Kuna mamilioni ya watu ambao wanakabiliwa na maumivu ya chini ya mgongo yanayosababishwa na sababu anuwai, kama kazi, mazoezi, kusimama kwa muda mrefu sana, au hali sugu. Sehemu ya chini ya mifupa yako, au eneo karibu na kiuno chako, inakabiliwa na maumivu na uchovu wa misuli. Jambo moja la kutunza mgongo ni kujifunza jinsi ya kulala vizuri. Mwili unaweza kuchukua muda kuzoea nafasi sahihi ya kulala; Walakini, kubadilisha nafasi yako ya kulala na kuunga mkono mgongo wako vizuri itakuwa faida mwishowe. Ikiwa unasumbuliwa na maumivu ya mgongo, nunua godoro nzuri na mto kama uwekezaji, jifunze juu ya mkao mzuri wa kulala, na uchukue hatua kadhaa zilizopendekezwa kupata usingizi mzuri wa usiku. Kulala kunaweza kusaidia kupumzika misuli na pia kurudisha vipokezi vya maumivu, kwa hivyo utaamka asubuhi bila maumivu.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kurekebisha Kitanda
Hatua ya 1. Angalia ikiwa godoro lako limetumika kwa zaidi ya miaka nane
Ikiwa ndivyo, labda ni wakati wako kuchukua nafasi ya godoro mpya. Nyenzo ya godoro itavunjika kadri muda unavyopita, kwa hivyo msaada uliotolewa nyuma na mwili utapunguzwa.
- Hakuna aina "bora" ya godoro kwa watu wenye maumivu ya mgongo, kwa hivyo jaribu magodoro kadhaa kabla ya kununua ili kupata aina ya godoro ambayo ni sawa kwako. Watu wengine wanapendelea godoro thabiti, lakini pia kuna wale ambao wanapendelea godoro laini.
- Magodoro ya povu yanaweza kuhisi raha zaidi kwa watu wengine kuliko vitanda vya chemchemi.
- Chagua duka la godoro ambalo linatoa dhamana ya kuridhisha na sera ya urejesho. Kukabiliana na godoro kunaweza kuchukua wiki kadhaa. Ikiwa maumivu yako ya mgongo hayabadiliki baada ya kulala kwenye godoro kwa wiki chache, unaweza kuirudisha.
Hatua ya 2. Tengeneza kitanda kuunga mkono zaidi
Ikiwa hauna uwezo wa kununua kitanda kipya sasa, unaweza kufanya kitanda kuunga mkono zaidi kwa kutumia plywood. Weka plywood kati ya kitanda na godoro. Unaweza pia kuweka godoro sakafuni.
Unaweza kupata kwamba vifuniko vya godoro vya povu au mpira hufanya godoro kuunga mkono zaidi. Vifuniko vyote vya godoro pia ni chaguo ghali ikilinganishwa na kubadilisha godoro mpya, ikiwa huwezi kutumia pesa nyingi moja kwa moja
Hatua ya 3. Nunua mto unaounga mkono
Nunua mto uliotengenezwa mahsusi kwa njia ya kulala, iwe mto wa kando au mto wa nyuma. Fikiria mto wa mwili au mto wa ukubwa wa mfalme kuweka kati ya miguu yako ikiwa unalala upande wako.
Njia 2 ya 4: Kusoma Utaratibu wa Mwili
Hatua ya 1. Jifunze jinsi ya kulala chini na kutoka kitandani kwa usahihi
Utaumiza mgongo wako wa chini ikiwa utalala kwa njia isiyofaa. Tumia mbinu ya "log roll" kila wakati unataka kulala.
- Kaa pembeni ya kitanda, juu ya mahali ambapo matako yako yako wakati wa kulala wakati wa kulala. Punguza mwili wako wa juu kushoto au kushoto wakati ukiinua miguu yako. Unapaswa kuweka ubao ulio sawa katika harakati hii.
- Kulala chini, tembea kutoka upande hadi upande, na uhakikishe kuwa unaifanya kwa nafasi ya ubao. Pindisha mguu kinyume na mwelekeo unaotembea. Sukuma mguu wa mguu chini ili kujisukuma upande mwingine. Jifunze jinsi ya kusonga kila wakati kwenye ubao ili usiumize mgongo wako.
Hatua ya 2. Kulala katika nafasi ya fetasi
Kulala upande wako na goti moja limeinuliwa kunaweza kusaidia kupunguza maumivu ya mgongo wa chini kwa kuacha viungo vya mgongo wazi. Weka mto wa ukubwa wa mfalme au mto wa mwili kati ya miguu yako wakati unalala upande wako.
- Inama magoti yote mawili, na inua mpaka ufikie hali nzuri. Usipige mgongo wako. Weka mto ili iweze kuunda nafasi nzuri kati ya vifundo vya mguu na magoti kwa wakati mmoja. Kutumia mito husaidia kuweka makalio, pelvis, na mgongo sawa, na pia hupunguza mvutano kati yao.
- Tumia mto mzito ikiwa unalala upande wako.
- Badilisha upande wa usingizi wako. Ikiwa unalala upande wako, badilisha upande wa usingizi wako. Kulala kila wakati kwa upande mmoja kunaweza kusababisha usawa au maumivu ya misuli.
- Wanawake wajawazito wanapaswa kulala upande wao, sio kulala chini. Kulala chini kutapunguza mtiririko wa damu kwenda kwa kijusi, ambayo inaweza kuathiri kiwango cha oksijeni na virutubisho vinavyofikia kijusi.
Hatua ya 3. Weka mto wa msaada chini ya magoti yako ikiwa unalala umelala
Kwa njia hiyo, mgongo wako utakuwa katika nafasi iliyonyooka, na mviringo mkubwa kwenye mgongo wako wa chini utatoweka. Njia hii inaweza kupunguza maumivu kwa dakika chache tu.
- Ikiwa unalala mgongoni na upande wako, unaweza kutumia mto wa msaada na kuiweka chini ya magoti yako au kati ya miguu yako unapobadilisha nafasi.
- Unaweza pia kuweka kitambaa kidogo karibu na mgongo wako wa chini kwa msaada ulioongezwa.
Hatua ya 4. Usilale tumboni ikiwa una maumivu ya chini ya mgongo
Kulala juu ya tumbo lako kutaweka shida mgongoni mwako, na inaweza pia kuchochea mgongo wako. Ikiwa unaweza kulala tu juu ya tumbo lako, weka mto chini ya pelvis yako na tumbo la chini. Usitumie mto ikiwa unasumbua shingo yako au mgongo.
Watu wengine ambao wana disc ya chini wanaweza kupata bora kwa kulala juu ya tumbo kwenye meza ya massage. Athari hii inaweza kuchochewa nyumbani, ambayo ni kwa kuondoa mto wa kawaida, kisha kuvaa mto wa ndege kichwani. Kwa njia hiyo, uso wako bado utakuwa ukiangalia moja kwa moja chini na shingo yako haitaondolewa. Unaweza pia kuweka mikono yako juu ya kichwa chako, kisha uweke paji la uso wako juu ya mikono yako
Njia ya 3 ya 4: Kuandaa Mgongo wa Chini kwa Kulala
Hatua ya 1. Tumia joto kupunguza maumivu ya mgongo kabla ya kwenda kulala
Joto litatuliza misuli, ambayo inaweza kupunguza maumivu ya mgongo. Joto linafaa zaidi kwa maumivu sugu ya mgongo kuliko barafu.
- Chukua bafu ya joto kwa dakika 10 kabla ya kwenda kulala. Acha maji ya joto yapite chini ya mgongo wako wa chini. Kama chaguo jingine, unaweza kuoga moto kabla ya kwenda kulala.
- Weka chupa ya maji ya moto au pedi ya kupokanzwa kwenye eneo lenye uchungu. Usitumie chupa moto au pedi ya kupokanzwa wakati wa kulala! Kufanya hivyo kunaweza kusababisha kuchoma, au hata moto. Paka moto kwa dakika 15 hadi 20 kabla ya kwenda kulala.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya kupumua kwa kina wakati umelala
Jaribu kuvuta pumzi na kupumua kwa undani, na anza kwa kutoa sauti. Jaribu kuibua kila misuli katika mwili wako inapumzika.
- Anza kwa kuchukua pumzi chache. Funga macho yako, na ujue mdundo wa kupumua kwako.
- Fikiria mwenyewe mahali ambapo unajisikia umetulia na utulivu. Mahali pa kufikiria inaweza kuwa pwani, msitu, au hata chumba chako mwenyewe.
- Pata kujua maelezo ya mahali unavyofikiria. Tumia hisia zako zote - kuona, kusikia, kugusa, kuonja, na kunukia - kufikiria ni jinsi gani ungehisi mahali penye kupumzika.
- Tumia muda kufikiria mahali kabla ya kwenda kulala.
- Unaweza pia kusikiliza miongozo ya kutafakari usingizi iliyopakuliwa kwenye simu yako au iliyochezwa kwenye kompyuta yako.
Hatua ya 3. Epuka chakula kizito, pombe, na kafeini kabla ya kulala
Kula chakula kizito kabla ya kulala kunaweza kuongeza asidi ya tumbo hivyo utakaa macho. Kula vitafunio kama kipande cha mkate inaweza kukusaidia kulala vizuri ikiwa kawaida huamka katikati ya usiku na njaa.
- Punguza kiwango cha pombe unachotumia kabisa. Usinywe pombe zaidi ya moja ya pombe kwa siku kwa wanawake, au vinywaji viwili kwa ini kwa wanaume. Kunywa pombe kabla ya kulala kunaweza kukufanya ulale haraka, lakini pombe itaingilia usingizi wa REM, ambayo ni muhimu kwako kujisikia kupumzika na kuburudishwa unapoamka.
- Jaribu kutokula kafeini masaa sita kabla ya kulala. Caffeine inaweza kuingiliana na usingizi.
Hatua ya 4. Tumia analgesic kwenye mgongo wa chini kabla ya kwenda kulala
Analgesics inauzwa katika maduka ya ugavi wa michezo na maduka ya dawa. Analgesics inaweza kuunda hali nzuri ya joto na hisia za kupumzika kwenye misuli yako.
Hatua ya 5. Usipumzike kitandani kwa muda mrefu sana
Kupumzika kitandani kwa muda mrefu kunaweza kusababisha ugumu wa misuli na kuongeza maumivu ya mgongo. Ikiwa haukushauriwa na daktari wako kufanya hivyo, itakuwa bora ikiwa hautapumzika kitandani kwa muda mrefu sana. Ni muhimu uamke na uhama haraka iwezekanavyo. Kuamka kitandani kila masaa machache itakuwa nzuri mwanzoni. Kupumzika kitandani kwa muda mrefu baada ya jeraha kali kutapunguza misuli yako na kupunguza kasi ya mchakato wa kupona.
Hakikisha kuwa unamshauri daktari kila wakati kabla ya kurudi kwenye shughuli za kawaida za mwili. Usijiumize tena kwa kufanya mambo haya mapema sana
Njia ya 4 ya 4: Kupata Msaada wa Ziada
Hatua ya 1. Jaribu mchanganyiko tofauti wa mbinu
Inaweza kukuchukua wiki chache kujaribu na kupata mchanganyiko wa mbinu zinazokufaa.
Hatua ya 2. Jaribu mikakati mingine ya kupunguza maumivu
Ikiwa maumivu yako ya mgongo haionekani kuwa bora, kujaribu mikakati mingine ya kupunguza maumivu nyuma katika utaratibu wako wa kila siku inaweza kusaidia.
- Epuka harakati ambazo zitasumbua mgongo wako. Wakati wa kuinua kitu, tumia nguvu kutoka kwa miguu, sio nyuma.
- Tumia roller ya povu ili kupunguza maumivu ya misuli. Roller ya povu imeumbwa kama tambi nene ya dimbwi. Lala juu ya uso gorofa, na utembeze roller ya povu chini ya mgongo wako. Hakikisha kuwa mwangalifu unapotumia roller ya povu kwenye mgongo wako wa chini. Hakikisha kuwa mwili umependelea upande mmoja, ambayo ni muhimu kwa kuzuia hyperextension ya nyuma ya chini. Baada ya muda, roller ya povu inaweza kubana viungo na kusababisha maumivu. Kutegemea kidogo upande mmoja kunaweza kupunguza usumbufu au hatari yako.
- Andaa eneo sahihi la ergonomically.
- Hakikisha kuwa una msaada mzuri kwa kiuno chako wakati wa kukaa. Kiti kilicho na msaada mzuri wa lumbar kinaweza kukusaidia kuzuia maumivu ya kiuno kutokana na kukaa muda mrefu sana. Simama na unyooshe takriban kila saa.
Hatua ya 3. Nenda kwa daktari
Maumivu makali ya mgongo yanapaswa kujiboresha yenyewe ikiwa unatumia matibabu sahihi. Ikiwa maumivu yako ya mgongo hayabadiliki baada ya wiki nne, unapaswa kuona daktari. Unaweza kuwa na hali mbaya zaidi ambayo inahitaji matibabu ya ziada.
- Sababu za kawaida za maumivu ya chini ya mgongo ni ugonjwa wa arthritis, ugonjwa wa diski ya kupungua, na shida zingine kadhaa za neva na misuli.
- Appendicitis, ugonjwa wa figo, maambukizo ya pelvic, na shida za ovari pia zinaweza kusababisha maumivu ya mgongo.
Hatua ya 4. Tambua ishara kali
Maumivu ya chini ya nyuma ni ya kawaida na huathiri asilimia 84 ya watu wazima katika hatua fulani ya maisha. Walakini, kuna dalili kadhaa zinazoonyesha hali mbaya zaidi. Ikiwa unapata dalili zifuatazo, tafuta huduma ya matibabu haraka iwezekanavyo:
- Maumivu kutoka nyuma hadi miguuni
- Maumivu ambayo yanazidi kuwa mabaya wakati unapiga mguu wako
- Maumivu ambayo ni mabaya zaidi wakati wa usiku
- Homa na maumivu ya mgongo
- Maumivu ya mgongo na shida ya kukojoa au kujisaidia haja kubwa
- Maumivu ya mgongo ambayo husababisha ganzi au udhaifu katika miguu
