karibu na ujaribu.
-
Aina za matibabu ya kufunika mwili ambayo hutolewa kawaida ni madini, detox, kupungua, na cellulite. Kila matibabu hutumia tiba tofauti za mimea; chagua aina ya matibabu ambayo inaonekana inafaa zaidi mahitaji yako.
Tiba hii hulegeza mwili wako na kutuliza ngozi ikilinganishwa na matibabu mengine. Hakuna tafiti zinazoonyesha kuwa masomo haya yataondoa au kuondoa sumu kutoka kwa mwili wako
Vidokezo
- Ikiwa hauna wakati na / au bajeti ya kujisajili kwa mazoezi au kuajiri mkufunzi wa kibinafsi, unaweza kufanya mazoezi ya miguu kila siku.
- Ikiwa hauna bajeti ya kujiandikisha kwenye mazoezi au kuajiri mkufunzi, unaweza kufanya mazoezi kwa kwenda juu na chini kwa ngazi kama dakika 10-20 au kutembea karibu na kitongoji chako kila siku.
- Zingatia malengo yako wakati wowote unahitaji msukumo. Unaweza kupoteza uzito, lakini itachukua zaidi ya wiki ikiwa unataka. Ikiwa ndivyo ilivyo, usiruhusu ikukatishe tamaa. Kila mtu ni tofauti, kwa hivyo zingatia mahitaji yako na ufanye vitu ambavyo vitakusaidia kupunguza uzito haraka lakini salama.
- Hakikisha unafanya orodha ya kiwango cha mazoezi unayohitaji kufanya kwa siku moja kuwa kawaida.
- Chukua mbwa wako kutembea, ni raha sana!
- Wasiliana na daktari kabla ya kufanya mabadiliko makubwa katika mtindo wako wa maisha, haswa kwa lishe. Daktari wako anaweza kukusaidia kuamua mpango bora na salama wa kupoteza uzito kwa mahitaji yako.
- Kukimbia kilomita 1.6 kila siku. Ikiwa hupendi kukimbia, tembea kilomita 4.8.
- Usiruke chakula! Hii inakufanya unene zaidi kuliko unavyopoteza!
- Usiwe wavivu tu na fikiria juu ya umbali gani utafikia kufikia lengo lako. Amka na ujaribu, utashangaa jinsi ilivyo rahisi kufikia malengo yako.
- Usiruke kiamsha kinywa: kiamsha kinywa husaidia kimetaboliki yako, na kuiruka itakupa uwezekano wa kula vitafunio visivyo na afya siku nzima, na kusababisha mwili wako kuchukua kalori zaidi kutoka kwa vitafunio hivyo kuliko kutoka kifungua kinywa kilichoandaliwa vizuri.
Onyo
- Usifanye mazoezi kupita kiasi. Ikiwa mwishowe utapita au umepungukiwa na maji mwilini, mfumo wako utakuwa na shida. Kwa kweli hilo ndilo jambo la mwisho unalotaka.
- Kupunguza uzito wa kilo 5 kwa wiki moja ni lengo ambalo ni ngumu sana kufikia. Ikiwa utaanza shughuli hii, ni muhimu kufanya hivyo kwa busara. Inawezekana kwamba huwezi kufikia unakoenda ndani ya muda uliowekwa.
- Bado unapaswa kula. Ikiwa utajinyima njaa, mwili wako utabaki na duka la mafuta ambalo tayari linayo. Utakosa nguvu na itakuwa ngumu kukaa hai.
