Jinsi ya Kufanya Kazi Nyuma: Hatua 13 (na Picha)

2024 Mwandishi: Jason Gerald | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 11:41

Misuli ya nyuma hutumiwa karibu kila kitu unachofanya, iwe wewe ni mtu anayefanya kazi au unakaa kila wakati. Ni muhimu kufundisha na kuimarisha mgongo wako, wa juu na wa chini nyuma, kukusaidia uwe na nguvu na epuka kuumia. Mgongo wenye nguvu pia unaweza kusaidia kuzuia kuumia, haswa ikiwa una kazi au maisha ya kazi. Chukua muda wako kufanya kazi kwa misuli hii muhimu ili kuiweka vizuri, na afya, na kupunguza shida yoyote mgongoni mwako.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kujiandaa na Workout

Hatua ya 1. Ongea na daktari

Daima zungumza na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote kwenye mazoezi yako au kuanza mpya. Hii ni muhimu sana ikiwa unapona jeraha au umeumia nyuma.

Daima pata ruhusa kutoka kwa daktari wako kabla ya kuanza kufundisha mgongo wako. Uliza wakati unaweza kuanza mafunzo, ni aina gani za mazoezi, ni mizigo gani ya upinzani na ikiwa kuna mapungufu mengine.
Uliza pia ni aina gani ya maumivu unayohitaji kutarajia. Baadhi ya maumivu ya kawaida ya misuli ni ya kawaida na sio kawaida huonyesha kuumia mgongoni mwako. Walakini, maumivu ambayo ni ya papo hapo au sawa na jeraha la hapo awali yanapaswa kuashiria kwamba unapaswa kuacha kufanya mazoezi na uwasiliane na daktari wako mara moja.

Hatua ya 2. Fuata msimamo sahihi wa mwili

Mkao mbaya wakati wa mafunzo ni moja ya sababu za kawaida za kuumia. Kwa sababu majeraha ya mgongo yanaweza kusababisha kifo na kudhoofisha, ni muhimu sana kuhakikisha kuwa uko mkao sahihi kila wakati.

Fikiria kuzungumza na mkufunzi wa kibinafsi, mtaalam wa mazoezi, au mfanyikazi katika kituo cha mazoezi ya mwili katika eneo lako. Wataweza kukuambia jinsi ya kufanya mazoezi, tumia mashine ya mazoezi, na upate sura inayofaa ukifanya mazoezi ya mchezo.
Jaribu kufanya mazoezi mbele ya kioo. Jihadharini na wewe mwenyewe wakati unafanya harakati za michezo. Hakikisha kutumia mkao sahihi na ufanye mabadiliko yoyote muhimu kwa mkao wako.

Hatua ya 3. Fanya zaidi ya mazoezi ya kuimarisha nyuma tu

Ikiwa unapata nafuu kutokana na jeraha au unajaribu tu kuzuia jeraha kutokea, wataalam wa mazoezi ya mwili wanapendekeza kushawishi na kuimarisha vikundi vya misuli zaidi ya mgongo wako.

Zaidi ya kikundi kimoja cha misuli hutumika kusaidia au kusaidia misuli ya nyuma katika shughuli anuwai. Kwa sababu misuli yako ya nyuma ni ndogo kuliko misuli mingine (kama miguu yako), ni umoja wa vikundi viwili vya misuli ambayo inakusaidia kupata nguvu.
Pia zingatia kuimarisha msingi wako, pelvis, na misuli ya nyonga. Harakati nyingi zinahitaji matumizi ya vikundi hivi vyote vya misuli.
Zoezi miguu yako pia. Wakati wowote unapoinua uzito (iwe kwenye mazoezi au ofisini), miguu yako ndio unayohitaji zaidi na kuongeza misuli ya nyuma kuinua vitu vizuri na salama.

Hatua ya 4. Nyosha kabla ya kuanza zoezi lolote

Kunyoosha ni njia muhimu ya kuwa na afya na fiti, haswa ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda mrefu.

Kunyoosha misuli ya joto ni muhimu. Jitie joto kidogo, kisha fanya mazoezi ya kabla ya mazoezi. Pia nyoosha mwili wako wote, sio mgongo wako tu.
Fanya kunyoosha nyuma nyuma ya 90/90. Hii itasaidia kufungua misuli nyuma yako, kuwaandaa kwa mazoezi. Kunyoosha pia kutasaidia kufungua misuli ya kifua na kupunguza mvutano wa jumla wa misuli na ligament.
Unaweza pia kufikiria kufanya kunyoosha kwa kifua. Weka nyuma ya kiti kinachokukabili kwa msaada thabiti. Simama nyuma ya kiti, ukiweka urefu wa bega kati ya miguu yako na kupiga magoti yako kidogo. Sukuma nyuma kupitia pande za mgongo wako; Utahisi kunyoosha kwa urefu wa mgongo wako wa juu. Shikilia kwa kuhesabu hadi 10, kisha polepole kurudi kwa miguu yako.
Unyooshaji mwingine wa kifua: Kaa kwenye kiti na uweke miguu yako juu ya uso gorofa. Punguza polepole mwili wako wa juu mbele kutoka kiunoni. Weka mikono yako chini ya miguu yako na ushikilie miguu ya kiti. Kisha vuta nyuma polepole.

Sehemu ya 2 ya 3: Ikiwa ni pamoja na Mafunzo ya Uzito wa Mwili

Hatua ya 1. Jumuisha nafasi ya ubao

Bamba ni harakati ya kila mmoja ambayo inafanya kazi kwa vikundi tofauti vya misuli. Ikijumuisha nyuma yako, ubao pia hufanya kazi mabega yako. Hii ni nafasi nzuri ya mchanganyiko wa mwili wako.

Kuanza, lala uso chini sakafuni. Jisukume katika nafasi ya kushinikiza mara kwa mara, lakini pumzisha mwili wako wote mikononi mwako na sio mikono yako. Hakikisha viwiko vyako vimepindika na vinaambatana na mabega yako.
Shirikisha msingi wako kwa kugeuza pelvis yako kuelekea kichwa chako. Weka mwili wako kwa laini ngumu sawa kwa muda mrefu iwezekanavyo katika kushikilia msimamo.
Toa msimamo na urudie mara nyingi kama inahitajika.

Hatua ya 2. Fanya msimamo wa daraja

Nafasi ya daraja hutumika kama zoezi la kayak, uimarishaji wa msingi, na ni nafasi ya usawa. Unapaswa kufanya zoezi hili kwenye mkeka wa yoga au uso mwingine rahisi, kwani mikono na miguu yako itasaidia uzito kamili wa mwili wako kunyoosha mgongo wako.

Uongo nyuma yako juu ya uso gorofa. Piga magoti yako kwa pembe ya digrii 90 huku ukiweka miguu yako juu juu. Weka mikono yako pande zako.
Pushisha mwili wako juu kupitia pelvis yako kuelekea dari. Mwili wako utaunda laini moja kwa moja ambayo huteremka kutoka kwa magoti yako kuelekea kichwa chako.
Bonyeza kushikilia msimamo huu na matako na mgongo wako. Shikilia kwa sekunde chache, punguza nyuma yako chini kwa nafasi ya kuanzia na kisha usukume nyuma.
Rudia mara kwa mara inapohitajika.

Hatua ya 3. Jaribu kufanya mkao wa kilima katika yoga

Mkao huu wa yoga ni zoezi bora kusaidia kuimarisha na kunyoosha mgongo wako wote.

Anza katika nafasi hii juu ya mikono na magoti yako na vidole vyako vikiwa vinakuelekeza mbali na wewe.
Pindisha vidole vyako vya miguu na kuinua magoti yako yote kwenye sakafu. Shinikiza kupitia pelvis yako na uelekeze matako yako kwenye dari. Mwili wako unapaswa kuonekana kama umbo la V lililopinduliwa.
Unyoosha miguu yako, lakini wapewe kuinama kidogo.
Sukuma pelvis yako juu, mbali na sakafu na sukuma kwa bidii na visigino na mikono yako.
Weka msingi wako, mikono na miguu imara kusaidia mwili wako kwa utulivu. Acha kichwa chako kitundike kati ya mikono yako mbele yako.
Shikilia msimamo huu kwa muda mrefu iwezekanavyo na urudie mara nyingi kadri inavyohitajika.
Mkao wa kilima ni kunyoosha rahisi, kwa hivyo ikiwa unataka kujipa changamoto, angalia safu nzima ya salamu za jua. Mkao huu ni kunyoosha na nafasi nzuri ya kupumzika iliyofanyika wakati wowote wakati wa mazoezi.

Hatua ya 4. Ingia kwenye mkao wa kupiga mbizi wa Superman au goose

Hili ni zoezi rahisi la kuimarisha ambalo linaweza kusaidia kutoa sauti nyuma yote ya mwili wako, pamoja na mgongo wako.

Uongo umelala kifudifudi kwenye mkeka wa mazoezi. Nyosha mikono yako mbele ili iwe uongo mbele yako.
Inua mguu wako, na vidole vyako mbali na mwili wako, moja kwa moja angani. Wakati huo huo, inua mabega yako, kichwa na mikono kutoka sakafuni pia. Mwili wako utaonekana kama unaruka au umbo la U kidogo.
Shikilia msimamo huu kwa muda mrefu kadiri uwezavyo, kisha pumzika na urudie mara nyingi kadri inahitajika.

Hatua ya 5. Fanya kushinikiza

Ili zoezi hili liamshe misuli yako ya nyuma, zingatia kuiweka sawa sawa iwezekanavyo. Pia itasaidia kujenga nguvu ya mkono na kifua.

Ulala sakafuni ukiwa katika hali ya kukabiliwa. Inua mwili wako kwa mstari ulio sawa na vidole na mikono yako inasaidia usawa. Hakikisha mikono yako iko upana wa bega na mikono yako iko chini ya mabega yako.
Jishushe chini (weka mwili wako sawa) kwa kuinama viwiko vyako mbali na mwili wako.
Punguza polepole mwili wako hadi kifua chako iwe karibu 2, 5 au 5 cm kutoka juu. Jisukuma mwenyewe hadi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia mara nyingi kama inahitajika.

Hatua ya 6. Fanya mazoezi ya kunyoosha paka na mbwa

Zoezi hili la kiwango cha chini hufanya kazi ili kuongeza kuruka na upanuzi wa mgongo. Jaribu kufanya harakati za zoezi hili vizuri kama uwezavyo ili kuongeza ufanisi wake.

Punguza mwili wako sakafuni kwa mikono na magoti yako kwa msaada. Tumia kitanda cha mazoezi ili kufanya zoezi hili liwe vizuri zaidi mikononi mwako na magotini.
Flex mgongo wako ili iweze kuelekea dari. Bonyeza juu kupitia mgongo wako wa chini. Punguza kichwa chako chini kuelekea sakafu. Shikilia kwa sekunde chache.
Toa nafasi hii polepole na kushinikiza chini yako chini kuelekea sakafu ili nyuma yako iwe concave. Panua uso wako juu kuelekea dari. Shikilia msimamo huu kwa sekunde chache.
Rudia mlolongo huu wa hatua mara nyingi kama inahitajika.

Sehemu ya 3 ya 3: Ikiwa ni pamoja na Mazoezi ya Kulingana na Vifaa

Hatua ya 1. Jumuisha zoezi la kuruka la kurudi nyuma

Kuruka nyuma kunasaidia kuimarisha mabega yako na nyuma ya juu. Zoezi hili pia linaweza kukusaidia kudumisha mkao mzuri.

Simama moja kwa moja na upana wa bega kati ya miguu yako. Piga magoti yako kidogo. Hakikisha kuweka mgongo wako upande wowote na msingi wako ufanye kazi-usiruhusu upinde wako wa nyuma.
Shikilia barbell ndogo kwa kila mkono. Inua mikono yako kwa pande ili iwe sawa na uso. Wakati unafanya kazi kiini chako, piga mwili wako mbele hadi mwili wako uwe karibu na pembe ya digrii 90.
Punguza uzito na mikono yako mpaka ziwe moja kwa moja mbele yako na mikono yako sawa. Vuta mikono yote nyuma mpaka iwe sawa na sakafu. Rudia mara nyingi kama inahitajika.

Hatua ya 2. Jaribu kutumia safu ya kebo iliyoketi

Kufanya safu za kebo kwa mkono mmoja inaweza kusaidia kuimarisha mgongo wako na kulenga kila upande wa mwili wako haswa kwa wakati mmoja. Inaweza pia kusaidia kusawazisha usawa wa nguvu.

Rekebisha vifaa vya kamba ili kushughulikia iko kwenye kiwango cha kifua. Kaa mbele ya vifaa na miguu yako moja kwa moja mbele na thabiti kwenye mashine.
Shika ushughulikiaji wa kebo na uvute mikono yako nyuma yako. Vuta mpaka mkono wako wa juu uoshe na upande wako na mkono wako umeinama kwa pembe ya digrii 90.
Vuta kwa kutumia bega lako na misuli ya nyuma, sio misuli yako ya mkono. Usipinde mwili wako wakati wa mazoezi. Rudia zoezi hili mara kadhaa ukitumia kila mkono.

Hatua ya 3. Jumuisha mazoezi na kuinama juu ya safu

Zoezi hili hutumia kengele kujenga upinzani wa misuli yako ya nyuma.

Shikilia barbell na mikono miwili kwa upana wa bega. Hakikisha mitende yako inaelekeza chini.
Pindisha magoti yako kidogo, ukiinama kiunoni hadi mwili wako utengeneze pembe ya digrii 90. Hakikisha kuweka mgongo wako sawa.
Vuta kengele kuelekea mwili wako kwa kiwango karibu na kifungo chako cha tumbo. Shikilia barbell katika hatua hii kwa sekunde moja au mbili, kisha uishushe chini hadi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia mara kwa mara inapohitajika.

Vidokezo

Yoga, tai-chi na pilates ni aina nzuri za mafunzo ya nyuma. Ikiwa unachukua darasa la mazoezi, utapata fursa ya kushirikiana na kupata chanzo kizuri cha motisha.
Kutembea ni zoezi zuri, kamili la athari nyepesi kwa kufanya kazi nyuma yako. Hii itaimarisha mgongo wako bila kuiweka chini ya mafadhaiko. Hakikisha kuvaa viatu vizuri vya kutembea na matakia bora na uwe na msaada. Tembea na mkao wa juu.
Daima zungumza na daktari wako kabla ya kuanza zoezi lolote la nyuma.
Ikiwa unapata maumivu yoyote au usumbufu wakati wa mazoezi, acha kufanya mazoezi mara moja na utafute matibabu.
Kudumisha mkao wako wakati wote. Shida nyingi za maumivu ya mgongo na majeraha hutokana na mkao mbaya, ambao mara nyingi huwa chini ya udhibiti wetu.
Kumbuka kunyoosha mara kwa mara na kunywa maji mengi, ili ubadilike na uwe na nguvu wakati wa mazoezi yako.
Ikiwa una maumivu ya mgongo au unapata aina yoyote ya mazoezi kuwa chungu sana kuanza, fikiria kuogelea, aquarobics, au kukimbia maji. Maji yatapunguza shinikizo kwenye mgongo na kwa sehemu kukabiliana na athari za mvuto. Inashauriwa kutumia maji ya joto, kusaidia kupumzika kwa mvutano wa misuli.