Uvimbe wa miguu, ambao kwa Kiingereza wakati mwingine huitwa "farasi wa charley", kawaida huonekana ghafla na hudumu kutoka sekunde chache hadi dakika chache, na ni chungu sana. Misuli katika sehemu yoyote inaweza kuwa ya kubana au kubana, lakini kwa ujumla misuli ambayo imechoka wakati wa maumivu ya mguu ni misuli katika ndama ya chini, misuli ya misuli (misuli iliyo kando ya nyundo) na misuli ya quadriceps, ambayo iko kando ya nyundo. Kutibu misuli ya kubana mara moja kunaweza kumaliza maumivu, lakini wakati mwingine unaweza kuhitaji kufanya mambo mengine ikiwa maumivu ya mguu ni ya kutosha mara kwa mara.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Punguza na Acha Maumivu Mara moja
Hatua ya 1. Nyosha misuli nyembamba
Uvimbe wa misuli hufanyika kwa sababu ya ghafla au ghafla ya misuli au mvutano. Ili kuacha mara moja tumbo, misuli inapaswa kunyooshwa mara moja.
- Kunyoosha misuli kunamaanisha kuizuia kuendelea kuambukizwa au kupata mvutano na kukakamaa.
- Kunyoosha misuli nyembamba ni bora kufanywa kwa kuishika katika nafasi iliyonyoshwa / iliyonyoshwa kwa karibu dakika, au mpaka maumivu kutoka kwa tumbo atulie. Unaweza kuhitaji kurudia kunyoosha ikiwa maumivu kutoka kwa tumbo hili huanza kurudia.
Hatua ya 2. Jaribu kunyoosha miguu yako na kitambaa
Jaribu kutumia kitambaa kunyoosha ndama wako na nyuma ya misuli ya paja:
- Uongo nyuma yako.
- Weka kitambaa chini ya mpira mmoja wa mguu. Vuta ncha zote mbili za kitambaa kwa uthabiti.
- Unyoosha magoti yako na uinue pole pole mpaka nyuma ya mguu wako unahisi kunyooshwa.
- Rekebisha msimamo wa kitambaa ili miguu yako iwe imeinama kuelekea mwili wako. Msimamo huu utasaidia kunyoosha misuli ya ndama na vile vile kupumzika mishipa.
- Dumisha msimamo huu kwa sekunde 30.
Hatua ya 3. Nyosha misuli yako ya ndama
Konda uzito wako kwenye mguu ambao unakabiliwa na tumbo, kisha piga goti lako kidogo huku ukiweka mguu wako gorofa sakafuni.
- Njia nyingine ya kunyoosha misuli yako ya ndama ni kukabili ukuta, simama umbali mfupi kutoka ukutani, kisha utegemee ukutani na mikono yako ikisaidiwa. Weka mguu mwembamba sawa, na nyayo ya mguu na kisigino gorofa sakafuni, unapoegemea mwili wako wa juu ukutani.
- Unaweza pia kujaribu kuweka mwili wako na mitende yako dhidi ya ukuta. Weka vidole vya mguu ambavyo vinabana kwenye misuli ya ndama ili ncha iwe juu ya ukuta, wakati kisigino kinabaki sakafuni. Weka miguu yako sawa na konda mwili wako wa juu kuelekea ukutani kunyoosha misuli yako ya ndama.
- Ikiwa huwezi kusimama, kaa chini wakati unanyoosha mguu unaoponda. Vuta vilele (vidole) vya nyayo za miguu yako kuelekea kichwa na kifua chako, ukiweka miguu yako sawa.
Hatua ya 4. Nyosha misuli yako ya misuli
Ili kunyoosha nyundo zako, fanya harakati hapo juu katika nafasi ya kukaa, ukivuta vidokezo vya vidole vyako na nyayo za miguu yako kuelekea kichwa na kifua chako.
Unaweza pia kunyoosha nyundo zako kwa kulala chali na kuvuta magoti kuelekea kifua chako. Ikiwa mtu mwingine anaweza kukusaidia, waombe wakusaidie kushinikiza na kubonyeza magoti yako kuelekea kifuani
Hatua ya 5. Nyoosha misuli yako ya quadriceps
Tumia kiti au ukuta kusaidia mwili wako. Pindisha goti la mguu unaobana, kisha shika nyayo ya mguu wako. Vuta nyayo za miguu juu kuelekea nyuma ya chini na matako.
Hatua ya 6. Massage mguu ambao unakabiliwa na tumbo
Kusafisha kwa upole misuli ya kukanyaga inaweza kuisaidia kupumzika zaidi.
Hatua ya 7. Tumia joto kupunguza maumivu
Joto la moto linaweza kusaidia kupumzika misuli na kupunguza maumivu.
Njia ambazo zinaweza kufanywa kwa kuchukua faida ya joto kali ni kwa mfano kutumia taulo za moto, shuka za kupasha joto, au kuoga (bafu au oga) na maji ya moto. Watu wengi hupata utulivu wa maumivu wakati joto linapiga misuli ya kukandamiza. Kwa kuongeza, joto kali husaidia kuboresha mzunguko wa damu
Hatua ya 8. Pia fikiria kutumia barafu
Watu wengine wanadai kuwa wanapata faida wakati wa kutumia barafu kwenye misuli nyembamba. Kuamua mwenyewe chaguo bora kwa hali yako.
- Usiguse barafu moja kwa moja kwenye ngozi yako. Weka barafu kwenye mfuko mdogo hadi wa kati, kisha ongeza maji ya kutosha kufunika barafu. Ondoa hewa kutoka kwenye begi, funga begi vizuri, kisha funga begi na kitambaa cha uchafu, kisha gusa eneo ambalo lina maumivu.
- Njia nyingine ya haraka ni kutumia begi la mboga zilizohifadhiwa, kama vile mbaazi zilizohifadhiwa au punje za mahindi. Funga begi la mboga zilizohifadhiwa kwenye kitambaa kibichi, kisha gusa eneo ambalo linaumiza.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuzuia Tambi katika Miguu
Hatua ya 1. Elewa sababu ya kukakamaa kwa miguu yako
Ili kuzuia kutokea kwa siku zijazo, unahitaji kuelewa sababu za kuchochea ambazo husababisha kukakamaa.
Hatua ya 2. Wasiliana na daktari wako
Ikiwa unapata maumivu ya miguu mara kwa mara, ikiwa wewe ni mzee, una ugonjwa wa kisukari, kuharibika kwa kazi ya ini (ini), mishipa ya siri kwenye mgongo wa chini, mzunguko mbaya wa damu miguuni, au ugonjwa wa tezi, uko katika hatari kubwa ya kupata hali hii maumivu ya miguu.
- Aina zingine za dawa, kama dawa ambazo ni diuretiki ambazo hutumiwa kutibu shinikizo la damu, zinaweza kusababisha mabadiliko katika usawa wa madini na elektroliti mwilini. Daktari wako anaweza kufanya marekebisho kwa dawa yako ili kushughulikia hili.
- Daktari wako anaweza pia kusaidia na shida ya msingi ambayo inasababisha maumivu ya mguu wako.
Hatua ya 3. Badilisha utaratibu wako wa mazoezi
Usifanye mazoezi kupita kiasi. Mazoezi ni muhimu kwa afya yako yote, lakini ikiwa unapata maumivu ya miguu, inamaanisha mwili wako unapata wakati mgumu kufuata utaratibu.
Badilisha muundo wako wa shughuli ili kuwe na mazoezi ya kutosha au shughuli nyingine inayotumia sehemu zako za misuli, kwa sababu misuli ya miguu yako itarekebisha kiwango cha kiwango cha shughuli unayofanya
Hatua ya 4. Fupisha muda wa shughuli zako za michezo
Uvimbe wa misuli ni kawaida zaidi wakati misuli inapata uchovu, mwili hauna maji, na yaliyomo kwenye elektroli katika mfumo wa mwili hayatoshi. Sababu hizi zote zinaweza kutokea pamoja ikiwa muda wa shughuli yako ya mazoezi ni mrefu sana.
Ikiwa una maumivu ya miguu yanayoendelea, fupisha muda wa mazoezi yako. Ifuatayo, ongeza muda tena polepole, ili misuli yako ya mguu iweze kuzoea shughuli inayofanywa
Hatua ya 5. Hakikisha kuwa mwili wako unakaa maji ya kutosha
Moja ya sababu za kawaida za misuli ya misuli ni upungufu wa maji mwilini ambao hufanyika wakati wa shughuli za michezo, haswa zile zinazofanywa katika hali ya moto sana.
- Kunywa maji zaidi kabla na wakati wa shughuli. Kwa kweli, kunywa maji wakati tumbo linatokea kunaweza kusaidia kupunguza maumivu.
- Maji peke yake hayatoshi. Wakati wa mazoezi magumu, mwili wako unatoa elektroni ambazo zinahitaji kurudisha haraka. Upotezaji wa elektroliti kutoka kwa mwili husababisha misuli kubana.
- Rejesha viwango vya elektroliti katika mwili wako kwa kutumia vinywaji vya isotonic, vidonge vya chumvi, na vyakula vyenye elektroliti, kama vile ndizi na machungwa.
- Kila mtu ana hali tofauti ya mwili, kwa hivyo hakuna njia ya kuamua kiwango sahihi cha elektroliti ambazo zinahitaji kutumiwa kuzuia miamba katika miguu ya kila mtu.
- Unapofanya mazoezi, na vile vile wakati mwili wako unatoa jasho katika hali ya hewa ya joto, misuli yako hutumia (na mwili wako hutoka) elektroni zaidi kuliko chini ya hali ya kawaida.
- Ikiwa unapata maumivu wakati wa kufanya mazoezi, hii ni uwezekano mkubwa kwa sababu mwili wako unakosa elektroli, kwa hivyo unahitaji kurejesha elektroni hizi.
- Njia rahisi zaidi ya kufanya hivyo ni kutumia vinywaji vya isotonic ambavyo vina kalsiamu, magnesiamu, potasiamu, na sodiamu. Madini haya, inayoitwa elektroliti, huweka misuli yako ikifanya kazi katika hali nzuri.
- Wasiliana na daktari wako kabla ya kunywa vidonge vya chumvi. Vidonge hivi kawaida huchukuliwa na wanariadha ambao wanahitaji uvumilivu mrefu, kwa hivyo inaweza kuwa sio chaguo sahihi kwa wale ambao hufanya tu shughuli nyepesi za wastani za michezo.
Hatua ya 6. Badilisha mlo wako
Kula vyakula vyenye madini mengi, pamoja na kalsiamu, magnesiamu, potasiamu, na sodiamu.
- Mifano ya vyakula vyenye kalsiamu na magnesiamu ni maziwa, samaki, nyama, mayai, na matunda.
- Pia kula vyakula vyenye potasiamu kila siku. Mifano ni ndizi, samaki, parachichi, na viazi.
- Pia hakikisha kuwa unatumia chumvi ya kutosha katika lishe yako. Ikiwa hali ya hewa ni ya joto, na unatokwa na jasho kutokana na joto, unaweza kutaka kufikiria kunywa kinywaji cha isotonic kila siku, ambacho ni kinywaji kilicho na elektroni, kama kloridi ya sodiamu au sodiamu.
Hatua ya 7. Nyosha kabla na baada ya mazoezi
Kunyoosha misuli kabla ya kuanza kufanya mazoezi husaidia kuipasha moto, huongeza mtiririko wa damu kwenda kwenye sehemu hiyo ya misuli, na inaboresha kubadilika kwake kwa jumla.
- Kunyoosha misuli ya mguu mara baada ya kufanya mazoezi husaidia kupunguza uchovu na maumivu. Kunyoosha kwa kutosha na sahihi kunaweza kusaidia tishu za misuli kupumzika, kutolewa kemikali ambazo zinaweza kukusanywa wakati wa shughuli za michezo, na kukuza mtiririko wa damu wa kutosha kwa sehemu hiyo ya tishu za misuli.
- Kunyoosha baada ya shughuli za michezo hakuhakikishi kwamba misuli ya misuli haifanyiki, lakini bado ina faida kwa kuboresha afya ya jumla ya tishu za misuli.
Hatua ya 8. Tarajia kutokwa na miguu wakati wa kuogelea
Kuogelea ni zoezi bora, lakini pia ni sababu ya kawaida ya maumivu ya miguu. Chukua tahadhari za kutosha za usalama wakati wa kuanza kuogelea, haswa ikiwa haujazoea kuogelea mara kwa mara au ikiwa unaogelea kwenye maji baridi.
Maji baridi hugandisha mtiririko wa damu kwenye misuli ya miguu yako wakati unapoogelea. Kama hatua ya usalama na tahadhari, usiogelee peke yako, ili kuepuka kukanyaga katika maji ambayo ni mazito sana kwako kufikia, ambayo inakuweka katika hatari ya kuzama
Hatua ya 9. Nyosha kabla ya kwenda kulala usiku
Mara nyingi, maumivu ya miguu hutokea usiku. Ikiwa hii itakutokea, nyoosha misuli yako ya miguu kabla ya kwenda kulala, na hakikisha umepata maji ya kutosha.
Mazoezi mepesi kabla ya kulala pia inaweza kusaidia kuzuia maumivu ya miguu usiku. Kutembea kwa muda mfupi, au dakika chache za baiskeli iliyosimama, unaweza kufanya kabla ya kwenda kulala
Hatua ya 10. Epuka kukaa kwa muda mrefu kwa siku nzima
Misuli ambayo iko katika hali ya tuli kwa muda mrefu ndio sababu ya maumivu ya mara kwa mara kwenye miguu.
Ikiwa kazi yako inahitaji kukaa sana, jaribu kupumzika angalau kila dakika 60 na utembee kwa muda mfupi. Kusimama na kutikisa mwili wako kidogo kunatosha na ni bora kuliko kukaa kila wakati. Tembea wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana, ikiwezekana
Sehemu ya 3 kati ya 4: Kukabiliana na Cramps kwenye Miguu Inayotokea Wakati wa Mimba
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako kuhusu matumizi ya virutubisho vya vitamini
Ikiwa unapata maumivu ya miguu mara kwa mara wakati wa ujauzito, wasiliana na daktari wako ili kuhakikisha kuwa vitamini unachukua hujumuisha calcium, magnesiamu, sodiamu na potasiamu ya kutosha.
Usibadilishe virutubisho vya vitamini kabisa bila ushauri wa daktari wako
Hatua ya 2. Nyosha misuli nyembamba
Kunyoosha misuli nyembamba hakutakuwa na athari kwa ujauzito wako.
Hatua ya 3. Nyoosha misuli yako ya ndama kabla ya kwenda kulala
Katika wanawake wengi, haswa wakati wa trimesters ya pili na ya tatu, maumivu ya miguu yanayotokea usiku huwa zaidi.
- Misuli ya ndama ni misuli ambayo mara nyingi / huwa na tumbo wakati wa ujauzito.
- Nyoosha misuli yako ya ndama kila usiku kabla ya kulala, kwa kusimama kwa urefu wa mkono kutoka ukutani, ukiweka mitende yote ukutani, kisha uweke mguu mmoja mbele ya mwingine.
- Upole piga goti la mguu ulioponda kuelekea ukutani, uweke mguu mwingine sawa na kisigino sakafuni. Hakikisha kwamba nyuma yako na nyayo za miguu yako zinabaki sawa. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30 hivi.
- Rudia harakati hii na mguu mwingine.
Hatua ya 4. Nyosha misuli ya misuli
Unaweza kunyoosha nyundo zako kwa kulala chali na kuvuta magoti kuelekea kifua chako. Ikiwa mtu mwingine anaweza kukusaidia, waombe wakusaidie kusukuma na kubonyeza magoti yako kuelekea kifuani. Walakini, hakikisha tumbo lako halijabanwa.
Hatua ya 5. Nyoosha misuli yako ya quadriceps
Tumia kiti au ukuta kusaidia mwili wako. Pindisha goti la mguu unaobana, kisha shika nyayo ya mguu wako. Vuta nyayo za miguu juu kuelekea nyuma ya chini na matako.
Hatua ya 6. Vaa viatu vya ubora mzuri
Vaa viatu ambavyo ni vizuri na vinaunga mkono vya kutosha uzito wa miguu na mwili wako, haswa nyuma ya kiatu.
- Kulingana na "Chuo cha Amerika cha Upasuaji wa Miguu na Ankle", miguu ya mwanamke hukua juu ya saizi wakati wa ujauzito, na kuna uwezekano mkubwa kutoshuka nyuma baada ya kujifungua.
- Viatu vilivyopendekezwa kuvaa wakati wa ujauzito ni viatu ambavyo vina msaada mzuri wa uzito wakati wote, pamoja na kutuliza kwa kutosha kisigino, kuunga miguu yako.
- Fikiria kununua viatu vya michezo vya kuvaa ukiwa mjamzito.
- Usivae viatu virefu.
Hatua ya 7. Kunywa maji mengi
Weka mwili wako vizuri wakati wa ujauzito.
Ongea na daktari wako juu ya kunywa vinywaji vyenye elektroni, kama vile vinywaji vya isotonic, ikiwa uko katika trimester yako ya pili au ya tatu wakati wa msimu wa joto au hali ya hewa
Sehemu ya 4 ya 4: Ni Wakati wa Kutafuta Msaada wa Kliniki
Hatua ya 1. Piga simu kwa mtaalamu wa matibabu ikiwa tumbo lako haliondoki
Misuli ya misuli ambayo ni kali, inayojirudia, hudumu kwa zaidi ya dakika chache na haiwezi kutolewa kwa kunyoosha inahitaji matibabu maalum.
Hatua ya 2. Kuwa tayari kujibu maswali ya daktari
Daktari wako anaweza kukuuliza maswali anuwai ili kujua sababu ya tumbo lako.
- Maswali kadhaa ya kimsingi ni pamoja na maumivu ya tumbo kuanza lini, hutokea mara ngapi, huchukua muda gani, ni misuli ipi inakandamana, na mabadiliko yoyote unayofanya kwa muundo au nguvu ya shughuli yako au mazoezi.
- Unaweza kuulizwa pia kutoa habari juu ya dawa unazotumia kwa sasa, mifumo ya unywaji pombe, na ikiwa unapata dalili zingine, kama vile kutapika, kuharisha, kutokwa jasho kupita kiasi, au uzalishaji mwingi wa mkojo.
- Dawa zinaweza kusababisha mabadiliko katika mwili wako, na kuufanya mwili wako uweze kukabiliwa na maumivu ya miguu. Kwa mfano, dawa zingine zinazotumiwa kutibu shinikizo la damu zinaweza kubadilisha jinsi mwili unasindika elektroni na madini.
- Daktari wako anaweza kuteka damu yako kuangalia magonjwa mengine ya kiafya. Uchunguzi wa damu ambao kawaida hufanywa wakati wa kutibu misuli ya misuli, kwa mfano, ni kuangalia kiwango cha chuma, kalsiamu, potasiamu, na magnesiamu, na pia kuangalia jinsi mwili unavyosindika vitu hivi. Vipimo vingine ambavyo pia hufanywa kawaida ni vipimo vya utendaji wa figo na vipimo vya utendaji wa tezi.
- Uchunguzi huu pia unaweza kuambatana na hatua kadhaa za kuhakikisha mzunguko mzuri wa damu kwenye miguu yako.
Hatua ya 3. Mwone daktari ikiwa unapata dalili zingine
Ikiwa mguu wako umevimba, una uwekundu, au uso wa ngozi unaonyesha mabadiliko katika muonekano wa eneo lililoathiriwa na tumbo la misuli, unapaswa kuona daktari mara moja.
Hatua ya 4. Mwambie daktari wako ikiwa una hali yoyote ya matibabu
Hali za kiafya zinaweza kukuweka katika hatari kubwa ya maumivu ya miguu, haswa ikiwa umefanya mabadiliko ya hivi karibuni kwa muundo wako wa shughuli za mwili.
Mifano kadhaa ya hali hizi za kiafya ni ugonjwa wa sukari, kuharibika kwa utendaji wa ini, ugonjwa wa tezi, fetma, au mishipa ya bana
Vidokezo
- Epuka nguo ambazo zimebana sana, haswa kwa miguu.
- Vaa viatu vizuri na vya kutosha kuhimili uzito wa miguu na mwili wako.
- Ikiwa wewe ni mzito, fikiria kujiunga na mpango wa kupoteza uzito.
- Kuketi vizuri ni muhimu sana, haswa ikiwa kazi yako inahitaji nafasi ya kukaa. Jifunze hali ya kiti chako ili uone ikiwa inatosha kusaidia mwili wako na haizuii mzunguko wa kawaida wa damu kwa misuli ya miguu yako.
- Wasiliana na daktari wako ikiwa unapata maumivu ya mguu mara kwa mara. Kila mtu anaweza kupata maumivu ya miguu mara kwa mara, lakini ikiwa unapata mara nyingi sana, zungumza na daktari wako juu ya shida hii kuona ikiwa kuna hali fulani za kiafya zinazosababisha.
Nakala inayohusiana
- Jinsi ya Kuondoa Tambi (kifungu kwa wanawake)
- Jinsi ya Kutibu Kamba kwenye Miguu inayotokea Usiku
