Ikiwa unataka kukimbia zaidi na kuongeza uvumilivu wako, unaweza kuanza sasa. Ongeza tu dakika chache kwa kila kikao cha mazoezi na jaribu kushinikiza mipaka yako mwenyewe, na uvumilie maumivu kwa muda mfupi zaidi. Ikiwa unataka pia kuongeza kasi yako katika kukimbia, mazoezi ya plyometric na sprints zinaweza kusaidia kuufanya mwili wako uwe na nguvu na haraka. Fuata hatua zifuatazo ili kuboresha matokeo yako ya mazoezi.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kuongeza Muda wa Mbio
Hatua ya 1. Angalia nafasi yako ya kukimbia au msimamo
Kabla ya kutaka kuongeza umbali wako na kasi, unapaswa kwanza kujua misingi ya kukimbia. Kukimbia na mkao usiofaa na msimamo wa mwili hakutakupa matokeo yoyote, bila kujali ni mbali gani na kwa muda mrefu kama unakimbia.
- Pindisha mikono yako na utembee kwa raha
- Tuliza mwili wako wa juu.
- Pumua kwa kuvuta pumzi kutoka kwa maisha, na kisha kutoa hewa kutoka kinywani.
- Hakikisha unavaa viatu vizuri wakati wa kukimbia.
Hatua ya 2. Pima wakati wako wa kukimbia
Kabla ya kuanza kukimbia, weka lengo lako. Weka saa na upime wakati wako kulingana na lengo lililowekwa. Hatua kwa hatua ongeza muda wa kukimbia kutoka kwa bora yako ya awali, kisha ukimbie.
- Usiache kukimbia hadi utahisi haja ya kusimama. Jaribu kuendelea kukimbia hata ikiwa unahisi uchovu na miguu yako inaanza kuumiza. Kwa njia hiyo utaongeza uvumilivu wako kwa sababu moja ya vitu ambavyo hukuruhusu kukimbia kwa muda mrefu ni kuweza kuhimili maumivu na / au uchovu.
- Weka malengo kulingana na rekodi yako ya awali. Ikiwa hapo awali unaweza kukimbia kwa dakika 15, wakati huu jaribu kukimbia kwa dakika 20. Mara tu unaweza kukimbia kwa dakika 20, jaribu kukimbia kwa dakika 30 na kadhalika.
Hatua ya 3. Ongeza dakika tano hadi 10 kila wiki
Ingawa maoni ni kidogo, lakini kwa kuongeza muda wa dakika tano hadi 10 kila wiki, muda wa kukimbia kwako utakuwa mrefu sana. Hii ni njia nzuri, thabiti ya kukusaidia kukimbia kwa muda mrefu bila kushtuka au kuchoka kwa kuongeza muda mwingi kwenye kukimbia kwako. Ongeza urefu wa kukimbia kwako kidogo kidogo, na ushikamane nayo, hata ikiwa inachosha. Hiyo ndiyo njia ya kuongeza uvumilivu wako.
- Ikiwa kawaida hukimbia kwa chini ya dakika 30, jaribu kuongeza dakika 5 kila wiki hadi uweze kukimbia kwa dakika 30.
- Ikiwa kawaida hukimbia kwa zaidi ya dakika 30, jaribu kuongeza dakika 10 kila siku hadi utakapofikia lengo lako.
Hatua ya 4. Usijali sana juu ya kasi yako
Unaweza kujali kasi baadaye. Kwa sasa, zingatia kuongeza muda wa kukimbia kwako. Fanya mbio kwa raha mahali unahisi ni sawa kwa mazoezi au kukimbia. Kujilazimisha kukimbia kwa muda mrefu na kwa kasi kunaweza kukufanya uchovu sana. Kwa hivyo, ongeza kwanza muda wa kukimbia kwako kabla ya kuanza kuongeza kasi.
Hatua ya 5. Kula vyakula na vinywaji sahihi
Kile unachokula na kunywa kabla ya kukimbia kinaweza kuathiri utendaji wako wa mbio. Ikiwa umejaa sana au umechoka, hakika hautaweza kukimbia kwa muda mrefu sana. Usile sana au usile vyakula na vinywaji vibaya. Tumia chakula na kinywaji chenye virutubisho vya kutosha kukufanya uendelee kukimbia kwa muda unaobainisha.
- Huna haja ya kula carbs nyingi kabla ya kukimbia, kwa sababu hiyo itakufanya uwe mwepesi wakati unakimbia baadaye. Huna haja ya carbs nyingi kwa hili, isipokuwa ikiwa unataka kukimbia marathon.
- Lozi, ndizi, au bagels zilizo na siagi ya karanga saa moja kabla ya kukimbia ni chakula kizuri kwako kwa sababu zina lishe, lakini usikupunguze wakati utakimbia baadaye.
- Kunywa maji. Mwili wako hauitaji sukari kukimbia.
Hatua ya 6. Shikilia mpango wako
Uvumilivu wako utaongezeka ikiwa unaweza kupanga mpango na kushikamana nao wakati wote. Ukikosa wiki moja au mbili na usikimbie kama ilivyopangwa, utapoteza sura na itabidi uanze tena. Ikiwa kweli unapaswa kuchukua mapumziko marefu kwa sababu moja au nyingine, lazima lazima uanze tena. Usawa ni mchakato, na kunaweza kuwa na nyakati ambazo hautoshi kufanya mazoezi.
Hatua ya 7. Usijisukume mbali sana
Kupuuza mpango huo na kujaribu kuongeza mara mbili wakati hauwezi kumudu itakugharimu tu. Mwili wako unahitaji muda wa kujenga misuli na utimamu wa mwili, na ikiwa utaisukuma mbali sana, unaweza kujeruhi au kuchoka sana. Fanya kidogo kidogo.
- Hakikisha una ratiba ya kutosha ya kupumzika ya kawaida. Usikimbie kila siku. Chukua mapumziko siku moja au mbili kwa wiki ili kutoa misuli yako kupumzika na muda wa kupona.
- Kwa siku ambazo hukimbizi, unaweza kujaribu michezo mingine kama baiskeli, kuogelea, au mazoezi mengine ya kupumua.
Njia 2 ya 2: Ongeza Uvumilivu
Hatua ya 1. Tembea wakati lazima
Wakati wa kujaribu kuongeza uvumilivu wako, unaweza kupata uchungu wa misuli kwa muda mrefu unakimbia. Utahisi kuwa miguu yako ni mizito sana na inaumiza sana kusonga. Hakuna shida, tembea kidogo hadi uweze kukimbia tena. Fanya hivi mpaka uweze kukimbia kwa muda ulioweka mapema.
Mkakati huu wa kukimbia / kutembea ni mzuri sana haswa kwa Kompyuta. Baada ya muda, jaribu kufupisha muda wa matembezi yako. Hatua kwa hatua utaweza kukimbia bila kuacha
Hatua ya 2. Sprint. Kufanya mazoezi makali kunathibitishwa kuongeza uwezo wa oksijeni wa mwili. Hii inamaanisha kuwa kupuliza mara kadhaa kwa wiki kutakusaidia kujenga uvumilivu wa kukimbia kwa kasi ndogo. Jaribu kufanya mbio za dakika chache mara mbili au tatu kwa wiki kwa wiki sita.
- Jipatie joto vizuri. Sprints huweka mkazo mkubwa kwenye misuli na kuiweka katika hatari ya kuumia, na kuongeza joto husaidia kuzuia hilo.
- Sprint kwa sekunde 30 kwa uwezo wa asilimia 50, kisha pumzika kwa dakika 2.
- Sprint kwa sekunde 30 kwa uwezo wa asilimia 80, kisha pumzika kwa dakika 2.
- Sprint kwa sekunde 30 kwa uwezo wa asilimia 100 (nguvu kamili), kisha pumzika dakika 2.
- Rudia kiwango cha juu cha kasi 8 kulingana na uwezo wako.
Hatua ya 3. Fanya plyometrics. Michezo mingine kama kuruka kamba na kukimbia na kuinua goti mara nyingi hutumiwa na wanariadha kuongeza uvumilivu. Zoezi hili linaweza kujenga misuli muhimu kwa mwili wote. Plyometrics pia husaidia wanariadha kukimbia kwa muda mrefu na haraka. Andaa vifaa vya mazoezi utakavyohitaji na anza zoezi hili mara mbili hadi tatu kwa wiki. Au, jaribu kufanya mazoezi yafuatayo:
- Run mita 18.3 na hatua yako fupi zaidi. Rudia mara sita.
- Jaribu kuruka kwa mguu mmoja, kuruka kamba, au kuruka kamba na kuinua goti kwa dakika tano.
Hatua ya 4. Zungusha vikao vizito na vyepesi
Mkakati huu hutumiwa na wanariadha wa marathon ambao wanataka kuongeza umbali wanaokimbia kila wiki. Kwa siku ya kawaida, fanya vipindi viwili au vitatu vifupi vya kukimbia kama vile mbio. Halafu wikendi jaribu kukimbia umbali mrefu kwa mwendo wa polepole. Utapata nyepesi kukimbia umbali mrefu na kufurahisha kuliko kukimbia kwa nguvu, hata ikiwa unatembea umbali mrefu sana na muda mrefu sana.
Hatua ya 5. Jaribu kukimbia kwa kutofautiana tempo
Endesha kwa dakika 15 kwa kasi ya kupumzika, kisha dakika 20 kwa kasi ya juu (sio mbio), halafu maliza na dakika nyingine 15 za kukimbia kwa raha. Kutofautisha tempo katika vikao vyako vya mazoezi kutaongeza kikomo chako cha uvumilivu wa asidi ya lactic, ili uweze kuwa na uvumilivu bora.
Hatua ya 6. Kaa umakini - au la
Ili kuepuka kufikiria sana juu ya jinsi umechoka unapoendesha, jaribu kusikiliza MP3 wakati wa kukimbia. Au labda unataka kutulia na kupumzika na uzingatia kukimbia kwako. Chochote kinachokufanyia kazi, nenda nacho maadamu kinakusaidia kupata matokeo bora na hukuruhusu kupuuza uchovu na maumivu.
Vidokezo
- Nyoosha baada ya joto.
- Jambo muhimu zaidi katika michezo ni motisha. Ikiwa umehamasishwa na unaendelea kufanya mazoezi kwa bidii, kula mara kwa mara na kiafya, utapata matokeo ya kiwango cha juu.
- Ikiwa unakimbia au unakimbia na mtu ambaye ni bora, jaribu kumshika au kumfuata ili uweze kusahau uchovu wako na uwe na msukumo wa kuendelea kukimbia.
- Ikiwa unahisi kukosa pumzi, pumua kupitia kinywa chako. Kupumua kupitia pua yako hakuwezi kukupa oksijeni ya kutosha.
- Hakikisha unatumia viatu ambavyo vimeundwa mahsusi kwa kukimbia.
- Kunywa maji na poa baada ya kukimbia.
- Ikiwa una pumu, au ugonjwa wowote ambao unakuzuia kukimbia umbali mrefu, chukua dawa yako ya kuvuta pumzi nawe, au tembea umbali mfupi, kisha utembee kwa muda, kisha urudi mbio.
- Fikiria chanya na matumaini kwamba unaweza.
- Usivute sigara kwa sababu itaathiri uwezo wako wa kukimbia.
- Wakati wa kukimbia, anza na matembezi ya haraka, kisha kimbia kwa kudumisha kasi yako na kuongeza kasi kwa matokeo ya kiwango cha juu.
- Endesha kwenye wimbo ulio sawa au kwa zamu kidogo, au mahali pazuri pazuri.
- Weka lengo kila wakati unapoendesha (iwe wakati au umbali) kusaidia kukuchochea.
- Jaribu kukimbia na rafiki, kwani hii itakuruhusu kukimbia kwa kasi ya kupumzika na kuhamasishana.
- Nyoosha baada ya mazoezi kwa sababu itasaidia mchakato wa kupoza na kupunguza uchungu wa misuli.
Onyo
- Ikiwa unahisi uko karibu kufa, acha kukimbia mara moja na utembee polepole kwa dakika chache kabla ya kukaa.
- Kunywa maji mengi kabla ya kuanza kukimbia kutakuchosha haraka zaidi, na inaweza hata kukufanya utapike au kufa.
- Ikiwa una nia ya kuanza mazoezi ya nguvu baada ya kukaa kwa muda mrefu, wasiliana na daktari wako au mkufunzi wa mazoezi kwanza.
