Chakula chenye usawa na chenye lishe ni muhimu sana katika mtindo mzuri wa maisha. Lishe bora hutoa virutubisho vyote muhimu ambavyo mwili wako unahitaji kufanya kazi katika viwango bora. Kwa kuongezea, lishe bora inaweza kuimarisha kinga, kusaidia ukuaji mzuri, kusaidia kudumisha uzito mzuri, na kusaidia kuzuia magonjwa sugu kama unene kupita kiasi au ugonjwa wa sukari. Lishe yenye usawa ni rahisi kufuata na mipango na maandalizi kidogo, na itatoa msingi wa maisha yenye afya na furaha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuelewa Lishe yenye Usawa
Hatua ya 1. Kula vyakula kutoka kwa vikundi vyote vitano vya chakula
Moja ya vitu muhimu zaidi vya lishe bora ni kula vyakula kutoka kwa vikundi vyote vitano vya chakula karibu kila siku. Kila kikundi cha chakula hutoa vitamini, madini, na virutubisho anuwai ambavyo ni muhimu kwa afya.
- Hakikisha umejumuisha vyakula kutoka kwa kikundi cha protini, bidhaa za maziwa, nafaka, matunda, na mboga.
- Kwa kuongeza, ni pamoja na vyanzo vya mafuta yenye afya kwa siku. Ingawa mafuta hayazingatiwi kama kikundi cha chakula, tafiti zinaonyesha kuwa kula mafuta yenye afya kwa wastani (kama vile mafuta ya omega 3) inaweza kusaidia afya ya moyo.
- Kuepuka moja au zaidi ya vikundi hivi vya chakula hukuweka katika hatari ya upungufu wa lishe. Sio virutubisho vyote vinavyopatikana katika kila kikundi cha chakula, kwa hivyo ni muhimu kula vyakula kutoka kwa vikundi vyote vitano vya chakula kila siku.
Hatua ya 2. Kula vyakula anuwai kutoka kwa kila kikundi
Mbali na kula vyakula kutoka kwa vikundi vitano vya chakula, unapaswa pia kula vyakula anuwai katika kila kikundi.
- Kila chakula hutoa vitamini, madini na virutubisho tofauti kwa mwili. Ikiwa hautafanya tofauti, ulaji wako wa lishe utakuwa mdogo.
- Hii ni kweli haswa kwa matunda na mboga. Mboga mboga na matunda yamejaa vitamini na madini, na yana anuwai ya antioxidants inayosaidia kiafya. Kila matunda na mboga yenye rangi ina aina tofauti ya antioxidant ambayo inasaidia kusaidia afya kwa njia anuwai.
- Jaribu kula matunda na mboga za kienyeji kwani ni safi na hivyo kutoa faida kubwa ya vitamini na madini.
Hatua ya 3. Kula kiwango sahihi cha kalori
Mbali na kula vyakula anuwai na kuhakikisha unakula virutubisho vyote vilivyopendekezwa, utahitaji pia kusawazisha kalori ngapi unazokula kila siku.
- Kula idadi sahihi ya kalori kwa umri wako, kiwango cha shughuli, na jinsia itasaidia kuunga uzito mzuri. Ikiwa unakula kalori nyingi au chache sana, hatari ni kuongezeka kwa uzito au kupoteza uzito.
- Kwa ujumla, wanawake wengi wanahitaji kalori 1,500 kila siku na wanaume wanahitaji kalori 2,000 kila siku. Nambari hii inatofautiana na umri, jinsia, kiwango cha shughuli, na afya kwa jumla.
- Ikiwa unataka kupata au kupunguza uzito, bado unahitaji kula kiwango kizuri cha kalori. Viwango vya juu sana au vya chini sana vya kalori pia vinaweza kusababisha shida za kiafya.
Hatua ya 4. Epuka lishe kali
Usifuate programu ya lishe ambayo inahitaji kuepukana na vyakula fulani au kula vyakula vingine kupita kiasi. Aina hii ya lishe inaweza kukufanya ula chakula kingi cha virutubishi na haitoshi kwa kingine, na kusababisha lishe isiyo na usawa.
- Lishe yenye kiwango cha chini cha kaboni inasisitiza kuzuia au kupunguza ulaji wa vyakula vyenye kabohydrate, kama matunda, mboga za wanga, kunde, nafaka, na bidhaa za maziwa. Kuzuia vikundi vingi vya chakula hukuweka katika hatari ya upungufu wa lishe.
- Lishe yenye mafuta kidogo inashauri kuzuia vyakula vyenye mafuta mengi kama nyama yenye mafuta mengi, mayai, samaki wenye mafuta, bidhaa za maziwa zilizojaa mafuta, na siagi au mafuta. Wakati kupunguza ulaji wa mafuta kunaweza kuwa na faida, mafuta ya lishe yana jukumu muhimu katika kunyonya vitamini vyenye mumunyifu (kama vile vitamini A au D).
- Lishe yenye protini nyingi inasisitiza utumiaji wa vyakula vyenye protini kama vile kuku, mayai, nyama ya nguruwe, nyama ya nyama, dagaa, au kunde. Ulaji wastani wa protini ni sawa, lakini viwango vya juu sana vya protini vinaweza kusababisha uharibifu wa figo kwa muda.
Hatua ya 5. Ingiza chakula cha wastani
Chakula chenye usawa pia ni pamoja na keki chache zenye kalori nyingi au ladha. Ingawa hawapaswi kula mara kwa mara, bado wanakubaliwa kama sehemu ya lishe bora na yenye usawa.
- Jumuisha vyakula maalum au vinywaji katika lishe yako kila wakati. Kwa mfano, keki ya dessert au glasi ya divai.
- Kuwa mwangalifu usizidi kikomo au uchague vyakula hivi kwa kila siku. Hii itazidisha usawa wa lishe na inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito au kuchangia magonjwa sugu kama shinikizo la damu au ugonjwa wa sukari.
- Hii pia ni pamoja na vileo. Wakati wa kujifurahisha kama hii, wanawake hawapaswi kunywa zaidi ya kinywaji kimoja kwa siku na wanaume hawapaswi kunywa zaidi ya vinywaji viwili vya pombe kwa siku.
Hatua ya 6. Tengeneza mpango wa chakula
Ili kukusaidia kupanga chakula bora, inaweza kuwa wazo nzuri kukuza mwenyewe mpango wa chakula. Kwa njia hii, utaona ikiwa unakutana na lishe msingi ya lishe, kama vile kula moja kutoka kwa kila kikundi cha chakula na kutofautisha uchaguzi wako kwa wiki nzima.
- Wakati wa kupanga chakula chako, hakikisha unajumuisha vyakula vya kiamsha kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni. Kwa kuongeza, pia ni pamoja na vitafunio ambavyo unapanga kula.
- Baada ya kumaliza mpango wako wa chakula kwa siku au wiki chache, pitia tena kuhakikisha kuwa umejumuisha vyakula anuwai kutoka kwa kila kikundi. Ukigundua kuwa kuna anuwai anuwai katika lishe yako kwa siku fulani, isahihishe kama inahitajika.
- Unaweza pia kupakua programu ya kumbukumbu ya chakula kwenye simu yako ili iwe rahisi hata kupanga chakula.
Sehemu ya 2 ya 2: Kudumisha Lishe yenye Usawa
Hatua ya 1. Kula protini nyembamba
Protini ni virutubisho muhimu ambavyo unahitaji kwa kiasi kikubwa. Kuingiza chanzo kimoja cha protini katika kila mlo na katika vitafunio kunaweza kukusaidia kufikia lengo lako la kila siku.
- Protini hupatikana katika aina nyingi za vyakula kama kuku, nyama ya nyama, nyama ya nguruwe, kunde, mayai, bidhaa za maziwa, na tofu au bidhaa za soya.
- Huduma moja ya protini ni karibu gramu 85-110. Hii ni ukubwa wa dawati la kadi au kitabu cha kuangalia. Wanawake wengi wanahitaji gramu 46 kila siku na wanaume kuhusu gramu 56 za protini kila siku.
- Ikiwa unadumisha uzito mzuri, chagua vyanzo vyenye protini nyembamba au vyenye mafuta kidogo. Aina hii ya protini iko chini ya kalori na inaweza kusaidia kupunguza uzito. Protini za konda ni pamoja na matiti ya kuku, yasiyo na ngozi, cutlets ya Uturuki, nyama ya nyama ambayo ni 90% konda au ya juu, au maharagwe bila chumvi.
Hatua ya 2. Kula matunda na mboga anuwai
Matunda na mboga zina aina nyingi za vitamini, madini, na nyuzi. Pia ni chanzo cha antioxidants kukuza afya na haiwezi kupatikana kutoka kwa vyakula vingine.
- Matunda moja ya matunda ni kipande kidogo au kikombe cha matunda yaliyokatwa. Kwa ujumla, jaribu kula matunda ya matunda 2-3 kila siku.
- Kutumikia mboga moja ni kikombe 1 au vikombe 2 vya mboga za kijani kibichi. Jaribu kula resheni 4-5 za mboga kila siku.
- Ili kupata antioxidants anuwai, chagua matunda na mboga tofauti kila siku. Hii itasaidia kuongeza anuwai kwa sababu matunda yenye rangi tofauti yana vitamini tofauti.
Hatua ya 3. Chagua 100% ya nafaka nzima
Kikundi cha nafaka kina nafaka nzima na nafaka zilizosindikwa. Ukiweza, fanya nusu au chaguzi zote za nafaka kati ya nafaka 100%.
- Vyakula vyote vya nafaka vinasindika kidogo na vina sehemu zote za nafaka, ambayo ni kiinitete, endosperm, na epidermis. Pamoja, hutoa nyuzi, protini, na virutubisho vingine ambavyo vina faida kwa afya. Mifano ya vyakula vya nafaka ni tambi ya ngano, mahindi, quinoa, shayiri, mchele wa kahawia, na mkate wa ngano kwa asilimia 100%.
- Nafaka zilizosindikwa zimekuwa zikipitia michakato mingi na hazina maganda au nafaka (kwa hivyo kupunguza kiwango cha virutubishi vilivyomo). Mifano ya nafaka iliyosindikwa ni mkate mweupe, tambi tupu, mchele mweupe, na vyakula vingine ambavyo kiunga chake kuu ni unga mweupe.
- Ugavi wa nafaka nzima ni gramu 30 au kikombe. Malengo ya kula sehemu mbili hadi tatu za nafaka nzima kila siku. Jaribu kupata nusu ya ulaji wako wa nafaka kutoka kwa 100% ya nafaka nzima.
Hatua ya 4. Jumuisha vyanzo vya mafuta vyenye afya
Mafuta hayazingatiwi kama kikundi cha chakula, lakini inachukuliwa kuwa kirutubisho muhimu kwa lishe bora. Walakini, unapaswa kuwa mwangalifu usile mafuta mengi au aina mbaya ya mafuta.
- Zingatia kula mafuta yenye afya ya moyo kama omega 3 mafuta na mafuta mengine ya monounsaturated. Uchunguzi unaonyesha kuwa aina hii ya mafuta inaweza kusaidia kuboresha afya ya moyo. Kwa mfano, mzeituni au mafuta, samaki wenye mafuta, parachichi, karanga, au mafuta ya karanga.
- Mafuta moja au mafuta ni 1 tsp. Lengo kula chakula kimoja au mbili kwa siku, lakini sio zaidi ya mbili.
- Epuka au punguza mafuta yasiyofaa kama mafuta ya mafuta na mafuta yaliyojaa. Aina hii ya mafuta imeonyeshwa kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Mafuta yasiyofaa yanapatikana katika vyakula kama chakula cha haraka au vyakula vya kukaanga, au protini ya wanyama wenye mafuta mengi.
Hatua ya 5. Chukua virutubisho
Wakati mwingine unaweza kukosa kula vikundi vyote vya chakula au anuwai kubwa ya vyakula. Hii inaweza kuwa ni kwa sababu ya mzio wa chakula, unyeti wa chakula, au ugonjwa sugu. Katika kesi hii, unahitaji kutumia kiwango cha kutosha cha virutubishi muhimu kupitia vyanzo vingine kama vile virutubisho vya vitamini na madini. Jaribu kupata virutubisho vingi iwezekanavyo kutoka kwa chakula na chukua virutubisho tu inapohitajika.
- Kuchukua virutubisho kunaweza kukusaidia kufikia malengo yako ya kila siku ya lishe. Unaweza kufikiria kuchukua multivitamin, kalsiamu (haswa ikiwa una mzio wa maziwa au sugu ya lactose), mafuta ya samaki (ikiwa una mzio wa dagaa au haule samaki), au vitamini D (ambayo ni ngumu kupata kutoka chakula lakini inaweza kupatikana kutoka jua).).
- Mboga mboga na mboga wanaweza pia kuhitaji virutubisho na vitamini B12 au chuma kwa sababu mlo wao una idadi ndogo ya virutubisho hivi.
- Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vya vitamini, madini au mimea. Ingawa kwa ujumla haina madhara, virutubisho vingine vinaweza kuingiliana kwa uzito na dawa za dawa na magonjwa sugu. Daktari wako ataweza kukuambia ni virutubisho vipi ambavyo ni salama na vinafaa kwako.
- Tena, usitegemee virutubisho kutoa mwili wako virutubisho muhimu. Lishe kutoka kwa chakula ni bora kila wakati.
Hatua ya 6. Tazama mtaalam wa lishe aliyesajiliwa
Kudumisha lishe bora kunaweza kuwa ngumu au kuchanganya wakati mwingine. Walakini, kushauriana na lishe aliyesajiliwa inaweza kukupa habari zaidi, mwongozo, na msaada kwa mabadiliko ya lishe.
- Mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ni mtaalam wa lishe mwenye leseni ambaye ana ujuzi wa lishe, kula kwa afya, na kupoteza uzito.
- Pata mtaalam wa chakula katika eneo lako au wasiliana na daktari wako ili kuona ikiwa anafanya kazi na mtaalam wa lishe na anaweza kukuelekeza.
Vidokezo
- Kula sehemu ndogo za karanga zilizochanganywa za aina anuwai. Lakini usiiongezee.
- Kula polepole ili kuepuka kula kupita kiasi. Kula kwa mwendo wa polepole huruhusu akili yako kutuma ishara kwa mwili wako kuwa umejaa. Ikiwa unakula haraka sana, ubongo wako hautatuma ishara hii mpaka utakapokula sana.
- Mpango wa chakula cha kalori iliyopunguzwa ambayo ni pamoja na kiwango sahihi cha wanga, protini, na mafuta pia itasaidia kupoteza uzito. Kwa kufuata mpango wa lishe bora, sio lazima uachane na kula vikundi vyote vya chakula ambavyo vina lishe na hawapati virutubisho muhimu vilivyomo. Kama mwanzo mzuri, chagua mpango wa chakula ambao unajumuisha vyakula anuwai.
