Mguu wa mwanadamu umeundwa na mifupa 26 na karibu misuli 100, tendon na mishipa. Miguu pia ni sehemu ya mwili ambayo ina jukumu kubwa katika kusaidia uzito wa mwili. Kwa hivyo, sio kawaida kwa miguu kuwa na shida wakati fulani wa maisha yako. Shida za kawaida za miguu ni pamoja na: bunions, matamshi, matao ya kuanguka (matao yaliyoanguka), hammertoes, fasciitis ya mimea, na shida za misuli na tumbo. Unaweza kushinda shida hizi kwa kufanya mazoezi ya miguu kunyoosha misuli yako na kupunguza mvutano.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Kuimarisha Miguu
Hatua ya 1. Uliza ushauri
Ikiwa unapata maumivu ya mguu au kifundo cha mguu, unapaswa kushauriana na daktari au daktari wa miguu. Ikiwa maumivu hayatapungua baada ya kupumzika, baridi baridi, na kuinuliwa, kuna nafasi nzuri ya kuwa na fracture. Uwezekano huu ni mkubwa ikiwa kuna uvimbe, michubuko, au kubadilika rangi. Katika kesi hii, utahitaji matibabu na eksirei ili kudhibitisha au kuondoa uwezekano huu.
Ikiwa una fracture au jeraha lingine kama ilivyoelezwa hapo juu, wasiliana na daktari wako ili uone ikiwa unaweza kupata mazoezi ya mwili
Hatua ya 2. Jaribu kuinua vidole
Kaa kwenye kiti na miguu yako iko sakafuni. Inua kidole gumba huku kidole kingine kikibaki sakafuni. Fanya zoezi hili mpaka uweze kuinua vidole vyote vitano, kimoja kwa wakati, ukianza na kidole gumba cha mguu na kuishia na kidole kidogo. Kisha, fanya mazoezi ya kupunguza kila kidole, moja kwa wakati, ukianza na kidole kidogo cha mguu na kuishia na kidole gumba. Fanya seti 2 za reps 15.
- Ikiwa una shida mwanzoni mwa zoezi, unaweza kuinua tu na kupunguza kidole chako kikubwa hadi utakapozoea harakati hii. Fanya hivi pole pole na kidole kingine mpaka uweze kunyanyua na kupunguza yote matano.
- Zoezi hili linalenga kuimarisha misuli ya extensor, moja ya vikundi vya misuli vinavyohusika na kusogeza vidole juu na chini. Kulingana na Kikundi cha Matibabu cha Summit, misuli ya extensor kali na misuli ya kubadilika inaweza kusaidia sana kutembea na usawa, na hivyo kuzuia majeraha ya miguu.
Hatua ya 3. Fanya curl ya vidole
Weka kitambaa chini, chini ya mguu wako wa kulia. Nyosha vidole vyako na uvirudishe nyuma huku ukishika kitambaa na vidole vyako. Inua kitambaa karibu na cm 2.5-5 kutoka sakafuni na ushikilie kwa sekunde 5. Punguza miguu yako sakafuni. Fanya marudio 5, kisha ubadilishe mguu wa kushoto.
- Pumzika misuli kati ya kila mtego.
- Polepole jaribu kushika kitambaa kwa sekunde 10 kwa kila rep.
- Zoezi la curl ya vidole inasisitiza kuimarisha misuli ya kubadilika kwenye vidole.
Hatua ya 4. Chukua marumaru na miguu yako
Weka marumaru 20 na bakuli ndogo sakafuni. Kaa kitandani au kwenye kiti na konda nyuma. Tumia mguu mmoja kuchukua marumaru moja kwa moja na kuiweka kwenye bakuli. Kisha, mimina marumaru tena sakafuni na tumia mguu mwingine kufanya mazoezi sawa. Zoezi hili litaimarisha misuli ya ndani na ya nje ya miguu. Kwa kuongezea, zoezi hili pia ni muhimu kwa fasciitis ya mimea, na majeraha kama vile turf toe, neno linalotumiwa kwa majeraha kwa kidole gumba kwa sababu ya shinikizo la damu.
Hatua ya 5. Jaribu kuandika barua
Kaa kwenye sofa, konda nyuma umetulia. Panua mguu mmoja na uinue inchi chache kutoka sakafuni. Tumia kidole gumba chako kana kwamba wewe ni "penseli" kuandika herufi za alfabeti. Kisha, badili kwa mguu mwingine ili ufanye mazoezi sawa. Zoezi hili litasaidia kuimarisha extensor na misuli ya kubadilika kwa miguu yako.
- Zoezi hili pia linaweza kupunguza malalamiko ya fasciitis ya mimea na kidole cha turf, pamoja na hali zingine za mguu. Ikiwa unafanyiwa ukarabati wa kifundo cha mguu, zoezi hili litakuwa lenye ufanisi sana.
- Jaribu kufanya harakati ndogo tu. Tumia kifundo cha mguu, miguu na vidole tu.
Hatua ya 6. Fanya upanuzi wa vidole
Funga kamba ya mpira karibu na vidole vitano vya mguu wako wa kulia. Mpira utatoa upinzani wa wastani kwa hivyo utanyoosha kidogo. Panua vidole vyote na ushikilie kwa sekunde tano. Harakati hii itasababisha bendi ya mpira kunyoosha hadi itakapokwenda. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 5, kisha acha vidole vyako kupumzika tena. Rudia kunyoosha hii mara 5 kwa kila mguu.
- Acha vidole kupumzika kwa sekunde 5 kwa wakati mmoja.
- Zoezi hili huimarisha misuli ya nje na ya ndani ya mguu na hutumiwa kwa matibabu ya fasciitis ya mimea na kidole cha turf.
Hatua ya 7. Jaribu kuvuta vidole vikubwa
Funga bendi ya mpira kuzunguka kidole gumba cha mguu wako wa kulia na kushoto. Kuleta miguu pamoja. Vuta vidole gumba kutoka kwa kila mmoja huku ukiweka pamoja kifundo cha mguu. Nyoosha bendi ya mpira kwa kadiri itakavyokwenda, kisha pumzika tena. Acha vidole vyako kupumzika kwa sekunde 5 kabla ya kuendelea na mazoezi. Rudia kunyoosha hii mara 5.
Zoezi hili litaimarisha misuli ya nje na ya ndani ya miguu
Hatua ya 8. Fanya zoezi la kupindua ankle na upinzani
Kaa sakafuni na miguu yako imenyooshwa mbele. Ambatisha ncha moja ya kamba ya tiba kwa kitu kisichohamishika, kama vile mguu mzito wa meza. Jedwali inapaswa kuwa karibu na wewe, kwa kiwango cha mguu. Funga ncha nyingine ya kamba kuzunguka pedi ya mguu. Mguu wa meza utakuwa kinyume na mguu. Kitanzi cha kamba kitazunguka pedi za miguu na kunyoosha kando yako kuelekea meza. Kutumia kamba kama upinzani, songa kifundo cha mguu wako mbali na meza, ukivuta kamba ili kuinyoosha.
- Fanya seti 2 za reps 15.
- Zoezi hili linaweza kusaidia kuimarisha misuli ya malleolus na tibialis kila upande wa kifundo cha mguu. Kwa kuongezea, zoezi hili pia linaweza kuzuia au kutibu sprains.
Hatua ya 9. Fanya zoezi la kutokomeza kifundo cha mguu na upinzani
Zoezi hili ni sawa na zoezi la ubadilishaji hapo juu. Kaa sakafuni na miguu yako imenyooshwa mbele. Ambatisha kamba ya zoezi katika nafasi sawa na zoezi la kuzungusha, lakini weka kitanzi cha kamba ili iwe kwenye upinde wa mguu, sio kwenye mto wa mguu. Sogeza mguu wako juu na mbali na meza wakati unanyoosha kamba ya tiba.
- Fanya seti 2 za reps 15.
- Zoezi hili linaweza kusaidia kuimarisha misuli ya malleolus na tibialis kila upande wa kifundo cha mguu. Kwa kuongezea, zoezi hili pia linaweza kuzuia au kutibu sprains.
Hatua ya 10. Je! Ndama huongeza mazoezi
Simama moja kwa moja mbele ya ukuta, meza, au kitu kingine thabiti. Weka mikono yako kwa uangalifu ukutani mbele yako. Inua mwili wako kwa kupumzika kwenye vidole vyako kwa zoezi la kuinua ndama. Kutoka nafasi hii, punguza miguu yako sakafuni huku ukiweka usawa na mikono yako ukutani. Rudia mara 10, hakikisha unapunguza mwili wako polepole.
Kwa changamoto ya ziada, jaribu kujiinua na kupumzika kwa mguu mmoja tu. Fanya reps 10 kwa kila mguu
Njia 2 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Kunyoosha Mguu na Ankle
Hatua ya 1. Jaribu mwendo wa kifundo cha mguu
Kaa na miguu yako imenyooshwa mbele. Weka mguu thabiti, kisha songa mguu nyuma (kuelekea mwili) iwezekanavyo bila kusababisha maumivu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10. Kisha, songa vidole vyako mbali na mwili wako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10 pia. Ifuatayo, elekeza vidole vyako kuelekea mguu wa pili na ushikilie kwa sekunde 10. Kisha, songa vidole mbali na mguu mwingine kwa sekunde 10. Mwishowe, songa kifundo cha mguu mara 10 na kinyume na saa 10 pia.
- Zoezi hili lilitengenezwa na Kituo cha Matengenezo ya Kikundi cha Matibabu cha Summit ili kuboresha mwendo au mabadiliko ya kifundo cha mguu.
- Kulingana na Kikundi cha Matibabu cha Summit, kuongezeka kwa kubadilika na nguvu ya misuli ya kifundo cha mguu, haswa misuli ya tibialis, inaweza kusaidia kupunguza majeraha ya mguu kama vile sprains.
- Tumia seti hii ya mazoezi kama joto kabla ya kufanya mazoezi mengine ya kunyoosha.
Hatua ya 2. Fanya upindeji wa mimea
Kunyoosha hii ni sawa na joto-up, lakini inazingatia zaidi. Kaa juu ya kitanda na miguu yako imenyooshwa mbele yako ili miguu yako iwe sawa na miguu yako. Pindisha miguu yako nyuma, kuelekea kwako kwa kadiri uwezavyo huku ukiweka miguu yako gorofa sakafuni. Jaribu kuweka miguu yako imenyooshwa ili vidole vyako na vifundoni viweze kusonga sawa. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 5. Kisha, ruhusu miguu yako kupumzika tena kabla ya kusukuma vidole vyako mbali na mwili wako kadri inavyowezekana.
- Rudia zoezi hili mara 15, ukisogeza miguu yote miwili kwa wakati mmoja. Unaweza pia kufanya zoezi hili ukilala chini.
- Ili kuongeza kunyoosha, tumia kamba za mpira.
- Kuonyesha vidole vyako kwa mwelekeo tofauti kutoka kwa mwili wako itasaidia kuimarisha misuli yako ya ndama.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya dorsiflexion
Kaa kwenye kiti na ubadilishe mguu wako wa kulia. Funga kitambaa chini ya miguu yako. Vuta ncha zote mbili za kitambaa kuelekea kwako. Nyosha vidole vyako kuelekea kwako iwezekanavyo bila kusababisha maumivu. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 10 na kurudia mara 3 kwa kila mguu.
- Zoezi hili hukuruhusu kunyoosha misuli yako ya shin. Kama ndama, kubadilika vizuri kwa misuli ya shin ni muhimu kwa kupona kutoka kwa fasciitis ya mimea.
- Unaweza kufanya zoezi hili na kamba ya kupinga kwenye sakafu. Vuta kamba kwenye mguu wa meza, kisha utembee kutoka kwenye meza na uteleze ncha nyingine ya kamba kuzunguka mguu. Kuleta vidole vyako kuelekea kwako unapovuta kwenye kamba.
Hatua ya 4. Fanya Achilles kunyoosha
Simama kwenye ngazi. Jisawazishe kando ya hatua kwa kupumzika kwenye pedi za miguu yako. Shikilia matusi au kuta kwa usawa. Punguza polepole visigino vyako kuelekea hatua zilizo chini mpaka uhisi kunyoosha kwenye misuli yako ya ndama. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15-30, kisha pumzika tena. Fanya marudio 3.
Zoezi hili husaidia kunyoosha misuli ya ndama. Kulingana na wataalamu, zoezi hili ni sehemu muhimu katika matibabu ya fasciitis ya mimea. Misuli ya ndama ya uangalizi itafanya iwe ngumu kwako kubadilika na kunyoosha visigino vizuri. Mazoezi haya ni muhimu kukusaidia kupona kutoka kwa hali hii chungu
Hatua ya 5. Fanya kunyoosha ndama ukiwa umesimama
Simama ukiangalia ukuta na mikono yako ukutani kwa usawa. Hatua ya mguu mmoja mbele na piga goti kidogo. Nyosha mguu wa nyuma ili kisigino kitulie sakafuni. Kisha, konda polepole kuelekea ukutani mpaka uhisi kunyoosha kwenye misuli yako ya ndama. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15-30 na fanya marudio 3.
Zoezi hili linanyoosha misuli ya pekee, ambayo ni moja ya misuli kuu katika ndama
Hatua ya 6. Fanya kunyoosha mguu kwa miguu
Simama ukiangalia ukuta, ukiweka mikono yako juu yake kudumisha usawa. Nyosha mguu wa nyuma wakati wa kuweka kidole sakafuni. Pumzika na ujisikie kunyoosha kwenye kifundo cha mguu wako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15-30. Ikiwa unahisi kigongo kwenye kidole chako cha mguu, simama na pumzika. Fanya reps 3 kwa kila mguu.
- Jaribu kudumisha msimamo huu kwa dakika 1.
- Zoezi hili linalenga kunyoosha misuli ya mguu, ambayo itasaidia kusonga nyayo ya mguu wakati mguu unahamishwa.
Njia ya 3 ya 3: Miguu ya Kusisimua
Hatua ya 1. Jua umuhimu wa massage
Madaktari na kliniki maalumu kwa majeraha ya michezo inasaidia utumiaji wa massage ya miguu. Mbali na kukufurahisha, massage pia husaidia kuongeza mzunguko wa damu kwa miguu yako. Massage pia husaidia kuzuia majeraha kama vile misuli au sprains.
Hatua ya 2. Piga mpira na miguu yako
Kaa kwenye kiti na weka tenisi au mpira wa gofu chini ya mguu wako wa kulia (mipira ya tenisi inaweza kuwa sawa kwa miguu yako). Tembeza mpira na miguu yako wakati unahamisha mpira kando ya mguu, kutoka pedi hadi kisigino. Endelea na harakati hii kwa dakika 2. Kwa njia hii, utahisi massage kote kwa miguu yako.
Jaribu kusogeza mpira juu na chini na kupindisha matokeo ya upeo wa massage. Rudia kwa mguu wa kushoto kwa dakika 2
Hatua ya 3. Fanya massage kwenye mmea wa mimea
Wakati unakaa kwenye kiti, weka mguu wako wa kulia juu ya paja lako la kushoto. Tumia kidole gumba chako kupaka upinde wa mguu kwa mwendo wa duara. Piga miguu yako kwa mwendo wa juu na chini ili kupumzika misuli yote. Ingiza vidole vyako kati ya vidole vyako kana kwamba umeshika mikono na miguu. Panua vidole vyako na ushikilie msimamo huu kwa sekunde 30 ili kutoa mvutano wowote uliojengwa.
Vidokezo
- Kabla ya kuanza programu hii, ni bora kushauriana na daktari wako au mtaalam wa mwili ili kuona ikiwa mazoezi yoyote maalum yanafaa kwa malengo yako.
- Usipuuze maumivu yanayotokana na kufanya mazoezi. Mara moja mjulishe daktari au mtaalamu wa tiba ya mwili kwa maagizo zaidi ya kuzuia jeraha au jeraha sawa wakati wa kufanya mazoezi.
- Ikiwa miguu yako ni chungu sana, loweka miguu yako katika mchanganyiko wa maji ya moto na chumvi za Epsom. Chumvi ya Epsom imeonyeshwa kupunguza maumivu, ugumu na maumivu ya misuli. Loweka kwa dakika 10-20 au mpaka maji yapoe.
- Unapaswa kumwambia daktari wako au mtaalamu wa tiba ya mwili ikiwa maumivu ni mapya au mabaya zaidi kuliko kawaida (kiwango cha 5 au cha juu kwa kiwango cha maumivu kati ya 1 hadi 10), inakufanya iwe ngumu kwako kutembea au kusimama, ikiwa maumivu ni tofauti au makali zaidi kuliko kabla, au inaambatana na uwekundu, kuvimba au kubadilika rangi.
