Nadharia nyingi za kujenga misuli ya tumbo zimebadilika katika miaka ya hivi karibuni. Badala ya kufanya crunches nyingi kwenye sakafu, wakufunzi wanapendekeza kuchanganya lishe sahihi, mazoezi ya moyo na tumbo. Jifunze zaidi juu ya jinsi ya kufanya kazi kwa abs yako kwa kujaribu mazoezi hapa chini.
Hatua
Njia 1 ya 3: Vidokezo vya Mazoezi ya Tumbo
Hatua ya 1. Tengeneza mpango wa kufanya mazoezi ya tumbo kwa dakika 15 hadi 20 pamoja na mazoezi mengine mara 3 hadi 4 kwa wiki
Hatua ya 2. Zingatia misuli ya kina ya abs, kama vile tumbo zinazopitia, rectus abdominis na oblique ya ndani / nje
Kufanya mazoezi ambayo hufanya kazi kwa msingi wa nyonga ni mwanzo mzuri wa kudhibiti mazoezi ya tumbo ambayo mara nyingi watu huruka.
Hatua ya 3. Fanya kazi ya abs yako mpaka hawawezi kufundishwa tena
Kama mafunzo ya nguvu na uzani, njia bora ya kujenga misuli ni kuifanya kazi kwa bidii kiasi kwamba inapaswa kujengwa upya wakati wa kupumzika.
Hatua ya 4. Chagua mazoezi ya kusimama juu ya mazoezi ya kula kwenye sakafu
Ikiwa una wakati mdogo wa kufundisha, kumbuka kuwa mazoezi ya kusimama hufanya kazi kwa tumbo lako lote, sio misuli yako ya juu tu.
Hatua ya 5. Ongeza uzito kwa uhaba
Wakati wa kufanya mazoezi ya abs kwenye sakafu, shikilia kilo 2 hadi 5 ya uzito. Mwili wako unapaswa kujaribu zaidi kuweka mabega yako sakafuni.
Hatua ya 6. Pumua vizuri
Pumua kwa sehemu rahisi, toa sehemu nzito. Pia itaweka ukandarasi wako wa ABS.
Hatua ya 7. Inua abs yako juu
Ili kujenga abs, lazima uinue misuli ya ndani na nje ya tumbo lako.
Unapofanya kila zoezi, fikiria misuli yako ya tumbo ikiinuka juu. Angalia abs yako mara moja kwa wakati na jaribu kuifanya tumbo lako lionekane nyembamba wakati unafanya
Hatua ya 8. Jotoa dakika 5 za moyo kabla ya kufanya mazoezi ya abs
Unahitaji kulegeza mgongo wako wa chini ili kupunguza mafadhaiko. Misuli ya nyuma na ya tumbo inahusiana sana, na mazoezi mazuri ya abs yataimarisha mgongo wako pia.
Hatua ya 9. Weka umbali kati ya kidevu chako na kifua
Usiangalie chini kila wakati, la sivyo utachuja shingo yako. Anza na abs yako, sio kidevu chako.
Hatua ya 10. Sogea polepole na kila harakati
Kuchukua sekunde 2 hadi 5 kwa kila zoezi itakusaidia kujenga misuli yako. Watu hutumia kasi nyingi kumaliza mazoezi ya abs
Njia 2 ya 3: Workout bora ya Abs
Hatua ya 1. Fanya mbao
Ingia katika nafasi ya kushinikiza, na miguu yako upana-upana na mikono yako upana wa bega. Angalia mbele kidogo sakafuni unaposhikilia msimamo huu.
- Sanidi kipima muda. Anza kwa kushikilia sekunde 15 kwa seti 2 na kupumzika kati ya kila seti. Endelea kufanya mazoezi hadi uweze kufanya seti 1 ya dakika 2. Usishike pumzi yako. Zingatia kupumua kwa kudhibitiwa unapoifanya.
- Bamba ni moja wapo ya mazoezi bora ya tumbo unayoweza kufanya, kwani inahitaji nguvu nyingi juu ya tumbo kukaa sawa.
Hatua ya 2. Fanya ubao wa upande
Fanya msimamo wa kushinikiza. Zungusha mwili wako mpaka uzani wa mwili wako umeshikwa na mkono wako wa kushoto na mguu wa kushoto.
Weka fomu yako sawa na kiuno juu, kama vile unapofanya ubao. Shikilia sekunde 15 hadi 60. Bamba la upande linalenga oblique na abs vizuri sana
Hatua ya 3. Fanya squats
Shikilia uzani mwepesi. Simama na miguu yako upana wa bega na kaa kama utakaa kwenye kiti.
Hakikisha magoti yako hayasongi mbele zaidi ya vidole vyako. Nyamaza na urudi. Vikosi hufanya kazi ya misuli ya nguzo kama vile quads, nyundo, matako, viuno, mgongo na tumbo
Hatua ya 4. Fanya crunches zilizosimama
Fanya msimamo wa squat, na mikono yako nyuma ya kichwa chako na katika nafasi ya kubana. Vikosi, na unaposimama, leta magoti yako karibu na viwiko vyako.
Hakikisha kuwa abs yako hujisikia vizuri wakati wa kufanya mazoezi. Weka viwiko vyako karibu na kichwa chako na uzungushe ili ufikie magoti yako na viwiko vyako. Magoti yako na viwiko havihitaji kugusa, lakini harakati kuu katika zoezi hili hutoka tumboni mwako. Rudia mara 10 hadi 20
Hatua ya 5. Fanya crunches za baiskeli
Ulala sakafuni na magoti yako kwa digrii 90 juu. Inua abs yako mpaka mabega yako hayaguse sakafu.
Weka mikono yako imeinama nyuma ya kichwa chako katika nafasi ya kupunguka. Panua mguu wako wa kulia unapozunguka. Jaribu kugusa kiwiko chako cha kulia na goti lako la kushoto. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na panua mguu wako wa kushoto unapozunguka kiwiko chako cha kushoto kugusa goti lako la kulia. Rudia mara 10 pande zote mbili
Hatua ya 6. Fanya kuinua miguu ya chini
Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako kama katika nafasi ya kubana. Weka miguu yako sawa, kana kwamba unajaribu kutembea juu ya dari.
Punguza miguu yako kwa kadri uwezavyo bila kusonga abs yako. Kaza tumbo lako ili kurudisha miguu yako katika nafasi yao ya asili. Zoezi hili likifanywa kwa usahihi, hufanya kazi ya tumbo lako lenye kupita, misuli ya kina ambayo huzunguka tumbo lako na mgongo wako. Rudia mara 12 hadi 20
Hatua ya 7. Jaribu tofauti nyingine ya zoezi kila wiki 2
Kuna tofauti nyingi kwenye mbao, squat, crunches zilizosimama na crunches za tumbo za chini ambazo zinaweza kujenga misuli yako kwa njia tofauti.
Hatua ya 8. Jaribu darasa la pilates au darasa la barre
Ikiwa umechoka na mazoezi yako ya abs na unataka kujaribu vitu vipya, darasa la Pilates au darasa la barre ni njia nzuri ya kujua. Kwa kuwa mazoezi mengi huzingatia abs, darasa hizi huunda abs haraka.
Njia 3 ya 3: Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu
Zoezi la Cardio mara 3 hadi 5 kwa wiki kwa zaidi ya dakika 30 ni muhimu sana kuchoma mafuta kwenye tumbo lako. Tumbo lako halitaonekana kuwa umbo bila kuchoma mafuta yaliyo mwilini mwako kwanza.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya nguvu mara 3 kwa wiki
Utachoma mafuta mwilini haraka ikiwa utafanya mazoezi ya dakika 30 na uzito wa bure (kengele na kengele) au mashine za uzani mara 3 kwa wiki.
Hakikisha abs yako imeimarishwa wakati wa vikao vya kuinua uzito. Kwa kuongezea, mafunzo ya nguvu kawaida hukuhitaji kushikilia tumbo lako katika nafasi tulivu unapoifanya, kwa hivyo utaunda abs yako hata haraka zaidi
Hatua ya 3. Chunga chakula chako
Wakufunzi wengi wanaamini kuwa "abs hufanywa jikoni". Tengeneza milo yako na mchanganyiko wa nafaka nzima, na protini.
Ikiwa una safu nene ya mafuta kati ya abs yako na ngozi yako ya nje, unaweza kuhitaji kupunguza idadi ya kalori unazokula pamoja na mazoezi. Punguza kalori zako kwa asilimia 15 hadi 25 kwa wiki 11. Kisha, nenda kwenye lishe na kalori unayohitaji kudumisha uzito wako mpya
Hatua ya 4. Pata usingizi wa kutosha
Watu ambao wananyimwa usingizi kawaida huwa na mafuta mengi kwenye tumbo. Hii inaweza kuwa kwa sababu mwili wako haupumziki na hauwezi kushughulikia homoni za mafadhaiko.
Hatua ya 5. Punguza mafadhaiko katika maisha yako
Unapokuwa na mfadhaiko, mwili wako hutoa homoni ambazo hufanya mwili wako kuhifadhi mafuta ndani ya tumbo lako.
Onyo
Jihadharini kuwa mazoezi ya tumbo yanaweza kuweka shinikizo kwa mgongo wako wa chini. Acha kufanya mazoezi ikiwa kuna dalili za maumivu mgongoni mwako. Zingatia kuweka mgongo wako nguvu. Chukua darasa la pilates ili ujifunze njia bora za kujenga misuli yako ya chini ya mgongo
Unachohitaji
- Kujiandaa
- amesimama abs Workout
- Uzito wa bure
- Mbao
- Viwanja
- Crunches za baiskeli
- Darasa la pilates
- Workout ya Cardio
- Mafunzo ya nguvu
- Kulala
- Chakula bora
- Kupunguza mafadhaiko
