Usawa wa moyo na mishipa inaweza kuelezewa kama uwezo wa moyo kusukuma damu na oksijeni kwa mwili wote vizuri. Kadri mwili wako wa moyo na mishipa unavyoboresha, utaweza kutembea mbali zaidi na kufanya mazoezi kwa muda mrefu. Kwa kuongezea, usawa wa moyo na mishipa una faida kadhaa za kiafya: kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi; husaidia kupoteza uzito; kupunguza hatari ya ugonjwa wa mifupa (kupunguza wiani wa mfupa); na kuboresha utambuzi. Fuata vidokezo hivi ili kupima na kuboresha usawa wa moyo na mishipa, iwe wewe ni mwanariadha wa juu au unapoanza mazoezi ya mazoezi.
= hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kupima Kiwango cha Usawa wa Awali
Hatua ya 1. Tambua kiwango chako cha kwanza cha usawa ili ujue ni mara ngapi na kwa bidii gani unaweza kufanya mazoezi
Kupunguza kiwango chako cha usawa, polepole mchakato wako wa kutekeleza utaratibu wako wa mazoezi utakuwa, lakini unaweza kuona maboresho haraka. Ikiwa uko sawa, italazimika kufanya kazi kwa bidii ili kuboresha usawa wa moyo wako na mishipa hata zaidi.
Hatua ya 2. Tambua jinsi hali yako ya usawa wa mwili ilivyo
Kabla ya kuweka kiwango cha juu cha moyo - habari muhimu ya kupanga mazoezi mazuri - lazima kwanza ujue kiwango chako cha usawa. Kumbuka kuanza zoezi polepole kwa hesabu ndogo. Usizidishe zoezi mwanzoni mwa programu. Hatua hii ni muhimu kuzuia kuumia na kuruhusu mwili kuzoea.
- Usawa duni - Ikiwa haujafanya mazoezi kabisa, au haujafanya mazoezi katika wiki nane zilizopita. Kumbuka, hata ikiwa wewe ni mwembamba, daima kuna nafasi ya kuwa na hali mbaya ya moyo na mishipa.
- Wastani wa Usawa - Unashiriki katika shughuli za aerobic, kama vile kutembea, kukimbia, kuendesha baiskeli, kuogelea, kupiga makasia, na kadhalika, mara 3 kwa siku kwa dakika 20.
- Usawa Mzuri sana - Unakimbia au unatembea angalau kilomita 8 kwa wiki, na hufanya mazoezi ya kawaida kwa zaidi ya saa 1 kwa wiki.
Hatua ya 3. Hesabu kiwango cha juu cha moyo (MHR)
MHR, kama kifupi chake, ndio kiwango cha juu zaidi cha moyo wakati wa mazoezi. Nambari hii hutoa habari ya msingi ya kuanzisha anuwai ya viwango vya moyo unayotaka kufikia wakati wa mafunzo, na nambari hii ni tofauti kwa michezo tofauti; alama za juu zaidi zilipatikana kwa kukimbia na alama za chini kwa baiskeli na kuogelea.
- Njia ya jadi ya kuhesabu MHR ni kuondoa 220 kutoka kwa umri wako. Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 40, toa 220 kwa 40 kwa kiwango cha juu cha moyo cha 180. Walakini, njia hii inaweza kuwa isiyo sahihi kwa beats 20 kwa dakika (bpm). Ikiwa unataka kufanya mazoezi mazito, tumia njia ambayo itakupa hesabu sahihi zaidi.
- Jaribu fomula "inayofaa zaidi" iliyotengenezwa na mafunzo ya HeartZones kupata kiwango cha juu cha moyo kwa mafunzo ya kuendesha: 210 chini ya 50% umri chini ya 5% ya uzito wa mwili (kwa pauni) pamoja na 4 kwa wavulana na 0 kwa wasichana Kwa mfano, mtu mwenye umri wa miaka A Umri wa miaka 40 mwenye uzito wa pauni 200 (90.7 kg) angekuwa na MHR kama ifuatavyo: 210 - 20 (50% x umri) - 10 (5% x uzito wa mwili) + 4 = 184.
-
Au jaribu fomula ifuatayo ambayo pia inazingatia hali ya mwili na aina ya shughuli: 217 - (0.85 x umri)
- Punguza viwango 3 vya moyo kwa wanariadha walio na umbo zuri sana na chini ya miaka 30.
- Ongeza mapigo ya moyo 2 kwa mwanariadha mwenye umri wa miaka 50 katika usawa bora.
- Ongeza viwango vya moyo 4 kwa wanariadha wenye usawa bora na umri wa miaka 55 au zaidi.
- Ondoa viwango 3 vya moyo kwa mafunzo ya kupiga makasia.
- Punguza viwango 5 vya moyo kwa mafunzo ya baiskeli.
Hatua ya 4. Jaribu kiwango cha juu cha moyo wako na jaribio la SubMax
Ili kupata matokeo sahihi sana, utahitaji kuwa na mtihani wa shinikizo la MHR, lakini ikiwa uko sawa, kufanya upimaji wa kiwango cha juu cha moyo itakuwa ngumu na labda hatari. Badala yake, jaribu kuhesabu wastani wa vipimo vifuatavyo na moja ya fomula zilizo hapo juu.
-
Kutembea kwa Mtihani wa Km 1.5 - Panda kwenye wimbo na endesha viuno 4 bila kusimama haraka iwezekanavyo, lakini kaa vizuri. Wakati wa paja la mwisho, hesabu mapigo ya moyo wako mara nne (endelea kutembea unavyofanya), au tumia mfuatiliaji wa kiwango cha moyo kuamua kiwango cha moyo wako wastani. Ongeza nambari zifuatazo kwa wastani unaosababishwa:
- +40 bpm kwa usawa duni.
- +50 bpm kwa usawa wa wastani.
- +60 bpm kwa usawa bora.
-
Jaribio la Hatua 3 za Dakika - Tumia hatua karibu 20 cm juu. Anza kupanda juu na kushuka kwa hatua katika safu ya hesabu nne: mguu wa kulia juu, kushoto juu, kulia chini, kushoto chini. Hesabu, juu, chini, chini kwa seti moja, na fanya seti 20 kwa dakika kwa dakika 2. Fuatilia mapigo ya moyo wako kwa dakika ya tatu. Ongeza nambari zifuatazo kwa kiwango cha wastani cha moyo wako kwa dakika ya mwisho:
- +55 bpm kwa usawa duni.
- +65 bpm kwa usawa wa wastani.
- +75 bpm kwa usawa bora.
Hatua ya 5. Fanya upimaji wa kiwango cha juu cha kiwango cha moyo kupata namba sahihi zaidi
Unaweza kuuliza daktari wako msaada wa kusimamia jaribio, au huko Merika unaweza kulipa karibu $ 75-100 (Rp975,000-1,300,000) kufanya mtaalam wa Mazoezi ya Mazoezi ya Zoezi la ACSM. Vinginevyo, unaweza kufanya moja ya majaribio yafuatayo:
- Mtihani wa Ufuatiliaji wa Mita 800 - Vaa mfuatiliaji wa kiwango cha moyo kwa jaribio hili. Endesha mita 400 (paja 1) au kidogo chini ya kasi ya juu (90-95% ya MHR imehesabiwa kwa kutumia moja ya fomula zilizo hapo juu). Kwa mbio ya pili ya mita 400, kimbia haraka iwezekanavyo. Rekodi kiwango cha juu cha moyo wako kwenye paja la pili. (Jihadharini kuwa wanariadha wanaofaa sana watalazimika kurudia jaribio baada ya kukimbia kwa dakika chache kupata MHR ya kweli).
- Mtihani wa Kilima - Tafuta kilima ambacho kinachukua kama dakika 2 kupanda kwa kukimbia, na ni mwinuko wa kutosha kwamba utakuwa unapumua hewa ukifika kileleni. Anza mtihani kwa kukimbia kwa dakika 5 kutoka kilima. Anza na kukimbia polepole, kisha polepole ongeza kasi yako hadi unapoendesha haraka (85% ya MHR imehesabiwa kwa kutumia moja ya fomula zilizo hapo juu) unapofika chini ya kilima. Jaribu kudumisha kasi sawa unapopanda kilima. Rekodi kiwango cha juu kabisa cha moyo wakati unakimbia kuelekea juu ya kilima.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuanza na Zoezi la Aerobic
Hatua ya 1. Chagua zoezi la aerobic ambalo unapenda zaidi
Kufanya mazoezi itakuwa rahisi, na utapata matokeo bora ikiwa utachagua zoezi la aerobic ambalo unapenda. Ongeza mazoezi anuwai kwa kawaida yako ili mwili wako usipate raha sana na kuzoea mazoezi ya aina moja tu. Kwa njia hiyo utaendelea kubadilika na kuboresha. Shughuli za aerobic ambazo zinaweza kuboresha afya ya moyo na mishipa ni pamoja na:
- Kwa miguu.
- Jog au kukimbia.
- Baiskeli.
- Kuogelea.
- aerobics.
- Mstari.
- Kupanda ngazi.
- kupanda.
- Msalaba kukimbia.
- Ngoma.
Hatua ya 2. Tofauti urefu wa mazoezi kulingana na kiwango chako cha usawa
Unapokuwa mzuri, utahitaji kufundisha kwa muda mrefu na mara nyingi ili kuendelea kuboresha utimamu wa moyo wako na mishipa.
- Ikiwa usawa wako ni mbaya, anza na mazoezi ya dakika 10-15, siku 3 kwa wiki.
- Ikiwa usawa wako ni wastani, anza na mazoezi ya dakika 30, siku 3-5 kwa wiki.
- Ikiwa usawa wako ni mzuri sana, anza na mazoezi ya dakika 30-60, siku 5-7 kwa wiki.
- Kufanya shughuli zenye athari kubwa kama kukimbia, kucheza, au aerobics zaidi ya siku 5 kwa wiki kunaweza kusababisha hatari ya kuumia. Chagua shughuli 2 au 3 zinazotumia misuli na harakati tofauti, na hakikisha ubadilishe shughuli za athari kubwa na za chini.
Hatua ya 3. Kurekebisha kiwango cha mazoezi kulingana na mapigo ya moyo
Unapofanya mazoezi ya kuendelea ya aerobic, jaribu kuweka kiwango cha moyo wako ndani ya eneo lengwa ili kuongeza faida unazoweza kupata kutoka kwa mazoezi.
- Ikiwa uko sawa, anza kwa kulenga mapigo ya moyo chini ya mapigo 145 kwa dakika.
- Unapofanya mazoezi ya kiwango cha wastani, jaribu kudumisha kiwango cha moyo wako kati ya 60% na 75% ya kiwango cha juu cha moyo wako. Anza na nambari hii ikiwa usawa wako ni wastani.
- Unapofanya mazoezi ya kiwango cha juu, jaribu kudumisha kiwango cha moyo kati ya 80% na 95% ya kiwango cha juu cha moyo wako.
Hatua ya 4. Usisahau joto na baridi
Joto husaidia kuzuia kuumia na husaidia mabadiliko ya mwili kutoka hali ya chini ya kimetaboliki (kuchoma kalori chache kwa dakika) hadi hali ya juu ya kimetaboliki (kuchoma kalori zaidi kwa dakika) vizuri). Baridi husaidia kurudisha damu inayotiririka kwa misuli inayofanya kazi katika mzunguko wa kawaida, na hupunguza maumivu na uwezekano wa kukakamaa.
- Joto Joto - Fanya mazoezi ya kiwango cha chini kwa dakika 5 hadi 10. Unaweza pia kunyoosha baada ya joto. Unapoanza mazoezi yako, polepole ongeza ukali hadi utakapokuwa ukifanya mazoezi ndani ya kiwango chako cha kiwango cha moyo.
- Baridi chini - Baada ya kumaliza mazoezi ya aerobic ambayo imekuwa kawaida yako ya mazoezi, punguza polepole kasi. Kwa mfano, ikiwa unakimbia, punguza mwendo kisha utembee kwa dakika 5 hadi 10. Ikiwa unaendesha baiskeli, punguza mwendo wako wa kukanyaga na upinzani kwa dakika 5-10 zilizopita. Baada ya kupoa ni wakati mzuri wa kunyoosha ili kuboresha kubadilika kwa jumla.
Hatua ya 5. Polepole ongeza kiwango cha mazoezi
Misuli na viungo vinahitaji muda zaidi ili kukabiliana na mafadhaiko ya mazoezi kuliko moyo na mapafu. Kwa hivyo, ili kuumia, usiongeze wakati wako wa mazoezi au umbali kwa zaidi ya 10-20% kila wiki. Kwa mfano, ikiwa utaanza kikao cha mafunzo cha dakika 10, ongeza dakika 1 au 2 tu kwa wiki kwa wiki za kwanza, hata ikiwa unahisi unaweza kufanya maendeleo haraka zaidi. Kuongeza mazoezi mengi, au mazoezi ya aina yoyote haraka sana kunaweza kusababisha kupindukia na inaweza kusababisha kuumia na hata ugonjwa.
Sehemu ya 3 ya 4: Kufanya Zoezi Zaidi
Hatua ya 1. Fanya mazoezi na viwango tofauti vya nguvu ili kuongeza maendeleo
Utafiti wa sasa unaonyesha kuwa njia ya haraka zaidi ya kuboresha usawa wa moyo na mishipa ni kuchanganya sehemu kubwa za mazoezi ya masafa marefu, ya kiwango cha wastani na mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) na mazoezi ya kuendelea, ya nguvu kwa sababu mazoezi haya yote yanalenga nyanja tofauti za usawa.
Hatua ya 2. Tumia mafunzo ya umbali wa kiwango cha wastani ili kujenga uvumilivu
Katika aina hii ya mazoezi, unapaswa kufundisha kwa kasi thabiti ambayo inadumisha kiwango cha moyo wako kwa 60-75% ya kiwango cha juu cha moyo wako kwa kipindi cha mazoezi. Zoezi la aina hii linafaa zaidi kwa kuongeza kiwango cha damu ambayo moyo unaweza kusukuma kwa kila kipigo. Hii ni jambo muhimu katika kuboresha usawa wa moyo na mishipa.
- Ikiwa uko sawa, anza na dakika 10-15 za mafunzo ya kiwango cha wastani, mara 3 kwa wiki, kisha ongeza dakika moja hadi mbili kila wiki hadi utakapofikia dakika 30 za mafunzo ya muda.
- Wale ambao wana sura nzuri wanahitaji kufanya vikao vya mafunzo vya dakika 30, mara 3 kwa wiki ili kuboresha usawa wa moyo na mishipa.
Hatua ya 3. Fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) ili kuongeza haraka uwezo wako wa aerobic
Moja ya faida kubwa ya HIIT ni kwamba inaweza kukamilika kwa muda mfupi. Utafiti unaonyesha kuwa HIIT ni bora zaidi kuliko mazoezi ya kiwango cha wastani katika kupunguza shinikizo la damu, kuongeza kizingiti cha lactate (kiwango cha mazoezi ambayo husababisha kuongezeka kwa ghafla kwa viwango vya lactate ya damu) na kuongeza kiwango cha juu cha ulaji wa oksijeni (kiwango cha oksijeni unayochukua wakati unafanya mazoezi). Kabla ya kufanya HIIT, hakikisha unapata joto, kisha fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu kwa 85-95% ya kiwango cha juu cha moyo wako.
- Usifanye HIIT zaidi ya siku mbili kwa wiki.
- HIIT inapaswa kufanywa tu baada ya kukuza msingi mzuri wa usawa wa moyo na mishipa. Unapaswa kufanya dakika 30 za mafunzo ya umbali wa kiwango cha wastani.
- Anza na vipindi 4 vifupi vya sekunde 60-90 kwa kiwango cha 85-95% MHR, na urejeshe kazi kwa dakika 1 hadi 2 kwa kiwango cha 60-70% MHR katikati ya vipindi. Kwa mfano, ikiwa unafanya mazoezi ya kukimbia, utahitaji kubadilisha kati ya mbio na mbio polepole.
- Fanya mazoezi manne ya mazoezi ya muda wa dakika 4 na dakika 3 za kupona.
Hatua ya 4. Tumia mazoezi ya kuendelea, ya kiwango cha juu ili kufikia kiwango bora cha usawa wa mwili
Wakati wa mafunzo kwa mwendo wa kasi, mwili hauchukui oksijeni ya kutosha kutoa nguvu kwa njia ya kawaida. Kama matokeo ya uzalishaji wa nishati na oksijeni ya chini kuna mkusanyiko wa asidi ya lactic. Asidi ya Lactic hujiunda kwenye misuli yako haraka, na kupunguza uwezo wako wa kutoa viwango vya juu vya utendaji. Kuendelea, mazoezi ya kiwango cha juu huongeza utumiaji wa oksijeni, na hivyo kuongeza kizingiti chako cha lactate ili uweze kujisukuma zaidi.
- Usifanye mazoezi endelevu, ya kiwango cha juu isipokuwa uwe sawa.
- Kwa kikao kinachoendelea, cha nguvu ya juu, fanya kwa dakika 25-50, wakati unadumisha kiwango cha moyo wako kwa 80-90% ya kiwango cha juu cha moyo wako.
Sehemu ya 4 ya 4: Kutumia Teknolojia Kuboresha Usawa
Hatua ya 1. Tumia teknolojia kukusaidia uepuke kutoka kwenye malengo yako
Wachunguzi wa kiwango cha moyo wameibuka sana! Chombo hicho sasa kinaweza kufuatilia hatua, mapigo ya moyo, lishe, mifumo ya kulala na zaidi. Kutumia zana hizi inaweza kuwa njia nzuri ya kubadilisha mazoezi yako na kuibadilisha ili kukidhi mahitaji ya mwili wako. Mbali na mfuatiliaji wa kiwango cha moyo, kuna zana anuwai ambazo zinaweza kukusaidia kuweka na kufikia malengo yako ya mafunzo. Uchunguzi unaonyesha kwamba programu za smartphone na wafuatiliaji wa mazoezi wanaweza kusaidia kuboresha usawa.
Hatua ya 2. Nunua mfuatiliaji wa kiwango cha moyo
Kuwa na mazoezi mazuri, kuwa na mfuatiliaji wa kiwango cha moyo ni muhimu sana.
- Wachunguzi waliofungwa kifua ni sahihi zaidi. Mfuatiliaji amejifunga kifuani, na kawaida huunganishwa bila waya na saa kwenye mkono.
- Sasa pia kuna saa anuwai ambazo zina vifaa vya wachunguzi wa mapigo ya moyo. Wristwatches ni raha zaidi kuliko wachunguzi waliowekwa kifua, lakini licha ya ukuzaji wa haraka wa saa kama hii, bado sio sahihi katika kupima kiwango cha moyo wakati wa mazoezi.
Hatua ya 3. Tumia programu ya smartphone kufuatilia mazoezi
Hamasa ni jambo kuu katika kuboresha usawa wa moyo na mishipa. Programu za mazoezi ya mazoezi kwenye simu mahiri zimeonyeshwa kuongeza msukumo na kutoa matokeo sawa kana kwamba unakwenda kwenye mazoezi mara kwa mara. Programu hii inaweza kufanya mambo mengi kutoka kwa kupendekeza mazoezi, kufuatilia maendeleo wakati wa kikao cha kuendesha, hadi kutoa kituo cha kuingia kwenye mazoezi.
Hatua ya 4. Tumia mfuatiliaji wa mazoezi ya mwili kukuhamasisha
Mfuatiliaji wa mazoezi ya mwili ni kifaa unachovaa kwenye mwili wako, na inafuatilia idadi ya hatua unazochukua, idadi ya ngazi unazopanda, na wakati mwingine, kiwango cha moyo wako pia. Programu hii inakuwezesha kuweka malengo ambayo unataka kufikia kila siku. Hii imeonyeshwa kukuza shughuli zilizoongezeka na hivyo kuboresha afya ya moyo na mishipa. Kwa wale wanaoanza utaratibu wa mazoezi ya mwili, programu hii inaweza kutoa njia rahisi ya kuhakikisha unapata mazoezi unayohitaji.
