Kuboresha usawa itachukua muda na mazoezi. Kuwa na usawa mzuri kunaweza kusaidia kuzuia maporomoko na kuzuia ajali na iwe rahisi kwako kukaa sawa katika maisha yako yote. Mabadiliko fulani ya michezo na mtindo wa maisha yanaweza kukusaidia kuboresha usawa wako kwa muda.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kufanya mazoezi
Hatua ya 1. Fanya squats
Hatua ya kwanza ya kuboresha usawa wako wa jumla ni kuimarisha mguu wako, ndama, na misuli ya paja. Hii inaweza kufanywa kwa kufanya squats kila wiki.
- Simama ukiwa umeongeza makalio yako na magoti. Panua mikono yako, kaza tumbo lako, na unyooshe mgongo wako.
- Pinda magoti na mapaja na punguza mwili wako pole pole mpaka mapaja yako yalingane na sakafu. Ikiwa haujazoea kufanya squats, labda hautaweza kuweka mapaja yako sawa sawa, kwa hivyo jaribu kuyapata karibu iwezekanavyo.
- Polepole inua mwili wako juu, na kufanya mkataba wako wa misuli ya gluteus. Jaribu kufanya seti 3 za squats 10, na pumzika kwa dakika moja baada ya kila seti.
Hatua ya 2. Jaribu kufanya zoezi la kuhamisha uzito
Kuhama kwa uzito ni zoezi lingine ambalo litaboresha usawa. Hili ni zoezi zuri kuanza ikiwa unaanza na mazoezi ya kuboresha usawa wako.
- Simama kuweka miguu yako upana-upana, kisha ubadilishe uzito wako kwa miguu yote kwa usawa. Shift uzito wako kulia kisha ondoa mguu wako wa kushoto kutoka sakafuni. Shikilia msimamo huu kwa muda mrefu iwezekanavyo, ukilenga kwa sekunde 30.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia zoezi upande wa pili. Fanya marudio mengi iwezekanavyo bila kusababisha maumivu. Baada ya muda, pole pole utaongeza idadi ya marudio.
Hatua ya 3. Jaribu kufanya usawa wa mguu mmoja
Mara tu unapozoea kufanya squats na uhamishaji wa uzito, nenda kwenye mazoezi magumu zaidi. Usawa wa mguu mmoja utasaidia kuimarisha mwili wako wa chini na pia kuboresha usawa wako wa jumla.
- Anza katika nafasi ile ile uliyokuwa ukitumia uhamishaji wa uzito, miguu yako ikiwa upana-upana na uzito umehamishwa sawa.
- Weka mikono yako kwenye makalio yako, inua mguu wako wa kushoto nje kando, kisha pindisha mguu wako nyuma. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Rudia upande wa pili. Fanya marudio mengi kadri unavyostarehe na kwa muda, ongeza idadi ya marudio.
Hatua ya 4. Pia tumia dumbbells (dumbbells)
Unaweza kuongeza sehemu ya mafunzo ya nguvu kwenye mchezo, ambayo itaboresha zaidi usawa wako na nafasi. Na dumbbells, unaweza kufanya curls za bicep.
- Uzito wa dumbbells hutegemea kiwango chako cha usawa. Ikiwa haujazoea kuinua uzito, chagua kitu ambacho kina uzani wa kati ya 2 na 4.5 kg kuanza. Unaweza kuongeza uzito kila wakati ikiwa hii inahisi ni rahisi sana.
- Shikilia kitovu katika mkono wako wa kulia, ukiweka kiganja chako juu. Simama na miguu yako na makalio upana sawa na uzani uliohamishwa sawa. Inua mguu wako wa kulia kutoka sakafuni na uinamishe nyuma. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia upande mwingine. Unaweza kuongeza idadi ya marudio na ukubwa wa mzigo kadri mwili wako unavyoboresha.
Sehemu ya 2 ya 2: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Chukua darasa la mazoezi
Kuna aina anuwai ya shughuli zinazolenga kuboresha usawa vizuri. Kuchukua yoga, pilates, au tai ta masomo inaweza kusaidia kuboresha usawa wako.
- Tai chi ni zoezi la harakati ambalo linaboresha uratibu, nguvu, na usawa. Gym nyingi na vituo vya jamii hutoa madarasa ya tai chi. Tazama kile kinachopatikana katika eneo lako kwa kutafuta kurasa za manjano, kuangalia mkondoni, na kuangalia matangazo ya magazeti. Ikiwa hakuna madarasa yanayopatikana katika eneo lako, unaweza kununua DVD au kupata video zinazokufundisha tai chi ya msingi kwenye YouTube.
- Yoga na Pilates ni mazoezi ambayo huimarisha misuli ya msingi kwa kusonga katika pozi anuwai. Yoga ina faida zaidi ya kufundisha kuzingatia na kutafakari. Mbali na kuboresha usawa, yoga inaweza kupunguza mafadhaiko kwa jumla. Kama ilivyo kwa tai chi, mazoezi na vituo vya jamii vinaweza kutoa madarasa ya yoga na Pilates. Unaweza pia kununua au kukodisha DVD au kupata video za kufundisha mkondoni.
Hatua ya 2. Jizoeze kusawazisha wakati wako wa bure
Wakati wa kufanya shughuli za kila siku, fanya mazoezi ya kusawazisha mwenyewe. Jaribu kusimama kwa mguu mmoja huku ukisaga meno, ukingojea basi au gari moshi, ukivaa, ukichoma nywele zako, na shughuli zingine za kila siku.
Hatua ya 3. Kuwa na nguvu
Usawa wako utaboreshwa sana ikiwa utaimarisha glute yako, nyundo, na misuli ya paja. Shughuli za aerobic, kama vile kukimbia na kukimbia pia kunaweza kusaidia. Unaweza pia kufanya mafunzo ya uzito wa chini, kama vile kuinua uzito nyumbani au kufanya kushinikiza, kukaa juu, squats, na mazoezi mengine rahisi bila vifaa vizito.
Pia jaribu kutumia mpira wa dawa katika mazoezi yako ili kujenga nguvu ya msingi
Vidokezo
- Chukua michezo ambayo inahitaji usawa, kama sanaa ya kijeshi, kuendesha farasi, skateboarding, yoga, ballet, jazz, hip-hop, au mafunzo ya cheerleading.
- Jifunze kufanya mauzauza. Hii inaweza kuboresha uratibu wa mikono / macho na pia kusaidia kwa usawa wa jumla.
- Fikiria kuajiri mkufunzi wa kibinafsi kwa vikao maalum kwani anaweza kukuonyesha mazoezi ambayo yanaweza kusaidia kuboresha usawa. Anaweza pia kuunda mazoezi yake mwenyewe ambayo yanafaa mahitaji yako maalum.
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi.
Nakala inayohusiana
- Kunyoosha salama nyuma ya chini
- Pata Tumbo Gorofa
- Kufanya Kaa Juu
- Uchezaji wa Ballet
