Watu wengi wanataka kuwa na mwili wenye afya na nguvu. Unahitaji tu kuchukua hatua chache kuifanikisha kwa sababu jinsi ya kuwa na mwili wenye afya na nguvu sio ngumu na ngumu kama unavyofikiria. Anza kwa kufanya mabadiliko katika maisha yako ya kila siku na uondoe tabia zisizo na tija. Ikiwa una mapenzi madhubuti, matokeo yatastahili juhudi. Kumbuka kwamba mwili wenye afya na nguvu lazima uungwe mkono na akili yenye afya na nguvu. Hali ya kisaikolojia au ya kihemko huathiri moja kwa moja hali ya mwili na kinyume chake.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuweka Mwili Wako Afya
Hatua ya 1. Zizoea kunywa maji kama inahitajika
Kwa ujumla, watu wazima wanahitaji vikombe 11-15 (lita 2.7-3.7) za maji kila siku. Nambari hii inazingatia maji kutoka vyanzo vyote, pamoja na chakula na maji. Kama mwongozo wa kuweka mwili wako maji, usizuie kiu chako na kunywa kila wakati unakula. Maji yote yanaweza kuzingatiwa kama ulaji ili kukidhi mahitaji ya kila siku, kwa mfano maji kwa njia ya supu, maziwa, chai, kahawa, soda, juisi, na zingine. Ingawa kahawa, chai, na soda pia huongeza kwenye ulaji wako wa kila siku, usitegemee tu vyanzo hivi kukidhi mahitaji yako.
Hatua ya 2. Jaribu kujua viungo kwenye bidhaa kwa kusoma vifurushi
Usishawishiwe na maneno "ya chini" au "asili" yaliyoorodheshwa kwenye ufungaji kwa sababu bidhaa sio lazima iwe na kalori ndogo au imetengenezwa kutoka kwa viungo vya asili. Habari juu ya yaliyomo kwenye lishe pia ni muhimu sana, pamoja na kiwango na asilimia ya ulaji wa kila siku wa virutubisho anuwai. Walakini, unapaswa pia kuhakikisha rejeleo limetumika kama msingi wa kuhesabu kiasi kilichoorodheshwa kwenye kifurushi. Ukisoma kuwa bidhaa fulani ina gramu 1 ya mafuta, inaweza kusikika kama bidhaa yenye afya, lakini gramu 1 kweli inahusu chips 2 na kawaida unakula chips 20.
Hatua ya 3. Kula lishe bora
Lishe yenye usawa itakuwa tofauti kwa kila mtu, kulingana na umri, jinsia, saizi ya mwili, shughuli, na hali ya kiafya ya sasa (km viwango vya cholesterol ya damu, ugonjwa wa sukari, ujauzito, n.k.). Mbali na kuamua kiwango cha chakula ambacho kinahitaji kuliwa, kila mtu lazima ahakikishe ulaji wa kutosha wa protini, maziwa, nafaka nzima, mafuta, matunda, na mboga anuwai.
- Nyama ni moja ya chakula ambacho kina protini nyingi, pamoja na aina tofauti za mbaazi, tofu, maharagwe, na mayai. Chagua nyama ambayo haina mafuta na sio kukaanga.
- Chagua bidhaa kutoka kwa maziwa yenye mafuta kidogo. Epuka vyakula vyenye jibini la cream, bidhaa zingine za cream, na siagi iwezekanavyo.
- Pasta, unga wa shayiri, nafaka, mkate, mikate ni viungo vya chakula vilivyotengenezwa na unga wa ngano, mchele, shayiri, mahindi, shayiri, mtama, bulgur, quinoa, na zingine. Kula nafaka nzima ikiwezekana.
- Miili yetu inahitaji kiasi fulani cha mafuta ili kufanya kazi vizuri. Aina zingine za mafuta ambazo zitayeyuka kwa joto la kawaida huwa na mafuta ya monounsaturated na mafuta ya polyunsaturated ambayo ni salama kwa matumizi. Chagua mafuta yaliyotengenezwa kutoka kwa mbegu za canola, mahindi, pamba, mizeituni, mbegu za safari, soya, au mbegu za alizeti.
- Matunda na mboga ni vyakula vyenye fiber, vitamini, madini na kalori ya chini ikilinganishwa na viungo vingine vya chakula. Juisi ambazo zina vitamini na madini mengi kawaida huwa na sukari nyingi. Punguza matumizi ya juisi kwa kiwango cha juu cha glasi 1 / siku.
Hatua ya 4. Chagua vyakula vyenye mafuta kidogo na sukari kidogo
Bidhaa nyingi za maziwa, kwa mfano: maziwa yaliyofungashwa, mtindi, jibini laini, vijiti vya jibini, barafu, n.k hutolewa na toleo la "kawaida" na moja na toleo la "nyepesi". Lebo hiyo inaonyesha asilimia ya mafuta yaliyomo kwenye maziwa, kwa mfano 2% katika maziwa yaliyoandikwa "kawaida" na 0% katika maziwa yaliyoandikwa "nuru". Ikiwa bado unakunywa maziwa ambayo yana mafuta, ibadilishe na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kidogo. Njia hiyo hiyo inaweza kutumika kwa bidhaa zilizo na sukari. Bidhaa zingine ambazo zina sukari hutolewa kama lebo ya sukari ya chini au sukari isiyo na sukari.
- Bidhaa zingine ambazo zimeandikwa "bila mafuta" kwa kweli zimetengenezwa kutoka kwa viungo visivyo vya mafuta. Lebo hii imeambatishwa kutoa maoni kana kwamba mafuta yameondolewa, ingawa hayakuwahi kutolewa.
- Bidhaa nyingi zisizo na sukari hutumia mbadala isiyo ya kawaida ya sukari. Sukari ya Stevia imetengenezwa kutoka kwa viungo vya asili, lakini mbadala zingine za sukari (aspartame, kwa mfano) sio. Unahitaji kujua ni nini athari ya kula mbadala ya sukari kabla ya kuchagua bidhaa fulani.
Hatua ya 5. Panga mpango wako wa kula mapema, pamoja na vitafunio na vinywaji
Kupanga mpango wa chakula kwa wiki husaidia kujua ni viungo gani vya kununua na kuhakikisha unakula lishe bora. Kwa kuongeza, unaweza pia kupika chakula kabla ya wakati kwa hivyo sio lazima upike kila siku. Usisahau kuingiza matunda na mboga kwenye orodha yako ya mboga. Tengeneza orodha ya menyu ya kila siku kulingana na mfano ufuatao:
- Mboga ya kijani na machungwa
- Matunda yote au yaliyokatwa, sio juisi.
- Bidhaa nzima za nafaka.
- Kipande cha nyama isiyo na mafuta.
Hatua ya 6. Kula supu kama kivutio
Supu za mboga ni chanzo kizuri cha vitamini na virutubisho na hukufanya ujisikie haraka haraka kwa hivyo hutaki kula sana. Supu inaweza kuwa orodha tofauti ya chakula iliyotengenezwa na viungo ambavyo ni vya bei rahisi kuliko viungo vingine vya chakula.
- Chagua supu za mchuzi badala ya cream. Ikiwa unataka kupika supu yako mwenyewe, tengeneza supu yenye mafuta kidogo, kama vile kutumia 2% ya maziwa badala ya cream.
- Ongeza viungo vyenye afya kwenye supu yako ya nyumbani, kwa mfano: nyama konda, mboga mboga, na kunde.
Hatua ya 7. Chagua bidhaa kutoka kwa nafaka nzima
Nafaka nzima ina vitamini nyingi, madini, na wanga tata kama chanzo cha nishati. Kwa kuongezea, nafaka nzima hujulikana kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa kisukari, na saratani zingine. Wakati wa kuchagua bidhaa zilizotengenezwa kutoka kwa nafaka, chagua zile zilizotengenezwa kutoka kwa nafaka, kwa mfano: mchele, mkate, nafaka, tambi, na unga wa ngano.
Hatua ya 8. Usisahau kula kiamsha kinywa
Watu ambao wanasema kuwa kiamsha kinywa ni chakula muhimu zaidi kwa siku hawatanii. Walakini, watu wengi wanapuuza. Usiwe kama wao. Kula kiamsha kinywa hukufanya uwe na nguvu asubuhi na hukufanya usipate njaa wakati wa mchana.
Hatua ya 9. Tenga wakati wa kiamsha kinywa bila mtu yeyote kukatiza
Usile wakati wa kutazama TV au kutumia kompyuta. Tafuna chakula polepole hadi laini kabla ya kumeza na ufurahie chakula chako. Kwa kweli, kula na watu wengine wakati wa kupiga gumzo. Mbali na kufurahisha zaidi, unaweza kula kwa amani na kutoa nafasi kwa mwili kutambua hisia ya utimilifu ili usile kupita kiasi.
Sehemu ya 2 ya 3: Ongeza Nguvu ya Mwili
Hatua ya 1. Kuwa na tabia ya kutembea hatua 10,000 kila siku
Usijali! Unaweza kuhesabu hatua kwa kutumia pedometer, badala ya kuzihesabu wewe mwenyewe. Pedometer inaweza kuwekwa kwenye paja au kiunoni. Kila wakati mapaja yako yanasonga mbele na hatua ya mguu, hesabu itaongezeka kwa 1. Kutembea ni moja wapo ya mazoezi bora ya aerobic kwa sababu ni salama kwa mwili, haswa kwa viungo. Takwimu ya 10,000 inachukuliwa kuwa sawa na mtu anayefanya kazi.
- Ukienda kwenye duka, weka gari mbali na jengo la duka kwa hivyo lazima utembee kidogo.
- Ikiwa unasafiri kwa usafiri wa umma, simama kabla au mbili kabla na uendelee kwa miguu.
- Ikiwa unayo, tumia ngazi kana kwamba huwezi kutumia lifti na eskaleta.
Hatua ya 2. Anzisha utaratibu
Ikiwa haujazoea kufanya mazoezi kwa muda mrefu, kufanya mazoezi kwa saa 1 kila siku kunaweza kukufanya usipende kufanya mazoezi. Badala yake, andika utaratibu kulingana na uwezo wako na ujumuishe shughuli hizi kwenye ratiba yako ya kila siku. Pata tabia ya kufanya mazoezi kwa wakati na siku sawa kila wiki. Fanya mazoezi tofauti kama tofauti ili kuzuia kuchoka. Ili kuwa na motisha zaidi, andika shughuli za mazoezi katika ajenda (kwa kutumia kitabu au kifaa). Usifanye mazoezi kwa bidii wakati unapoanza kawaida. Acha au kuahirisha mazoezi ikiwa ni mgonjwa, umechoka sana, au unahisi usumbufu. Usijisukuma zaidi ya uwezo wako, haswa ikiwa unafanya mazoezi bila mwelekeo wa mkufunzi wa kitaalam.
Hatua ya 3. Usawazisha aina ya mazoezi unayofanya
Ili kuwa na athari nzuri kwa mwili wako, lazima ujifunze kwa usawa, yaani kwa kufanya mazoezi ya kunyoosha na kubadilika (km: kunyoosha mwanga, yoga, n.k.); mazoezi ya aerobic (kwa mfano: kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, nk); mazoezi ya kuimarisha (kwa mfano: kuinua uzito, yoga, n.k.); mazoezi ya msingi ya kuimarisha, ambayo ni mazoezi ya kuimarisha misuli ya msaada wa nyuma (kwa mfano Pilates, nk); na mazoezi ya usawa (kwa mfano: yoga, taici, n.k.)
Hatua ya 4. Je, mazoezi ya yoga huwa mara kwa mara
Yoga ina faida nyingi kwa mwili na akili, kwa mfano: kuongeza au kudumisha kubadilika kwa mwili, kuimarisha misuli, kupoteza uzito, kufanya mazoezi ya moyo na mishipa na kupumua. Yoga inaweza kufanywa na mtu yeyote bila kujali umri na tabia ya mazoezi.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya mwili kwa wastani na kwa nguvu kila wiki
Mazoezi ya mwili yenye nguvu ya wastani hukufanya upumue haraka, lakini bado unaweza kuzungumza kawaida (kwa mfano, kutembea kwa kasi, baiskeli, nk), kucheza mpira wa kikapu, mpira wa miguu, n.k) Jaribu kufanya angalau dakika 10 ya mazoezi ya mwili ya kiwango cha wastani / kikao kwa jumla ya angalau masaa 2.5 / wiki AU shiriki katika mazoezi ya nguvu ya nguvu ya angalau dakika 10 / kikao kwa angalau masaa 1.25 / wiki. Matokeo yatakuwa ya kuridhisha zaidi ikiwa mazoezi mawili yatajumuishwa!
Sehemu ya 3 ya 3: Kuwa na Akili Nia yenye Afya
Hatua ya 1. Jifunze jinsi ya kujenga ufahamu
Mazoezi ya kujenga akili hufanywa kwa kujua hisia na hisia unazopata wakati wowote bila kuchambua au kuhukumu chochote. Shughuli za kila siku ambazo hutufanya tufikiri mara nyingi husababisha mafadhaiko na ni ya kuchosha sana. Kuchukua wakati wa kuzingatia mara kwa mara kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi, kuboresha hali na mhemko, na kukuwezesha kuzingatia mambo muhimu zaidi katika maisha yako ya kila siku. Tumia njia kadhaa kujenga uelewa, kwa mfano na:
- Makini na watu wengine. Jaribu kujua anachofikiria, kwanini yeye ndiye mtu unayemuona, lakini usihukumu au toa maoni yoyote.
- Angalia maisha yako kana kwamba haujawahi kuyaona kabisa. Zingatia vitu ambavyo umechukua kwa kawaida.
Hatua ya 2. Tafakari
Kutafakari kuna faida nyingi, kwa mfano: inaongeza kinga ya mwili, hupunguza maumivu, hupunguza uvimbe, hupunguza unyogovu na wasiwasi, husaidia kudhibiti mhemko wako, hubadilisha ubongo wako kuwa bora kimwili, inaboresha ustadi wa kumbukumbu, na faida zingine nyingi. Ikiwa haujawahi kutafakari, jifunze jinsi ya kuzingatia akili yako kwanza. Kaa kimya ukiwa umefunga macho (ikiwa inahisi raha zaidi) kisha elekeza akili yako kwenye kitu maalum, kwa mfano: pumzi, neno fulani, kutazama kitu, au kuhesabu. Zingatia kitu kimoja kwa muda mrefu iwezekanavyo. Ikiwa akili yako imevurugwa, irudishe kwenye kitu ambacho ulikuwa unafikiria. Mara tu unapoweza kufanya njia ya kutafakari kwa kuelekeza akili yako, fanya tafakari nyingine ambayo ni ngumu zaidi.
Hatua ya 3. Ongeza ujasiri na kujithamini kwako.
Kujiamini na kujiamini huchukua jukumu muhimu ili uweze kuwa na mwili wenye afya na nguvu. Moja ya vichocheo vya kujidharau au ukosefu wa usalama ni hali ya mwili ambayo kawaida husababisha shida za kiakili na za mwili kwa muda mrefu. Walakini, unaweza kuongeza kujistahi kwako na kujiamini kwa njia zifuatazo:
- Jihadharishe mwenyewe kwa kuboresha unavyovaa na jinsi unavyoonekana. Vaa kile kinachokufanya ujisikie vizuri na kuwa wewe mwenyewe. Usichague nguo ambazo hazilingani na utu wako. Uonekano wa kushawishi unakufanya ujiamini zaidi.
- Ondoa shughuli zisizo za lazima. Wakati mwingine, sisi ni busy sana hivi kwamba vitu vidogo, kama vile kuosha vyombo au kufagia nyumba, hupuuzwa. Chukua muda kumaliza kazi zote kwa sababu hii pia ni mafanikio!
- Ikiwezekana, usitumie wakati na watu wanaokufanya ujisikie kudharauliwa au kudharauliwa. Kaa mbali na maeneo ambayo hukufanya usikie raha au kumbuka uzoefu mbaya. Ikiwa huwezi, fanya mpango wa kurekebisha kumbukumbu yako kwa kufikiria juu ya mtu au mahali ambayo inakufanya ujisikie mzuri zaidi.
Hatua ya 4. Fikiria vyema.
Chukua muda kutazama kuibuka kwa hisia za huzuni au mawazo mabaya. Jaribu kuondoa mawazo hasi kwa kufikiria vyema. Fikiria mema unayopata katika maisha yako ya kila siku. Kuwa mtu mwenye matumaini. Fikiria juu ya vitu ambavyo vinakufanya ujisikie hatia na kisha ujisamehe. Fanya makosa kama fursa za kujifunza na usiendelee kujihurumia. Jithamini kwa mazuri na mazuri ambayo umefanya. Usidai ukamilifu katika chochote unachofanya.
Furahiya! Fanya vitu unavyofurahiya mara kwa mara kwa kukagua shughuli mpya ambazo zinafurahisha na zina faida kwako na kwa wengine. Weka lengo ambalo unataka kufikia, iwe rahisi au changamoto au zote mbili na ujitahidi kuifikia. Hakikisha bado unayo wakati wa kupumzika mara moja kwa wakati na usifanye chochote, ikiwa ni lazima. Lazima tu uwe mwenyewe
Vidokezo
- Kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi au lishe, wasiliana na daktari wako ili ujue ni vyakula gani nzuri au mbaya kula kila siku, pamoja na kiwango. Tafuta habari kwenye wavuti ambazo zinaelezea mitindo tofauti ya maisha na kutoa ushauri wa kuishi maisha yenye afya.
- Chukua multivitamin au aina kadhaa za vitamini kila siku. Kuna vitamini na madini mengi ambayo yanapaswa kutumiwa na watu wazima mara kwa mara. Walakini, lazima ujue kipimo sahihi kulingana na jinsia yako, umri, hali ya kiafya. Mahitaji ya vitamini na madini kawaida hukutana kupitia chakula unachotumia kila siku, lakini chini ya hali fulani, ulaji wa vitamini na madini hauwezi kutosha kwa njia hii. Fikiria ikiwa unahitaji kuchukua virutubisho. Ikiwa hauna uhakika, wasiliana na daktari.
- Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kujenga mawazo, soma wikiHow "Jinsi ya Kufikiria Kutafakari kwa Akili." Nakala hii hutoa maagizo ili uweze kuweka akili yako kwa urahisi na kuishi maisha ya kufurahisha zaidi.
Onyo
- Ikiwa unatumia dawa fulani, wasiliana na daktari wako, mfamasia, au soma kifungashio cha dawa ili uhakikishe kuwa haule vyakula vyenye madhara kwa afya yako, kwa mfano: dawa zingine zitachukua hatua ikiwa zitachukuliwa pamoja na bidhaa zilizotengenezwa kutoka kwa jamii ya machungwa au maziwa.
- Ikiwa una shida ya matibabu, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu wowote wa mazoezi ili kuhakikisha kuwa shughuli hiyo haiathiri afya yako.
