Ugumu wa shingo kawaida sio ishara ya shida kubwa ya kiafya, lakini inaweza kuzuia shughuli za kila siku na iwe ngumu kulala. Sababu ya shingo ngumu inaweza kuhusishwa na shida anuwai, pamoja na mkao mbaya kazini, nafasi mbaya ya kulala, shida ya misuli wakati wa mazoezi, wasiwasi, au shida zingine za kiafya. Jaribu hatua hizi kupunguza shingo yako ngumu.
Hatua
Njia 1 ya 8: Kutumia Matibabu Moto na Baridi
Hatua ya 1. Tumia joto lenye unyevu kwenye shingo yako
Joto itasaidia kupumzika misuli ya wakati, na joto lenye unyevu ni bora kuliko joto kavu, kwani linaweza kuingia shingoni kwa ufanisi zaidi. Paka moto mgongoni au shingoni kwa angalau dakika 20 kwa wakati, mara tatu kwa siku.
Pedi ya joto inapokanzwa (inapatikana katika maduka ya dawa) ni chaguo nzuri ya kutumia joto kwenye shingo yako, kwani inaweza kudhibitiwa na joto na kukaa kwa muda mrefu. Vinginevyo, tumia chupa ya maji ya moto, au kuoga, au loweka kwenye maji ya moto
Hatua ya 2. Weka kitambaa cha moto shingoni mwako
Weka kitambaa kidogo kwenye bakuli iliyojaa maji ya moto, au mimina maji ya moto juu ya uso wote wa kitambaa. Vinginevyo, weka kitambaa kwenye kavu ya nguo kwa dakika 5-7. Ili taulo zikauke kwa kutosha na maji hayatoshi, lakini bado ni joto la kutosha. Funga kitambaa shingoni wakati inahisi ngumu au inauma.
Hatua ya 3. Jaribu kutumia pakiti ya barafu kutuliza shingo yako
Baridi itapunguza maumivu ya kienyeji na kupunguza ujengaji wa asidi ya lactic ambayo inaweza kusababisha maumivu. Tumia kifurushi cha barafu na uweke kwenye eneo la shingo yako ambalo huumiza (kawaida nyuma ya shingo yako, chini tu ya laini yako ya nywele). Acha mfuko wa barafu hapo kwa dakika 10-15 kila masaa 2.
- Unaweza pia kujaribu nafasi nzuri zaidi wakati wa kutumia baridi baridi kwenye shingo yako. Kaa kwenye kiti kizuri na konda kichwa chako nyuma. Weka pakiti ya barafu kati ya bega lako na msingi wa kichwa chako. Kutegemeza kichwa chako nyuma ili shingo yako inufaike kabisa na baridi.
- Wataalam wengine wanafikiria kuwa barafu kweli itafanya shingo iwe ngumu kwa sababu joto baridi hufanya misuli yako ikubali. Jaribu yoyote ambayo inahisi raha kwa shingo yako.
- Tumia kondomu baridi ili kupunguza maumivu makali katika masaa 48 -72 ya kwanza, na kisha ubadilishe na compress moto.
Njia ya 2 ya 8: Kunyoosha Misuli Kupunguza Ugumu wa Shingo
Hatua ya 1. Nod kichwa chako nyuma na nje
Katika hali nyingi, ugumu wa shingo unaweza kutolewa haraka kwa kufanya mazoezi kadhaa ili kupunguza mvutano unaosababishwa na misuli ngumu au ya wakati. Nyoosha misuli mbele na nyuma ya shingo yako kwa kuinama kidevu chako kuelekea kifuani. Kisha inua kidevu chako juu. Rudia kwa dakika chache.
Ikiwa zoezi hili ni chungu, usipige au kunyanyua shingo yako mbali sana. Jaribu kuisogeza mpaka inahisi kunyoosha kidogo
Hatua ya 2. Pindisha kichwa chako kutoka upande hadi upande
Nyosha misuli pande za shingo yako kwa kuinamisha kichwa chako kutoka bega moja hadi lingine. Endelea kufanya harakati hii hadi maumivu yatakapopungua kidogo, na misuli yako haina wasiwasi.
Hatua ya 3. Pindisha kichwa chako kutoka kushoto kwenda kulia
Mara nyingi hii ni harakati chungu wakati shingo yako ni ngumu, kwa hivyo chukua polepole. Endelea kugeuza kichwa chako kutoka kushoto kwenda kulia kwa dakika chache.
Hatua ya 4. Punguza shughuli ngumu ya mwili
Kwa siku chache za kwanza baada ya shingo yako kukakamaa, ni wazo nzuri kupunguza mazoezi ya mwili. Hii itasaidia kupunguza dalili zako na kupunguza uvimbe wowote unaoweza kuwa unapata. Epuka michezo au mazoezi yafuatayo kwa wiki 2 hadi 3 za kwanza baada ya ugumu wa shingo.
- Soka, Hockey, raga au michezo mingine ya mawasiliano ya juu
- Gofu
- Kukimbia au kukimbia
- Kunyanyua uzani
- Ballet
- Kaa juu na kuinua miguu
Njia ya 3 ya 8: Kujua Wakati wa Kumtembelea Daktari
Hatua ya 1. Mwone daktari ikiwa una maumivu ambayo hayaondoki
Wakati mwingine ugumu wa shingo ni dalili ya shida zaidi, kama vile kuhama kwa mgongo au ujasiri uliobanwa. Ikiwa una ugumu wa shingo kwa zaidi ya siku chache, piga daktari wako ili uone ikiwa unahitaji matibabu.
Daktari wako anaweza kukupa sindano ya kuzuia uchochezi. Sindano ya cortisone inaweza kutolewa moja kwa moja hadi kwa shingo ngumu, na itapunguza uvimbe kwenye shingo, ambayo inaweza kuwa sababu ya ugumu
Hatua ya 2. Angalia kiwango chako cha wasiwasi
Ugumu wa shingo unaweza kusababishwa na mvutano mwingi katika mwili, ambayo mara nyingi husababishwa na wasiwasi mwingi. Ikiwa unafikiria wasiwasi wako unasababisha shingo ngumu, unaweza kuhitaji kuona daktari au mshauri kuzungumza juu ya dawa ya wasiwasi.
Hatua ya 3. Tafuta msaada wa matibabu ukiona dalili kali
Ugumu wa shingo ni moja wapo ya dalili kuu za uti wa mgongo, ugonjwa mbaya wa bakteria ambao husababisha uvimbe kuzunguka ubongo. Ugumu wa shingo pia unaweza kuonyesha kuwa unashikwa na mshtuko wa moyo. Tafuta matibabu ya haraka ikiwa unapata dalili zifuatazo:
- Homa.
- Kichefuchefu na kutapika.
- Ugumu kugusa kidevu chako kifuani.
- Maumivu ya kifua au maumivu katika mkono wa kushoto.
- Kizunguzungu.
- Ikiwa una shida kukaa, kusimama, au kutembea, mwone daktari mara moja.
Njia ya 4 ya 8: Kutumia dawa za kupunguza maumivu
Hatua ya 1. Tumia marashi ya kichwa
Unaweza pia kutoa msamaha wa maumivu haraka ukitumia zeri iliyo na menthol au viungo vingine vinavyotuliza misuli na ngozi. Aina zingine za zeri ni Icy Hot, Ben Gay na Aspercreme.
Unaweza pia kutengeneza analgesic yako mwenyewe. Kuyeyuka vijiko 2 vya mafuta ya nazi pamoja na kijiko 1 cha nta kwenye sufuria ndogo juu ya moto wa wastani. Ongeza matone 5 ya mafuta ya peppermint, na matone 5 ya mafuta ya mikaratusi. Mimina mchanganyiko huu kwenye jar na kifuniko, kama vile jar ndogo ya uashi. Mara baada ya baridi, weka kwenye shingo na eneo karibu nayo
Hatua ya 2. Chukua ibuprofen au aspirini
NSAID, au dawa za kuzuia uchochezi kama vile ibuprofen na aspirini, imethibitishwa kuwa dawa za kupunguza maumivu na ni zaidi ya kaunta. Hakikisha usichukue zaidi ya kipimo kilichopendekezwa.
Hatua ya 3. Jaribu kupumzika kwa misuli
Vifuraji vya misuli ni muhimu kwa misuli ya kupumzika na kupunguza shingo ngumu au ngumu. Dawa hii inapaswa kutumika tu kama dawa ya kupunguza muda, na ni bora kunywa kabla ya kulala. Tumia vitulio vya misuli ikiwa njia zingine, kama matibabu ya kunyoosha na moto au baridi, hazifanyi kazi.
Vifuraji vya misuli pia vinaweza kuwa na viungo vingine vya dawa. Soma maagizo kwa uangalifu ili kuhakikisha unachukua kipimo sahihi
Njia ya 5 ya 8: Kurekebisha Mipangilio ya Kulala
Hatua ya 1. Chagua mto ambao unaweza kusaidia kichwa chako
Ikiwa mara kwa mara unaamka na shingo ngumu, inaweza kuwa mto wako. Kulingana na jinsi unavyolala, chagua mto ambao utapunguza ugumu wa shingo. Mito ya povu ya kumbukumbu ni chaguo nzuri, kwani hutoa msaada mzuri kwa kichwa chako, ikiruhusu shingo yako kupumzika kabisa wakati wa kulala.
- Watu wanaolala upande wao wanapaswa kutafuta mito ambayo inaweza kuweka kichwa chao katika nafasi ya usawa, na usizame ndani ya godoro.
- Watu wanaolala chali wanapaswa kutumia mto ambao huweka kichwa chao usawa bila kuleta kidevu chao kifuani.
Hatua ya 2. Badilisha mto wako wa manyoya baada ya mwaka mmoja
Mito iliyojazwa na manyoya hutoa msaada mzuri wa shingo, lakini itapoteza sura yao baada ya mwaka mmoja. Ikiwa umekuwa ukitumia mto wakati huu, na unapata ugumu wa shingo, fikiria kununua mto mpya.
Hatua ya 3. Jaribu kulala bila mto
Madaktari wengi wanapendekeza kulala bila mto kwa usiku kadhaa baada ya shingo yako kukakama. Hii inaweza kusaidia kupunguza dalili na kuzuia ugumu wa shingo kutoka kulala katika nafasi isiyofaa.
Hatua ya 4. Hakikisha godoro lako ni thabiti vya kutosha
Godoro yako inaweza kuwa imara ya kutosha kusaidia shingo yako na mgongo. Ikiwa umekuwa ukitumia godoro kwa miaka, inaweza kuwa wakati wa kununua godoro mpya.
Unaweza pia kujaribu kugeuza godoro lako, ambalo linapaswa kufanywa kila wakati ili kuhakikisha kuwa haivunja sura. Hakikisha kufuata maagizo ya mtengenezaji, kwani aina zingine za magodoro (kama godoro zilizo na mito juu) hazipaswi kugeuzwa
Hatua ya 5. Epuka kulala juu ya tumbo lako
Kulala juu ya tumbo lako kunaweza kuwa na athari kubwa kwenye shingo yako na mgongo, kwani shingo yako itageuka upande mmoja usiku kucha. Jaribu kulala upande wako au mgongoni. Hata ukibadilisha msimamo hadi tumbo wakati wa kulala, wakati unaotumia kulala kwenye tumbo lako utakuwa mfupi kuliko ikiwa ulianza kulala katika nafasi hiyo.
Hatua ya 6. Jaribu kulala kwa masaa 7-8 kila usiku
Kupumzika vya kutosha kunaruhusu mwili wako kupona. Usumbufu wa kulala kama kuamka usiku, au kuwa na shida kulala, kunaweza kusababisha maumivu ya shingo kuwa mabaya zaidi, kwa sababu mwili wako hauna wakati wa kutosha kupumzika na kujiponya. Jaribu kulala usiku kucha kila siku.
Njia ya 6 ya 8: Kufanya Massage na Matibabu Mbadala
Hatua ya 1. Kuchochea shingo yako
Tiba ya massage ni moja wapo ya njia bora za kupunguza ugumu wa shingo. Ikiwa unasumbua shingo yako mwenyewe, tumia mbinu hii:
- Jotoa nyuma ya shingo yako kwa kusugua mikono yako juu na chini.
- Kwa shinikizo laini, tumia vidole vyako kusugua shingo yako kwa mwendo wa duara. Zingatia maeneo magumu, lakini piga shingo yako yote ili kupunguza ugumu.
- Rudia mwendo huu juu na chini shingoni mwako kwa dakika chache.
Hatua ya 2. Tembelea mtaalamu wa massage
Mtaalam wa massage atafanya kazi na wewe kuamua mahali ambapo mwili wako ni wa wasiwasi. Hata ikiwa shingo yako imeshinikizwa, kunaweza kuwa na mvutano mwingine mwilini mwako ambao mwishowe unajengeka kwenye shingo yako.
Angalia na bima yako ya afya ili uone ikiwa massage imefunikwa katika matibabu yaliyofunikwa
Hatua ya 3. Jaribu acupuncture
Tiba sindano ni dawa ya Wachina ya kupunguza maumivu na shida zingine kwa kuingiza sindano nzuri kwenye sehemu maalum. Ingawa watu wengine wanatilia shaka ufanisi wa tiba, watu wengi wanaougua ugumu wa shingo sugu wanaona ni faida.
Tembelea mtaalamu wa tiba ya tiba kwa mashauriano na uulize haswa juu ya kutibu maumivu ya shingo na ugumu
Njia ya 7 ya 8: Kujaribu Matibabu Mengine ya Nyumbani
Hatua ya 1. Chukua nyongeza ya magnesiamu
Ingawa haijathibitishwa kisayansi kusaidia kupunguza ugumu wa shingo au maumivu, magnesiamu imechukuliwa kuwa tiba bora ya kupumzika kwa wagonjwa wengi wa maumivu makali ya misuli. Jaribu kuchukua nyongeza ya magnesiamu.
Kiwango kinachopendekezwa cha kila siku cha virutubisho vya magnesiamu ni kati ya 310 mg hadi 420 mg, kulingana na umri na jinsia ya mgonjwa. Usizidi kipimo cha kila siku kilichopendekezwa
Hatua ya 2. Jaribu umwagaji wa chumvi wa Epsom
Chumvi ya Epsom, au sulphate ya magnesiamu ni nyongeza ya kawaida inayotumiwa kwenye vijiko vingi vya moto, ingawa ushahidi wa kisayansi unaonyesha kuwa chumvi ya Epsom haina athari katika kusaidia kupunguza maumivu ya misuli.
Hatua ya 3. Jaribu tiba ya kufuta China, au Gua Sha
Mazoezi maarufu sana nchini China na Vietnam, kufuta kunafanywa kwa kutumia kijiko butu kusugua mgongo mpaka michubuko. Hatua hii inatarajiwa kuongeza mtiririko wa damu katika eneo hilo, na kuondoa sumu au vitu vingine visivyo vya afya kutoka hapo. Gua Sha alianza kupimwa sana kisayansi, na wakati mwingine alitoa matokeo mazuri.
- Gua Sha sio matibabu ambayo hayana mjadala. Kwa sababu husababisha michubuko, matibabu haya yanaonekana kutisha, na inaweza kuhisi kutuliza au kufanya kazi kwa wagonjwa wengine.
- Matibabu ya Gua Sha inapaswa kufanywa kwa uangalifu; wasiliana na mtaalamu wako wakati harakati hazina raha au mbaya kwenye ngozi yako. Hutaki kumaliza matibabu na ngozi mbaya na isiyo na wasiwasi.
Njia ya 8 ya 8: Kuzuia Kurudi kwa Ugumu wa Shingo
Hatua ya 1. Panga mahali pako pa kazi ili iwe ergonomic
Watu wengi wanakabiliwa na ugumu wa shingo kwa sababu mahali pa kazi sio ergonomic. Weka kiti chako ili miguu yako iweze kugusa sakafu na mikono yako iweze kupumzika mezani.
Ikiwa una mfuatiliaji wa kompyuta, hakikisha iko kwenye kiwango cha macho
Hatua ya 2. Usikae sana
Ukikaa kwenye kiti siku nzima, au ukitumia muda mwingi kwenye gari, pumzika kidogo. Zunguka ili misuli yako iwe na nafasi ya kunyoosha baada ya masaa ya ugumu.
Hatua ya 3. Usitazame simu sana
Kuinama shingo yako kila wakati kunaweza kuumiza shingo yako polepole. Kwa hivyo, ni bora kushikilia simu yako au kompyuta kibao mbele yako kwa kiwango cha macho.
Hatua ya 4. Usivae mfuko mzito begani moja tu
Kubeba uzito mzito kwenye bega moja kutafanya upande mmoja wa mwili wako kuwa na wasiwasi zaidi kuliko ule mwingine. Shingo yako na nyuma vitaondoa mzigo huu, na kusababisha ugumu wa shingo. Vaa mkoba au sanduku la magurudumu badala yake.
Hatua ya 5. Tumia mbinu sahihi ya mazoezi
Kuinua uzito ni moja ya sababu za kawaida za ugumu wa shingo. Unaweza kuchochea misuli yako, au kubana mishipa yako ikiwa hutumii mbinu salama. Fanya mazoezi na mwalimu kuhakikisha unatumia mbinu sahihi.
- Usijaribu kuinua uzito zaidi ya unavyoweza kushughulikia. Kuinua uzito sio rahisi, lakini haipaswi kuwa kwa kiwango kwamba unaanguka mbele. Pata uzani unaofaa sura yako na kiwango cha nguvu.
- Usinyanyue uzito mwingi kila wiki. Misuli yako inahitaji kupona baada ya kila mazoezi. Unaweza kuchoka ikiwa unafanya mazoezi sana.
