Ikiwa unataka kupoteza pauni 7 kwa wiki 2, au pauni 3.5 kwa wiki, unahitaji kuunda nakisi ya kila siku ya kalori karibu 3,500. Ili kufikia hili, lazima ufuate lishe yenye kalori ya chini na ufanye mazoezi mengi ya nguvu kila siku. Kwa hivyo, kwa kweli hatua hii haifai. Kupunguza uzito kwa kilo 0.5 hadi 1 kwa wiki inachukuliwa kuwa na afya. Hii inahitaji kuchoma kalori zaidi ya 500-1,000 zaidi ya vile unavyotumia kwa siku. Walakini, ikiwa bado unataka kupoteza uzito haraka kuhudhuria hafla ambayo huwezi kuahirisha, kuna njia ambazo unaweza kujaribu kuongeza kiwango cha uzito unaoweza kupoteza. Punguza ulaji wako wa kalori ya kila siku kuwa upungufu na songa mwili wako zaidi ili kuongeza idadi ya kalori zilizochomwa kila siku. Ili kusaidia kufikia malengo yako, unaweza pia kubadilisha mtindo wako wa maisha kuwa njia bora.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kurekebisha Lishe
Hatua ya 1. Fuatilia chakula unachokula ukitumia programu au jarida la chakula
Ili kuwa katika upungufu wa kalori, fuatilia kila kitu unachokula. Njia bora ya kufanya hivyo ni kutumia jarida la chakula au programu. Fuatilia kila kitu unachokula ukitumia jarida la chakula au programu. Ikiwa wewe ni mwanamke, lengo la kalori kama 1,200 kwa siku, na kalori 1,500 kwa siku ikiwa wewe ni mwanaume.
- Fuatilia kile unachokula na kunywa mara tu baada ya kula ili usisahau. Au, ikiwa tayari unajua utakula nini, andika chakula hicho kwenye programu ya ufuatiliaji kabla ya kula. Inaweza pia kuwa muhimu kwa kudhibiti kalori na kueneza sawasawa juu ya chakula na vitafunio unavyokula.
- Kumbuka, haijalishi ikiwa uko kwenye lishe ya chini au lishe yenye mafuta kidogo. Njia hizi zote mbili za kupunguza uzito zina ufanisi sawa. Kwa hivyo, chagua chaguo bora kwako.
Hatua ya 2. Tumia mgao wa mboga mboga na matunda mara 2-3 kila unapokula
Matunda na mboga ni kalori ya chini kuliko vyakula vingine, na inajazwa kwa sababu ina utajiri mwingi. Kwa kula mboga na matunda zaidi kwa kila mlo, unaweza kupunguza kalori na kuondoa njaa kwa njia nzuri.
Jaza sahani nusu na matunda au mboga kila wakati unakula. Kwa mfano, unaweza kuwa na vikombe 2 vya tikiti na toast na mayai asubuhi, na saladi ya mboga iliyo na bakuli la supu ya minestrone (supu nene ya Italia) kwa chakula cha mchana. Kwa chakula cha jioni, unaweza kufurahiya vikombe viwili vya mboga iliyokaushwa na mchele wa kahawia na kifua cha kuku kisicho na ngozi
Kidokezo: Usiongeze mafuta au siagi kwenye mboga kwa sababu zinaweza kuongeza idadi ya kalori kwenye chakula. Jaribu msimu wa mboga na mimea, siki, viungo, na maji ya limao.
Hatua ya 3. Jumuisha utoaji wa maziwa yenye mafuta kidogo kila siku
Kutumia bidhaa za maziwa yenye mafuta kidogo katika juhudi za kupunguza kalori imeonyeshwa kupunguza uzito. Ongeza ugavi 2-3 wa maziwa yenye mafuta kidogo, mtindi, au jibini kwa chakula unachotumia kila siku.
Kwa mfano, unaweza kula 250 ml ya maziwa iliyo na 1% ya mafuta na bakuli ya nafaka asubuhi, na kipande cha jibini la mafuta kidogo kuongozana na sandwich ya Uturuki wakati wa chakula cha mchana, na ufurahie kikombe (gramu 120) za mafuta ya chini jibini la jumba na tambi na mchuzi wa marinara wakati wa chakula cha jioni
Hatua ya 4. Kuongeza kimetaboliki yako kwa kula chakula cha viungo
Capsaicini katika vyakula vyenye viungo inaweza kuongeza kimetaboliki kwa hivyo inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kuiweka mbali. Jumuisha pilipili nyekundu, salsa (mchuzi moto wa Mexico), na viungo vilivyotengenezwa kutoka pilipili pilipili ili kuongeza capsaicin kwenye chakula.
Kwa mfano, unaweza kusugua pilipili ya cayenne na vitunguu kwa mchuzi wa kutumbukiza, ongeza vijiko viwili vya salsa ya viungo kwa burrito (utaalam wa Mexico), au nyunyiza pilipili iliyokatwa ya cayenne kwenye kuku iliyochomwa
Hatua ya 5. Badilisha vyakula vyenye kalori nyingi na chaguzi zenye kalori ndogo
Mabadiliko madogo yanaweza kuongeza jumla ya ulaji wa kalori ya kila siku. Ikiwa unatumia kalori za ziada kutoka kwa vinywaji, badili kwa maji au chaguo jingine la kalori ya chini. Ikiwa mara nyingi unakula vitafunio vyenye virutubisho vingi kwa siku nzima, badilisha pipi na chips na mboga mpya na matunda.
Vinywaji ndio sababu kuu ya kalori nyingi. Tazama kiwango cha soda, juisi, na vinywaji vingine vyenye sukari unayotumia siku nzima. Ukinywa karibu 700 ml ya soda na juisi kila siku, unaweza kuondoa kalori zaidi ya 400 kwa kubadili maji
Hatua ya 6. Jaribu kufunga kwa vipindi ili kupunguza uzito zaidi
Lishe ya kufunga inathibitishwa kuwa na uwezo wa kupoteza uzito kwa idadi kubwa. Ili kula chakula cha kufunga, panga chakula ili uweze kula masaa 8 au 10 kila siku kwa wakati mmoja. Baada ya hapo, usile kabisa kati ya chakula cha mwisho na chakula cha kwanza siku inayofuata.
Kwa mfano, ikiwa nyakati zako za chakula zilizowekwa ni kutoka 7 asubuhi hadi 3 jioni kila siku, basi unaweza kula kiamsha kinywa saa 7:00 asubuhi, chakula cha mchana saa 11:00 jioni na chakula cha jioni saa 3:00 asubuhi. Baada ya hapo, usile tena hadi saa 7:00 asubuhi siku inayofuata
Njia 2 ya 3: Punguza Uzito na Mazoezi
Hatua ya 1. Hoja zaidi kwa siku nzima ili uweze kuchoma kalori zaidi
Kukaa hai kunaweza kukusaidia kuchoma kalori nyingi na kupoteza uzito mwingi. Hata nyongeza ndogo kwenye shughuli zako za kawaida za mwili zinaweza kukufaa. Unaweza kuongeza jumla ya kalori zilizochomwa kila siku na yafuatayo:
- Tembea au panda baiskeli wakati wa kufanya safari
- Hifadhi gari mahali mbali na marudio
- Shuka kwenye basi mahali mbali na unakoenda na endelea kwa miguu.
- Tumia ngazi badala ya lifti
- Kufanya jacks za kuruka au squats wakati wa mapumziko ya kibiashara kwenye vipindi vya Runinga
Hatua ya 2. Lengo la kufanya mazoezi ya moyo na mishipa kwa dakika 150 kila wiki
Hii ndio kiwango cha chini kinachopendekezwa kwa afya ya jumla. Walakini, kiwango hiki cha chini tayari kinaweza kutumika kwa kupoteza uzito. Chagua aina ya mazoezi ambayo unafurahiya na ufanye kila siku.
Kwa mfano, jaribu kutembea, kuendesha baiskeli, au kukimbia ikiwa unafurahiya nje. Ikiwa unapendelea kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, tumia mashine ya kitembezi ya elliptical, chukua darasa la mazoezi ya viungo, au jaribu kuogelea
Kidokezo: Kumbuka kuwa zoezi linaweza kugawanywa katika sehemu ndogo ikiwa huwezi kufanya yote mara moja kila siku. Jaribu kufanya mazoezi kwa dakika 10 kila moja ikifanywa mara 3, au dakika 15 mara mbili kuchukua nafasi ya dakika 30 za mazoezi yasiyo ya kuacha.
Hatua ya 3. Jumuisha mafunzo ya nguvu ili kujenga misuli kubwa
Uzito mkubwa wa misuli itakusaidia kuchoma kalori zaidi hata wakati umelala. Fanya vikao viwili vya mafunzo ya nguvu ya dakika 30-45 kwa wiki na fanya vikundi vyote vikubwa vya misuli katika kila kikao. Hii ni pamoja na misuli ya mikono, miguu, tumbo, mgongo, matako, kifua na mabega.
Unaweza kuinua uzito ili kujenga misuli, au kutumia bendi za kupinga au mazoezi ya kuinua ili kujenga nguvu. Chagua chaguo inayofaa zaidi kwako
Hatua ya 4. Jaribu kufanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu ili kuchoma kalori zaidi
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, pia inajulikana kama HIIT (mafunzo ya muda wa kiwango cha juu), ni mazoezi ya moyo wa mishipa ya wastani-kwa-juu ambayo hufanywa kwa njia mbadala. Kwa kubadilisha viwango tofauti vya mazoezi, unaweza kujenga uvumilivu na kuchoma idadi kubwa ya kalori.
- Kwa mfano, jaribu kutembea kwa dakika 4, kisha jogging kwa dakika 4, kisha utembee tena kwa dakika 4, na kadhalika. Fanya viwango 2 vya kiwango cha mazoezi kwa dakika 30 kwa jumla.
- Gym nyingi hutoa madarasa ya HIIT. Jaribu kumfuata mmoja wao kwa mazoezi magumu.
Njia ya 3 ya 3: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Punguza unywaji pombe
Pombe huongeza tu kalori tupu na huongeza hamu yako, ambayo inakufanya kula zaidi ya kawaida. Ikiwa wewe ni mwanamke, punguza unywaji wako wa pombe usizidi kunywa 1 kwa siku, au vinywaji 2 ikiwa wewe ni mwanaume.
Kinywaji kimoja ni 350 ml ya bia, 150 ml ya divai au 50 ml ya kinywaji chenye pombe nyingi
Hatua ya 2. Kunywa maji wakati wowote ukiwa na kiu
Kwa kukaa na unyevu, mwili hautachanganyikiwa kutofautisha kiu na njaa (hali ambayo inaweza kukufanya utake kula au kula kupita kiasi wakati mwili hauna njaa kweli). Badala yake, kunywa maji mchana kutwa na wakati wowote unapo jasho jiweke maji.
Daima kubeba chupa ya maji inayoweza kujazwa tena kokote uendako na ujaze maji yanapokwisha
Kidokezo: Ikiwa hupendi ladha ya maji wazi, ongeza kipande cha limao, matunda mengine safi, au kipande cha tango kuifanya iwe tastier bila kuongeza kalori nyingi.
Hatua ya 3. Pata masaa 7-9 ya kulala kila usiku
Kupumzika vya kutosha kunaweza kusaidia mwili kuamua aina bora ya chakula cha kula. Pia huupa mwili nguvu ili uweze kukaa juu katika utaratibu wako wa mazoezi. Nenda kulala wakati mmoja kila usiku na uamke wakati huo huo kila asubuhi ili ratiba yako iwe ya kawaida. Vitu vingine unavyoweza kukusaidia kulala vizuri ni pamoja na:
- Zima vifaa vya elektroniki dakika 30 kabla ya kulala
- Epuka kafeini mchana na jioni
- Kuweka chumba cha kulala giza, baridi na utulivu
- Tumia chumba cha kulala tu kwa kulala, na sio kula, kufanya kazi, au kumaliza bili kitandani.
Hatua ya 4. Jizoeze mbinu za kupumzika ili usile nje ya mafadhaiko
Shinikizo la maisha au mzigo wa kutaka kupunguza uzito haraka inaweza kukupa mkazo. Kwa watu wengine, mafadhaiko yanaweza kuwafanya kula zaidi ya kawaida ili waweze kupata uzito. Chukua angalau dakika 15 kila siku kupumzika. Jaribu kutumia mbinu za kupumzika hapa chini:
- Yoga
- Kutafakari
- Maendeleo ya kupumzika kwa misuli
- Pumua sana
