Ikiwa eneo karibu na tumbo lako ni mafuta kidogo, hiyo ni kawaida. Walakini, inaeleweka ikiwa unataka kubembeleza tumbo lako ili kuonekana mwembamba. Ingawa haiwezekani kupoteza mafuta yako yote ya tumbo kwa wiki mbili, unaweza kupoteza mafuta ya tumbo haraka kwa kupoteza uzito na mafuta kwa jumla ya mwili. Unachotakiwa kufanya ni kula vyakula sahihi (punguza kalori katika mchakato), ongeza kwenye mazoezi yako, na ufanye mabadiliko ya mtindo wa maisha kwa wiki mbili zijazo. Endelea na juhudi zako za kupoteza mafuta zaidi ya tumbo kwa muda mrefu!
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kula ili Kupunguza Mafuta ya Tumbo
Hatua ya 1. Kula mboga nyingi za kupendeza
Mboga ni kalori ya chini na ina vitamini, antioxidants na nyuzi nyingi ili kukufanya uwe na afya na kamili. Kula vikombe 2 hadi 3 vya mboga kwa siku ili kupunguza kalori kwa wiki 2 zijazo. Tembelea https://www.choosemyplate.gov/vegetables kuona thamani ya kalori ya kikombe 1 cha mboga anuwai zilizopikwa na mbichi. Jaribu kula mboga zenye rangi kila siku!
Anza chakula chako kwa kula mboga na wiki kabla ya kuanza kula vyakula vyenye mnene wa kalori kama vile protini na wanga
Hatua ya 2. Kula protini konda zaidi katika kila mlo ili kujenga misuli haraka
Protini husaidia kujenga misuli ya konda, ambayo inamaanisha kalori zaidi zilizochomwa siku nzima-hata wakati wa kukaa! Shirikisha 15% hadi 20% ya ulaji wako wa kalori ya kila siku kula protini konda (ongeza asilimia ikiwa unafanya mazoezi ya mwili zaidi ya wiki).
- Chagua wazungu wa mayai, samaki, kuku, au vipande vya nyama nyekundu ambavyo vina mafuta kidogo sana.
- Vyanzo vya protini isipokuwa nyama ambayo inaweza kulisha misuli yako ni tofu, tempeh, seitan, mbaazi, mbaazi, na dengu.
Hatua ya 3. Hakikisha unapata kalsiamu ya kutosha na vitamini D
Bidhaa za maziwa zinajulikana kuwa na kalsiamu na vitamini D kwa hivyo unaweza kupoteza uzito zaidi katika kipindi kifupi. Wanawake chini ya umri wa miaka 50 na wanaume chini ya umri wa miaka 70 wanahitaji kalsiamu 1000 mg na 600 IU ya Vitamini D kila siku. Wanawake wenye umri wa miaka 50 na zaidi na wanaume wenye umri wa miaka 70 na zaidi wanapaswa kupata mg 1,200 ya kalsiamu na 800 IU ya Vitamini D kila siku.
- Mtindi wa Uigiriki ulio na protini nyingi, maziwa ya ng'ombe au maziwa ya nati, na jibini lenye mafuta kidogo inaweza kukufanya ujisikie kamili na chini calcitriol, homoni ambayo inauambia mwili wako kuhifadhi mafuta zaidi.
- Chagua mtindi wazi au mtindi na sukari kidogo sana badala ya mtindi mtamu (na ladha iliyoongezwa). Ikiwa mtindi wazi ni laini sana, ongeza jordgubbar safi au tikiti.
- Jibini safi la mozzarella, jibini la feta, jibini la maziwa ya mbuzi, na jibini la kottage zote ni chaguo nzuri za jibini.
- Bidhaa zisizo za maziwa kama mboga ya majani (kama vile collards, kale, broccoli rabe, soya), juisi ya machungwa, muffins za Kiingereza, maziwa ya soya, na nafaka pia huongeza ulaji wa kalsiamu na vitamini D.
Hatua ya 4. Badilisha nafaka zilizosafishwa na nafaka zenye utajiri mwingi wa nyuzi
Nafaka iliyosafishwa (kama mkate mweupe, tambi ya ngano, na mchele mweupe) haina virutubisho kidogo kuliko nafaka, ambayo hukujaza na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, unene kupita kiasi, saratani fulani, na ugonjwa wa sukari. Nafaka nzima pia ina nyuzi nyingi, kwa hivyo zinaweza kupunguza uvimbe hadi wiki mbili.
- Mikate yote ya nafaka inaweza kuwa mbadala rahisi, lakini quinoa, mchele wa porini, dengu, maharagwe, mimea ya Brussels, broccoli, shayiri, maapulo, ndizi, mbegu za kitani, na mbegu za chia zina nyuzi bora.
- Ikiwa wewe ni mwanamke, jaribu kutumia gramu 25 za nyuzi kila siku, na gramu 40 za nyuzi ikiwa wewe ni mwanaume.
- Wakati unakula hadi gramu 300 za wanga kwa siku (kwa lishe ya kalori 2,000) inachukuliwa kuwa ya kawaida, punguza ulaji wako kwa gramu 50 hadi 150 au 200 za wanga kwa siku kwa wiki 2 zijazo ili kupoteza paundi chache haraka zaidi.
Hatua ya 5. Badilisha mafuta yaliyojaa na mafuta ambayo hayajashibishwa yaliyo na omega 3
Mafuta yenye afya kama parachichi, mafuta ya mizeituni, mbegu za kitani, mbegu za chia, karanga, na siagi ya karanga zina asidi ya mafuta ya omega 3 (yote ambayo husaidia kudhibiti jinsi mwili wako unawaka na kuhifadhi mafuta). Pia hukufanya ujisikie nguvu na umejaa ili usile kupita kiasi kwenye chakula chako kijacho.
- Watu ambao hula vyakula vyenye omega 3 huwa na mafuta kidogo ya mnato (ambayo ni, mafuta mabaya karibu na viungo vyako) na hatari ndogo ya ugonjwa wa sukari.
- Mafuta sio chakula cha chini cha kalori, kwa hivyo angalia ni kiasi gani unakula! Jaribu kupunguza matumizi yako ya mafuta na siagi ya karanga kwa vijiko 2 (vijiko 6) kwa siku (au resheni 2 hadi 3) kwa wiki 2 zijazo.
- Ulaji uliopendekezwa wa kila siku wa asidi ya mafuta ya omega 3 ni gramu 1.5 kwa wanaume na gramu 1 kwa wanawake.
- Usisahau kusawazisha omega 3 na omega 6! Vyanzo ni pamoja na mafuta laini, mafuta ya alizeti, mafuta ya mahindi, mafuta ya soya, mbegu za alizeti, walnuts, na mbegu za malenge.
Hatua ya 6. Kula vitafunio vya nafaka nzima, protini nyembamba, na mafuta yenye afya
Vitafunio ni muhimu kwa kuweka viwango vya sukari katika damu na kimetaboliki kukimbia haraka. Walakini, vitafunio ni muhimu jinsi gani na mara ngapi ni muhimu! Badala ya kula vitafunio vitamu, kula vyakula vyote kama matunda, karanga, au nafaka. Kula vitafunio tu wakati una njaa (kwa kweli, mara mbili tu kwa siku kati ya milo kuu) na ushikamane na vitafunio kati ya kalori 100 na 150 ili kuharakisha kupoteza uzito.
- Daima uwe na vitafunio vyenye afya kwenye begi lako, dawati, au gari (popote ulipo katikati ya asubuhi au alasiri wakati njaa inakutokea).
- Vifurushi vya protini na baa za vitafunio huwa na sukari nyingi zilizoongezwa, mafuta yasiyofaa, na viungo vilivyosindikwa. Soma lebo kwa uangalifu kuangalia ukubwa wa sehemu na orodha ya viungo. Ikiwa orodha yako inajumuisha "siki ya nafaka ya juu ya fructose" na / au "mafuta ya kokwa ya kiganja", epuka baa hizo za vitafunio!
- Kwa mfano, laini ya protini iliyo na mtindi, siagi ya almond, na oatmeal au kipande cha apple na vijiko 2 au vijiko 6 vya siagi ya karanga, siagi ya alizeti, au siagi ya mlozi itakuweka kamili na protini yenye afya, mafuta na nyuzi.
Hatua ya 7. Epuka vinywaji vyenye sukari na vyakula
Watu wanaokunywa soda au juisi, pamoja na vyakula vya sukari wana mafuta mengi ya tumbo kwa sababu ya kalori nyingi na sukari. Kwa hivyo, kunywa maji tu na punguza mkahawa mara moja kwa wiki kwa wiki 2 zijazo ili kupunguza uzito haraka. Ikiwa unajifurahisha mwenyewe, angalia ukubwa wa sehemu yako!
Ikiwa unapenda kitu tamu, jitibu sukari ya asili kutoka kwa jordgubbar au chokoleti nyeusi (zote zina vyenye antioxidants). Hata bora, unganisha hizi mbili kufanya jordgubbar nyeusi iliyofunikwa
Hatua ya 8. Kuwa mwerevu unapoenda kununua mboga
Maduka mengi ya vyakula huweka vyakula vyote karibu na duka na matayarisho ya haraka ya chakula yapo katikati ya kituo. Nunua pembezoni mwa duka, na jaribu kujaza gari lako la ununuzi na matunda na mboga za kupendeza.
Kwa wiki 2 zijazo, nunua nafaka nzima, matunda, mboga mboga, na protini nyembamba
Hatua ya 9. Kula sehemu ndogo kwenye kila mlo
Kujua ukubwa wa sehemu sahihi ni muhimu kwa kupoteza uzito (na mafuta). Iwe unapika nyumbani au unakula kwenye mkahawa (haswa ile inayotumikia sehemu kubwa), zingatia sana ni kiasi gani cha chakula unachokula.
- Wakati wa kula kwenye mkahawa, shiriki chakula chako na marafiki au ulete kontena lako kuweka nusu ya chakula chako ili usijaribiwe kula kupita kiasi.
-
Pima ukubwa wa sehemu kwa kutumia mikono yako:
- Mboga iliyopikwa, nafaka kavu, matunda yaliyokatwa au matunda yote: kiganja 1 = kikombe 1 (vijiko 16)
- Jibini: kidole 1 cha index = gramu 45
- Tambi, mchele, shayiri: 1 kiganja = vikombe 0.5 (vijiko 8)
- Protini: 1 kiganja = 85 gramu
- Mafuta: 1 gumba = kijiko 1 kijiko (vijiko 3)
Njia 2 ya 3: Zoezi la Kupunguza Mafuta
Hatua ya 1. Fanya angalau dakika 30 au 40 ya mazoezi ya aerobic siku 5 au 6 kwa wiki
Nenda kwa kukimbia, kukimbia, au kutembea haraka ili kuchoma kalori na mafuta kila siku kwa wiki 2 zijazo. Zoezi la aerobic pia hutoa endofini, ambayo itakufanya ujisikie furaha na ujasiri zaidi baada ya jasho jingi. Hisia hiyo ya furaha itakusaidia kupitia wiki hizi 2 unapopunguza kalori na kusonga zaidi. Itachosha lakini usikate tamaa!
- Wasiliana na daktari kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi.
- Ikiwa wewe ni mgeni kwenye mchezo huo, anza polepole na fanya mazoezi rahisi mpaka uweze kufanya mazoezi hadi dakika 30 au 40. Kwa mfano, anza kwa kukimbia kwa dakika 15 na kutembea kwa dakika 15 zifuatazo. Halafu, baada ya wiki ya kwanza, jog kwa dakika 30, ukiongeza kasi na nguvu.
Hatua ya 2. Chagua aina ya mazoezi ya aerobic ambayo unafurahiya kwa hivyo unataka kuifanya mara kwa mara
Kuchukua kitu unachofurahiya itafanya wiki 2 zijazo iwe rahisi zaidi. Kuogelea, kupiga ndondi, kucheza, na michezo mingine anuwai inaweza kujumuishwa katika dakika 30 za mazoezi ya aerobic (kiwango cha chini) kila siku. Haijalishi ni shughuli gani unayochagua, hakikisha moyo wako unasukuma kwa kasi kwa angalau dakika 20 hadi 30 ili utoe jasho kweli.
- Kuogelea ni zoezi nzuri la athari ya chini kwa sababu haitaumiza viungo vyako.
- Chukua darasa la kucheza na marafiki au wanafamilia kwa raha zaidi!
Hatua ya 3. Ongeza mafunzo ya nguvu kwa kawaida yako ya mazoezi mara 3 kwa wiki
Mafunzo ya uzani yataunda misuli konda, ambayo inahitajika kuongeza kimetaboliki na kuchoma mafuta siku nzima. Mchanganyiko wa mafunzo ya nguvu na aerobics ni bora zaidi katika kuharakisha kupoteza uzito kuliko kufanya aina moja tu ya mazoezi.
- Mafunzo ya nguvu hayakujumuishwa katika hesabu ya aerobic ya kiwango cha chini cha dakika 30 kila siku.
- Ikiwa haujui jinsi ya kufanya kazi na barbell vizuri, tumia mashine ya uzani.
- Ikiwa una mpango wa kupima kila siku chache, kumbuka kuwa misuli ina uzito zaidi ya mafuta. Lakini usijali, misuli hiyo itakusaidia kupoteza mafuta zaidi ya tumbo kwa wiki 2 zijazo!
- Anza na mazoezi rahisi na ya kawaida kama bicep curls, push-ups, kuvuta-juu, tricep curls, kuongezeka kwa baadaye, na vyombo vya habari vya kifua.
- Fanya raundi 3 za kurudia 8 hadi 10. Ni wazo nzuri kutumia barbell yenye uzani sahihi ili uweze kudumisha mkao sahihi katika spins kamili lakini pia unaweza kupumzika kati ya zamu.
Hatua ya 4. Unganisha na Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (mafunzo ya muda wa kiwango cha juu au inayojulikana sana na kifupi HIIT)
HIIT huongeza kiwango cha moyo wako na hufanya misuli yako kubashiri au kutorekebisha kwa hali moja. HITT pia ni bora zaidi katika kuondoa kalori zaidi kwa muda mfupi (tofauti na mazoezi ya kiwango cha chini na tofauti kidogo au hakuna). Fanya HIIT angalau mara 3 au 4 kwa wiki (au unaweza kufanya mazoea mafupi ya HIIT kila siku pamoja na kufanya mazoezi ya aerobic).
- Kwa mfano, fanya mbio ya sekunde 30 hadi 60 wakati wa kukimbia. Kisha jog kwa dakika 2 hadi 4 kwa mwendo wa wastani kabla ya kupuliza tena.
-
Hata kutembea kunaweza kubadilishwa kuwa mazoezi ya HIIT kwa kubadilisha kasi na kuongeza kutembea juu. Kutembea inaweza kuwa mbadala nzuri ikiwa una shida za magoti au viungo. Jaribu kufanya mazoezi ya kawaida kwenye treadmill kwa dakika 20:
- Kuchochea dakika 3 kwa kutegemea 5%
- Dakika 3 kutembea haraka juu ya kutega 7%
- Dakika 2 kutembea haraka juu ya kutega 12%
- Dakika 2 za kasi ya wastani ya kutembea kwa kutega 7%
- Dakika 2 kutembea haraka juu ya kutega 12%
- Dakika 2 za kutembea polepole hadi wastani kwa kutega 15%
- Kutembea kwa kasi kwa dakika 1 kwa kutegemea 10%
- Dakika 2 kutembea haraka juu ya kutega 12%
- 3 min kupoa kwa 5% elekea
Hatua ya 5. Fanya kazi ya misuli yako ya msingi kila siku ili kuboresha nguvu, uthabiti, na usawa
Kufanya kazi ya msingi wako itasaidia kujenga na kupunguza sauti ya tumbo lako na misuli ya nyuma. Kumbuka, hakuna kitu kama "nukta" maalum ya kufundisha, lakini kadri unavyofanya kazi misuli yako ya msingi, misuli yako itakuwa nyembamba, na kalori zaidi utazichoma siku nzima.
- Pamoja, mkao wako utaboresha baada ya wiki chache za mafunzo ya msingi (kukufanya uwe mwembamba)!
- Jaribu harakati za yoga kama kawaida kama plank pose, shujaa twist, na cobra pose ili kunyoosha na kupaza misuli yako ya msingi.
Hatua ya 6. Changanya mazoezi na harakati siku nzima
Chagua kuchukua ngazi au kutembea mara kwa mara zaidi ya wiki 2 zijazo. Tembea baada ya kula kwa dakika 10 hadi 20 kusaidia mwili wako kuchimba chakula, kuchoma kalori nyingi, na kuweka kimetaboliki yako ikienda.
- Shuka kwenye basi au treni vituo kadhaa kabla ya marudio yako na uendelee na safari yako kwa miguu.
- Nenda dukani kwa miguu ikiwa unaishi karibu na duka.
- Ikiwezekana, tembea au panda baiskeli kwenda kazini.
- Panda ngazi badala ya kutumia lifti au eskaleta.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Pata usingizi wa kutosha na punguza kiwango chako cha mafadhaiko
Lishe na mazoezi ni muhimu, lakini kulala na kupunguza viwango vya mafadhaiko pia kuna athari kwa jinsi mwili wako unatumia au kuhifadhi mafuta. Ukosefu wa usingizi na viwango vya juu vya dhiki vitaongeza cortisol, homoni inayouambia mwili wako kuhifadhi mafuta ndani ya tumbo. Ikiwa kuna jambo lenye kusumbua juu ya kazi au familia katika wiki 2 zijazo, jaribu kudhibiti mafadhaiko yako iwezekanavyo.
- Jaribu kufanya kutafakari kwa akili kwa angalau dakika 10 kila siku. Yoga pia inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko. Kwa kuongeza, unaweza pia kutoa misuli yako na kuchoma kalori kadhaa!
- Ongea na daktari wako ikiwa unafikiria una shida ya kulala (kama vile kukosa usingizi au apnea ya kulala) ambayo inaingiliana na ubora wa usingizi.
Hatua ya 2. Epuka utakaso (mchakato wa kuondoa sumu mwilini kwa kutumia maji tu au maji fulani), mlo wa kioevu, na ujanja mwingine wa kupunguza uzito
Utakaso kawaida huwa mzuri tu kwa kupoteza uzito wakati unachanganywa na lishe bora (kwa sababu lishe ya kioevu haitoi virutubishi vyote unavyohitaji). Chochote mpango mpya wa lishe unavyoahidi, hakika hakuna silaha ya uchawi!
Lishe ya fad inaweza kuwa mbaya sana na isiyosaidia, haswa ikiwa haupati kalori za kutosha au kukata vikundi vyote vya chakula (kwa hivyo unaweza kukosa lishe bora)
Hatua ya 3. Usikubali kufa na njaa
Kula kidogo sana ni sawa na kuuambia mwili wako kuhifadhi mafuta, kwa hivyo kula kiamsha kinywa, kula vitafunio vyenye afya, na kula vyakula vipya. Usile chini ya kalori 1,200 kwa siku (kwa wanawake) na kalori 1,500 kwa siku (kwa wanaume). Kupunguza kalori 500 hadi 1,000 kwa siku bado inachukuliwa kama upunguzaji mzuri wa kalori. Kwa kuwa wiki 2 sio ndefu, panga kukata kalori takriban 700 hadi 1,000 kwa siku.
- Kata kalori zisizohitajika kutoka kila mlo. Kwa mfano, weka haradali kwenye sandwichi badala ya mayonesi na kula sandwichi zilizo wazi ambazo hutumia vichaka au vichangamsho. Unaweza hata kubadilisha mkate na saladi au kanga.
- Tengeneza mchele wa kolifulawa ambayo unaweza kufurahiya na kaanga ya kusisimua, bakuli la poke, au kama sahani ya kando.
- Jaribu kubadilisha tambi za tambi na tambi kutoka zukini, au tambi kutoka kwa malenge ili kukata kalori.
- Tumia kikokotoo cha kupunguza kalori kupata ulaji wa kila siku wa kalori unaohitajika kupoteza uzito.
Hatua ya 4. Usizingatie hesabu ya kalori
Wakati ulaji mdogo wa kalori utakusaidia kupunguza uzito, zingatia ubora, sio wingi. Kwa kuongezea, kuhesabu kalori kila wakati kutakufanya ufurahie chakula kidogo na utahisi usumbufu na wewe mwenyewe kwa sababu ya idadi kubwa ya kalori. Weka kalori akilini, lakini usifikirie juu ya nambari - zingatia mwili wako ulaji wa hali ya juu kwa wiki 2 zijazo (na zaidi!).
Kwa mfano, kalori 100 za tufaha zitakuwa na athari tofauti kwa mwili wako kuliko kalori 100 za mkate wa tufaha. Maapulo yana sukari ya asili na nyuzi nyingi wakati mikate ina sukari iliyoongezwa, mafuta yaliyojaa na wanga rahisi
Hatua ya 5. Kula kwa akili ili kupunguza kula na kukufanya uwe kamili na chakula kidogo
Kula kwa haraka au kuvurugwa kutakufanya uwe chini ya kufurahiya kula. Badala yake, kula polepole na uzingatia muundo na ladha ya chakula chako. Watu wanaokula kwa akili watakula polepole zaidi kwa hivyo watajisikia kushiba kwa kula kidogo.
- Zima simu, televisheni, kompyuta, redio, na vitu vingine vya kuvuruga wakati wa kula kwa wiki 2 zijazo.
- Weka kila kitu unachohitaji kwenye meza mwanzoni mwa chakula chako ili usilazimike kuamka kuchukua kitu wakati unakula.
- Tafuna chakula chako vizuri na uzingatia ladha na muundo wake.
- Shukuru kwa kila chakula kwenye sahani yako. Kwa mfano, ikiwa unakula beets zilizooka, chukua muda kukumbuka utunzaji na juhudi zote zinazohusika katika kukuza, kusafirisha, na kupika beets hizo ili uweze kuzifurahia.
Hatua ya 6. Acha kuvuta sigara ili kupunguza mafuta ya tumbo
Unaweza kufikiria kuvuta sigara kunaweza kukufanya uwe mwembamba. Walakini, wavutaji sigara walikuwa na mafuta mengi ya tumbo kuliko wasiovuta sigara. Kwa hivyo, ikiwa unataka kupoteza mafuta ya tumbo haraka, usivute sigara!
- Tumia lozenges, gum ya kutafuna, au viraka vya nikotini kuachisha mwili wako na kuondoa nikotini akilini mwako.
- Tambua kinachokusababisha uvute sigara na weka mpango wa kushinda hamu ya kuvuta sigara. Kwa mfano, ikiwa unavuta sigara kila wakati kwenye gari, onya kwenye kidole cha meno ili kuweka kinywa chako kikiwa na shughuli nyingi na / au uige wimbo uupendao kujivuruga.
Hatua ya 7. Usitarajie kuendelea kupoteza uzito
Ni kawaida kwa wiki 2 za kwanza kupunguza mzunguko wa tumbo kwa sentimita chache kuliko katika wiki zifuatazo - hiyo ni ikiwa utaendelea kufuata utaratibu wa kupunguza uzito. Ikiwa una uzani wa kilo 7 kuliko uzani wako mzuri, utaona matokeo muhimu katika wiki 1 hadi 2 za kwanza na baada ya hapo itakuwa ngumu zaidi kupoteza mzingo wa tumbo lako. Hii ni kawaida, kwa hivyo usikate tamaa!
Shinda vilio vya kupungua kwa uzito kwa kukagua tabia zako (kwa mfano, kwa kutazama lishe yako na regimen ya mazoezi), kupunguza kalori, na kuongeza utaratibu wako wa mazoezi. Huenda usipate kusimama kwa wiki 2, lakini ikiwa utaendelea kujaribu, unaweza kugundua kupoteza uzito huu kutaacha karibu mwezi 1
Hatua ya 8. Usizingatie idadi ya kiwango
Ni vizuri kuona idadi ikishuka kwenye kiwango, lakini haikuambii una maji au mafuta kiasi gani. Kupima kila siku kwa wiki 2 haisaidii sana kwa sababu uzito wako unaweza kwenda juu au chini kulingana na unachokula na ni kiasi gani cha maji kilichohifadhiwa mwilini mwako. Pima mara moja kila siku chache kwa wiki 2 zijazo.
- Mafuta yaliyohifadhiwa kwenye mapaja yako, matako, au mikono huhesabiwa kuwa na afya bora kuliko ikiwa una "tumbo la bia".
- Pima mzunguko wa kiuno chako na kipimo cha mkanda ili kujua mafuta ya tumbo lako. Funga kipimo cha mkanda kiunoni mwako sambamba na kitufe cha tumbo lako (sio sehemu ndogo kabisa ya tumbo lako). Usibembeleze tumbo lako au vuta kipimo cha mkanda kikali sana.
- Ikiwa wewe ni mwanamke, ikiwa mduara wa kiuno chako ni sentimita 90 au zaidi, basi unahitaji kupoteza uzito. Ikiwa wewe ni mwanamume, takwimu iliyopendekezwa ni kiwango cha juu cha sentimita 100.
Vidokezo
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kubadilisha lishe yako na mazoezi ikiwa una ugonjwa sugu au shida ya pamoja. Daktari wako anaweza kukuuliza ufanye mazoezi na mtaalamu wa mwili ili kuepuka mazoezi ya hatari au kupata msaada kutoka kwa lishe.
- Kumbuka, kunywa maji mengi. Ukosefu wa maji mwilini utafanya mwili wako ubakie maji, na kukufanya uonekane mnene zaidi.
- Jaribu kuongeza machungwa kwenye maji yako ya kunywa ili kuongeza kipimo chako cha vitamini C na antioxidants. Ongeza machungwa yaliyokatwa, kiwis, ndimu, au jordgubbar kwenye maji yako ya kunywa.
