Mafuta ya tumbo, au mafuta ya visceral, ni mafuta yaliyohifadhiwa ndani na karibu na viungo vya tumbo. Mafuta ya tumbo yanaweza kuongeza hatari ya saratani, shinikizo la damu, kiharusi, shida ya akili, ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari. Hauwezi kupoteza uzito mwingi au mafuta mengi mwilini kwa wiki moja-haswa mafuta ya visceral au mafuta ya tumbo. Ili kupunguza mafuta ya tumbo yenye hatari na kuboresha afya yako kwa jumla, utahitaji kubadilisha lishe yako, mazoezi na mtindo wa maisha kwa muda mrefu. Walakini, ndani ya wiki moja, unaweza kuanza kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha ambao utafaidi afya yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuongeza Vyakula Muhimu Kupunguza Mafuta ya Tumbo
Hatua ya 1. Kula aina sahihi ya mafuta
Uchunguzi unaonyesha kuwa kula aina sahihi ya mafuta, kama mafuta ya monounsaturated, inaweza kusaidia kupunguza mafuta ya tumbo au mafuta ya visceral hadi 20% ikilinganishwa na lishe yenye mafuta kidogo.
- Mafuta ya monounsaturated ni aina ya asidi ya mafuta ambayo imehusishwa na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa moyo, kisukari kilichoboreshwa, na utendaji bora wa mishipa ya damu.
- Wakati mafuta ya monounsaturated yanachukuliwa kuwa na afya, bado ni mnene sana wa kalori. Usile kama nyongeza ya lishe isiyofaa au kama nyongeza ya vyanzo vingine visivyo vya afya vya mafuta. Mafuta ya monounsaturated yanapaswa kuchukua nafasi ya vyanzo vya mafuta visivyo vya afya kama mafuta ya mafuta au mafuta yaliyojaa.
- Mafuta ya monounsaturated hupatikana katika vyakula anuwai kama mafuta, mizeituni, karanga, mbegu, siagi ya karanga, parachichi, na mafuta ya canola.
- Mawazo mengine ya kujaribu ni pamoja na kubadilisha siagi au mafuta ya nguruwe na mafuta, mafuta yaliyokatwa, au mafuta ya parachichi.
Hatua ya 2. Kula protini konda
Vyanzo vya protini nyembamba vitakusaidia kukuweka kamili kwa siku nzima na kusaidia kukuza kupoteza uzito.
- Hakikisha unapata chanzo cha protini konda katika kila mlo. Pima gramu 85-115 za protini ili kukaa ndani ya kiwango chako cha kalori.
- Badilisha protini zote zenye mafuta mengi kama jibini, nyama nyekundu, na soseji zilizo na mafuta mengi na nyama zenye mafuta kidogo kama kuku, bata mzinga, samaki, maharagwe / dengu, mayai, na bidhaa zenye maziwa ya chini.
Hatua ya 3. Ongeza matunda na mboga mboga kwa kila mlo
Hakikisha nusu ya sahani yako imejazwa matunda na mboga. Vyakula hivi vyenye kalori ya chini vina virutubisho vingi na vinaweza kukusaidia kupunguza uzito na kupunguza mafuta ya tumbo.
- Njia bora ya kupunguza mafuta ya tumbo ni kupitia kupunguza kalori. Wakati nusu ya sahani yako ina matunda au mboga, asili ya kalori ya chini ya vyakula hivi husaidia kupunguza yaliyomo kwenye kalori unayotumia.
- Pima kikombe 1 cha mboga, vikombe 2 vya mboga za kijani kibichi, au kikombe cha matunda. Jumuisha huduma 1-2 kwa kila mlo.
Hatua ya 4. Chagua nafaka nzima
Unapojaribu kupunguza mafuta ya tumbo na kuondoa mafuta mabaya ya visceral, unapaswa kuchagua nafaka 100% kwa mkate, mchele, au tambi.
- Nafaka 100% nzima zina nyuzi nyingi, protini, vitamini na madini kuliko nafaka zilizosindikwa. Nafaka 100% ni chaguo bora zaidi.
- Nafaka zilizosindikwa ni nafaka ambazo zimepitia usindikaji mwingi na ambao virutubisho vyake muhimu vimepotea. Mkate mweupe, mchele mweupe, tambi tupu au viboreshaji lazima iwe mdogo.
- Jumuisha sehemu moja au mbili ya nafaka 100% kila siku. Pima juu ya gramu 85 au kikombe cha quinoa, mchele wa kahawia, tambi ya nafaka, mkate wa ngano au mtama.
Hatua ya 5. Kunywa kiasi cha kutosha cha maji
Saidia mwili wako ujisikie kamili na unyevu zaidi kwa kunywa maji ya kutosha na maji mengine wazi kila siku.
- Kawaida matumizi ya maji yanayopendekezwa ni glasi 8 kwa siku. Walakini, wakati mwingine hadi glasi 13 kwa siku inashauriwa.
- Maji ni muhimu kumwagilia mwili. Maji yana jukumu muhimu katika kudhibiti joto la mwili na shinikizo la damu.
- Kwa kuongezea, hitaji la maji ya kutosha husaidia kudhibiti hamu ya kula. Pamoja, kunywa glasi ya maji kabla ya chakula kunaweza kusaidia kupunguza ulaji wa jumla wa chakula na kusaidia kupoteza uzito.
Njia 2 ya 3: Acha Matumizi ya Chakula Changamoto Kupunguza Mafuta ya Tumbo
Hatua ya 1. Acha kuteketeza sukari na unga mweupe
Uchunguzi unaonyesha kuwa moja ya sababu kubwa za mafuta ya visceral ni vinywaji vyenye sukari, pipi, na vyakula vilivyotengenezwa kutoka unga mweupe. Punguza au acha kutumia vyakula na vinywaji vifuatavyo kusaidia kupunguza mafuta ya tumbo:
- Vinywaji vya sukari kama vile soda, juisi za matunda zilizowekwa ndani na vinywaji vya michezo, pamoja na pipi, dessert, au keki zinaweza kuongeza mafuta ya visceral. Kwa kuongezea, vyakula vilivyotengenezwa kutoka unga mweupe au wanga ambayo hupitia michakato mingi kama vile chips, mikate, mkate mweupe, tambi safi, au mchele mweupe pia ni jukumu la malezi ya mafuta ya tumbo.
- Ikiwa unapenda pipi, jaribu kuchukua nafasi ya vitafunio unayopenda na kitu chenye lishe zaidi, kama vile mtindi wa Kigiriki wenye mafuta kidogo au matunda.
Hatua ya 2. Acha kunywa vileo
Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa kuongezeka kwa unywaji pombe kunahusishwa na kuongezeka kwa kiwango cha mafuta ya visceral. Punguza au acha kunywa vileo ili kusaidia kupunguza mafuta kwenye tumbo.
- Kwa kuongezea, vinywaji vingi vya vileo vimechanganywa na vinywaji vingine vyenye tamu. Mchanganyiko wa sukari na pombe itaongeza zaidi hatari ya mafuta ya visceral.
- Kwa ujumla, wanawake hawapaswi kunywa pombe zaidi ya 1 kwa siku na wanaume wanapaswa kupunguza unywaji wa pombe hadi vinywaji 2 kwa siku.
Hatua ya 3. Punguza vyakula vyenye mafuta mengi
Mbali na kuchagua vyanzo vyenye afya vya mafuta kuingiza kwenye lishe yako, unapaswa pia kupunguza au kuzuia aina fulani za mafuta ambayo yanaweza kuongeza mafuta ya tumbo na hali sugu zinazohusiana.
- Epuka mafuta yote ya kupita. Mafuta ya Trans ni mafuta bandia na yanaweza kusababisha ugumu wa mishipa, kuongezeka kwa LDL (cholesterol mbaya) na kupungua kwa HDL (cholesterol nzuri). Epuka bidhaa zote zilizo na mafuta yenye haidrojeni au sehemu yenye haidrojeni. Mafuta ya Trans hupatikana katika vyakula vya kukaanga, vyakula vilivyosindikwa na nyama iliyosindikwa.
- Kula mafuta yaliyojaa kwa kiasi. Kumekuwa na utafiti mwingi wa kwenda na kurudi kuhitimisha ikiwa mafuta yaliyojaa hayana afya. Kwa kuwa mafuta yaliyojaa kwa ujumla yana kalori nyingi, na unajaribu kupunguza uzito na mafuta mwilini, punguza aina hii ya mafuta. Mafuta yaliyojaa hupatikana katika bidhaa kama siagi, jibini la mafuta, nyama nyekundu, na mafuta ya nguruwe.
- Hakikisha unapunguza kupunguzwa kwa mafuta kwa nyama, chakula cha haraka, vyakula vya kukaanga, na nyama iliyosindikwa, kwani hizi ndio vyanzo vya juu vya mafuta yasiyofaa.
Njia ya 3 ya 3: Ongeza Zoezi na Shughuli
Hatua ya 1. Fanya mafunzo ya muda wa siku 2-3 wiki hii
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu yanazidi kuwa maarufu. Zoezi hili linajulikana kuchoma kalori zaidi, lakini haswa huwaka mafuta mengi mwilini kuliko moyo wa kawaida.
- Utafiti uliofanywa katika Chuo Kikuu cha Virginia uligundua kuwa watu ambao walifanya mazoezi ya Cardio 3 kati ya vikao 5 kwa wiki kwa vipindi walichoma mafuta zaidi ya tumbo, ingawa kwa ufundi walichoma kalori zile zile wakati wa mazoezi.
- Mashine nyingi za mazoezi tayari zina programu ya muda. Unaweza kufanya programu za muda na mashine ya kukanyaga, baiskeli iliyosimama, na mashine ya mviringo.
- Unaweza kujenga programu yako ya muda wa kiwango cha juu kwa kubadilisha kati ya milipuko fupi ya mazoezi ya nguvu sana na vipindi virefu vya mazoezi ya kiwango cha wastani. Kwa mfano, unaweza kubadilisha kati ya dakika 1 ya mbio na dakika 5 za kukimbia.
Hatua ya 2. Jitoe kwa moyo wa moyo kwa angalau dakika 30 siku 5 kwa wiki
Mbali na mafunzo ya muda, tafiti zinaonyesha kuwa dakika 30 za mazoezi ya moyo kila wiki ni muhimu pia kusaidia kupunguza mafuta ya tumbo.
- Ili kupunguza mafuta ya visceral au mafuta ya tumbo haswa, wataalam wengine wa afya hata wanapendekeza hadi dakika 60 ya shughuli za aerobic kwa siku kwa athari kubwa zaidi.
- Jaribu kutembea, kuendesha baiskeli, kuogelea, kupanda milima, kukimbia, kufanya mazoezi kwenye mashine ya mviringo au kupiga makasia.
- Jaribu kufanya mazoezi hapo juu kwa kasi ya wastani. Wakati hapa kawaida huelezewa kuwa na uwezo wa kuendelea na mazungumzo, hata ikiwa ni ngumu, wakati wa kufanya shughuli hiyo.
Hatua ya 3. Ongeza kiwango cha shughuli zako za kila siku
Shughuli za mtindo wa maisha ni njia ya kufurahisha ya kuongeza mazoezi yako ya kila siku. Kuwa na bidii zaidi kila siku imeonyeshwa kuwa ya faida kama dakika 150 ya mazoezi ya makusudi ya moyo kila wiki.
- Chagua wakati ambao haufanyi chochote, kama kutazama Runinga, kuchukua mapumziko kazini, au kuwa barabarani kwa usafirishaji, na ujumuishe mazoezi ya mwili ndani yake. Fikiria njia za kuzunguka zaidi au kuchukua hatua zaidi.
- Kwa mfano, fanya kukaa-up, kushinikiza, na kupunguka wakati wa mapumziko ya kibiashara. Nyosha ukikwama kwenye trafiki, na utembee ofisini wakati wa mapumziko.
- Unaweza pia kuzingatia ununuzi wa pedometer au kupakua programu ya kukabiliana na hatua kwenye smartphone yako. Chombo hiki kitasaidia kufuatilia jinsi unavyofanya kazi wakati wa mchana na ni njia nzuri ya kuona kiwango cha shughuli zako kimeongezeka.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya nguvu mara 1-3 wiki hii
Kuinua uzito hutengeneza misuli konda ambayo inaweza kusaidia kuongeza kimetaboliki yako na uwezo wako wa kuchoma kalori wakati wa kupumzika.
- Kwa kuongezea, mafunzo ya upinzani husaidia kuongeza wiani wa mifupa na hupunguza hatari ya magonjwa kama vile ugonjwa wa mifupa.
- Jumuisha mazoezi ya uzani wa mwili, kama vile kushinikiza, mbao, squats, au mapafu. Hii ni zoezi kubwa la toning na pia huongeza kiwango cha moyo.
- Jifunze kutumia uzito wa bure au mashine ya uzani. Anza na mazoezi maarufu kama bicep curl, elekeza kifua cha waandishi wa habari, kuongeza ndama, kuongeza tricep, na mashine ya ab.
- Unaweza kutaka kufikiria kulipia mkufunzi wa kibinafsi ikiwa haujawahi kuinua uzito hapo awali. Mkufunzi wa kibinafsi anaweza kukuonyesha jinsi ya kuinua uzito kwa usahihi na kutoa programu inayofaa ya kuinua uzani.
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza mpango wa kupoteza uzito. Daktari wako ataweza kujua ikiwa kupoteza uzito ni salama na inafaa kwako.
- Kumbuka, hata ikiwa lengo lako ni kupunguza mafuta ya tumbo, ni muhimu kujua kwamba huwezi kulenga eneo moja tu la mwili wako. Unapaswa kupoteza uzito wa jumla na kupunguza jumla ya mafuta mwilini.
- Badala ya kupima uzito mwanzoni mwa wiki, jaribu kupima mzingo wa kiuno chako. Hii ndiyo njia bora ya kuamua ikiwa mafuta ya tumbo yako yamepunguzwa. Watu ambao mduara wa kiuno ni zaidi ya cm 90 wanapaswa kuendelea na mpango wa kupunguza mafuta ili kupunguza hatari ya ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo na saratani.
