Ni nini kinachoridhisha zaidi kuliko kutumia masaa kwenye mazoezi na kupata mwili ulio juu kabisa kama matokeo? Wanaume na wanawake wanaweza kufaidika na mazoezi makali ya mwili. Ingawa sio wazo nzuri kuzingatia mwili wako wa juu (kwani kwa kweli haupaswi kuruka mazoezi ya mguu), kulenga vikundi vya misuli ya mwili wakati wa mazoezi kunaweza kusaidia kuimarisha mikono yako, kifua, mabega, na zaidi!
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Fundisha Misuli yako ya Kifua
Hatua ya 1. Jaribu mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi
Ili kupata kifua kikubwa, kikubwa, kuna aina chache za mazoezi ambayo ni bora kuliko vyombo vya habari vya benchi. Kutumia uzito wa bure au mashine ya mazoezi, vyombo vya habari vya benchi vinajumuisha kulala kwa usawa na kusukuma uzito mbali na wewe. Jihadharini kuwa ikiwa unatumia uzito wa bure, unapaswa kuzingatia na una uhakika kuwa na mtu akusaidie - atakuangalia unavyofundisha na kukusaidia kurudisha uzani mahali ikiwa unakuwa mzito sana. Ingawa nadra, ajali wakati wa mafunzo ya vyombo vya habari vya benchi, na uzito ukianguka kwa anayeinua, inaweza kusababisha jeraha kubwa au kifo.
- Kufanya vyombo vya habari vya benchi, lala chini ya kengele, kwenye benchi thabiti, na rack ya barbell juu ya kichwa chako. Jiweke mwenyewe ili mikono na kifua chako viwe chini ya uzito wa rafu, kisha ondoa uzito kwenye rack kwa uangalifu ili iweze kuvuta mikono na kifua chako. Punguza uzito mpaka karibu uguse kifua chako, kisha sukuma kwa bidii kuileta tena. Rudia inapohitajika, hakikisha unabadilisha uzito kabla ya kuchoka sana kuinua.
- Ikiwa hakuna kitu kingine kinachosaidia, fikiria kutumia mashine ya vyombo vya habari vya kifua. Mashine hizi zinakusaidia kufanya mazoezi sawa ya kifua, na mfumo salama wa kusimama na mkao ulio wima, kwa hivyo hatari ni kidogo ikiwa utajizoesha peke yako.
Hatua ya 2. Jaribu zoezi la kuruka kifua
Kwa njia mbadala ya hatari kwa vyombo vya habari vya benchi, jaribu kuruka kwa kifua. Mazoezi haya, ambayo hupata jina lao kutokana na ukweli kwamba harakati hiyo inafanana na mwendo wa kupepesa mabawa ya ndege, inajumuisha kutumia uzito katika duara mbele ya kifua, kwa kutumia misuli iliyo karibu na kwapa. Kuruka kunaweza kufanywa umelala chali na jozi ya kengele, ukikaa sawa kwenye mashine ya mazoezi, au hata umesimama kwenye kebo.
Ili kufanya kuruka kwa kifua na dumbbells, lala kwa usawa kwenye benchi, ukishikilia uzito kwa kila mkono. Shikilia uzani pande zote mbili za mwili na viwiko vilivyoinama kidogo. Wakati ukiweka viwiko vyako bado, tumia misuli yako ya kifua kuinua uzito hadi wakutane mbele ya kifua chako. Punguza nyuma kwa pande za mwili na uweke viwiko vyako sawa wakati unafanya mazoezi
Hatua ya 3. Tumia benchi ya kutega / kushuka kufanya kazi kwa misuli yote ya kifua
Kila upande wa kifua hutengenezwa zaidi na misuli kubwa ya umbo la shabiki, iitwayo pectoralis kuu. Kwa sababu misuli hii ni kubwa na pana, unahitaji kufanya kila sehemu sawasawa kwa nguvu bora na ukuaji mzuri wa misuli. Ili kugonga kifua cha chini na cha juu, jaribu mitambo ya benchi juu ya kutega na kupunguza madawati.
- Benchi ya kutega ni benchi inayoinuka kidogo kutoka nafasi ya benchi kwenye mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi usawa. Kwa maneno mengine, kichwa chako kitakuwa juu kuliko miguu yako wakati unafanya zoezi hili la vyombo vya habari vya benchi.
- Kwa upande mwingine, benchi ya kushuka ni benchi ambayo imeshushwa kidogo kutoka nafasi ya benchi katika mazoezi ya vyombo vya habari vya benchi usawa. Kwa maneno mengine, kichwa chako kitakuwa chini kuliko miguu yako.
Hatua ya 4. Jaribu kufanya pushups ikiwa unafanya mazoezi bila vifaa
Jua kuwa hauitaji uzani wowote kupata misuli yenye nguvu ya kifua. Pushups, ambayo ni moja ya mazoezi muhimu ya kifua, inaweza kufanywa karibu kila mahali na ni aina nzuri ya mazoezi kwa mabega, abs, na triceps, pamoja na misuli ya kifua (hii itategemea unazofanya). Pushups zina tofauti nyingi - zingine za kawaida zimeorodheshwa hapa chini:
- Pushup ya kimsingi: lala juu ya tumbo na mikono yako sakafuni na mikono yako pande zako. Bonyeza chini na mikono yako, huku unasaidia uzito wako kwenye mitende na vidole vyako. Weka mwili wako sawa sawa na mikono yako bado iko pande zako. Punguza mwili wako kuelekea sakafuni na kurudia mchakato.
- Pushups "Rahisi": hufanywa kwa njia sawa na pushup ya msingi, lakini magoti yote mawili yanaletwa pamoja na kugusa sakafu.
- Pushups zilizoinuliwa: hufanywa kwa njia sawa na pushups ya msingi, lakini miguu imewekwa kwenye benchi au samani nyingine ili kufanya zoezi hilo kuwa gumu zaidi.
- Usukumaji wa almasi: umefanywa kwa njia sawa na pushup ya msingi, lakini mikono imewekwa sawa karibu na kila mmoja, chini ya kifua, ili kidole gumba chako na kidole cha fahirisi viunda almasi.
- Pushup ya mkono mmoja: imefanywa kwa njia sawa na pushup ya msingi, lakini mkono mmoja umewekwa nyuma ya nyuma.
- Piga makofi: hufanywa kwa njia sawa na pushups za msingi, lakini lazima usukume mwili wako kwa nguvu ya kutosha ili uweze kupiga mikono yako hewani na kurudisha mikono yako kwenye nafasi yao ya kuanza.
Sehemu ya 2 ya 4: Fanya mazoezi ya misuli yako ya nyuma na ya baadaye
Hatua ya 1. Piga mapafu ili kuimarisha mgongo wako na lats
Moja ya mazoezi bora ya kuimarisha mgongo wako na lats (misuli kwenye pande za kiwiliwili chako, chini ya kwapa) ni mapigo. Zoezi hili, ambalo ni sawa na (lakini sio sawa na) kidevu kilichoelezewa hapo juu, inajumuisha kunyongwa kutoka kwenye nguzo na kuvuta mwili juu ili kifua kiukaribie. Mbali na kufanya kazi nyuma yako na lats, pullups zinaweza kufanya kazi mabega yako na mikono pia, kwa hivyo wao ni aina nzuri ya mazoezi ya mwili kamili.
- Ili kufanya msukumo wa kawaida, shika mwamba thabiti wa usawa na mitende yako inakabiliwa na wewe. Msimamo wa mikono miwili unapaswa kuwa upana wa bega. Bila kupindisha, kugeuza miguu yako, kupiga magoti yako, au kutetemeka, jivute kuelekea baa. Kwa kweli, kifua chako kinapaswa kuwa karibu na baa iwezekanavyo - hata ikiwezekana, gusa baa na kifua chako. Jishushe mwenyewe kwenye nafasi ya "hang" na urudie.
- Jaribu kubadilisha upana wa mtego wako ili ufanyie kazi vikundi tofauti vya misuli. Mtego mpana hupunguza mchango wa misuli ya mkono, kwa hivyo lats yako na misuli ya nyuma hufanya kazi kwa bidii.
Hatua ya 2. Tumia miiba mingine wakati vivutio vikiwa vikali sana
Sio kila mtu anayeweza kufanya pullups, na hata watu wachache wanaweza kufanya pullups nyingi. Ikiwa mapigo ni ngumu sana kwako, jaribu mazoezi ya kusukuma chini. Zoezi hili, ambalo kawaida huhitaji mashine ya mazoezi au kamba, linajumuisha kuvuta bar na uzito kutoka nafasi ya juu, chini na kuelekea kifua. Kwa hivyo, zoezi hili hukufanya ufanye harakati sawa na kana kwamba unafanya mazoezi ya kuvuta pumzi, tu na upinzani mdogo.
Ili kufanya eneo la kupigwa, kaa kwenye benchi mbele ya mashine ya kupigwa. Shikilia pole kwa mtego mpana. Konda nyuma kidogo na tumia misuli yako ya nyuma na lats kuvuta bar karibu na kifua chako. Punguza polepole bar nyuma juu na kurudia. Usipige makalio au kiuno chako kusaidia wakati unafanya zoezi hili, kwani kufanya hivyo kunaweza kukurahisishia kufundisha, lakini kunaweza kusababisha maumivu ya kiuno
Hatua ya 3. Jaribu mazoezi ya kupiga makasia ili kukuza nguvu ya misuli nyuma
Kama jina linamaanisha, zoezi hili linajumuisha mwendo wa "kuvuta" unaotumiwa na mtu anayepiga makasia. Mazoezi ya safu huwa na tofauti nyingi na kawaida hufanywa kwenye benchi au wakati wa kukaa. Hapa kuna mfano wa mazoezi ya safu kwa kutumia dumbbells - mashine za mazoezi ya safu na madawati na nyaya zinaweza kupatikana katika mazoezi ya michezo.
Ili kufanya safu na kengele, kwanza chuchumaa karibu na benchi na weka kiganja chako cha kulia na goti la kulia juu yake kwa msaada. Wakati unaweka nyuma yako sawa, isiyohamishika, na sambamba na sakafu, shikilia kitovu katika mkono wako wa kushoto. Vuta uzito pande za kifua ukitumia misuli ya nyuma (sio mikono). Usiruhusu kiwiliwili chako cha juu kigeuke au kupinduka wakati wa kufanya hivyo. Punguza uzito chini na kurudia. Fanya vivyo hivyo na mkono wako wa kulia
Hatua ya 4. Jaribu mazoezi ya "overhead slam" kama njia mbadala ya kufanya kazi kwa lats
Amini usiamini, unaweza kupata mazoezi mazuri ya lat kwa kutumia mpira wa mazoezi. Zoezi hili, linaloitwa slam ya juu kwa sababu ya jina lake, linajumuisha kutupa mpira wa mazoezi sakafuni mara kwa mara, kwa nguvu kubwa - kana kwamba ulikuwa ukipiga mpira wa kikapu, tu kwa bidii uwezavyo.
Ili kufanya hivyo, anza kwa kushikilia mpira wa mazoezi mbele ya mwili wako kwa mikono miwili. Inua mpira juu ya kichwa chako wakati unanyoosha mwili wako iwezekanavyo. Teremsha mpira haraka iwezekanavyo na uutupe sakafuni mbele yako kwa bidii uwezavyo. Chukua mpira unaporuka na kurudia
Hatua ya 5. Tumia kilele ili kujenga nguvu ya chini ya misuli
Zoezi moja ambalo kawaida hupuuzwa na muhimu kwa kuzuia kuumia ni kuua. Wakati unafanywa kwa usahihi, zoezi hili huimarisha misuli muhimu kwenye sehemu ya chini ya nyuma, viuno na msingi. Hii itapunguza hatari ya kuumia kwa mgongo wa chini wakati unafanya mazoezi mengine. Kwa kuwa maumivu ya mgongo ni moja ya sababu kuu za kutoweza kufanya kazi, zoezi hili ni sehemu muhimu ya mazoezi ya kila mtu. Walakini, wizi wa kufa inaweza kuwa ngumu na mkao mzuri kwa Kompyuta, kwa hivyo fikiria kutazama au kufundisha na mtu aliye na uzito wa kuinua uzito kabla ya kujaribu mwenyewe. Tumia pia uzani mwepesi, angalau hadi utakapozoea.
- Ili kutekeleza kiwango cha juu cha kufa, weka kwanza uzito wa kuinua mbele yako sakafuni. Panua miguu yako kwa upana wa bega na sehemu zilizo chini za miguu yako chini ya bar. Chuchumaa chini na shika nguzo. Piga magoti na viuno, sio kiuno, kana kwamba umekaa kwenye benchi. Weka mgongo wako sawa. Shikilia baa kwa mkono mmoja unaokuangalia wakati mkono mwingine unakutazama. Mikono yako inapaswa kuwa pana zaidi kuliko upana wa mabega ili miguu yako iweze kutoshea kati yao.
- Ifuatayo, punguza makalio yako ili mapaja yako yalingane na sakafu na ndama zako zielekeze chini au chini. Inua uzito uliosimama, ukisogeza viuno na mabega kwa kiwango sawa na kuweka kichwa chako juu unapoendelea. Nyuma haipaswi kuinama au kupigwa wakati wowote. Rudisha mlolongo wa harakati za "kusimama" ili kurudisha uzito kwenye sakafu.
Sehemu ya 3 ya 4: Fundisha Silaha na Mabega yako
Hatua ya 1. Jaribu zoezi la bicep curl
Bicep curl ni moja wapo ya mazoezi rahisi na rahisi kufanya kazi ambayo hufanya kazi ndani ya mkono wako wa juu. Ili kufanya zoezi hili, utahitaji jozi ya dumbbells (uzito ambao unaweza kushikwa kwa mkono mmoja), barbell (uzani mkubwa ulioshikiliwa kwa mikono miwili), au kitu kama hicho, kama begi nzito la vyakula.
- Ili kufanya curl ya bicep, simama na ushikilie uzito karibu na kiuno chako au mapaja huku mitende yako ikiangalia mbele. Kuweka viwiko vyako pande zako na usisogee, kisha nyanyua uzito hadi kifuani au shingoni. Mara moja punguza uzito nyuma mpaka mikono yako iko sawa (simama kabla mikono yako haijanyooka kabisa), kisha rudia. Hoja polepole, lakini mara kwa mara.
- Kwa matokeo bora, jaribu kufanya seti tatu au nne za zoezi hili. Kila seti inapaswa kuwa juu ya reps 10-15 (au "reps"), na kupumzika kati ya seti (kwa Kompyuta, unaweza kupumzika hadi sekunde 90). Isipokuwa imeelezewa wazi, idadi ya seti na reps zilizotajwa hapa zitatumika kwa kila aina ya mazoezi katika nakala hii.
Hatua ya 2. Jaribu zoezi la ugani la tricep
Wakati mazoezi ya biceps yanaweza kuwa muhimu sana kwa kufikia muonekano mzuri wa urembo, kuna ushahidi mwingi wa kupendekeza kwamba triceps ni muhimu zaidi na muhimu (inaweza kukusaidia uonekane na uhisi vizuri wakati "wanapanuka".) Kufanya kazi triceps, jaribu zoezi linaloitwa ugani wa triceps, ambayo inaweza kufanywa na dumbbell au kebo.
Ili kufanya hivyo, anza kwa kusimama na kushikilia uzani nyuma ya kichwa chako, viwiko vimeinama kwa pembe ya digrii tisini. Punguza polepole mikono yako kuinua uzito juu ya kichwa chako, kisha uipunguze kwenye nafasi ya kuanza na kurudia
Hatua ya 3. Ongeza mazoezi ya vyombo vya habari vya bega
Misuli yenye nguvu na iliyoendelea ya bega (bega) inaonekana nzuri na inaweza kukusaidia kuinua na kubeba vitu vizito bila kujiumiza. Ili kupanua misuli yako ya bega, jaribu mazoezi ya vyombo vya habari vya bega. Hii michezo hodari ni rahisi. Unachotakiwa kufanya ni kuinua uzito mzito juu yako, na unaweza kufanya kusimama au kukaa kwa kutumia kengele, barbells, kamba, au hata kitu chochote kizito unacho karibu nawe.
Ili kufanya hivyo, simama au kaa ili mgongo wako uwe sawa, na ushikilie uzito ili ziwe sawa juu ya kila bega. Kutumia misuli yako ya bega, sukuma uzito juu ya kichwa chako. Fanya kwa mwendo thabiti thabiti. Punguza uzito kwa uangalifu chini na urudie mchakato mzima
Hatua ya 4. Usisahau mazoezi ya mikono
Wakati biceps kubwa, triceps, na vikundi vya misuli ya deltoid ni misuli inayohusika zaidi katika mkono, kufanya kazi kwa misuli katika mkono wa mikono pia inaweza kutoa faida kubwa. Mikono yenye nguvu hutoa nguvu kubwa ya kukamata, na kuifanya iwe rahisi kwako kupanda, kufanya mapigo, na kazi zingine ambazo zinahitaji ushike kwa bidii. Zaidi ya hayo, misuli ya mikono ya mkono yenye misuli inaweza kuwa "kumaliza kugusa" ambayo inavutia mwili wako uliochongwa, ambao umefanya kazi kwa bidii. Ili kufanya kazi mikono yako ya mbele, jaribu kutumia njia ya mazoezi inayoitwa curl ya mkono. Unaweza kufanya hivyo kwa jozi ya dumbbells, barbell, au kamba.
Ili kufanya curls za mkono, kaa kwenye benchi au simama moja kwa moja na ushikilie uzito kwa mikono miwili, mitende ikitazama mbele. Wacha uzito ulee mbele ya mwili wako na uuinue. Fanya hivi ukitumia mkono wako tu na uweke mkono wako sawa. Mkataba wa misuli yako ya mikono ili kuinua uzito juu iwezekanavyo, halafu punguza polepole chini na urudie
Hatua ya 5. Fikiria chin-ups
Chin-ups ni mazoezi anuwai ambayo hufanya kazi ya biceps, mikono ya mbele, na mabega (pamoja na lats, ambazo tutazungumza juu kwa undani zaidi hapa chini). Kama jina linamaanisha, zoezi hili linapaswa kufanywa kwa kunyongwa kutoka kwenye nguzo na kuvuta mwili wako ili kidevu chako kifikie urefu wa nguzo. Zoezi hili ni rahisi kuelewa, lakini ni ngumu kufanya - watu wengi, haswa wanawake, wanakosa nguvu katika mwili wao wa juu. Kwa hivyo, unaweza kulazimika kufanya mazoezi mengine kabla ya kujaribu hii.
- Ili kufanya kidevu, tafuta mwambaa usawa wenye usawa ambao unaweza kuhimili uzito wako. Shika fito huku mitende yako ikikutazama. Weka mikono yako kidogo, upana wa bega. Bila kusonga, kupindisha, au kutikisa mwili wako, inua kidevu chako juu ya bar, kisha polepole punguza mwili wako chini. Rudia.
- Chin-ups inaweza kuwa ngumu zaidi kuliko aina ya mazoezi yaliyotajwa hapo awali. Sio lazima uwe na lengo la kurudia 10-15 iliyopendekezwa hapo juu - unapaswa kujaribu tu kufanya mengi iwezekanavyo bila kuacha, hata ikiwa unaweza kuifanya mara chache tu.
Hatua ya 6. Jaribu zoezi la vyombo vya habari vya juu
Simama wima. Chukua kengele, weka mikono yako karibu na mabega yako. Weka mikono yako ya juu wima na sakafu. Shikilia barbell kwenye kiwango cha collarbone. Bonyeza uzito juu ya kichwa chako kwa kupanua viwiko vyako mpaka viwe sawa. Punguza mikono yako kwenye nafasi ya kuanzia.
Sehemu ya 4 ya 4: Kuongeza Athari za Mazoezi
Hatua ya 1. Fikiria mpangilio wa mazoezi
Kwa ujumla, mazoezi ya kifua na mgongo yanapaswa kuchukua nafasi ya kwanza juu ya mazoezi ya mkono na bega kuzuia kuumia. Wakati wa mazoezi yako ya nguvu, hakikisha kufanya kazi kifua na nyuma kwanza, na kumaliza na mazoezi ya mkono. Au, jaribu kufanya kazi kifua chako na kurudi siku moja, na kufanya kazi mikono na mabega siku nyingine.
Hatua ya 2. Usawazisha mazoezi yako na mazoezi ya chini ya mwili na msingi
Wakati mazoezi ya mwili wa juu yanaweza kukufanya uonekane na misuli, kuzingatia tu maeneo hayo ni wazo mbaya. Mbali na kuonekana kuwa kubwa tu juu na nje ya usawa, hii inaweza kuwa salama. Kusahau mwili wako wa chini na misuli ya msingi inaweza kukuacha katika hatari ya kuumia (haswa majeraha ya mgongo), kwani inapunguza uwezo wako wa kudumisha mkao salama, wenye nguvu wakati wa mazoezi. Kwa bahati nzuri, unachohitaji kufanya kuzuia hii isitokee ni pamoja na mazoezi ya chini ya mwili na msingi katika ratiba yako ya mazoezi ya kila wiki! Hapa kuna orodha fupi ya mazoezi ambayo hufanya kazi kwa abs, miguu, na zaidi.
- Kikosi
- Lunge
- Situp
- Chambua
- Kubadilika kwa nyonga
- Kuinua mguu kuinua
Hatua ya 3. Fikiria mazoezi ya kiwango cha chini ikiwa uko katika hatari ya kuumia
Watu ambao wamejeruhiwa kutoka kwa mafunzo wanaweza kuhitaji kuepuka mazoezi yoyote hapo juu ikiwa wataweka mkazo sana kwenye sehemu ya mwili iliyojeruhiwa. Ya muhimu zaidi ni misuli ya msingi ya mwili na nyuma, ambayo inaweza kusababisha maumivu ya muda mrefu ikiwa imejeruhiwa. Katika visa hivi, badilisha mazoezi yaliyopo na mazoezi ya kiwango cha chini, ambayo yatasumbua kidogo sehemu iliyojeruhiwa ya mwili, lakini bado fanya kazi misuli inayotakiwa.
Kwa mfano, kwa wale ambao wamepata shida ya mgongo wa chini, epuka mazoezi ambayo yanakandamiza au kupindisha mgongo (kwa mfano, elekeza situps na uzani uliowekwa juu ya kifua). Hii inaweza kuweka shinikizo kwenye matakia kwenye mgongo wa chini. Badala ya kuifanya, ni bora kufundisha mgongo wako na mazoezi ya ubao, ambayo hayana shinikizo kwenye mgongo
Hatua ya 4. Daima anza zoezi kwa kuongeza joto fupi
Wakati kuna mjadala juu ya hili, wataalam wengi wa michezo wanapendekeza kupokanzwa kabisa, ambayo inajumuisha mazoezi ya kunyoosha na ya mwili mapema katika mazoezi. Wataalam wa upashaji joto wanasema kuwa ongezeko la joto huongeza mtiririko wa damu kwenye misuli na huandaa moyo pole pole kwa shughuli ngumu zaidi, kwa hivyo moyo hautashangazwa na kuongezeka polepole kwa shinikizo la damu. Hapa kuna mfano wa utaratibu wa joto - unaweza kuibadilisha kwa kupenda kwako.
- Unyoosha kamili wa mwili
- Kuruka jack kwa sekunde 30
- Bonyeza kwa sekunde 30
- Chambua kwa sekunde 30
- Kamba ya kuruka kwa dakika 1
- Rudia mara 3, ukiongeza ukali na kila rep.
Hatua ya 5. Kula lishe yenye usawa, yenye mafuta kidogo
Haijalishi ni kiasi gani unafanya mazoezi, mwili wako utaweza tu kujenga misuli mpya ikiwa utaipa vifaa vinavyohitaji kufanya kazi hiyo. Jaribu kuongeza utaratibu wako wa mazoezi na lishe iliyo na protini yenye mafuta kidogo, wanga wote wa nafaka, na mafuta yenye afya. Epuka "chakula kisichofaa," pamoja na vyakula vyenye mafuta, mafuta, au sukari. Hapa kuna orodha fupi ya aina ya vyakula ambavyo unaweza kujumuisha katika lishe yako:
- Protini: Matiti ya kuku, kupunguzwa kwa nyama ya nguruwe na nyama ya nyama, samaki, maharagwe, soya, maziwa ya soya, na wazungu wa mayai.
- Wanga: Bidhaa za mkate wa mkate wa nafaka nzima (mkate, tambi, keki, n.k.), mchele wa kahawia, vyakula "bora" vya madini kama vile quinoa, mboga za majani au shina (broccoli, mchicha, nk), matunda mapya (kwa kiwango cha wastani).
- Mafuta: Karanga, aina zingine za dagaa na samaki, mayai, mafuta ya mzeituni, mbegu (mbegu za alizeti, malenge, kitani, n.k.), parachichi.
Hatua ya 6. Pumzika vya kutosha
Moja ya mambo mabaya zaidi unayoweza kufanya wakati wa kufanya mazoezi ni kusahau kupumzika. Wakati wa kutokuwa na shughuli (haswa wakati wa kulala), mwili hutoa homoni ya ukuaji, ambayo inaashiria misuli iliyochoka kuanza kujijenga kuwa na nguvu kuliko hapo awali. Ikiwa haupati raha ya kutosha, kipindi hiki cha "kukarabati" hakitafanya kazi vizuri kama inavyostahili na hautaweza kuongeza nguvu yako au misuli. Mahitaji ya kulala ya kila mtu hutofautiana, lakini vyanzo vingi vyenye sifa nzuri hupendekeza angalau masaa sita ya kulala kila usiku - saba hadi tisa ikiwezekana.
