Mafuta ya tumbo ni mafuta yaliyo karibu na tumbo na yanajulikana kama mafuta ya visceral. Hii ndio aina hatari zaidi ya mafuta mwilini, tofauti na mafuta yanayopatikana chini ya ngozi, mafuta ya tumbo huathiri utendaji wa viungo vya ndani na inahusishwa na hali hasi za kiafya. Wanawake ambao wamejifungua pia wanajitahidi kuondoa mafuta ya tumbo baada ya kuzaliwa kwa mtoto wao. Kubadilisha mtindo wako wa maisha unaohusiana na chakula na mazoezi, pamoja na maarifa zaidi juu ya hatari ya mafuta ya visceral, ndio njia bora ya kupoteza mafuta ya tumbo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kutumia Ulaji wa Chakula Kuondoa Mafuta ya Tumbo
Hatua ya 1. Zidisha chakula cha asili ya mmea
Vyakula vya asili ya mimea, pamoja na mboga, nafaka nzima, protini za mimea kama karanga, zote ni sehemu ya lishe bora.
- Epuka lishe fupi kama njia ya kupoteza mafuta ya tumbo. Kuruka milo au kufuata lishe ya kitamaduni hakutakuwa na ufanisi katika kutunza tumbo lako kwa muda mrefu.
- Mwishowe, lazima upate lishe bora ambayo unaendelea kufuata.
Hatua ya 2. Chagua vyanzo vya protini konda
Ikiwa unakula nyama, chagua nyama konda kama kuku asiye na ngozi au bata. Samaki wengi ni chanzo kizuri cha protini konda, na pia zina asidi ya mafuta ya Omega-3 yenye afya ya moyo. Ikiwa unakula nyama ya nyama au nyama ya nguruwe, hakikisha unakula sehemu nyembamba, na kwa sehemu ndogo. Ondoa mafuta yote yanayoonekana.
- Mikunde, shayiri, nafaka nzima, na maharagwe ni vyanzo vikuu vya protini konda. Kuongeza njugu, mbaazi kwa supu, saladi, na mihogo itaongeza protini bila kuongeza mafuta yaliyojaa ambayo huchangia mafuta ya tumbo.
- Vyanzo vya protini vya mimea ni pamoja na mbadala za nyama kama vile tofu, seitan, tempeh, burgers ya veggie, au mbwa moto wa vegan.
Hatua ya 3. Punguza matumizi ya mafuta yaliyojaa
Mafuta yaliyojaa ili kuzuia yanaweza kupatikana katika nyama na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta kama jibini, maziwa (na cream), na siagi. Mafuta kadhaa ya asili ya mimea, kama mafuta ya mawese, mafuta ya kokwa ya mitende, na mafuta ya nazi pia yana mafuta mengi. Mafuta ya polyunsaturated ni mbadala bora. Mafuta ya polyunsaturated hupatikana katika karanga nyingi, mbegu, parachichi, na samaki wengine.
- Matumizi ya ziada ya mafuta yaliyojaa yanahusiana moja kwa moja na kuongezeka kwa mafuta ya tumbo, na shida za kanuni za insulini.
- Matumizi ya ziada ya aina yoyote husababisha kuongezeka kwa uzito. Jaribu kula mafuta kwa kiasi na jaribu kubadilisha mafuta ya wanyama na mafuta kutoka kwa mboga au samaki ikiwa unaweza.
Hatua ya 4. Epuka vyakula na vinywaji vyenye sukari
Ni kweli kwamba tumbo kubwa huitwa "tumbo la bia"! Matumizi ya sukari ya ziada katika mfumo wa pombe ni adui mkuu wa mafuta ya tumbo. Sukari katika vyakula vya kusindika, soda zenye sukari, vinywaji vya nishati, na vileo vileo, ni sababu kuu ya mafuta ya tumbo. Ili kuondoa mafuta ya tumbo, kaa mbali na sababu.
- Kunywa maji badala ya vinywaji baridi. Maji ya kaboni yanaweza kuwa mbadala mzuri. Jaribu kuongeza kamua ya limao au chokaa kwenye kinywaji chako kwa ladha iliyoongezwa.
- Juisi ya matunda ina sukari, na haina faida za nyuzi ikilinganishwa na kuitumia moja kwa moja. Ikiwa unajaribu kuondoa mafuta ya tumbo, punguza matumizi yako ya juisi za matunda.
- Badilisha kwa kahawa na chai bila sukari. Kikombe cha kahawa ya mocha (saizi ya kati) ina gramu 11 za mafuta yaliyojaa, au 55% ya ADA ilipendekeza matumizi ya kila siku.
Hatua ya 5. Tazama ukubwa wa sehemu yako
Hata chaguzi zenye afya zinaweza kuwa mbaya ikiwa nyingi zinatumiwa. Ikiwa unataka kupoteza mafuta ya tumbo, fimbo kula sehemu ndogo. Jaribu kupima sehemu zako ili uhakikishe kuwa sawa.
- Jihadharini na kalori za ziada tupu kama mkate mweupe na bidhaa za mkate, tambi na mchele mweupe.
- Migahawa mara nyingi hutoa sehemu kubwa. Badala ya kusisitiza yaliyomo kwenye bamba, uliza chakula hicho kifunikwe.
- Kula kutoka kwa sahani ndogo na bakuli kutafanya sehemu yako ionekane kubwa, hata ikiwa chakula ni kidogo.
Hatua ya 6. Kaa maji
Kunywa siku nzima kutakusaidia usiwe na njaa, ambayo itakusaidia kudumisha uzito wako. Glasi ya maji kabla ya chakula imeonyeshwa kusaidia watu kula kidogo. Kiasi halisi cha maji unapaswa kula inategemea kemia yako ya kibinafsi. Rangi ya mkojo wako inakuambia ikiwa umetiwa maji au la: ikiwa ni giza, unapaswa kunywa zaidi.
- Maji hupatikana katika vyakula vingi, haswa tikiti na matunda mengine yenye juisi.
- Ongeza ladha kwa maji yako ya kunywa na matunda, kama tikiti maji, jordgubbar au limau. Au jaza ukungu wa barafu na maji ya nazi, gandisha, kisha weka mchemraba au barafu mbili kutoka kwa maji ya nazi ndani ya maji wazi kwa ladha iliyoongezwa.
Hatua ya 7. Kula polepole zaidi
Kula polepole zaidi kutahimiza utumiaji wa sehemu ndogo, na kukufanya ujisikie kamili haraka. Kwa kuwa ubongo huchukua muda wa dakika 20 kuliko tumbo kujua kuwa umejaa, kula polepole kutakufanya utambue kuwa umeshiba. Utakula kidogo, na utahisi kuridhika zaidi wakati wa mwisho.
- Unapokula haraka, hautoi mawasiliano tata kati ya ubongo wako na tumbo nafasi ya kuungana, na huwa unahisi umejaa.
- Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, kutumia muda zaidi na kila kutafuna, na kuruhusu kinywa chako kitupu kabisa kati ya kutafuna kunaweza kusaidia.
Sehemu ya 2 ya 4: Kufanya Mabadiliko ya Maisha ya Kupoteza Mafuta ya Belly
Hatua ya 1. Tumia angalau dakika 30 kufanya mazoezi ya aerobic angalau siku 5 kwa wiki
Shughuli za wastani za aerobic, pamoja na mafunzo ya uzito ili kuongeza misuli, imeonyeshwa kuwa yenye ufanisi kwa kupunguza mafuta ya tumbo hata ikiwa uzito wa jumla unabaki sawa. Shughuli za Aerobic ni pamoja na kutembea haraka, kukimbia, madarasa ya densi ya aerobic, kuogelea, au kutembea.
- Kwa kuwa utafanya mabadiliko ya mtindo wa maisha, hakikisha unapata programu inayofaa ya mazoezi.
- Zoezi la wastani litalipa. Ili kuona ikiwa mazoezi yako ni ya wastani, angalia ikiwa unaweza kuzungumza wakati unafanya mazoezi. Ikiwa unaweza kuzungumza, unafanya mazoezi kwa kiwango cha wastani. Ikiwa unaweza kuimba kwa sauti kubwa, ni bora kusonga kwa kasi.
Hatua ya 2. Fanya kuinua uzito
Mafunzo ya nguvu, ambayo ni pamoja na nguvu ya uzani, crunches za tumbo, na kadhalika, itaunda misuli konda. Kwa sababu misuli huungua kalori nyingi kuliko mafuta, mwili wako utatumia kalori kwa ufanisi zaidi. Kufanya mazoezi ya nguvu angalau siku tatu kwa wiki, pamoja na mazoezi ya wastani ya aerobic, inaweza kusaidia kupoteza mafuta ya tumbo.
- Zoezi ambalo linagumu na kujenga misuli ya tumbo haitaondoa mafuta ya tumbo kama hiyo. Kwa kweli, crunches za tumbo zina athari kidogo kwa mafuta karibu na tumbo.
- Huna haja ya kusajiliwa kwenye ukumbi wa mazoezi ili kufanya mazoezi ya nguvu au kuinua uzito. Unaweza kufuata video nyumbani.
- Mazoezi rahisi ya uzani wa mwili kama vile mbao, kusukuma juu, mapafu, madaraja, squats, kuku ya ndama, na duru za mkono huunda misuli yote.
Hatua ya 3. Punguza mafadhaiko kwa kufanya yoga au kutafakari
Mfadhaiko husababisha kutolewa kwa homoni ya cortisol, na cortisol inaweza kupunguza misuli wakati inaongeza mkusanyiko wa mafuta ya tumbo. Unaweza kupoteza mafuta ya tumbo kwa kutafakari kwa sababu kiwango chako cha mafadhaiko kinaweza kushuka. Fanya kutafakari kwa kuongozwa, kutafakari kwa akili, au yoga ili kupunguza kiwango chako cha mafadhaiko.
- Usikubali ujisikie maumivu makali na ya kuchoma wakati unafanya yoga. Nyosha tu wakati inahisi raha.
- Chukua darasa la kutafakari au la yoga kukusaidia kujifunza mkao wa msingi wa yoga.
Hatua ya 4. Lala kati ya masaa 7 hadi 9 ya kulala kila usiku
Ikiwa umepumzika vizuri, huna msongo mdogo, na hauwezekani kupata uzito. Kupata usingizi wa kutosha kuna faida kwa afya yako yote: mhemko wako utaboresha, viwango vyako vya mafadhaiko vitashuka, na umakini wako utaboresha.
- Watu wengi wanahitaji kulala vizuri saa 7 hadi 9 kila usiku, lakini watu wengine wanahitaji zaidi. Vijana wanahitaji kulala angalau masaa 9 kila usiku, na watoto wadogo wanahitaji masaa 10.
- Jaribu kulala wakati mmoja kila usiku, na upate usingizi bora ili ujisikie umeburudishwa unapoamka.
- Usinywe pombe mchana kwa sababu inaweza kupunguza ubora wa usingizi wako.
Hatua ya 5. Lengo ni kupunguza polepole na kwa utulivu
Kupoteza mafuta ya visceral inategemea mabadiliko ya mtindo wa maisha, pamoja na lishe na mazoezi. Hii ni mchakato wa muda mrefu. Programu bora zaidi ya kupoteza uzito haiwezi kuwa haraka, lakini inachukua muda.
- Usijali kuhusu mizani wakati unapojaribu kupoteza mafuta ya tumbo. Mabadiliko unayofanya yatabadilisha mafuta na misuli, ambayo ina uzani zaidi, kwa hivyo unaweza kugundua mabadiliko ya saizi ya nguo ulizovaa kabla ya kugundua mabadiliko katika kiwango chako.
- Matokeo ya mabadiliko ya mtindo wa maisha ni kwamba utahisi vizuri. Hakika haitaonekana kwenye mizani.
Sehemu ya 3 ya 4: Poteza Mafuta ya Tumbo Baada ya Kujifungua
Hatua ya 1. Subiri wiki 6 kabla ya kujaribu kupunguza uzito
Ni kawaida kwako kupata uzito wakati wa uja uzito. Kwa wiki sita za kwanza baada ya kujifungua, chukua urahisi. Usijaribu kupoteza uzito mara moja. Ikiwa unapunguza uzito haraka sana, mwili wako utachukua muda mrefu kupona kutoka kwa kuzaa.
- Ikiwa unanyonyesha, jipe angalau wiki 8, au miezi 2, kupona.
- Mwili wako kawaida utashuka pauni chache wakati uko tayari. Kunyonyesha husaidia mchakato wa kupoteza uzito.
Hatua ya 2. Kata kalori 500 kwa siku katika lishe yako ya sasa
Ikiwa uko tayari kupoteza uzito, chukua polepole. Unaweza kupunguza urahisi ulaji wako wa chakula cha kalori 500 kwa kula sehemu ndogo, ukibadilisha vyakula vyenye kalori nyingi na chaguzi za kalori ya chini, au kwa kutokula vyakula vyenye kalori nyingi. Kubadilisha vinywaji vyenye kahawa vyenye tamu nyingi, kama vile caramel latte, na espresso isiyotiwa tamu, au kubadilisha maji ya kunywa badala ya vinywaji vyenye kupendeza, itakusaidia kupunguza uzito kwa urahisi.
- Ikiwa unanyonyesha, kupoteza uzito haraka sana kutaathiri uzalishaji wa maziwa.
- Ongea na mtoa huduma wako wa afya kwa mapendekezo kabla ya kuanza kupunguza uzito au jiunge na programu ya mazoezi.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya baada ya kuzaa ili kuimarisha sakafu ya pelvic
Lala chini kwenye sakafu au mkeka thabiti, iwe upande wako au mgongoni. Piga magoti yako, ili mapaja yako yawe sawa kwa mwili wako. Hila pumzi za kina, halafu unapotoa kaza misuli yako ya sakafu ya pelvic. Kisha, polepole vuta kitovu chini na kisha juu. Shikilia pozi hii kwa sekunde 10, kisha pumzika polepole. Subiri kwa sekunde 5, kisha urudia zoezi hili. Hakikisha unaendelea kupumua wakati wa zoezi hili.
- Ikiwa kuna kovu la kaisari, unaweza kuhisi kuvuta kidogo kwenye misuli.
- Wakati unafanya zoezi hili, usiruhusu usikie maumivu. Ikiwa unasikia maumivu ya kuchoma, au usumbufu mwingine, toa mvutano kwenye misuli na kupumzika mwili wako.
Hatua ya 4. Jaribu kuchukua darasa la yoga baada ya kuzaa
Madarasa ya yoga baada ya kujifungua ni njia nzuri ya kujifunza mkao mpya ambao utaimarisha sakafu yako ya pelvic na misuli ya tumbo. Kwa kuongezea, mazoezi ya yoga itasaidia kufanya pumzi yako iwe pana zaidi ili inasaidia kushinda uchovu ambao mara nyingi hupatikana na mama wachanga.
- Hakikisha unaimarisha sakafu yako ya pelvic kabla ya kufanya mazoezi yoyote ya tumbo.
- Kuandamana na wanawake wengine ambao pia wanapata uzito baada ya kujifungua pia watatoa msaada wa msaada wakati huu.
Hatua ya 5. Tembea na mtoto wako
Kusukuma stroller ni mazoezi mazuri, na mtoto wako pia atafurahiya. Kumbuka, weka mgongo wako sawa wakati unatembea, kwa hivyo abs yako ni nguvu.
- Kumbuka, viungo na mishipa yako ni huru zaidi kuliko kabla ya kujifungua, kwa hivyo kuwa mwangalifu wakati unanyoosha.
- Wanawake ambao walichanganya mazoezi na lishe yenye kalori ya chini walipata mafanikio ya hali ya juu katika kupoteza mafuta ya tumbo wakati wa utafiti.
Hatua ya 6. Jaribu kuogelea
Mara lochia (kutokwa na damu baada ya kuzaa) imesimama, unaweza kurudi kuogelea. Ikiwa haujachukua darasa la kuogelea au maji kwenye mazoezi yako ya kawaida, hii inaweza kuwa wakati mzuri wa kujaribu. Kuogelea na michezo mingine ya maji ni nzuri kwa mwili wako kwa ujumla na usisisitize viungo vyako kama vile kuinua uzito.
- Kuna madarasa mengi ya michezo ya maji ambayo hutoa chaguo la kumwalika mdogo wako. Angalia na mazoezi yako ya ndani au dimbwi kwa habari zaidi.
- Ikiwa mazoezi hayana madarasa ambayo huruhusu mtoto wako kuhudhuria, kunaweza kuwa na utunzaji wa watoto hapo.
Hatua ya 7. Subiri angalau wiki sita kabla ya kushiriki mazoezi ya athari kubwa
Watoa huduma wengine wa afya wanapendekeza kusubiri miezi 5 kabla ya kufanya mazoezi ya nguvu ya juu au kukimbia. Hii itaruhusu misuli yako ya pelvic kupona baada ya kujifungua.
- Angalia hali yako ya afya ilivyo na mtoa huduma ya afya kabla ya kuanza mazoezi magumu zaidi.
- Kutembea, kuogelea, na yoga ni mifano mzuri ya mazoezi ya mwili wako wakati huu.
Hatua ya 8. Kuwa wa kweli
Wanawake wengine hupata uzani na umbo la mwili kurudi kwenye kile walikuwa kabla ya kujifungua, lakini wanawake wengi wanahisi kuwa miili yao imebadilika baada ya kujifungua. Unaweza kupata makalio yako kuwa mapana, tumbo lako halijibana sana, na kiuno chako ni kipana zaidi.
- Jua mwili wako mpya, baada ya kujifungua, na ujipe muda wa kuzoea.
- Kuwa na sura mpya ya mwili haimaanishi kuwa hauna afya. Fanya maamuzi ambayo yanafaa wewe na mtoto wako na mtindo mpya wa maisha.
Sehemu ya 4 ya 4: Kuelewa Hatari za Mafuta ya Belly
Hatua ya 1. Jifunze zaidi juu ya mafuta ya tumbo
Mafuta ambayo hubeba mwili mzima chini ya ngozi huitwa mafuta ya ngozi, na hatari ni mapambo. Mafuta yaliyo ndani ya mwili, inayoitwa mafuta ya visceral, yanahusishwa na mafuta ya tumbo. Mafuta ya tumbo hukaa karibu na viungo vyako vya ndani, na inaweza kusababisha hatari kwa afya.
- Mafuta ya visceral huzunguka viungo vya ndani, kama vile matumbo, figo, na ini.
- Mafuta ya tumbo kama hii hayahusiani na seli za mafuta zinazoitwa mafuta ya ngozi.
Hatua ya 2. Kuelewa hatari za kiafya za mafuta ya tumbo
Hali zingine zinazohusiana na mafuta ya visceral ni pamoja na ugonjwa wa moyo na mishipa, ugonjwa wa kisukari wa aina 2, na saratani ya koloni. Wagonjwa walio na kiwango cha juu cha mafuta ya tumbo walikuwa na uwezekano mkubwa zaidi wa kupata shida ya akili.
- Utafiti unaonyesha uhusiano kati ya mafuta mengi ya tumbo na kifo cha mapema - bila kujali uzito wa jumla wa mtu. Hii inamaanisha kuwa hata kama Kiashiria chako cha Misa ya Mwili (BMI) kiko katika kiwango cha kawaida, unaweza kuwa na mafuta hatari ya tumbo.
- Hatari nyingine ni ukuzaji wa upinzani wa insulini, au "ugonjwa wa metaboli."
Hatua ya 3. Pima kiuno chako ili uone ikiwa una mafuta mengi ya tumbo
Funga kipimo cha mkanda karibu na tumbo lako, juu tu ya nyonga zako. Vuta mita kwa nguvu, lakini sio ngumu sana kwamba inahisi kubanwa. Mita lazima iwe sawa na duara sawasawa. Wakati mita inafaa mahali, pumua na kupumzika. Bana kipimo cha mkanda na kidole gumba na kidole cha juu, kuona saizi yako ni nini.
- Kwa wanawake, saizi ya kiuno ambayo ni zaidi ya sentimita 90 inamaanisha viwango vya juu vya mafuta ya tumbo.
- Hakikisha haulalishi tumbo lako, vinginevyo habari unayopata sio sahihi.
- Kumbuka kwamba hatua hii sio suala la mapambo, lakini ni ya kiafya.
