Mkao sahihi hukufanya uonekane unavutia zaidi na mhemko wako ni bora. Walakini, kuboresha mkao sio rahisi. Ikiwa mwili wako umekuwa ukilala sana hivi karibuni, jaribu kurudisha mkao wako unapoendelea na maisha yako ya kila siku, ukianza na kuboresha njia unayotembea hadi kwenye nafasi yako ya kulala. Utaratibu huu unachukua muda mwingi, lakini unaweza kutumia vidokezo vya akili na kufanya harakati kadhaa ili kuimarisha misuli.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuboresha Kusimama na Kutembea
Hatua ya 1. Tafuta hatua ya usawa kwa kusimama wima ukinyoosha mgongo wako
Weka kichwa chako sawa ili kidevu chako kielekeze sakafuni, vuta mabega yako nyuma kidogo, na uvute kitufe chako cha tumbo kuelekea mgongo wako. Acha mikono yako iweze kulegea pande zako.
- Panua miguu yako kwa upana wa bega kana kwamba unaanza kufanya mazoezi.
- Fikiria kuna kamba inayovuta mwili wako juu. Wakati umesimama wima, fikiria kamba ikishuka kutoka dari mpaka iguse taji na kisha kuvuta mwili wako juu. Jaribu kuelekeza mkia wako mkia kwenye sakafu na usisogeze vidole vyako. Tumia taswira hii kama mwongozo kugundua ingekuwaje ikiwa ungekuwa umesimama na mkao sahihi.
Hatua ya 2. Tumia ukuta kugundua mkao sahihi
Simama na mgongo wako kwenye mlango au ukuta. Wacha tu nyuma ya kichwa, mabega, na matako iguse ukuta. Acha umbali wa cm 5-10 kati ya kisigino na ukuta. Piga kiganja chako kati ya ukuta na mgongo wako kuangalia mapungufu.
- Hakikisha bado unaweza kubandika mitende yako nyuma yako, lakini kidogo tu. Ikiwa pengo bado ni pana ya kutosha, vuta kitufe chako cha tumbo nyuma kuelekea mgongo wako ili kuifanya nyuma yako iwe sawa.
- Ikiwa huwezi kuingiza mikono yako, pindua mgongo wako kidogo.
- Kudumisha mkao huu wakati unatembea mbali na ukuta na endelea kuangalia mkao wako ikiwa ni lazima.
Hatua ya 3. Mwambie mtu aweke mkanda wa umbo la X mgongoni mwako ili kuboresha mkao
Mwambie apake mkanda kutoka bega la kulia hadi kiuno cha kushoto na na kutoka bega la kushoto kwenda kiuno cha kulia kuunda X nyuma. Pia ambatanisha mkanda ulio na usawa ambao unaunganisha mabega ya kushoto na kulia kulia mwisho wa juu wa herufi X. Acha mkanda ukae siku nzima kushikilia msimamo wa nyuma ili usibadilike.
- Mbinu hii ni bora zaidi ikiwa unavuta mabega yako kabla ya kutumia mkanda.
- Tumia plasta maalum kwa ngozi, kama vile plasta kufunika jeraha.
- Mbali na kutumia plasta, unaweza kununua zana za kuboresha mkao mkondoni.
Hatua ya 4. Tumia mpira wa mguu kama kamili wakati umesimama
Mwili wako huwa na slouch ikiwa unasimama ukitumia visigino vyako kama fulcrum. Kwa hivyo, jenga tabia ya kusimama wima wakati unasogeza mbele mbele kidogo.
Sasa, rudi nyuma ili uzito wako uwe kwenye visigino vyako. Angalia ikiwa mkao wako wa sasa umeinama tu kwa kufanya harakati hii
Hatua ya 5. Weka usawa wako kama unavyobeba kitabu kwenye taji yako
Fikiria kwamba unaweka kitabu nene juu ya kichwa chako na utembee kuzunguka kujaribu kudumisha usawa wako. Ili kurahisisha, tumia kitabu nene ulichonacho nyumbani kufanya mazoezi kwa dakika chache.
- Kudumisha mkao sahihi wakati unatembea. Kutembea na mkao sahihi ni mwendelezo wa kusimama na mkao sahihi. Weka kichwa chako juu, vuta mabega yako nyuma, kifua nje, na uangalie mbele unapotembea.
- Usiegemee kichwa chako mbele.
Hatua ya 6. Vaa viatu vya kuunga mkono wakati umesimama na unatembea
Chagua viatu ambavyo msingi wake ni mnene wa kutosha kusaidia mwili wako ili uweze kusimama wima. Pia, hakikisha kuna msaada wa upinde juu ya pekee ya kiatu. Mkao mzuri unapaswa kuanza kutoka nyayo za miguu.
- Usivae visigino virefu kwa sababu inaweza kusababisha shida ya mkao.
- Ikiwa unataka kusimama kwa muda wa kutosha, hakikisha kuna pedi zinazounga mkono nyayo za miguu ili miguu yako ijisikie vizuri zaidi.
Njia 2 ya 4: Kurekebisha Nafasi ya Kuketi
Hatua ya 1. Rekebisha nafasi ya mwili wakati umekaa ili nyuma iweze pembe ya kulia na mapaja
Hakikisha mapaja yako yanaunda pembe ya kulia na ndama zako. Kaa na mabega yako nyuma, mwili ukitazama mbele moja kwa moja, ukiinua kichwa chako juu huku ukihakikisha shingo yako, nyuma na visigino ziko kwenye laini wima sawa.
Panga mgongo wako nyuma ya mwenyekiti wa ofisi yako ili usiiname au kuegemea nyuma. Hii inaweza kutokea mara nyingi baada ya kukaa kwenye kazi kwa muda mrefu sana
Hatua ya 2. Angalia mkao wako kwa kukaa kwenye mikono yako
Kaa sakafuni na weka mitende yako chini ya mifupa yako ya kukaa. Elekeza mitende yako kwenye sakafu. Rekebisha msimamo wa mikono yako mpaka uweze kuhisi kituo chako cha mvuto katikati ya kila kiganja. Hii ndio nafasi nzuri ya kukaa.
Hatua ya 3. Kurekebisha miguu yako na kuweka miguu yako gorofa sakafuni ukiwa umekaa
Hakikisha miguu yote inagusa sakafu na kuelekeza moja kwa moja mbele. Usikae na mapaja yako au vifundo vya miguu vimevuka. Wacha mapaja yote yalingane na sakafu.
Ikiwa miguu yako haiwezi kugusa sakafu, tumia kiti cha miguu kama msaada
Hatua ya 4. Tafuta kiti cha kuunga mkono ili uweze kudumisha mkao mzuri
Tumia kiti cha ergonomic kwa sababu imeundwa kusaidia mwili na kadri iwezekanavyo kuanzia nyuma ya juu hadi kwenye upinde wa matako. Kwa kuongeza, chagua kiti ambacho ni saizi inayofaa kwa urefu na uzani wako.
Ikiwa kiti cha ergonomic haipatikani, weka mto mdogo nyuma ya kiti ili kuunga mkono mgongo wako
Hatua ya 5. Rekebisha nafasi ya skrini ya kufuatilia kompyuta ili kudumisha mkao mzuri
Ikiwa unafanya kazi mara kwa mara kwenye kompyuta, pindisha skrini ya kompyuta kidogo juu ili ulazimike kukaa sawa. Walakini, usiinamishe sana hivi kwamba lazima uinue kidevu chako kuiona.
- Rekebisha urefu wa kiti kwa kusogeza mwenye kiti juu na chini ikiwa nafasi ya skrini ya kompyuta haiwezi kurekebishwa.
- Rekebisha urefu wa kiti na nafasi ya mwili ili uweze kukaa na viwiko vilivyoinama, badala ya kunyooshwa. Wacha viwiko vyako viunda pembe ya 75-90 ° kwa sababu unakaa nyuma sana ikiwa viwiko vyako vimenyooka. Ikiwa utainama zaidi ya 90 °, unaweza kuwa umekaa mbele sana au umelala.
Hatua ya 6. Rekebisha nafasi ya kiti ili kudumisha mkao mzuri wakati wa kuendesha gari
Rekebisha kiti cha gari kurekebisha umbali unaofaa kati ya mwili na kanyagio na usukani. Ikiwa mwili wako umeegemea mbele, vidole vyako vimepanuliwa mbele, au umeshikilia usukani huku ukinyoosha viwiko vyako, umekaa nyuma sana. Umeketi mbele sana ikiwa viwiko vyako vimeinama na kidevu chako kiko kwenye usukani.
- Kwa kadiri iwezekanavyo, tumia msaada wa lumbar arch. Rekebisha nafasi ya kichwa cha kichwa ili nyuma ya kichwa iweze kupumzika katikati ya kichwa cha kichwa. Wakati wa kuendesha gari, hakikisha kuwa umbali kati ya nyuma ya kichwa na kichwa cha kichwa sio zaidi ya cm 10. Pumzika nyuma yako nyuma ya kiti cha gari na upumzishe kichwa chako kwenye kichwa cha kichwa.
- Magoti yote mawili yanapaswa kuwa sawa na makalio au juu kidogo.
- Mkao mzuri una jukumu muhimu katika usalama wa madereva ya gari. Mfumo wa ulinzi wa usalama wa dereva utafanya kazi kwa ufanisi zaidi ikiwa unakaa na mkao sahihi kwenye kiti cha gari.
Hatua ya 7. Chukua muda kusimama kupumzika kwa muda baada ya kukaa kwa muda mrefu
Hata ukikaa na mkao mzuri, chukua wakati wa kusimama na kunyoosha au kutembea baada ya kukaa kwa saa moja. Unaweza kuzunguka au kutoka kwenye gari kwa dakika chache.
- Ikiwa wewe ni mfanyikazi wa kazi, weka kengele ili kukukumbusha kupumzika.
- Kwa kuongeza, kupumzika kuna faida kwa afya kwa sababu mwili unahitaji kusonga wakati wa shughuli za kila siku.
Njia ya 3 ya 4: Kudumisha Mkao Mzuri Wakati wa Kulala
Hatua ya 1. Andaa mto kusaidia mgongo wako wakati wa kulala
Haijalishi ni nafasi gani unapendelea kulala, nyuma yako, juu ya tumbo lako, au upande wako, mto wa msaada unasaidia kila wakati. Weka mto ikiwa kuna pengo kati ya mwili na godoro.
- Kwa mfano, ikiwa umezoea kulala juu ya tumbo lako (nafasi ambayo ni mbaya kwa mgongo wako na mkao), weka mto gorofa chini ya tumbo lako kwa msaada. Tumia mto gorofa au kulala bila mto wa kichwa.
- Ikiwa umezoea kulala chali, weka mto mdogo nyuma ya magoti yako na utumie mto wa kichwa unaounga mkono kichwa chako vizuri.
- Ikiwa umezoea kulala upande wako, weka mto kati ya magoti yako na uivute kuelekea kifua chako. Chagua mto wa kichwa ambao unatumika kuweka mgongo wako sawa au tumia mto kusaidia mwili wako wote.
Hatua ya 2. Rekebisha nafasi ya mwili ili iweze kuwa umoja wakati wa kulala
Usilale ukiwa umekunja makalio. Ikiwa unataka kubadilisha nafasi za kulala, weka mgongo wako sawa na uamshe misuli yako ya tumbo na usogeze mwili wako moja kwa moja kutoka mabega yako hadi chini ya tumbo.
Hatua ya 3. Kuwa na tabia ya kulala na mkao mzuri kwa kutumia godoro starehe
Watengenezaji wengi wa godoro huendeleza bidhaa zao kama godoro bora kwa kudumisha mgongo wenye afya. Baada ya yote, godoro ambalo lina uwezo wa kutoa faraja wakati wa kulala na halisababishi maumivu unapoamka asubuhi ndio godoro bora kwako.
- Badilisha godoro kila baada ya miaka michache.
- Ikiwa godoro unayotumia haliwezi kusaidia mwili wako vizuri, weka ubao kati ya chemchemi na mpira wa povu ili uso wa godoro usiwe mkondoni.
Njia ya 4 ya 4: Zoezi
Hatua ya 1. Fanya kazi misuli yako ya msingi kupitia kunyoosha kwa tumbo
Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama 90 ° na miguu yako sakafuni. Vuta kitovu kwa kifua na ushikilie kwa sekunde 10.
- Misuli ya msingi ina jukumu muhimu katika kusaidia mwili. Kwa hivyo, mkao wako utakuwa bora ikiwa misuli yako ya msingi imefundishwa vizuri.
- Fanya mazoezi ya msingi mara 8 kwa siku.
- Pumua kawaida wakati wa mazoezi yako kwa sababu unafanya kazi misuli yako ya msingi ili kuifanya iwe wakati wa shughuli zako za kila siku.
Hatua ya 2. Fanya harakati ya bega kwa bega
Kaa kwenye kiti na mwili wako sawa na ulete pamoja bega zako. Shikilia hesabu ya 5 kisha pumzika tena. Fanya harakati hii mara 3-4 kwa siku.
Hatua ya 3. Boresha mkao wako kwa kufanya mazoezi ya kuimarisha misuli
Unaweza kudumisha mkao mzuri kwa kufanya mazoezi ya kuimarisha mgongo wako wa juu na mabega. Fanya harakati zifuatazo wakati au bila kushikilia uzito:
- Simama wima na uhakikishe mwili wako wote unakabiliwa mbele. Nyosha mikono yako mbele mikono yako ikielekeza juu. Pindisha viwiko vyako na ulete mitende yako kwenye mabega yako wakati unajaribu kugusa vile vya bega na vidole vyako.
- Fanya harakati hii mara 10 kwa mikono miwili, kisha fanya mara 10 kila mmoja kwa mikono ya kulia na kushoto kwa njia mbadala.
Hatua ya 4. Fikiria kuwa wewe ni kama ngwini ambaye anataka kunyoosha mabega yake
Wakati unasubiri kupakua wavuti au kuoka mkate, nyoosha mikono yako pande zako. Kisha, gusa bega kutoka upande na kiganja chako ili mikono yako ionekane kama "mabawa ya Penguin." Hakikisha mikono yako iko chini ya masikio yako. Inua kiwiko chako wakati ukihesabu 1, 2, halafu punguza tena wakati wa kuhesabu 1, 2.
Fanya harakati hii iwezekanavyo wakati bado unangojea. Kama inageuka, unaweza kufanya harakati za kutosha kwa sekunde 30 kunyoosha mabega yako
Hatua ya 5. Tibu maumivu ya shingo au mgongo kwa kunyoosha
Pindisha au pinde kichwa chako kwa mwelekeo 4 (mbele, nyuma, kushoto, kulia), kisha upole shingo kwa upole. Usisogeze shingo yako kwa kugeuza kichwa chako kwenye duara, kwani hii inaweza kuzidisha mvutano wa misuli.
- Fanya hoja nyingine sakafuni. Anza kufanya mazoezi kutoka mkao wa meza kwa kuweka mitende yako sakafuni wakati unapiga magoti. Kisha, pindua mgongo wako juu ili mkao wako uonekane kama paka, kisha upinde mgongo wako chini kwa kuleta tumbo lako sakafuni.
- Rudia harakati hii mara kadhaa kwa siku. Ikiwa imefanywa asubuhi, zoezi hili ni muhimu kwa kunyoosha misuli katika mwili wote ili uwe huru kutoka kwa uchovu kutoka kwa usingizi wa usiku. Unyooshaji huu unaweza kuongeza nguvu ikiwa hufanywa kwa vipindi kadhaa mara kadhaa kwa siku.
Hatua ya 6. Kupata tabia ya kufanya mazoezi ya yoga kwa kuongeza kubadilika kwa mwili na kuboresha mkao.
Yoga ni njia nzuri ya kuboresha mkao, kudumisha afya, na kuboresha usawa. Mazoezi ya Yoga ni muhimu kwa kuimarisha misuli ya msingi ambayo ina jukumu muhimu katika kudumisha mkao mzuri.
Yoga pia inafundisha jinsi ya kudumisha mkao ulio sawa wakati wa kukaa, kusimama na kutembea. Pata studio ya yoga ya kufanya mazoezi darasani au pakua video ya mafunzo ya yoga kutoka kwa YouTube
Vidokezo
- Wakati wa kusoma, rekebisha msimamo wa skrini ya kompyuta au kitabu ili iwe kwenye kiwango cha macho. Usisome huku ukiangalia chini.
- Usawazisha mzigo wakati wa kubeba vitu ili kuzuia mafadhaiko na uchovu. Kwa mfano, tumia mikono yako ya kulia na kushoto wakati unabeba sanduku nzito.
- Fikiria kipengele cha ergonomics wakati wa kufanya kazi, haswa ikiwa lazima ukae mbele ya kompyuta kwa muda mrefu.
- Tumia vikumbusho ili usisahau kuangalia mkao wako mara kwa mara, kwa mfano kwa kuweka kengele au kuweka kengele ukitumia programu.
- Tumia rangi fulani zinazokukumbusha kuangalia mkao wako. Chagua rangi ya kipekee au kitu kama ukumbusho. Angalia mkao wako kila wakati unakumbuka au kuona rangi / kitu.
Onyo
- Wasiliana na daktari ikiwa unapata maumivu makali ya mgongo.
- Uboreshaji wa mkao kawaida hufanya mwili kuhisi uchungu kwa sababu misuli inafanyika mabadiliko ili kuendana na hali mpya.
- Wakati unataka kuinua kitu kutoka kwenye sakafu iliyo nzito kuliko paka, unapaswa kuinama magoti, sio makalio yako. Misuli ya mguu na tumbo inapaswa kutumika wakati wa kuinua uzito, sio misuli ya nyuma.
