Ushujaa ni ubora wa kasi na uaminifu unaohusiana na uwezo wa mwili na akili. Ushujaa sio uwezo wa kuzaliwa, na sio rahisi kukuza. Hapa kuna njia kadhaa za kuboresha wepesi wako wa mwili na akili.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kuongeza Uwezo wa Kimwili
Hatua ya 1. Jizoeze usawa wa mwili
Fanya mazoezi kadhaa ya usawa ili kuboresha uwezo wako wa jumla. Hii sio tu itaimarisha misuli yako, lakini pia itasaidia shughuli zako kuzingatia zaidi kwa kiwango kidogo.
- Jaribu kusimama kwa mguu mmoja, wakati mguu mwingine umeinuliwa mbele ya mwili. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10, kisha fanya msimamo wa mguu wa kinyume. Unaweza pia kufanya hivyo mbele ya kioo ili kuhakikisha kuwa miguu yako ni sawa.
- Fanya kisanduku cha mkono au gari la mkokoteni ikiwa unafikiria umepata usawa wa Kompyuta. Nafasi hizi zitasaidia kuboresha uratibu na ustadi wa usawa.
- Hakikisha uzito wako wa mwili unasambazwa sawasawa. Hakika hautaki kuumia au kuumiza sehemu fulani wakati mwili wako wote unatakiwa kufanya kazi pamoja, sawa?
Hatua ya 2. Jizoeze na uzito ulioongezwa
Kuna aina nyingi za mazoezi ya mwili ambayo huzingatia maeneo tofauti ya misuli. Baada ya kumaliza mazoezi ya kimsingi, unaweza kuyafanya tena na uzito ulioongezwa, kama kengele, ikiwa unahisi unapata nguvu.
- Fanya squats na nyanyua uzito (squats na deadlifts) ili kuimarisha misuli ya mguu na paja. Unaweza kushikilia uzani mmoja kwa kila mkono wakati wa kuchuchumaa au kuinua uzito kuu, ingawa uzito kuu kawaida ni kengele. Unaweza pia kutumia kengele wakati wa kuchuchumaa. Ikiwa unachagua njia hii, weka barbell juu ya mabega yako.
- Unaweza pia kufanya kuinua uzito amelala chini (benpress) au mazoezi mengine ya mkono. Hii itaongeza nguvu ya mkono wako, na pia kusaidia na shughuli zinazojumuisha kutupa na kukamata.
Hatua ya 3. Fanya "kukimbia kujiua"
Anza kwa kukimbia kwa karibu mita 6. Baada ya kufika mahali unakoenda, geuka na urejee mahali pa kuanzia. Bila kusimama, rudi nyuma na kimbia kwa karibu mita 9, kisha geuka na urudi mahali pa kuanzia. Kisha, bado bila kusimama, rudi nyuma na ukimbie mita 12, kisha geuka na ukimbie kurudi mahali pa kuanzia.
- Fanya zoezi hili la "kujiua" kama seti kadhaa ili upate matokeo bora. Unaweza pia kuongeza umbali wa kukimbia, ikiwa umbali uliopendekezwa umekuwa rahisi sana kwako.
- Hii ni njia bora ya kuboresha nguvu, kasi, usawa, na usahihi. Fanya mara kadhaa kila wiki kupata faida kamili.
Hatua ya 4. Fanya zoezi la kuruka na ngazi
Kutumia ngazi ya ustadi, ambayo ina urefu wa mita 9 na upana wa sentimita 45, tembea polepole juu ya kila hatua. Kwa kila hatua, pindua mikono yako juu na inua magoti kuelekea kifua chako, ukibadilisha pande za mikono na miguu yako kwenye ngazi. Mara tu utakapofika mwisho wa ngazi, rudia mwendo huu wa kukimbia na kuruka kurudi mahali pa kuanzia, kukamilisha seti ya mazoezi.
- Fanya seti ya mara 2-4 nyuma na nje kutoka kwa msingi hadi mwisho na kurudi nyuma kwa ngazi tena. Ongeza marudio kadiri unavyokuwa stadi zaidi. Vivyo hivyo, ikiwa uwezo wako umeboresha, unaweza kuongeza kasi yako.
- Ikiwa hauna ngazi ya ustadi, jitengeneze na vijiti au kamba au mkanda.
- Vinginevyo, jaribu kufanya zoezi hili kando badala ya kusonga mbele. Rukia kando kando kati ya hatua kabla ya kuinua miguu na mikono yako kama katika mazoezi ya msingi.
Hatua ya 5. Fanya zoezi la kuruka kwa lengo
Panga malengo 5-10 ambayo yana urefu wa sentimita 15 au 20 kila moja na umbali wa kutosha, ukitengeneza laini moja kwa moja. Kuanzia lengo la kwanza, ruka na mguu wa kwanza, kisha pumzika kwa sekunde chache kabla ya kudondosha mguu mwingine kati ya vizuizi viwili vya kwanza. Rudi nyuma juu ya lengo la kwanza, hadi mahali pa kuanzia. Ifuatayo, rudia harakati sawa kwenye lengo la kwanza na la pili, kisha urudi mahali pa kuanzia. Rudia muundo huo huo hadi umalize zoezi la kuruka juu ya lengo lote na kurudi mahali pa kuanzia. Rudia kwa mguu mwingine, ukigeuka na kutumia mguu mwingine kuongoza harakati.
- Mara tu unapopata huba yake, jaribu kuongeza kasi yako unaporuka juu ya lengo, na simama kweli kila baada ya kuruka.
- Mbali na lengo, unaweza pia kutumia koni, kizuizi cha yoga, au kitu chochote ambacho kina urefu wa sentimita 15 au 20. Hakikisha tu kuwa umbo ni rahisi kuruka juu na kwamba hakuna hatari ya kuumia.
- Ikiwa unaanza tu, jaribu kitu cha urefu wa 15 cm kwanza. Ikiwa bado inahisi juu sana, jaribu kitu kidogo au fikiria tu lengo kwenye mawazo yako. Baada ya kuifanya kwa wiki chache, unaweza kuongeza urefu.
- Lengo la aina hii ya mazoezi ni kuboresha usawa na umbali wa umbali. Hii itasaidia kuboresha utendaji wako katika michezo kama vile tenisi, mpira wa miguu na "mpira wa miguu".
Hatua ya 6. Fanya zoezi la kupiga makofi
Weka koni mbele yako. Inua mguu mmoja juu, kisha bonyeza kwa upole mwisho wa koni na msingi wa kidole, na urudishe mguu kwenye nafasi yake ya asili. Rudia kwa mguu mwingine. Mbadala katika seti tatu za sekunde 30 kila moja.
- Zoezi hili huimarisha misuli ya mguu na kifundo cha mguu. Pia hufanya miguu yako iwe nyepesi na inaboresha uratibu wa miguu.
- Jaribu kuruhusu miguu yako kugonga koni. Ikiwa utagonga koni, punguza mwendo wako hadi usiipige tena.
- Mara tu utakapokuwa umejifunza zoezi hili, ongeza kasi ili kuboresha uwezo wako na usawa. Unaweza pia kuongeza marudio, ambayo kila moja ni sekunde 30 kwa muda mrefu
Njia 2 ya 2: Kuboresha Uwezo wa Akili
Hatua ya 1. Kula vyakula sahihi kwa kiamsha kinywa
Kuanzia kila siku na lishe iliyojaa vitamini, madini na vioksidishaji vinaweza kukuza uwezo wako wa akili ikiwa utafanya hivyo kila wakati. Faida nyingine iliyoongezwa ni kuboresha mfumo wa kinga na kuboresha hali za kiafya.
- Mayai ya kuchemsha, ambayo yana utajiri wa choline (aina ya vitamini B), inaweza kuboresha utendaji wako wa matusi na kuona. Utafiti wa hivi karibuni pia umeonyesha uhusiano kati ya ulaji wa vitamini hii na hatari iliyopunguzwa ya ugonjwa wa shida ya akili (senility).
- Kula vyakula vyenye zinki, kama nafaka za nafaka. Zinc ina jukumu muhimu katika utulivu wa utambuzi na malezi ya kumbukumbu. Kama ziada, zinki pia inaboresha sauti yako ya ngozi.
- Kula matunda na mboga zilizo na vioksidishaji vingi. Vyakula hivi hutoa virutubisho vinavyohitajika na ubongo, ambavyo hazipatikani kutoka kwa aina zingine za chakula. Vyakula hivi huongeza uwezo wa akili na kumbukumbu.
- Kafeini kidogo asubuhi kwa njia ya kikombe cha kahawa au chai iliyo na kafeini inaweza kusaidia kuboresha utendaji wa akili na kumbukumbu, na pia kuboresha nguvu yako ya umakini.
Hatua ya 2. Zoezi wakati wa kufanya shughuli zako za kila siku
Unafanya mazoezi ya data kwa muda mfupi wakati wowote wa siku yako, ili kuboresha utendaji. Mazoezi pia yatasaidia kuboresha afya ya akili na wepesi, kwa kupunguza viwango vya mafadhaiko, kuongeza homoni za kuongeza mhemko kwenye ubongo, kupunguza wasiwasi, na kuongeza ubunifu.
- Kufanya mazoezi ya aerobic hutoa mishipa muhimu zaidi ya conductive ambayo huongeza mkusanyiko na nguvu ya ubongo, huku ikiongeza uwezo wako wa kuzingatia. Zoezi la Cardio pia linaweza kuongeza uzalishaji wa seli za ubongo kwenye hippocampus, ambayo ni sehemu ya ubongo inayofanya kazi katika ujifunzaji na kumbukumbu.
- Unaweza pia kufanya kutembea, kukimbia, au kukimbia, ikiwa unapenda shughuli za nje. Ikiwa unapendelea kuwa ndani ya nyumba au hali ya hali ya hewa ni mbaya, tumia baiskeli iliyosimama au mashine ya kukanyaga. Fanya zoezi hili kwa dakika 45-60, siku nne kila wiki. Hii sio tu itasaidia kuboresha uwezo wako wa akili, lakini pia wepesi wako wa mwili.
Hatua ya 3. Soma zaidi
Ikiwa ni hadithi ya mashaka, riwaya ya kawaida, au jarida unalopenda, usomaji unajumuisha sehemu nyingi za ubongo zinazohusika na kumbukumbu, utambuzi, na kazi za kufikiria. Ubongo wako utafikiria hali, watu, na kutamka maneno ambayo yanaonekana kwenye mazungumzo yanayosoma. Ingawa sentensi zinaweza kuwa rahisi, ubongo wako bado unapaswa kutambua maana ya kila neno na dhana, na hii itahimiza ukuaji wa ubongo. Kusoma pia kunaboresha hali yako ya moyo na kukufanya upumzike zaidi.
Chagua nyenzo ya kusoma ambayo inakuvutia zaidi. Kwa muda mrefu kama unaweza kuyeyuka na kufurahiya, akili yako itapata faida
Hatua ya 4. Cheza
Iwe ni mchezo wa video au mchezo wa kukadiria wa jadi, kila mchezo utajaribu uwezo tofauti na kufungua njia za neva za ubongo. Chagua michezo ambayo inahitaji uwezo fulani na viwango tofauti vya kufikiri, ili iweze kusaidia kuboresha umakini na kumbukumbu yako. Cheza mara kadhaa kila wiki, ili kuweka akili yako hai na nguvu yako ya utambuzi kuongezeka.
- Unaweza kukamilisha Sudoku, mafumbo, au michezo mingine ambayo hujaribu ujuzi wako wa kufikiria, ili uweke wepesi wa akili. Pia jaribu michezo inayoonekana kuwa ndogo, kujenga nguvu ya ubongo na kukuza nguvu yako ya kumbukumbu.
- Ingawa unaweza kuwa mtu mzima na uzoefu wa kucheza, chagua mchezo wa video ambao unaweza kufurahiya, kwa mfano, kuendesha gari au kubahatisha michezo. Mchezo wa aina hii utatoa burudani na vile vile kukuza uwezo wako wa akili kwa wakati mmoja.
- Pia kuna tovuti kama Lumosity.com ambayo hutoa michezo anuwai ambayo inaweza kuboresha wepesi wa akili. Michezo kwenye Lumosity inategemea utafiti wa kisayansi na imeundwa mahsusi kukuza maeneo maalum ya ubongo kulingana na mahitaji yako.
Hatua ya 5. Jifunze vitu vipya
Jifunze njia mpya za kukamilisha kazi zako za kawaida za kila siku. Au, unaweza kujifunza kucheza ala mpya, kujifunza lugha mpya ya kigeni, tembelea sehemu mpya, au hata kuonja chakula kipya. Vitu vipya kama hii husaidia kuunda njia mpya za neva kwenye ubongo wako.
Mambo magumu mapya yataboresha utendaji wa ubongo na kumbukumbu. Vitu hivi vitafanya ubongo ufanye kazi kwa njia mpya na kufikia maeneo ya akili ambayo hayajatumika sana hapo awali
Hatua ya 6. Kushirikiana na wengine
Iwe ni kazini au nyumbani, jaribu kushirikiana na watu wengine kwenye miradi anuwai. Hii itakusaidia kutoka kwa mawazo yako ya kawaida na kukulazimisha kufanya kazi na watu wengine akilini. Jaribu kuangalia mradi huo kutoka kwa maoni ya mtu mwingine na ukubali maoni yao mwenyewe. Hii itakuhimiza uangalie vitu kwa njia mpya na ufikie mambo kutoka pembe tofauti, ambayo itafanya ubongo wako ufanye kazi kwa kasi.
Vidokezo
- Usitoe mapumziko marefu sana kati ya kila shughuli ya mwili. Kusitisha kwa muda mrefu itaruhusu mwili wako urekebishe na mapigo ya moyo wako kurudi katika hali ya kawaida. Kiwango cha moyo wako kinapaswa kukaa juu ya viwango vya kawaida ili upate matokeo bora.
- Daima fanya mazoezi magumu kwanza. Mwili wako hautachoka sana kutokana nayo, na unaweza kuzingatia umbo la harakati, na sio hatari ya kuumia.
- Unahitaji kupumzika kwa masaa 48 kati ya kila zoezi la kiwango cha juu. Wakati huu wa kupumzika utaruhusu mwili wako na mfumo mkuu wa neva kupona, ikiruhusu uwezo mpya kuingia. Fanya mazoezi ya nguvu kidogo au chini ya nguvu wakati wa masaa haya 48 ili kukufanya ufanye mazoezi lakini sio hatari ya uchovu wa muda mrefu.
- Fanya mafunzo ya wepesi wa mwili na mafunzo ya wepesi wa akili kwa wakati mmoja kila siku, ili upate matokeo bora.
