Inaweza kuwa wewe ni mraibu wa sigara na unataka kuacha. Inawezekana pia kuwa hutaki kabisa kuwa mraibu wa sigara, lakini kila wakati umezungukwa na watu wanaovuta sigara. Zote zinaonyesha kuwa kuzuia sigara ni jambo gumu kufanya, haswa ikiwa kuna sababu za kijamii ndani yake. Unapaswa kuja na sababu nzuri ya kuacha kuvuta sigara, na lazima uzingatie kanuni zako - hata kama watu wengine hawaheshimu maamuzi yako. Utahisi vizuri unapoacha pole pole sigara.
Hatua
Njia 1 ya 3: Jinsi ya Kuacha Uvutaji Sigara
Hatua ya 1. Tambua sababu zako za kuacha kuvuta sigara
Andika orodha ya sababu za kuacha sigara. Orodha hii inaweza kukupa ujasiri katika uamuzi wako wa kuacha. Soma orodha hii unapojaribiwa kuvuta sigara.
- Kumbuka kuwa uvutaji sigara unaweza kuathiri mambo mengi ya maisha yako, kama vile: afya yako, mtindo wa maisha na wapendwa wako. Jiulize kama mojawapo ya mambo haya yatakufaidi ukiacha kuvuta sigara.
- Kwa mfano, orodha yako inaweza kusema: Nataka kuacha sigara ili niweze kukimbia na kuendelea na nguvu ya mwanangu wakati anafanya mazoezi ya mpira wa miguu, ana nguvu nyingi, nitaishi kwa muda mrefu kuona mjukuu wangu akiolewa, na kuokoa pesa.
Hatua ya 2. Acha kuvuta sigara na njia baridi ya Uturuki (acha kuvuta sigara kwa kuacha mara moja matumizi yote ya nikotini)
Tupa sigara zako. Osha shuka na nguo ili kuondoa harufu ya sigara. Tupa njia zote za kutolea majivu, sigara, na taa zilizo karibu na nyumba yako. Jipe ahadi kwako kwamba hautawahi kuvuta tena.
- Jikumbushe mipango uliyofanya na kila wakati ubebe barua, au uwaweke kwenye simu yako. Unapaswa pia kusoma tena orodha ya sababu unapaswa kuacha sigara.
- Ikiwa hauko tayari kutumia njia baridi ya Uturuki, fikiria kuacha sigara polepole. Uvutaji sigara kidogo bado ni bora kuliko kuvuta sigara sana. Watu wengine watafanikiwa kuacha kuvuta sigara wakati wataacha kabisa kuvuta sigara, lakini wengine hufaulu kuacha sigara polepole. Kuwa mkweli kwako mwenyewe: njia gani itafanya kazi?
Hatua ya 3. Kuwa tayari kwa dalili za uondoaji wa nikotini
Sigara zinafaa sana katika kueneza nikotini katika mwili wako wote. Unapoacha kuvuta sigara, utahisi uraibu, wasiwasi, unyogovu, na utapata shida kuzingatia.
- Tambua kwamba kuacha kuvuta sigara kunachukua bidii nyingi. Karibu Wamarekani milioni 45 wamevutiwa na nikotini, na ni 5% tu kati yao wanaoweza kuvunja ulevi wao kwenye jaribio la kwanza.
- Jaribu kurudi kwenye tabia zako za zamani iwezekanavyo. Walakini, ikiwa tayari umerudi kwenye tabia zako za zamani, mara moja jipe ahadi tena ya kuacha sigara. Jifunze kutoka kwa uzoefu wako na jaribu kukabiliana na uraibu wako bora baadaye.
- Ukirudi kwenye tabia yako na uvute sigara siku nzima, hakikisha unajisamehe. Kubali kuwa ulikuwa na siku ngumu, jikumbushe kwamba kuacha kuvuta sigara ni safari ndefu na ngumu, kisha rudi kwenye mipango yako ya siku inayofuata.
Hatua ya 4. Uliza msaada
Familia yako na marafiki wanaweza kukusaidia kushikamana na ahadi unazofanya. Wajulishe malengo yako, na waombe msaada wasivute karibu na wewe na sio kukupa sigara. Uliza msaada wao na kutie moyo. Waombe wakukumbushe lengo lako jaribu linapotokea.
Hatua ya 5. Jua ni nini husababisha tabia yako ya kuvuta sigara
Watu wengi wanaamini kuwa hali zingine zinaweza kusababisha hamu ya kuvuta sigara. Unaweza kutaka kuvuta sigara ukiwa kahawa, au utataka kuvuta sigara wakati unatatua shida kazini. Tafuta ni wapi inaweza kuwa ngumu kwako kutovuta sigara, na panga kile unachofanya katika hali hizo. Ikiwezekana, kaa mbali na maeneo haya.
- Jizoezee majibu ya kiatomati wakati mtu anakupa sigara: "Hapana asante, lakini ningependa kikombe kingine cha chai" au "Hapana asante - ninajaribu kuacha sigara."
- Dhibiti mafadhaiko. Dhiki inaweza kuwa "mtego" unapojaribu kuacha kuvuta sigara. Tumia mbinu kama vile kupumua kwa kina, mazoezi ya mwili, na kupumzika ili kupunguza mafadhaiko. Hakikisha unapata usingizi wa kutosha kwa sababu kulala kwa kutosha kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko.
Hatua ya 6. Pakua programu kuacha sigara
Kuna programu nyingi kwenye iPhone na Android ambazo zimeundwa mahsusi kukuweka mbali na sigara. Programu hii hutoa jukwaa kusaidia kufuatilia matakwa na mhemko wako, kutambua vichocheo vyako vya kuvuta sigara, kufuatilia maendeleo yako kuelekea kufikia malengo yako, na kukuweka imara wakati wa wakati mgumu. Tafuta programu na neno kuu "programu za kuacha kuvuta sigara", soma maelezo na hakiki, na uchague programu inayofaa mahitaji yako.
Hatua ya 7. Fikiria kutumia e-sigara
Utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kuwa kutumia sigara za kielektroniki wakati unajaribu kuacha sigara kunaweza kukusaidia kupunguza uraibu wako wa sigara. Utafiti mwingine unaonya kuwa mwangalifu kwa kutumia sigara za kielektroniki kwa sababu kiwango cha nikotini ndani yao kinatofautiana, kemikali zile zile bado zinaendelea kupitishwa kwa sigara, na sigara za e-e zinaweza kukurejesha kwenye tabia yako ya kuvuta sigara.
Hatua ya 8. Fikiria kutafuta msaada wa wataalamu
Tiba ya tabia pamoja na tiba ya dawa inaweza kuongeza nafasi zako za kuacha sigara. Ikiwa umekuwa ukijaribu kuacha kuvuta sigara na bado una shida, jaribu kutafuta msaada wa wataalamu. Daktari wako anaweza kukushauri juu ya tiba ya dawa.
Mtaalam anaweza kukusaidia kuacha sigara. Tiba ya Tabia ya Utambuzi (Tiba ya Tabia ya Utambuzi) inaweza kukusaidia kubadilisha fikra na mtazamo wako juu ya kuvuta sigara. Mtaalam anaweza pia kufundisha uwezo wa kushinda ulevi wa sigara na kufundisha njia mpya za kuacha sigara
Hatua ya 9. Chukua Bupropion
Dawa hizi kawaida hazina nikotini, lakini zinaweza kusaidia kupunguza dalili za kujiondoa. Bupropion inaweza kuongeza nafasi zako za kukaa mbali na sigara kwa 69%.
- Kawaida, unapaswa kuchukua bupropion kwa wiki 1 hadi 2 kabla ya kuacha sigara. Dawa hiyo kawaida huwekwa kama vidonge 1 hadi 2 vya 150 mg kwa siku.
- Madhara ni: kinywa kavu, ugumu wa kulala, wasiwasi, kuwashwa, uchovu, kuvimbiwa, na maumivu ya kichwa.
Hatua ya 10. Kunywa Chantix
Dawa hii inapunguza vipokezi vya nikotini kwenye ubongo wako, ambayo hufanya sigara isipendeze. Dawa hii pia hupunguza dalili za uchovu. Anza kuchukua Chantix kwa wiki moja kabla ya kuacha sigara. Hakikisha kuichukua na chakula. Chukua Chantix kwa wiki 12, na inaweza kuongeza nafasi zako za kuacha sigara.
- Daktari wako atakushauri kuongeza kipimo cha dawa hii mara kwa mara. Kwa mfano, utachukua kidonge moja cha 0.5 mg kwa siku 1 hadi 3. Kisha, utachukua kidonge moja cha 0.5 mg mara mbili kwa siku kwa siku 4 hadi 7. Baada ya hapo, utachukua kidonge 1mg mara mbili kwa siku.
- Madhara ni: maumivu ya kichwa, kichefuchefu, kutapika, shida kulala, ndoto mbaya, kupungua, na mabadiliko ya ladha wakati wa kuonja kitu.
Hatua ya 11. Jaribu Tiba ya Kubadilisha Nikotini (NRT)
Tiba hii hutumia aina kadhaa za plasta, gum ya kutafuna, lozenges, dawa ya pua, dawa za kuvuta pumzi, na vidonge vidogo ambavyo vitatoa dutu ambayo hupenda nikotini mwilini. Huna haja ya dawa ya tiba hii, na inaweza kupunguza dalili zako za uraibu na uondoaji. NRT pia inaweza kuongeza nafasi zako za kuacha sigara kwa 60%.
Madhara ya NRT ni: ndoto mbaya, usingizi, na kuwasha ngozi kwa matumizi ya plasta; maumivu ya kinywa, kupumua kwa shida, hiccups, na maumivu ya taya kwa kutafuna gum; kuwasha kinywa na koo, na kukohoa kwa matumizi ya inhaler ya nikotini; kuwasha koo na hiccups kwa matumizi ya lozenges ya nikotini; na kuwasha koo na pua, na pia homa kwa matumizi ya dawa ya pua
Njia 2 ya 3: Jinsi ya Kuacha Kuvuta Sigara Tena
Hatua ya 1. Fikiria kuomba msaada
Ikiwa unajaribu kuacha kuvuta sigara, au unajaribu kujenga tabia mbaya, unapaswa kuwauliza wazazi wako, jamaa, walimu, au marafiki wasiovuta sigara kukuangalia. Muulize mtu huyo akuangalie na akujulishe ikiwa umehusika katika tabia mbaya. Uliza ikiwa unaweza kutuma ujumbe mfupi au kumpigia simu mtu huyo wakati una shida kupinga shinikizo la rika au shinikizo la kijamii. Usisite kuweka akilini mwako: sigara ni shughuli ya kutia wasiwasi sana, na unahitaji msaada na msaada mwingi iwezekanavyo.
Hatua ya 2. Fikiria kukaa na marafiki wako ambao hawavuti sigara
Ikiwa una nia ya kweli kuacha sigara, unapaswa kujiepusha na watu ambao wana tabia hiyo. Kwa kweli unaweza kukataa, lakini bado uko katika hatari ya kufichua moshi wa sigara kwa muda mrefu ikiwa unakaa nje na wavutaji sigara. Ikiwa hautaki kukaa mbali na watu hawa, jaribu kukaa mbali wakati wanavuta sigara-au waombe wavute sigara mahali pengine.
- Unapokuwa mvutaji sigara, unavuta sumu zote, kemikali zinazosababisha saratani ambazo zimesimamishwa hewani wakati sigara imewashwa. Unaweza kuwa mvutaji sigara kwa kuvuta pumzi "moshi wa kawaida" au moshi unaotolewa na wavutaji sigara, na moshi wa "sidestream moshi" kutoka kwa sigara inayowashwa.
- Ikiwa umezoea kuwa karibu na watu wanaovuta sigara, labda utabadilisha maoni yako kuhusu sigara - na labda utarudi kwenye tabia zako za zamani. Ukiendelea kusikiliza ushauri wa wavutaji sigara kuwa ni sawa kuvuta sigara, mtazamo wako juu ya kuvuta sigara utayumba.
- Si rahisi kuwaacha marafiki wako nyuma, lakini inaweza kuwa chaguo sahihi ikiwa unajali afya yako. Kuwa mkweli kwa marafiki wako. Sema, "Sijisikii raha karibu na wewe kwa sababu unanilazimisha nivute sigara, na ninaogopa kwamba ikiwa nitaendelea kushirikiana na nyinyi, nitaanza kuvuta sigara. Ninahitaji muda wa kuzingatia vipaumbele vyangu.”
Hatua ya 3. Usiweke sigara karibu nawe
Ondoa sigara yoyote ambayo haijawashwa unayo, na usinunue sigara mpya. Kwa muda mrefu ukiweka sigara karibu, kutakuwa na nafasi ya kuvuta tena. Unapoondoa sigara zote, utaepuka uwezekano, na uvutaji sigara inakuwa rahisi kuepukwa.
- Unaweza kushawishiwa kufikiria, "Nitamaliza tu sigara zangu zingine, kwa hivyo hizi sigara zinafaa. Baada ya hapo sitanunua sigara tena. Nitaacha baada ya kumaliza sigara hizi zote.” Watu wengine wanaweza kufaulu kufuata njia hii, lakini njia salama zaidi sio kujichezea. Mawazo ya "sigara moja zaidi" inaweza kukufanya uvute sigara kwa miaka.
- Unaweza kutupa pakiti zote za sigara kwa athari kubwa zaidi, au unaweza kumpa mtu mwingine sigara ikiwa unajuta kuzitupa. Jambo muhimu zaidi ni kuondoa sigara haraka iwezekanavyo.
Hatua ya 4. Pindua akili yako na shughuli za uzalishaji
Kuza tabia na burudani ambazo zinaimarisha kujitolea kwako kuzuia uvutaji sigara. Unapohisi kuvuta sigara, badilisha hisia hizo na shughuli nyingine, kama vile: kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, kucheza muziki, au kwenda kutembea kusafisha akili yako. Ni rahisi kufanya sigara kuwa msukumo wako wa msingi - kwa hivyo jaribu kuvunja tabia hiyo.
- Anzisha utaratibu wa mazoezi ya kawaida, iwe ni kukimbia, kupanda milima, kucheza michezo ya michezo, au kwenda kwenye mazoezi. Umakini zaidi unayolipa afya yako na afya yako, ndivyo utakavyokuwa tayari kuipunguza.
- Jiunge na kikundi cha wapanda mlima, timu ya michezo, au vikundi vya watu wanaofanya kazi na wanaopenda mazingira. Vikundi vingi vinatumia unyanyapaa kukataa kuvuta sigara, haswa wakati wa shughuli za kikundi. Unaweza kutumia unyanyapaa huu kuweka mbali kishawishi cha kuvuta sigara.
Njia 3 ya 3: Njia za Kuacha Uvutaji Sigara
Hatua ya 1. Sema hapana
Ikiwa unakaa nje na wavutaji sigara, kuna nafasi nzuri watakupa sigara wakati mwingine. Ikiwa hautaki, kuwa mwaminifu, na watu wengi wataheshimu kushikilia kwako kanuni zako. Ikiwa mtu yeyote anajaribu kukulazimisha uvute sigara, usifikirie chochote - endelea kukataa, na wataacha kukusumbua.
- Ikiwa watu hawaheshimu uamuzi wako wa kuacha kuvuta sigara, wanaweza kuwa na wivu na nidhamu yako. Watakulazimisha kujaribu: "sigara haitakuua". Ikiwa una nia ya kujaribu, ni sawa kujaribu na ujue unachofanya, lakini hakikisha haufurahii - usivute sigara kwa sababu tu unafikiri watu wengine watakufikiria vibaya.
- Watu wengine wanaweza kuvuta sigara mara kwa mara bila kugeuza tabia hiyo kuwa ulevi wa kupita kiasi, lakini ni ngumu kuamua ni aina gani ya uvutaji sigara wewe bila kupata uraibu wa sigara. Ikiwa una tabia ya uraibu wa urahisi-ikiwa una shida kudhibiti utumiaji wa chakula au vitu vingine kama soda, kahawa, pombe, au pipi-kuna uwezekano mkubwa kwamba mielekeo hii itakusababisha uvute sigara.
Hatua ya 2. Epuka moshi wa sigara
"Moshi wa Sidestream" - moshi wa sigara kutoka ncha inayowaka ya sigara-ina sumu nyingi, vitu vinavyosababisha saratani (kansajeni) kuliko "moshi wa kawaida" au moshi wa sigara unaotolewa na wavutaji sigara. Hatari za uvutaji sigara kwa afya karibu ni sawa na sigara inayotumika. Kwa kuongezea, ikiwa unajaribu kuacha kuvuta sigara, kuona watu wanaovuta sigara kunaweza kuvutia. Ikiwa una marafiki au familia wanaovuta sigara na hautaki kukaa mbali nao, waombe kwa heshima wavute sigara mahali pengine au kaa mbali na wewe wakati wanavuta.
Hatua ya 3. Soma juu ya hatari za kuvuta sigara
Jikumbushe kila wakati kuwa uvutaji sigara ni tabia ambayo inaweza kudhuru, na utafute utafiti ambao unaimarisha hamu yako ya kuacha kuvuta sigara. Kuacha kuvuta sigara kunaweza kurefusha maisha yako, na kunaweza kupunguza hatari ya kuambukizwa magonjwa yanayosababishwa na uvutaji wa sigara. Fikiria kupitisha habari unayopata kwa marafiki wako na wapendwa wanaovuta sigara - lakini usiwape mhadhara, lengo lako ni kuwaambia tu.
- Sigara zina vyenye vitu vya kansa (visababishi vya saratani), na unapovuta sigara, unavuta vitu hivi vyenye madhara moja kwa moja mwilini mwako. Kesi nyingi za saratani ya mapafu husababishwa na kuvuta sigara.
- Uvutaji sigara unaweza kusababisha kiharusi na magonjwa ya moyo, ambayo ni muuaji namba moja huko Merika. Kwa kweli, dalili za mapema za ugonjwa wa moyo na mishipa bado zitaonekana kwa watu wanaovuta sigara chini ya tano kwa siku.
- Uvutaji sigara ni sababu ya ugonjwa sugu wa mapafu au Ugonjwa wa Kuzuia wa Mapafu (COPD), ambayo ni emphysema na bronchitis sugu. Ikiwa una pumu, tumbaku inaweza kusababisha mashambulizi ya pumu na kufanya dalili zako za pumu kuwa mbaya zaidi.
