Msimamo wa kutofautisha wa bega unaweza kusababisha shingo na mgongo nyuma ambayo husababisha maumivu ya muda mrefu na wakati mwingine maumivu ya kichwa kali. Mkao mbaya unaweza kutokea au kuzidi kuwa mbaya kwa sababu ya tabia ya kukaa kazini ukitumia kompyuta wakati unanyong'onyea na kusababisha ugonjwa wa misuli. Nakala hii inaelezea jinsi ya kudumisha mkao mzuri na kudhibiti maumivu ya bega.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kurejesha Nafasi ya Bega
Hatua ya 1. Fanya harakati za kuimarisha misuli katikati ya nyuma
Uwezo wa kuvuta mabega nyuma na kuiweka katika kiwango sawa imedhamiriwa na nguvu ya misuli iliyo katikati nyuma ambayo iko kati ya vile vile viwili vya bega, ambayo ni misuli ya paraspinal, rhomboid, trapezius, na infraspinatus. Mabega yatainama ikiwa kikundi cha misuli ni dhaifu sana. Misuli yenye nguvu ya juu ni muhimu kwa kudumisha mkao sahihi.
- Ongeza nguvu ya misuli kati ya vile vya bega kwa kufanya harakati za kupiga makasia kwa kutumia vifaa vya mafunzo ya uzani (mashine ya makasia). Anza mafunzo na uzani mwepesi na marudio kadhaa ya harakati. Hatua kwa hatua, tumia uzani mzito na fanya harakati zaidi kwa wiki 4-6.
- Fanya kuruka nyuma wakati umeshikilia dumbbells ili kuimarisha misuli ya rhomboid na trapezius. Kaa mwisho wa benchi kufundisha na uzani ulioshikilia dumbbells, 1 dumbbell kwa mkono 1. Konda mbele na angalia chini. Wakati unashikilia kengele za dumb, unganisha mikono yako pamoja na uinyooshe kwa pande kwa urefu wa bega ili vile bega ziwe karibu. Wakati mikono yako inalingana na sakafu, shikilia kwa sekunde kadhaa na kisha punguza polepole dumbbells kurudi kwenye nafasi yao ya asili.
- Kuogelea ni zoezi linalofaa sana kwa sababu hufanya kazi kwa misuli mwilini kote, haswa mabega, mgongo, na miguu. Kwa kuongezea, kuogelea husaidia kudumisha mkao sahihi ili uweze kupata juu ya uso wa maji na kuogelea kwa mstari ulionyooka.
Hatua ya 2. Jizoeze kutuliza mgongo wa kifua
Mgongo wa kawaida una curve asili nyuma, lakini mkao ambao umeinama sana utaunda nundu ili nyuma iwe ngumu na chungu. Nundu ngumu (inayoitwa kyphosis) inasukuma mabega na shingo mbele. Kwa hivyo, jaribu kugeuza viungo vya mgongo kwa kunyoosha mgongo (ukikunja mgongo katika mwelekeo tofauti) ili msimamo wa mabega urekebishwe.
- Uongo kwenye mpira kufanya mazoezi na miguu yako sakafuni na ukiangalia juu. Sogeza miguu yako ili nyuma yako ya juu iwe juu ya mpira ili kichwa chako karibu kiguse sakafu. Unapohisi kunyoosha vizuri (hakuna maumivu), shikilia kwa sekunde 15. Fanya zoezi hili mara 10-15 kwa siku.
- Fanya mkao wa "Superman". Uongo umelala kifudifudi kwenye mkeka huku ukinyoosha mikono yako juu ya kichwa chako. Inua kidevu, mikono na miguu juu kadri uwezavyo kama "Superman" anaruka na shikilia kwa sekunde 15. Fanya harakati hii mara 10-15 kwa siku. Weka mto mwembamba chini ya tumbo lako ili kuzuia mgongo wako usigonge sana wakati wa kuinua kichwa, mikono, na miguu.
- Kuogelea, kupiga makasia kutumia vifaa vya mafunzo ya uzani, na yoga ni faida kwa kutuliza mgongo na sehemu zingine za mwili.
- Lala chali juu ya sakafu kwenye kitanda cha lumbar kilichowekwa kiunoni. Anza kulala chini kwa dakika 1 na polepole ongeza muda hadi dakika 5. Fanya zoezi hili kila siku. Baada ya kulala chali na kitanda kiunoni kiunoni mwako, nyoosha mgongo wako pole pole. Zoezi hili ni muhimu katika kuondoa tabia ya kukaa umeketi juu.
Hatua ya 3. Nyoosha kifua chako na misuli ya shingo
Mbali na misuli dhaifu ya nyuma, misuli ngumu ya kifua pia itavuta mabega mbele ili msimamo wa bega uwe na shida. Kwa kushangaza, wanaume wengi ambao hufanya mazoezi mara kwa mara kwenye mazoezi wana mkao huu. Wanafundisha kifua na misuli ya bega ya mbele mara nyingi, lakini haitoshi kufundisha misuli ya rhomboid (kati ya vile bega) na misuli ya bega ya nyuma. Badala ya kuzingatia tu kuimarisha, hakikisha una wakati wa kufanya mazoezi ya kunyoosha misuli yako ya kifua. Shida hiyo hiyo hufanyika wakati misuli ya shingo ya chini (trapezius na levator scapulae) inakuwa ngumu / kali kwa sababu mabega yatainuliwa ili mwili uonekane umekunjwa.
- Ili kunyoosha misuli ya kifua chako, simama karibu na mlango au ukuta na unua mikono yako (ambayo iko karibu na mlango / ukuta) kwa urefu wa bega huku ukiinama viwiko. Mkao huu ni kama kipa ambaye ameinua mkono mmoja. Gusa mkono wako kwa mlango / ukuta kunyoosha mabega yako kwa sekunde 30. Geuza uso wako upande wa pili (na mikono yako imeinuliwa) kwa kunyoosha kwa bega kali zaidi. Fanya harakati sawa kunyoosha bega lingine. Fanya mazoezi ya dakika 5-10 kila siku ili kubadilisha misuli yako ya kifua na kuvuta mabega yako nyuma.
- Baada ya joto misuli yako ya shingo, nyoosha kwa kugeuza kichwa chako pembeni wakati unaleta sikio lako begani na kuishika kwa sekunde 30. Fanya harakati hii kushoto na kulia mara 5-10 kwa siku. Mabega yako yatarudi chini kidogo ikiwa unyoosha misuli yako ya shingo mara kwa mara.
Hatua ya 4. Tazama tabibu
Tabibu ni mtaalamu aliyethibitishwa anayeweza kufanya tathmini ya mkao. Mbali na kuamua kama mkao wa mtu ni mzuri au mbaya, ana uwezo wa kujua sababu na kutoa suluhisho. Ana uwezo wa kugundua hali mbaya ya mgongo ambayo hufanya nafasi ya bega kuwa na shida (scoliosis, osteoporosis, hyperkyphosis), kawaida hutumia miale ya X. Anaweza pia kufanya tiba ya uti wa mgongo kupitia ghiliba ya pamoja ya mwongozo ili kugeuza na kurudisha utendaji wa mgongo.
- Daktari wa tiba anaweza kutumia kiungo cha nyuma kati ya vile vya bega kutibu maumivu ya bega. Eneo hili mara nyingi hupuuzwa wakati wa kushughulika na maumivu ya bega, lakini utafiti unaonyesha kuwa kudanganywa kwa mgongo kunaweza kuwa na faida kubwa kwa maumivu ya bega.
- Nafasi ya bega yenye shida inaweza kusababishwa na kutengana kidogo kunakoitwa subluxation kwa sababu pamoja haiko katika nafasi inayofaa. Acha chiropractor achunguze viungo vyote vya bega pamoja na mgongo.
- Wakati mwingine, urefu wa usawa wa bega husababishwa na shida za mwili, kama mguu mfupi au pelvis iliyoinama. Ili kuwa na athari nzuri kwa mwili wako wa juu, sahihisha msimamo wa pelvis ili iwe nyuma tena na vaa viatu vilivyo na kisigino cha juu.
- Kumbuka kwamba tiba ya mgongo sio njia ya kutibu upungufu wa mgongo, kama vile scoliosis na hyperkyphosis kwa sababu ya ugonjwa wa mifupa.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuelewa Sababu
Hatua ya 1. Pata tabia ya kudumisha mkao mzuri
Mara nyingi, mkao mbaya husababishwa na tabia ya kukaa au kusimama ukiwa umekunjamana. Walakini, haiwezekani kunyoosha mgongo kama chapisho. Kuna curvature 3 za asili kwenye mgongo wa kawaida ili iweze kuonekana kama herufi S wakati inatazamwa kutoka upande. Upinde wa mbele kwenye shingo unaunganisha na upinde wa nyuma nyuma ya juu na upinde wa mbele katika nyuma ya chini. Inapotazamwa kutoka upande, bega ni kitengo kilicho na kiunga cha nyonga (katikati ya pelvis) hadi kwenye kifundo cha mguu.
- Wakati wa kukaa, kusimama, na kutembea, fanya mazoea ya kuvuta mabega yako nyuma, kuamsha misuli yako ya tumbo, kushikilia kichwa chako juu, na kutazama mbele moja kwa moja. Usilala, angalia chini, au ukae upande wako kwa sababu imekaa upande mmoja wa mwili wako.
- Mkao mbaya ni mbaya sana kwa watoto kwa sababu mifupa inayokua itabadilika kwa sababu hutumiwa kuzoea au kufanya shughuli na mkao mbaya. Mkao uliobadilika ni ngumu sana kurudisha ukiwa mtu mzima.
- Mkao mbaya unasumbua misuli na viungo, kusababisha maumivu, kusababisha maumivu ya muda mrefu, na kuongeza hatari ya ugonjwa wa arthritis na kuumia.
Hatua ya 2. Tibu majeraha ya bega kwa njia sahihi
Majeraha ya bega kutoka kwa michezo au kiwewe, kama vile ajali ya gari au anguko, inaweza kubadilisha msimamo wa bega na mkao wa juu wa mwili. Kwa mfano, kutenganishwa kwa bega, kutenganishwa kwa viungo vya bega, kuvunjika kwa mkono wa juu au kola, sprains, na machozi ya misuli ya ukali tofauti itavuta pamoja ya bega chini au mbele. Kwa hivyo, hakikisha kwamba unatibu jeraha kwa njia sahihi na kwamba bega lako limepona kabisa kabla ya kurudi kwenye shughuli ambazo zinahitaji nguvu ya bega.
- Wakati mwingine, tiba ya mwili inahitajika kutibu jeraha kali la bega ili kurudisha nguvu kwa kikundi chote cha misuli ya bega na kurudisha uwezo wa mshikamano wa glenohumeral (gongo la bega na mapumziko) kufikia mwendo mkubwa zaidi.
- Kutokuwa na uwezo wa kusonga na kutumia bega kwa sababu ya maumivu ya muda mrefu, majeraha ya pamoja yasiyopuuzwa, au ugonjwa wa arthritis husababisha misuli kuzunguka bega kudhoofika na kufupisha kwa muda mfupi. Hatua kwa hatua, nafasi ya bega inakuwa isiyo ya kawaida kwa sababu ya misuli dhaifu na ngumu.
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako ikiwa una scoliosis
Scoliosis husababisha kupunguka kwa mgongo usiokuwa wa kawaida (ulioharibika). Kawaida hii hutokea kwenye mgongo. Mabega ambayo hayana urefu sawa inaweza kuwa dalili ya scoliosis. Kwa kuongeza, moja ya vile vya bega kawaida hujulikana zaidi. Mabega mengi na mkao duni wa mwili kawaida ni viashiria kwa mfanyakazi wa afya wa shule au daktari wa familia kuwa mtoto ana scoliosis.
- Scoliosis huanza kuonekana na inaendelea wakati wote wa utoto (ujana wa mapema). Baada ya kufikia utu uzima, mgongo huunda na mifupa huacha kukua.
- Scoliosis ni kawaida kwa wasichana wa ujana na huwa mbaya zaidi.
- Msimamo wa usawa wa bega kwa sababu ya scoliosis hauwezi kusahihishwa. Walakini, jaribu kuimarisha bega lako ili iweze kufanya kazi vizuri. Jizoee kudumisha mkao sahihi ili shida isiwe mbaya zaidi.
Hatua ya 4. Kuzuia osteoporosis.
Osteoporosis, pia inajulikana kama kupoteza mfupa, hufanyika kwa sababu ya ukosefu wa ulaji wa madini kwa mifupa. Ukosefu wa madini, kama kalsiamu, magnesiamu, na boroni hufanya mifupa kuvunjika kwa urahisi, haswa nyonga na mgongo. Mifupa iliyovunjika kwa sababu ya kubanwa nyuma ni shida za kawaida na huwa na kusababisha nundu (hyperkyphosis) ili mabega na shingo zisukumwe mbele. Nundu inaweza kutibiwa tu kwa upasuaji ili kurudisha sura ya mgongo na msimamo wa mabega.
- Osteoporosis ni kawaida zaidi kwa wanawake wakubwa wa Caucasus na Asia, haswa wale ambao ni konda na huhama mara chache.
- Kuzuia ugonjwa wa mifupa kwa kutumia kalsiamu na vitamini D katika kipimo sahihi na kufanya mazoezi mara kwa mara.
- Kalsiamu hupatikana katika vyakula vilivyotengenezwa kutoka kwa maziwa yenye mafuta kidogo, mboga za kijani kibichi, lax, tofu, nafaka zilizoimarishwa na vitamini na madini, na juisi za matunda.
Vidokezo
- Kipengele muhimu cha kudumisha mkao mzuri ni kujua mkao wako. Kwa hilo, angalia kioo kila wakati ili kuboresha mkao, angalia inahisije, na kuzoea kujua mkao wakati wa shughuli za kila siku.
- Jizoeze kudumisha usawa kwa kutembea na kichwa nene juu ya kitabu. Njia hii inaonekana kuwa ya zamani, lakini bado ni muhimu kwa kuweka mkao mzuri, haswa kwa kufundisha msimamo wa kichwa, shingo, mabega, na mgongo wa juu.
- Ikiwa una ugonjwa wa scoliosis au shida zingine za mgongo, wasiliana na daktari wako, tabibu au mtaalam wa mwili kabla ya zoezi lolote.
- Mara ya kwanza zoezi la kuboresha mkao linaweza kuonekana geni kwa sababu umezoea kukaa na kusimama na mkao fulani (umeinama).
