Siku hizi, michezo mingi iliyojaa shughuli inahitaji matumizi ya kiwango kikubwa cha hewa kufanikiwa. Ingawa kuna njia kadhaa za kuongeza saizi ya mapafu yako, pia kuna njia nyingi za kuongeza kiwango cha hewa ambayo mapafu yako yanaweza kuchukua, na ufanisi wa mapafu yako katika kukamata oksijeni. Jizoeze mazoezi haya kila siku, na hakika utahisi kuongezeka kwa uwezo wako wa mapafu.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Ongeza Uwezo wa Mapafu haraka
Hatua ya 1. Chukua pumzi ndefu
Unaweza kuongeza kiwango cha hewa mapafu yako yanaweza kuvuta pumzi kwa muda mfupi, bila kununua vifaa vya mazoezi au mazoezi kwa muda mrefu. Ujanja ni kupumua kwa utulivu na kwa undani.
- Vuta pumzi kabisa na polepole. Jizoeze mara chache kabla ya kuanza. Usiruhusu hewa ikae kwenye mapafu yako. Hii itakuruhusu kuvuta hewa zaidi na pumzi inayofuata.
- Acha diaphragm yako ishuke kwa kutuliza misuli yako ya tumbo. Tumbo lako litapanuka kadiri diaphragm yako inashuka, ambayo hutengeneza nafasi kubwa karibu na mapafu yako, na inaruhusu mapafu kujaza hewa.
- Panua mikono yako, ukiweka mikono yako mbali na mwili wako, kusaidia kufungua kifua chako.
Hatua ya 2. Chukua pumzi ndefu
Unaweza kujaza mapafu yako kwa karibu 80% -85% ya uwezo wao, ili upe mwili wako chumba kupumzika. Hakika hautaki kujaza mapafu yako kwa uwezo kamili ikiwa husababisha misuli yako kuongezeka na unahisi usumbufu.
- Ikiwezekana, pata rafiki wa kufuatilia upumuaji wako. Unaweza kuzimia, kwa hivyo unahitaji kuwa na marafiki ili kujibu ipasavyo.
- Sio lazima uvute mashavu yako. Hakika unataka misuli kwenye uso wako ibaki huru na kupumzika. Kinachopaswa kufanya kazi katika zoezi hili ni misuli ndani ya tumbo lako na diaphragm.
Hatua ya 3. Nyunyiza maji usoni
Fanya hivi wakati unashikilia pumzi yako. Wanasayansi wamegundua kwamba kunyunyiza maji kwenye uso kunaweza kuharakisha bradycardia, au kupunguza kasi ya kiwango cha moyo, au awamu ya kwanza ya Reflex ya kupiga mbizi ya mamalia.
- Mwili wako unajiandaa kupiga mbizi chini ya maji, ambapo mwili wako utalazimika kudhibiti kiwango cha moyo wako na kusambaza oksijeni katika damu yako ili kukuweka hai.
- Jaribu kuweka maji baridi, lakini sio barafu. Maji ya barafu yatasababisha tafakari nyingine katika mwili wako ambayo inasababisha kupumua, au kujaribu kupumua haraka. Hyperventilation itaharibu uwezo wako wa kushikilia pumzi yako kwa muda mrefu.
Hatua ya 4. Tuliza misuli yako na ushikilie pumzi yako
Jaribu kutafakari, au kufunga macho yako. Nguvu kidogo unayotumia, ndivyo mwili wako utakavyoweza kushikilia pumzi yako.
- Hesabu hadi 100 kichwani mwako. Zingatia tu nambari unayosoma akilini mwako, na kwenye lengo lako la kufikia 100.
- Rekodi nambari unayoifikia hadi usiweze kushikilia pumzi yako tena. Nambari hiyo itakuwa alama ya jaribio lako lijalo.
Hatua ya 5. Exhale polepole, na kurudia mara 3-4
Usiruhusu hewa itoke haraka sana. Pumua polepole iwezekanavyo, katika mkondo thabiti. Baada ya kufanya kazi kwa rep moja, fanya zoezi zima kuanzia mwanzo.
- Baada ya mara 3-4, mapafu yako yataweza kushikilia hewa zaidi ya dakika ishirini kabla.
- Kufanya zoezi hili mara kwa mara pia kutasaidia kufunza mapafu yako mwishowe.
Hatua ya 6. Jaribu mazoezi rahisi ya kupumua
Unaweza kufanya zoezi hili kuzunguka nyumba, ofisini kwako, ukikaa karibu na kutazama Runinga, na mengi zaidi.
- Kuingiza baluni ni njia nzuri ya kuongeza uwezo wa mapafu. Wakati unatembea, nyumbani kwa safari, au kwa wakati wako wa ziada, fanya mazoezi ya kupiga puto na kuruhusu puto ipungue. Fanya hivi tena na tena; Utagundua kuwa uwezo wa mapafu yako kusukuma hewa zaidi, utakuwa na nguvu na utadumu kwa muda mrefu.
- Njia nyingine ni kufunika kipande cha karatasi kirefu na chepesi (au tishu) kuzunguka ncha ya pua yako na ujaribu kuishika hewani kwa kuipuliza kwa muda mrefu iwezekanavyo. Weka wakati wako mwenyewe na ikiwa utafanya mazoezi kwa njia hii, fanya mazoezi mara kwa mara, utaweza kuweka karatasi hewani kwa muda mrefu, na hivyo kuongeza uwezo wa mapafu.
- Mazoezi ya kupumua wakati wa shughuli za kila siku yanaweza kusaidia. Vuta pumzi kwa sekunde 2-20, toa pumzi kwa sekunde 10-20, na uongeze thamani polepole. Hivi karibuni utapata kuwa unaweza kutolea nje kwa sekunde 45 hadi dakika 2 ikiwa utafanya mazoezi ya kutosha! Unaweza kufanya hivi kwa urahisi wakati wa kuendesha gari, ukikaa ofisini, ukiangalia televisheni, unacheza michezo ya video, unafanya makaratasi, unapohudhuria shule, au wakati umechoka!
- Jaribu hyperventilating kabla ya kushikilia pumzi yako. Hyperventilation inamaanisha kuvuta pumzi na kupumua haraka sana. Kumbuka: hyperventilating kabla ya kupiga mbizi inaweza kuwa hatari kwa sababu hamu ya kupumua inaweza kucheleweshwa kupita hatua ambayo unaweza kupita!
Njia 2 ya 3: Kuongeza Uwezo wa Mapafu na Mazoezi ya Kimwili
Hatua ya 1. Zoezi katika maji
Kufanya kazi ndani ya maji kutaongeza kipengee cha mafunzo ya uvumilivu kwenye regimen yako. Mwili wako lazima ufanye kazi kwa bidii kusambaza oksijeni ya kutosha kwa damu yako, na kuifanya mazoezi mazuri ya mapafu.
- Fanya mazoezi ya kawaida ya kunyoosha na kuinua uzito bila kuwa ndani ya maji. Hakikisha unasawazisha kwa sababu ya ukweli kwamba uzito utahisi nyepesi wakati unainua ndani ya maji. Jizoeze zoezi hili kwa siku chache hadi utakapojisikia vizuri na kila kitu.
-
Chukua mzigo ndani ya maji. Jitumbukize hadi kwenye shingo yako, na fanya zoezi hilo ukibaki kuzamishwa ndani ya maji. Zoezi hili halionekani kukufaa, lakini usijali. Kwa sababu ya mwendo wa damu ndani ya uso wa kifua chako na shinikizo kwenye mwili wako, itabidi upumue mfupi na haraka wakati wa kufanya mazoezi ndani ya maji. Utafiti unaonyesha kuwa uwezo wako wa hewa utakatwa hadi 75% katika kipindi hiki, na mwili wako utajaribu kulipa fidia. Ikiwa zoezi lako ndani ya maji hudumu kwa muda wa kutosha, na ukifanya mara kwa mara, mfumo wako wa upumuaji utafanikiwa zaidi, na hivyo kuongeza uwezo wako wa mapafu.
Hatua ya 2. Fuata shughuli kali za moyo na mishipa
Mazoezi ni njia nzuri ya kuongeza uwezo wa mapafu. Kwa angalau dakika 30, lazimisha mwili wako kuchoka ili mapafu yako afanye kazi kwa bidii. Kazi ngumu hii italipwa na uwezo bora wa mapafu.
- Jaribu aerobics. Kiasi cha uwezo wa mapafu unaoweza kukuza kwa kufanya mazoezi makali, kwa muda mfupi inaweza kushangaza sana.
- Baiskeli. Panda baiskeli yako kwenye njia iliyojaa mwelekeo wa juu. Kupanda kilima kunamaanisha mwili wako unapaswa kusukuma damu zaidi kwa miguu yako; mapafu yako hutoa oksijeni kwa damu.
- Endesha. Kukimbia kwa wimbo laini au treadmill ni nzuri kwa magoti yako na viungo. Unganisha hiyo na kufanya sprints ili kufanya mapafu yako kufanya kazi kwa bidii zaidi.
- Kuogelea - Zoezi bora la kuboresha usawa wa moyo wako na mishipa. Katika utendaji wa juu, mapafu ya yule anayegelea atatumia oksijeni mara tatu kwa ufanisi zaidi kuliko mtu wa wastani.
Hatua ya 3. Zoezi katika nyanda za juu
Kufanya mazoezi katika miinuko ya juu ni njia ya moto ya kuongeza nguvu yako ya mapafu. Hewa iliyo katika mwinuko wa juu ina oksijeni kidogo, ambayo inafanya mazoezi kuwa magumu, lakini mwishowe ni ya faida, kwa mapafu yako.
- Ikiwa una nia ya kuongeza uwezo wako wa mapafu, kaa kwenye tambarare wakati unafanya mazoezi. Katika mita 2,500 juu ya usawa wa bahari, oksijeni yaliyomo hewani ni asilimia 74 tu ya kiwango cha oksijeni kwenye usawa wa bahari. Hii inamaanisha mapafu yako yanapaswa kufanya kazi kwa bidii ili kupata oksijeni zaidi ndani ya damu yako.
- Unaporudi kwenye ardhi ya chini, mwili wako bado una viwango vya seli nyekundu za damu na hemoglobini - hadi wiki mbili - ikimaanisha kuwa uwezo wako wote wa mapafu huongezeka.
- Kuwa mwangalifu usijifunze sana kwenye mwinuko, kwani unaweza kupata ugonjwa wa urefu.
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza Uwezo wa Mapafu na Mazoezi ya Muda Mrefu
Hatua ya 1. Unda uimara
Mapafu yako yatajibu mazoezi unayofanya, kwa hivyo ingiza mafunzo ya upinzani katika utaratibu wako wa mazoezi na uone uwezo wako wa mapafu ukiongezeka.
Pumua kawaida kupitia pua yako. Vuta pumzi. Pumua kupitia kinywa chako na midomo yako imefungwa. Fungua midomo yako kidogo ili kuruhusu hewa itoroke, na kwa upinzani. Jaribu na ufanye hivi mara nyingi iwezekanavyo. Inafanya mifuko kwenye mapafu yako imezoea zaidi kushikilia hewa kwa muda mrefu, ambayo huwafanya wenege
Hatua ya 2. Pumua hewani kuliko vile ubongo wako unavyofikiria
Kwa kweli ubongo wako utahofia usalama wa mwili wako, na ukatae kunyoosha zaidi ya mipaka ya mwili wako. Lakini mwili unaweza kufanya vitu vya kushangaza wakati ubongo umehakikishiwa kuwa yote ni sawa. Hakikisha unajaribu hii.
- Kwa hesabu ya nane, vuta pumzi mpaka mapafu yako yamejaa kabisa. Baada ya kila hesabu utachukua pumzi zaidi.
- Kwa hesabu nane hadi kumi na sita zijazo, chukua pumzi chache za hewa. Sikia tumbo lako likiongezeka. Usiruhusu mabega yako yasonge.
- Shika pumzi yako kwa sekunde chache na utoe nje kwa nguvu.
- Mara tu unapohisi "tupu," fanya sauti ya "tssssss" kwa muda mrefu iwezekanavyo. (Hii inaitwa tizzling, na inaiga uvumilivu wakati wa kucheza chombo cha upepo.)
- Jizoeze zoezi hili mara kwa mara. Unapofundisha ubongo wako kunyoosha zaidi ya mipaka ya mwili wako, ulaji wako wa pumzi utakua.
Hatua ya 3. Cheza chombo cha upepo
Kucheza chombo cha upepo ni njia nzuri ya kuwapa mapafu yako mazoezi ya kawaida na kufurahiya kuunda muziki kwa usawa.
- Jifunze jinsi ya kucheza vyombo vya upepo vya kuni na chuma kama vile tuba, tarumbeta, trombone, oboe, clarinet, saxophone, au filimbi. Shughuli hii itakusaidia kudhibiti kupumua kwako na kuongeza uwezo wa mapafu yako kutumia alveoli yako yote (mapovu ya mapafu).
- Jiunge na kikundi cha bendi ya kuandamana. Shughuli hii inahitaji matumizi ya uwezo mkubwa wa mapafu kufanya harakati na kucheza na ni afya kabisa.
- Unaweza pia kufanya mazoezi ya sauti. Kuimba hufanya kazi diaphragm, na inaweza kusaidia katika mazoezi ya kupumua kwa kuendelea. Waimbaji, kwa kweli, lazima wawe na mapafu yenye nguvu.
Vidokezo
- Labda tayari unajua kwamba unapaswa kuepuka aina zote za uvutaji sigara, lakini pia unapaswa kuepuka mazingira ya moshi ambapo wewe ni mvutaji sigara, kwa sababu moshi wa mtumbwi unaendelea kuvuta moshi na inaweza kupunguza uwezo wako wa mapafu.
- Katika bwawa la kuogelea, weka kifua chako karibu na uso wa maji iwezekanavyo na pumua kupitia bomba. Kadiri unavyozidi chini ya maji, shinikizo zaidi hutumiwa kwa kifua chako, na kuifanya iwe ngumu kwako kupumua. Hakikisha bomba inakaa juu ya maji ili mapafu yako yasijaze maji. Kumbuka kuwa kuwa miguu machache chini ya maji haiwezekani tena kupumua hewa. Usitoke nje ya maji na mapafu yako yamejaa hewa - exhale kabla ya kurudi juu au utahatarisha mapafu barotrauma (hii inaweza kutokea kwa kina cha mita 2-3 au zaidi).
Onyo
- Unapopumua chini ya maji (kwa mfano, wakati SCUBA inapozama), tulia kina chako na usishike pumzi yako au pumua kwa kina wakati unapoinuka juu. Hewa itapanuka unapoinuka na mapafu yako yanaweza kupasuka ikiwa unashusha pumzi yako.
- Wakati wowote unahisi kizunguzungu, pumua kawaida.
- Daima kuogelea na rafiki au mahali pa umma unapofanya mazoezi ya kupumua.
