Kuongezeka kwa usawa wa mwili hukufanya uwe na afya na ujasiri zaidi. Kwa hilo, anza kwa kufanya tathmini ili kujua kiwango chako cha usawa wa sasa. Matokeo yoyote, unaweza kuboresha utimamu wako wa mwili kwa kukuza programu ya mazoezi ya mwili, kuweka malengo ya mafunzo, na kuchukua hatua kadhaa kuifanikisha.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Ongeza shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Weka lengo la mazoezi
Utakaa umakini katika kufanya mazoezi ikiwa kuna lengo la kufanikiwa. Kwa kuongezea, weka malengo ambayo inasaidia kuafikiwa kwa malengo haya ili uwe na motisha zaidi. Hakikisha unaweka malengo na malengo kulingana na vigezo vya SMART ambavyo vinasimama maalum (maalum), inayoweza kupimika (kipimo), inayoweza kufikiwa (inayoweza kufikiwa), ya kweli (ya kweli), na ya muda (tarehe ya mwisho).
Kwa mfano, ikiwa unataka kuboresha mazoezi ya mwili wako kwa kufanya mazoezi ya kila siku, weka lengo, kwa mfano, "Nataka kutembea dakika 30 kila asubuhi kwa wiki kuanzia kesho."
Hatua ya 2. Rekodi maendeleo yako ya mazoezi
Hatua hii ni njia ya moto ya kudumisha motisha kwa kuangalia ni mbali gani unaendelea kuamua ikiwa lengo lako la mafunzo limetimizwa au la. Kuna njia nyingi za kufuatilia maendeleo yako ya mafunzo, kwa mfano kwa kubainisha viashiria vifuatavyo vya usawa wa mwili:
- Uzito wa mwili na / au vipimo vya mwili
- Muda wa kusafiri na umbali
- Uzito wa mzigo unaweza kuinua
- Idadi ya marudio ya kukaa au kusukuma ambayo unaweza kufanya
- Muda wa kushikilia wakati unafanya mkao mgumu, kama vile ubao kwa sekunde / dakika chache.
Hatua ya 3. Ongeza kiwango cha mazoezi pole pole
Ingawa ni nadra, watu ambao wamezoea kukaa kimya siku nzima wana uwezekano wa kupata mshtuko wa moyo ikiwa watafanya mazoezi ya nguvu. Kwa hivyo, usijisukume wakati unapoanza kufanya mazoezi. Fanya mazoezi ya nguvu nyepesi, kama vile kutembea, kuogelea, au kuendesha baiskeli.
- Kufanya mazoezi kwa kadri ya uwezo wako kunaweza kuzuia kuumia. Maendeleo ya mafunzo yanakwamishwa ikiwa utaumia.
- Baada ya wiki kadhaa za mazoezi, ongeza muda wa mazoezi, kwa mfano kutoka dakika 30 hadi dakika 45 na ongeza mazoezi. Kwa mfano, unaweza kukimbia baada ya wiki chache za kutembea au kupata eneo lenye milima ikiwa umekuwa ukiendesha baiskeli kwenye ardhi tambarare.
- Weka malengo ambayo ni rahisi kufikia ili uweze kushikamana na programu thabiti ya mazoezi ya mwili. Kumbuka kuwa mabadiliko makubwa ni ngumu kudumisha. Kwa hivyo, chagua mchezo kulingana na starehe na uwezo wako.
Hatua ya 4. Chukua muda wa kufanya Cardio kwa dakika 30 kwa siku, mara 4-5 kwa wiki
Mafunzo ya moyo na mishipa ni jambo muhimu katika mpango wa mazoezi ya mwili. Wataalam wa afya wanapendekeza ufanye dakika 150 za moyo kwa wiki (au dakika 30 kwa siku, mara 5 kwa wiki). Kwa hivyo, jumuisha shughuli hii katika ratiba yako ya kila wiki.
- Vinginevyo, fanya dakika 75 ya kiwango cha juu cha moyo kwa wiki, kama vile kickboxing, kucheza salsa, au kukimbia kwa dakika 15 kwa siku, mara 5 kwa wiki.
- Kwa muda mrefu wa zoezi, faida kubwa zaidi. Utakuwa fiti ikiwa utafanya dakika 300 ya kiwango cha wastani cha moyo kwa wiki badala ya dakika 150 kwa wiki.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya kuimarisha misuli
Zoezi hili linafaa sana katika kuboresha usawa wa mwili, lakini sio zaidi ya mara 2 kwa wiki. Hakikisha unafanya kazi kwa vikundi vyote vikubwa vya misuli (abs, mikono, mgongo, kifua, makalio, mikono, na miguu) kwa wiki. Sio lazima ufanyie kazi vikundi vyote vya misuli mara moja kwa siku.
Kwa mfano, ikiwa unafanya mazoezi kila Jumatatu na Alhamisi, panga mazoezi ya mkono, mgongo, kifua, na bega kila Jumatatu. Endelea kufanya kazi abs yako, makalio, na miguu kila Alhamisi
Hatua ya 6. Jiunge na darasa
Hatua hii inakusaidia kufundisha kwa ukali zaidi wakati wa kushirikiana. Kufanya mazoezi na watu wengine hukufanya uwe na nguvu zaidi kuliko kufanya mazoezi peke yako. Kwa hilo, chukua madarasa yafuatayo:
- Baiskeli tuli
- Zumba
- Hatua
- Yoga
- Taici
- Pilates
Hatua ya 7. Tumia kuzoea zaidi wakati wa shughuli za kila siku
Unaweza kuboresha uimara wako kwa kusogeza kila nafasi unayopata. Hata ikiwa ni kwa dakika chache tu, chukua wakati kusonga mwili wako iwezekanavyo wakati unaendelea na maisha yako ya kila siku.
Kwa mfano, kaa mara kadhaa wakati tangazo linaonyesha, paka gari mbali kidogo na mlango wa duka, au tumia ngazi wakati uko kazini / shuleni, badala ya kuchukua lifti. Hatua hii ni muhimu kuboresha afya ya moyo na mishipa na nguvu ya misuli
Hatua ya 8. Fikiria kuajiri mkufunzi wa mazoezi ya mwili
Ikiwa unasita kufanya mazoezi au haujui jinsi ya kuanza, jadili hii na mkufunzi wa mazoezi ya mwili kupata suluhisho. Anaweza kuelezea jinsi ya kufundisha Kompyuta na kukuhimiza kushikamana na programu thabiti ya mazoezi ya mwili.
Mkufunzi wa mazoezi ya mwili anaweza kuelezea vidokezo vya mafunzo vinavyokufanya uwe na nguvu na kufaidika. Makocha kadhaa wa mazoezi ya mwili wanaweza kutoa ushauri juu ya lishe bora na jinsi ya kufundisha matokeo bora
Njia 2 ya 3: Kupitisha Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Hesabu mahitaji yako ya kila siku ya kalori
Ikiwa unataka kuboresha usawa wako, zingatia lishe yako. Ikiwa unataka kupoteza uzito, hakikisha unachukua kalori chache kuliko unazotumia. Ikiwa unataka kupata uzito, kula chakula zaidi ya mahitaji yako ya kila siku.
- Rekodi chakula na vinywaji vyote vinavyotumiwa. Iwe unataka kupunguza au kuongeza uzito, hakikisha unarekodi kiwango cha chakula unachokula kila siku. Pata tabia ya kuweka jarida la chakula kufuatilia ulaji wako wa kila siku wa kalori.
- Rekodi kiwango cha kila siku cha chakula na vinywaji. Kupima chakula ni njia ya kuhakikisha kuwa huna makosa katika kukadiria ni sahani ngapi unakula katika kila mlo. Soma habari iliyoorodheshwa kwenye ufungaji wa chakula au kinywaji, kisha amua kipimo sahihi ili utumie kalori kama inahitajika.
Hatua ya 2. Tumia lishe bora
Kila kitu unachokula kina athari kubwa kwa afya yako ya mwili na akili. Kwa hivyo, unahitaji kuendesha lishe kwa kutumia vyakula vifuatavyo ili mpango wa mazoezi ya mwili upe matokeo yanayotarajiwa.
- Matunda na mboga, kama vile ndizi, mapera, machungwa, broccoli, mchicha, karoti na pilipili ya kengele.
- Vyanzo vya protini visivyo na mafuta, kama kuku asiye na ngozi, lax nyekundu, nyama ya nyama konda (iliyolishwa kwa nyasi), mbegu, karanga, mayai, maharagwe ya soya, kunde, dengu, kunde, na nafaka nzima (quinoa, lin, mchicha, mtama na chia.).
- Vyanzo vya wanga tata, kama vile mchele wa kahawia, tambi ya mkate au mkate, na quinoa.
Hatua ya 3. Usile chakula cha taka
Ili kuchukua lishe bora, toa vyakula visivyo vya lishe kwenye menyu, kwa mfano vyakula ambavyo:
- sukari nyingi na / au mafuta trans, kama nafaka za sukari, pipi na bidhaa zilizooka
- mafuta au kukaanga kwa kina, kwa mfano, vitunguu vya kukaanga sana, kaanga za Kifaransa, na samaki wa kukaanga
- kusindika na kufungashwa, supu za makopo, biskuti na vyakula vilivyohifadhiwa
Hatua ya 4. Kuongeza matumizi ya maji
Mbali na kumwagilia mwili, matumizi ya maji hufanya tumbo kujaa ili sehemu ya chakula ipunguzwe. Kwa hivyo, jenga tabia ya kunywa angalau lita 2 za maji kwa siku ili kuuweka mwili kwenye maji.
- Baada ya kufanya mazoezi, badilisha maji maji ya mwili yaliyopotea kwa kunywa maji mengi kuliko kawaida.
- Badilisha vinywaji unavyopenda, kama vile juisi ya matunda, soda, na kahawa, na maji.
Njia ya 3 ya 3: Kutumia mtindo wa maisha wenye afya
Hatua ya 1. Chukua muda wa kushauriana na daktari
Kabla ya kubadilisha shughuli zako za kila siku au lishe, unapaswa kushauriana na daktari wako. Jua kuwa utayarishaji wa mpango wa lishe na usawa lazima uzingatie hali ya kiafya ya mtu anayehusika. Kwa hivyo, unahitaji kushauriana na daktari kabla ya kuanza lishe mpya au programu ya mazoezi.
Hali ya mwili wa kila mtu ni tofauti. Usitegemee habari kutoka kwa wavuti juu ya vitu vya kuepuka kulingana na hali yako ya kiafya. Madaktari wanaweza kutoa ushauri bora
Hatua ya 2. Punguza uzito ikiwa ni mafuta
Uzito wa mwili unaongeza hatari ya magonjwa sugu, kama ugonjwa wa sukari ili usawa wa mwili sio sawa. Ikiwa unenepe, fikiria chaguo la kupitisha mpango wa kupunguza uzito.
Huna haja ya kupoteza uzito sana ili uwe na afya. Ingawa imepunguzwa tu kwa 5-10% ya uzito wa mwili, hatua hii inaweza kupunguza shinikizo la damu, cholesterol, na viwango vya sukari juu ya kawaida
Hatua ya 3. Usivute sigara
Mbali na kuzuia kufanikiwa kwa malengo ya mafunzo, kuvuta sigara kunaweza kusababisha magonjwa muhimu, kama kansa, emphysema, na ugonjwa sugu wa mapafu. Ukivuta sigara, muulize daktari wako juu ya tiba ili uweze kuacha kuvuta sigara, kama vile kuchukua dawa kama ilivyoamriwa na daktari wako au kufuata mpango wa kuacha sigara.
- Unaweza kuhitaji kujaribu matibabu kadhaa hadi upate ufanisi zaidi.
- Usitarajie matokeo ya papo hapo. Matibabu mengine huchukua wiki kadhaa kuwa na athari nzuri.
Hatua ya 4. Usinywe pombe
Usawa wa mwili hauboresha ikiwa unatumia pombe. Mbali na kuwa na kalori zinazoingiliana na mpango wa lishe, pombe inaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini, uchovu, na shida za kiafya. Ingawa unywaji pombe unachukuliwa kuwa salama katika kipimo fulani (mililita 30 / siku kwa wanawake, mililita 60 / siku kwa wanaume), hii haijathibitishwa na inabaki kuwa hatari.
