Mafuta ya tumbo yanaweza kusababisha shida na magonjwa anuwai ya kiafya, kama ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari na saratani. Kuibuka kwa hatari hii ni kwa sababu seli za mafuta za visceral (mafuta yaliyohifadhiwa na mwili kwenye tumbo la tumbo) kwenye safu ya ndani kabisa ya mafuta ya tumbo hutoa homoni na misombo mingine ambayo ina hatari kwa afya. Matangazo mengi hutoa programu ya lishe ya ajali ili kupunguza mafuta ya tumbo, lakini njia hii ni hatari sana na haina maana. Ingawa huwezi kupunguza mafuta mwilini tu katika eneo la tumbo, nakala hii inaelezea sababu za kiuno kilichopanuliwa na jinsi ya kufanya mafuta ya tumbo kutoweka.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Zoezi la Kupunguza Mafuta Mwilini
Hatua ya 1. Fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu
Utafiti unaonyesha kuwa mafunzo ya muda au mazoezi ya kiwango cha juu na mapumziko mafupi husaidia kujenga na kuimarisha misuli haraka zaidi kuliko mazoezi ya kawaida ya mwili.
Jizoezee Vipindi vya Kupunguza Uzito
Sprints:
Run kwa kasi ya juu kwa sekunde 20 kisha tembea pole pole mpaka kupumua kurejee kwa kawaida. Rudia zoezi hili kwa dakika 10.
Kutumia vifaa:
Andaa mashine ya kukanyaga, mashine ya mviringo, au baiskeli iliyosimama kwa mafunzo ya muda.
Mazoezi ya mazoezi ya mwili:
Tembea kwa kasi kwa dakika 5 au tumia ngazi mara nyingi iwezekanavyo wakati wa siku yako.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya Cardio
Jizoee kufanya mazoezi ya mazoezi ya viungo ili kuharakisha mdundo wa mapigo ya moyo, kuongeza uchomaji wa kalori, na kupunguza mafuta mwilini sawasawa pamoja na mafuta ya tumbo. Unaweza kufanya harakati fulani kupunguza mafuta ya tumbo, lakini wakati wa kufanya mazoezi, mafuta ya tumbo huwashwa yenyewe, bila kujali umbo la mwili wako au saizi.
- Fuatilia kasi ya kukimbia. Fuatilia maendeleo yako kwa kurekodi wakati unachukua kukimbia kilomita 1. Muda unakuwa mfupi ikiwa nguvu inaendelea kuongezeka.
- Punguza maumivu kwenye shins. Ikiwa tibialis yako ya nje (misuli iliyo mbele ya mwamba wako) inaumiza wakati unakimbia, inawezekana kuwa wewe ni matamshi (kukanyaga mguu wako wakati unapumzika nje ya mguu wako). Vaa viatu iliyoundwa mahsusi kushughulikia matamshi.
- Fanya mazoezi kulingana na uwezo wako. Ikiwa haufanyi mazoezi mara nyingi, fanya Cardio mara 3 kwa wiki au ubadilishe Cardio na shughuli nyepesi, kama vile kutembea kwa dakika 30 kila siku. Mbali na hatari ya kuumia, mazoezi ambayo ni magumu sana kila siku yanakwamisha kupona kwa mwili na malezi ya tishu za misuli.
Hatua ya 3. Jizoeze kutumia uzani
Moja ya matokeo ya utafiti iliyochapishwa katika Jarida la Kimataifa la Lishe ya Michezo na Metabolism ya Zoezi inathibitisha kuwa mazoezi ya Cardio (aerobic) pamoja na mazoezi ya kuimarisha misuli yanafaa zaidi katika kuondoa mafuta ya tumbo kuliko ikiwa mazoezi ya moyo hufanywa bila kutumia uzani. Unapoinua uzito, unaweza kutumia dumbbells, mashine ya mafunzo ya uzani, au bendi ya upinzani kwa sababu ni faida zaidi kufanya kazi na mkao anuwai ili kuongeza shughuli za misuli.
Hatua ya 4. Usifanye crunches kwa muda
Crunches na kukaa-chini ni muhimu kwa kuongeza na kuimarisha misuli, lakini matokeo hayaonekani kwa sababu misuli imefunikwa na mafuta ya tumbo. Kwa kuongezea, unene wa misuli ya tumbo kwa sababu ya crunches hufanya tumbo kuonekana mnene. Badala yake, fanya mazoezi ya kuimarisha misuli yako ya nyuma ili mkao wako uwe sawa na tumbo lako lisigee.
Njia Nyingine za Kufundisha Misuli Ya Tumbo
Mkao wa ubao:
Jitayarishe kufanya kushinikiza, lakini weka viwiko na mikono yako chini. Anzisha misuli ya tumbo. Hakikisha shingo kwa visigino huunda laini moja kwa moja. Shikilia kwa sekunde 30 au zaidi kadri uwezavyo kisha pumzika. Fanya harakati hii mara 3-5.
Viwanja:
Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Nyosha mikono yako mbele yako huku ukiinama magoti yako na kisha simama wima baada ya kushikilia kwa muda. Fanya harakati hizi seti 4 za mara 15-20 kila moja.
Kunyoosha pande za mwili:
Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga. Weka kiganja chako cha kulia kwenye nyonga yako ya kulia na unyooshe mkono wako wa kushoto juu na kiganja chako kikiangalia kulia kwako. Wakati unagawanya sawasawa uzito wako kwa miguu yote miwili, konda kulia wakati unapanua mkono wako wa kushoto kwenda kulia ili upande wa kushoto wa mwili wako unyooshe. Mara tu umerudi kwa miguu yako, fanya harakati sawa kunyoosha upande wa kulia wa mwili wako. Fanya harakati hii mara 3-5 kila upande.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuongeza kasi ya Kimetaboliki
Hatua ya 1. Epuka mafadhaiko
Utafiti unaonyesha kuwa usiri wa cortisol (homoni inayozalishwa na mwili wakati wa dhiki) inahusiana na kuongezeka kwa mafuta ya tumbo. Fuata vidokezo hivi ili kukabiliana na mafadhaiko wakati unaendelea na maisha yako ya kila siku:
- Kwa ujumla, watu wazima wanahitaji kulala angalau masaa 7 kila usiku. Usitazame skrini za kompyuta, vidonge, na vifaa vingine dakika 30 kabla ya kwenda kulala ili upate usingizi mzuri wa usiku.
- Tenga wakati wa kupumzika. Hata ikiwa ni dakika 15 tu baada ya chakula cha mchana, chukua muda wa kupumzika kwa kufunga macho yako, kupumua sana, na kutuliza akili yako.
- Kwa kadri inavyowezekana, usiruhusu vitu vinavyochochea mafadhaiko kwenye chumba cha kulala. Jaribu kuweka nafasi ya kazi kando na chumba cha kulala. Puuza mzigo wa mawazo mara tu unapoingia kwenye chumba cha kulala.
Hatua ya 2. Kuwa na tabia ya kutembea hatua 10,000 kwa siku
Utafiti mmoja ulionyesha kuwa wanaume ambao walipunguza kutembea kwao kutoka hatua 10,000 hadi hatua 1,500 kwa siku walipata ongezeko la mafuta ya visceral (tumbo) ya hadi 7% kwa wiki 2 tu.
- Jaribu kutembea mara nyingi iwezekanavyo na umbali wa bei nafuu, kwa mfano wakati wa kwenda kazini, shuleni, au maduka makubwa.
- Tumia pedometer na uongeze idadi ya hatua za kila siku kadri uwezavyo.
- Wakati wa kufanya shughuli zako za kila siku, tumia ngazi badala ya lifti. Unapokuwa safarini, jenga mazoea ya kutembea, badala ya kutumia gari.
- Acha kiti chako kila dakika 30 na kisha tembea hatua 30. Ikiwa unakaa sana kazini, fikiria uwezekano wa kutumia dawati la juu zaidi ili ufanye kazi umesimama na ununue mashine ya kukanyaga kufanya mazoezi nyumbani.
Hatua ya 3. Kula nafaka kamili badala ya zile zilizosindikwa
Uchunguzi wa kisayansi unaonyesha kuwa kikundi cha watu ambao walikula nafaka anuwai (zaidi ya gramu 400 za matunda na mboga, gramu 250 za bidhaa zenye maziwa ya chini, gramu 150 za nyama konda, samaki, au kuku) kila siku walipata uzoefu mkubwa kupunguzwa kwa mafuta ya tumbo kuliko kundi lingine lililokula chakula sawa, lakini ikabadilisha nafaka nzima na nafaka zilizosafishwa.
- Nafaka nzima ina nyuzi nyingi ambazo hukufanya ujisikie ukiwa umejaa zaidi. Kwa njia hii, utakula kidogo na hivyo kupunguza uzito.
- Usile nafaka nyeupe. Kwa mfano, badilisha mkate mweupe wenye unga mweupe na mkate wa ngano kahawia. Mfano mwingine, tumia mchele wa kahawia badala ya mchele mweupe.
Hatua ya 4. Kunywa maji mengi
Uchunguzi unaonyesha kuwa tabia ya kunywa maji kwa siku nzima ina faida kuharakisha mchakato wa kimetaboliki bila kujali lishe ambayo inatumika. Kutumia maji mara kwa mara kuna faida kwa mmeng'enyo, kutakasa mwili wa sumu, na inaboresha afya.
- Kunywa glasi 8 za maji mililita 250 / glasi. Jizoee kunywa maji mara 8 kwa siku ili jumla ifikie lita 2 / siku.
- Leta maji ya chupa wakati unasafiri ili uweze kunywa wakati unahisi kiu.
- Hakikisha unajua jinsi ya kuamua ikiwa mahitaji ya maji ya mwili wako ni ya kutosha. Mkojo utakuwa wa manjano mwepesi au karibu hauna rangi ikiwa umetiwa maji vizuri. Ikiwa mkojo wako ni wa manjano mweusi au rangi nyeusi, weka barua mahali pa wazi kama ukumbusho wa kunywa maji zaidi.
- Usinywe pombe, vinywaji vyenye sukari (kwa mfano, chai tamu, juisi za matunda, juisi za matunda, vinywaji vya cola), na vinywaji vya kaboni.
Hatua ya 5. Kula kiamsha kinywa kila asubuhi
Kwa kuwa unatafuta kupunguza uzito, ushauri huu unaweza kuonekana kuwa hauna tumaini, lakini utafiti unaonyesha kuwa viwango vya insulini ni sawa na cholesterol ya LDL iko chini ikiwa utakula kiamsha kinywa kabla ya saa 1 baada ya kuamka asubuhi.
Kufanya Menyu ya Kiamsha kinywa
Vyakula vya protini:
mayai, mbaazi, siagi ya karanga, karanga, nyama konda
Vyakula vyenye kitambaa:
shayiri, matunda, mboga za kijani kibichi
Punguza matumizi ya vyakula vyenye sukari:
epuka nafaka zenye sukari, keki za sifongo, mikate, oatmeal ya papo hapo
Kidokezo:
Shayiri na vyanzo vya wanga vyenye nyuzi nyingi huweka viwango vya sukari ya damu kawaida ili kupoteza uzito iwe haraka.
Sehemu ya 3 ya 4: Kubadilisha Lishe yako
Hatua ya 1. Punguza matumizi ya kalori
Mafuta ya tumbo hayapunguzi ikiwa haupunguzi ulaji wako wa kalori. Ingiza kila kitu unachokula kila siku ili uangalie ulaji wako wa kalori ukitumia programu, kama vile MyFitnessPal au USDA SuperTracker.
- Jua kuwa unahitaji kuwa katika upungufu wa kalori 7,000 ili kupoteza kilo 1 ya mafuta ya mwili. Kupunguza kilo 1 ya uzito kwa wiki, unahitaji kuchoma kalori 7,000 kwa kufanya mazoezi au kupunguza matumizi ya kalori ili uwe katika upungufu wa kalori 7,000 kwa wiki 1. Gawanya idadi hiyo katika malengo ya kila siku. Ili kuwa na upungufu wa kalori 7,000, unahitaji kuwa na upungufu wa kalori 1,000 / siku, kwa mfano kwa kufanya mazoezi ya kuchoma kalori 500 / siku na kupunguza sehemu ya chakula ili ulaji wako wa kalori upunguzwe na kalori 500 / siku.
- Jaribu kupoteza kiwango cha juu cha kilo 1 kwa wiki. Kupunguza uzito wa zaidi ya kilo 1 / wiki ni mbaya kwa afya na hukufanya utake kula zaidi ili unene tena kwa muda mfupi.
- Pata tabia ya kuweka rekodi ya chakula unachokula. Watu wengi hawafuatii kiwango cha chakula wanachokula kila siku. Tafuta lishe yako kwa kurekodi chakula na vinywaji vyote vinavyotumiwa kwa wiki 1. Tumia kikokotoo cha kalori mkondoni kukadiria matumizi yako ya kila siku ya kalori. Tumia data hii kuamua chanzo cha kalori ambazo zinaweza kuondolewa / kupunguzwa.
- Panga lishe yako ili utumie kiwango cha juu cha kalori 2,200 / siku (kwa wanaume) au kalori 2,000 / siku (kwa wanawake). Kwa hivyo, kuna upungufu wa kalori ili kupunguza uzito ni -1 kg kwa wiki kulingana na kiwango cha shughuli za kila siku. Kwa ujumla, wanawake wanahitaji kupunguza matumizi yao ya kalori, kwa mfano kwa kalori 1,800-1,500 / siku. Anza kwa kutumia kiwango cha juu cha kalori 2,000 / siku kisha punguza tena ikiwa haiendelei.
- Kumbuka kwamba matumizi ya kalori haipaswi kuwa chini ya kalori 1,200 / siku.
Hatua ya 2. Kula mafuta yenye afya
Utafiti unaonyesha kuwa lishe ambayo ina mafuta mengi ya monounsaturated, kama vile maparachichi, karanga, mbegu, soya, na chokoleti isiyo na sukari inaweza kuzuia mafuta ya tumbo kujilimbikiza.
Mafuta ya Trans (katika majarini, biskuti, biskuti, au vyakula vingine ambavyo hutumia mafuta ya haidrojeni) huongeza mkusanyiko wa mafuta ndani ya tumbo. Kwa hivyo, usile vyakula hivi
Hatua ya 3. Kula vyakula vyenye nyuzi zaidi.
Vyakula vya nyuzi ambazo ni rahisi kuyeyusha (kama vile tofaa, shayiri, na cherries) zina faida katika kupunguza kiwango cha insulini kwenye damu, na hivyo kuharakisha kuchoma mafuta ya visceral ndani ya tumbo. Jizoee kula vyakula vya nyuzi gramu 25 / siku (kwa wanawake) au gramu 30 / siku (kwa wanaume).
- Ongeza matumizi ya nyuzi kidogo kidogo. Ikiwa kwa sasa unatumia gramu 10 tu za nyuzi / siku, usiongeze mara moja hadi gramu 35 / siku. Bakteria ambao husaidia mchakato wa kumengenya wanahitaji kuzoea ulaji wa nyuzi mwilini.
- Usile matunda bila ngozi (ambayo ni chakula). Ulaji wa nyuzi huongezeka ikiwa unakula mboga na matunda zaidi kuliko kawaida. Walakini, nyuzi nyingi hupatikana kwenye ngozi ya matunda. Kwa hivyo, kula maapulo na ngozi imewekwa.
- Pika viazi na ngozi, kwa mfano wakati wa kutengeneza viazi zilizokaangwa au viazi zilizochujwa. Ikiwa viazi hupikwa bila ngozi, tumia ngozi kwa vitafunio, kama vile kuoka baada ya mafuta kidogo ya mizeituni, rosemary, chumvi, vitunguu iliyokatwa, na jibini la parmesan. Kupika viazi na ngozi zao husaidia kudumisha yaliyomo kwenye vitamini na madini kwenye viazi (usile ngozi za viazi kijani kibichi).
- Kula supu ya mbaazi iliyogawanyika zaidi. Vyakula hivi vina nyuzi nyingi sana na ni chanzo kikubwa cha nishati. Kikombe cha supu ya mbaazi iliyogawanyika ina gramu 16 za nyuzi.
Sehemu ya 4 ya 4: Maendeleo ya Ufuatiliaji
Hatua ya 1. Hesabu uwiano wa mduara wa kiuno na mduara wa kiuno
Ulinganisho kati ya mzunguko wa kiuno na mduara wa kiuno ni kiashiria kimoja cha kuamua ikiwa ni muhimu kupunguza mafuta ya tumbo. Pata nambari kulingana na maagizo yafuatayo:
- Funga mkanda wa kupimia kuzunguka sehemu ndogo kabisa ya kiuno chako au juu kidogo ya kitufe chako cha tumbo na urekodi nambari hiyo.
- Funga bendi hiyo hiyo karibu na sehemu kubwa zaidi ya makalio yako au chini kidogo ya kiuno cha nyonga zako na urekodi nambari hiyo.
- Gawanya mzunguko wa kiuno na mduara wa nyonga.
- Jua saizi ya uwiano unaoanguka katika kitengo cha kawaida. Uwiano wa wanawake ni kiwango cha juu cha 0.8 na kiwango cha juu cha 0.9 kwa wanaume.
Hatua ya 2. Chukua vipimo vya mwili wakati wa kula
Wakati wa kutekeleza hatua zilizoelezwa hapo juu, rekodi vipimo vya mwili wako kufuatilia maendeleo yako.
Usambazaji wa mafuta mwilini hauwezi kudhibitiwa na hii inaathiriwa na sababu anuwai (maumbile, kumaliza muda, nk.). Walakini, unaweza kudhibiti asilimia ya mafuta ya mwili wako. Maadamu nambari ziko katika kitengo cha kawaida, usambazaji wa mafuta sio shida kwa sababu mafuta ya mwili hayazidi
Hatua ya 3. Pima uzito wako kwa wakati mmoja kila siku
Uzito hubadilika kulingana na shughuli ambayo umefanya tu, kama kula au kukojoa. Kwa hivyo, jenga tabia ya kupima uzito kwa wakati mmoja kila siku. Watu wengi hupima uzito mara tu wanapoamka asubuhi baada ya kukojoa kabla ya kula kiamsha kinywa.
Vidokezo
- Kuwa na tabia ya kufanya mazoezi asubuhi. Kuchoma kalori ni kubwa asubuhi ikiwa unafanya mazoezi, kama vile kuruka kwa nyota au kushinikiza mara chache mara tu unapoamka. Hatua hii pia ni muhimu kwa kuamsha michakato ya kimetaboliki na kukufanya uwe macho!
- Kumbuka kwamba huwezi kupunguza mafuta mwilini tu katika maeneo fulani ya mwili. Kupunguza uzito hufanyika kwa sababu mafuta ya mwili hupunguzwa kwa jumla. Ikiwa unataka kupunguza mafuta katika eneo la tumbo, mafuta katika sehemu zingine za mwili pia hupunguzwa.
- Ikiwa unapenda kula vyakula vitamu, kama pipi au keki, badilisha matunda. Yaliyomo kwenye nyuzi kwenye matunda hupunguza ngozi ya sukari ili viwango vya sukari ya damu visibadilike.
- Weka kidokezo kidogo kwenye jokofu kama ukumbusho kwamba hautakula vyakula vyenye sukari na vitafunio vya lishe kwa sababu unapoteza uzito kupunguza mafuta ya tumbo.
- Tafuta rafiki wa kufanya mazoezi naye. Kupunguza uzito na marafiki kunakuweka wewe kujitolea na kuhamasishwa zaidi kufanya kazi kwa ratiba.
- Usile chakula cha haraka katika mikahawa. Ikiwa una shida kudhibiti hamu yako ya chakula cha haraka, tumia ushauri katika nakala hii ya wikiHow juu ya jinsi ya kula afya.
- Pata tabia ya kula kwa ratiba. Kupuuza ratiba za kula, kutokula kabisa, au kufanya mazoezi mara nyingi kunaweza kuvuruga utendaji wa mwili wa mwanadamu, badala ya kupunguza mafuta mwilini!
Onyo
- Tumbo linaonekana kuwa mnene zaidi ikiwa unakaa tu juu na crunches kwa sababu zoezi hili ni muhimu kwa kuongeza misuli ya tumbo na kukandamiza safu ya mafuta ili tumbo lionekane maarufu zaidi. Badala yake, fanya cardio na uzito.
- Usipoteze uzito haraka sana. Lishe ya haraka na vidonge na hamu ya kupoteza uzito kawaida haina maana na haiwezi kuweka uzito mbali. Badala ya kuchagua njia ya papo hapo, tumia mtindo wa maisha mzuri kila wakati. Mbali na kupoteza uzito na kupunguza mafuta ya tumbo, hali ya mwili ni afya na uzani unaweza kudumishwa kwa njia salama.
